የሴቶች ጥንካሬ ስልጠና ከወንዶች የተለየ መሆኑ የማይካድ ነው። ምናልባት ብዙ ልጃገረዶች የሊና ዮሃንስን ውስብስብነት ለማወቅ ፍላጎት ይኖራቸዋል። ሊና የተወለደው በስፖርት ቤተሰብ ውስጥ ነው። እንደ ልጅቷ ገለፃ እናቷ በአካል ግንባታ የተሰማራች መሆኗ በመጨረሻ ሕይወቷ ውስጥ ወሳኝ ሚና ተጫውቷል። ሊና በአካል ብቃት መስክ የታወቀች ሰው ናት። በእርግጥ ሴቶች በሴቶች የሰውነት ግንባታ ውስጥ ስለ ትከሻ ልምምዶቻቸው ለማወቅ ፍላጎት ይኖራቸዋል።
ለምለም ዮሃንስን የትከሻ ስልጠና ፕሮግራም
አሁን ሊና ትከሻዎችን ለማልማት ስለሚጠቀምባቸው ልምምዶች በዝርዝር እንነግርዎታለን።
የተቀመጠ ዱምቤል ፕሬስ
ሊና ማንኛውንም የማነቃቂያ እንቅስቃሴዎችን በእውነት እንደማትወደው ትናገራለች። በተመሳሳይ ጊዜ በከፍተኛ ብቃት ምክንያት መከናወን አለባቸው። የቤንች ማተሚያ ሲያካሂዱ ሁሉም የዴልታ ክፍሎች በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ።
እንቅስቃሴውን በሚያከናውንበት ጊዜ ሊና ጀርባ ያለው አግዳሚ ወንበር ይጠቀማል ፣ እና መያዣው - መዳፎች ወደ ፊት። የእንቅስቃሴው አቅጣጫ አቀባዊ ነው እና በተመሳሳይ ጊዜ የስፖርት መሳሪያው በጣም ከፍተኛ በሆነ ቦታ ላይ አለመነካቱን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። እንዲሁም የክርን መገጣጠሚያውን እንዳይጭኑ ፣ ክንድዎን ሙሉ በሙሉ አያስተካክሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው አሉታዊ ደረጃ ሙሉ በሙሉ ቁጥጥር ሊደረግበት ይገባል ፣ እና ዱባዎቹ ወደ ትከሻ ደረጃ ዝቅ ይላሉ።
ዱባዎችን ከፊትዎ ማንሳት
ሊና ይህንን እንቅስቃሴ እንደ እርባታ (ጥምር) ስብስብ አካል አድርጎ ያከናውናል። ልጅቷ ባህላዊውን የመያዣ ዓይነት እንደማትጠቀም ልብ ይበሉ ፣ ግን የስፖርት መሳሪያዎችን ቀጥ ባለ ቦታ ላይ ያስቀምጣል። ይህ ዴልታዎቹ በከፍተኛ መጠን እንዲጫኑ ያስችላቸዋል።
ዱምቤል ማራባት
ብዙውን ጊዜ ቅባቶችን በሚፈጽሙበት ጊዜ ዱባዎች በአካል ጎኖች ላይ ይገኛሉ ፣ ሆኖም ሊና የግለሰባዊ ዘይቤን ትመርጣለች እና የስፖርት መሣሪያዎች በአካል ፊት ይገኛሉ። በመተንፈስ ላይ ፣ እጆች ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ የሚቀጥል እንቅስቃሴ ይጀምራል። በመተንፈስ ላይ ፣ የስፖርት መሣሪያዎች ይወርዳሉ። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ በከፍተኛ የላይኛው አቀማመጥ ፣ የእጆቹ መንገዶች በትንሹ ወደ ታች ይመለሳሉ ፣ ይህም በዴልታዎቹ መካከለኛ ክፍል ላይ ጭነቱን እንዲጨምር ያደርገዋል።
በዱምቤል እርባታ ላይ ተንበርክኮ
ይህንን መልመጃ ሲያካሂዱ በተረጋጋ ሁኔታ ውስጥ መሆን አስፈላጊ ነው። የታችኛው ጀርባ በቀኝ ማዕዘኖች ማለት ይቻላል መታጠፍ እና የጉልበት መገጣጠሚያዎች በትንሹ መታጠፍ አለባቸው። በትከሻዎች ጡንቻዎች ላይ ሸክሙን ለመጨመር isometrically ን ማጠንጠን አስፈላጊ ነው ፣ የስፖርት መሳሪያው ከፊትዎ ይገኛል። እጆች ከመሬት ጋር በአግድም ይሰራጫሉ ፣ ከዚያ በኋላ ለአፍታ ማቆም አስፈላጊ ነው። ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በቁጥጥር ስር እና በዝቅተኛ ፍጥነት ሁሉንም እንቅስቃሴዎች ማከናወን በጣም አስፈላጊ ነው። እንቅስቃሴውን የማከናወን ቴክኒኮችን በሚቆጣጠሩበት ጊዜ ትናንሽ ክብደቶችን መጠቀም ያስፈልግዎታል።
የሊና ዮሃንስ የትከሻ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምክሮች
ሊና የተዋሃዱ አቀራረቦች ጡንቻዎችን በማዳበር ረገድ በጣም ውጤታማ እንደሆኑ ትተማመናለች። አንድ ሰው ይህ የሥልጠና ዘዴ አንድ ዓይነት ጡንቻን ወደ ሥራ የሚያገናኙ የሁለት እንቅስቃሴዎችን ጥምረት የሚያካትት መሆኑን የማያውቅ ከሆነ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል ያለው ለአፍታ ማቆም በትንሹ ፣ እና ከሁሉም በላይ ፣ ከሌሉ መቀመጥ አለበት።
ዛሬ ስለ dumbbells ስለ መልመጃዎች ብቻ የተነጋገርን ቢሆንም ፣ ለዚህ ማስመሰያዎችን መጠቀም ያን ያህል ውጤታማ አይደለም። ይህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ላይ ብቻ እንዲያተኩሩ እና የዛጎሎቹን ዱካ የመጠበቅ ፍላጎትን ያስወግዳል። ለዴልታ ልማት ብሎኮችን መጠቀም በጣም ጠቃሚ ነው። ውድድሩ ከመጀመሩ በፊት ሊና ትከሻዎችን ለማዳበር በሁሉም ልምምዶች ውስጥ የአቀራረቦችን እና ድግግሞሾችን ብዛት ይቀንሳል። በተጨማሪም የሥራ ክብደት እንዲሁ ይቀንሳል። ስለ ሊና መለያየት ጥቂት ቃላት እንበል። ልጅቷ በእሱ ውስጥ ምን እንደሚዋሃድ በአትሌቷ ላይ ብቻ የተመካ እንደሆነ እርግጠኛ ናት። ሊና እራሷ የሚከተሉትን መርሃግብሮች ትጠቀማለች-
- ቀን 1 - የእግር ስልጠና;
- ቀን 2 - የ triceps ፣ ትከሻዎች እና ደረትን ማሰልጠን;
- ቀን 3 - በጀርባ ጡንቻዎች እና በቢስፕስ ላይ ይስሩ።
እኛ ሊና ከክፍሎች አንድ የተወሰነ የእረፍት ቀን አለመኖሯን እናስተውላለን። ሁሉም በእሷ ፊት ባሉት ተግባራት ላይ የተመሠረተ ነው። ትምህርቱ እስኪያበቃ ድረስ ጊዜ ካለ እና አሁንም ጥንካሬ ካለ ፣ ከዚያ ፕሬሱን ለማዳበር ልምምዶች ሊከናወኑ ይችላሉ።
በሊና የሥልጠና መርሃ ግብር እና በካርዲዮ ልምምዶች ውስጥ ያቅርቡ። እነሱ የሚከናወኑት ከምግብ በፊት ጠዋት ላይ ብቻ ነው ፣ እና የኤሮቢክ ሥልጠና ጊዜ 45 ደቂቃዎች ነው። ከውድድሩ በፊት ለግማሽ ሰዓት የሚቆይ የምሽት ካርዲዮ ክፍለ ጊዜ እንዲሁ ታክሏል።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ የትከሻ ሥልጠና Ekaterina Usmanova:
