ወደ ጣቶች (አህያ) ተጎንብሶ ለጥጃ ጡንቻዎች ውጤታማ ልምምድ ነው ፣ ይህም ጀርባውን ከመጠን በላይ አይጫንም። የእሱ ውስብስብነት የአትሌቱን ብቻ ሳይሆን የትዳር አጋሩን ሊጎዳ የሚችለውን ችላ ማለቱን በቴክኒካዊ ጥብቅ ትግበራ ላይ ነው። የጥጃ ጡንቻዎች በሰው አካል ውስጥ በጣም ጠንካራ ጡንቻዎች ናቸው ፣ ምክንያቱም እነሱ ሁል ጊዜ በሥራ ላይ ናቸው። የጥጃ ጡንቻዎች በእንቅስቃሴዎች ውስጥ በመደበኛነት በመሳተፋቸው እነሱን “መምታት” ከባድ ነው። ስለዚህ ፣ ብዙውን ጊዜ የአትሌቱን ቆንጆ የተጫነ ጭንቅላት ፣ ትልቅ ኳድሪፕስ እና ከእነሱ ጋር በማነፃፀር ደካማ ሽፍታዎችን ማየት ይችላሉ።
የታችኛው እግሮች ጡንቻዎች ላይ ተጽዕኖ ለማሳደር ፣ ጠንካራ ፓምፖቻቸውን እና እድገታቸውን ለማነቃቃት ፣ የጡንቻ ድንጋጤ ተብሎ የሚጠራ ፣ ማለትም በጭራሽ ያልጠበቁትን ጭነት መስጠት ያስፈልግዎታል።
የአህያ ልምምድ የቢስፕስ ጥጃ ጡንቻን እድገት ለማነቃቃት እና ለማነቃቃት በጣም ጥሩ ልምምዶች አንዱ ነው። ይህንን ለማድረግ በጥጃ አሰልጣኝ ወይም በአጋር ላይ የታጠፈ ያስፈልግዎታል። ጀማሪዎች ዱባዎችን እንደ ክብደት ሊጠቀሙበት ይችላሉ። ግን በተመሳሳይ ጊዜ ወደ ታች እንዳይንሸራተት በጀርባው ላይ ያሉት መሣሪያዎች በአጋር መያዝ አለባቸው።
ሸዋዜኔገር ይህን ጭነት ማከናወን በጣም ይወድ ነበር ፣ ከጭነት ይልቅ ልጃገረዶችን ይጠቀማል። አህያ ምስጋና ይግባው ኳሶችን በሚመስል መጠን ግዙፍ ግዙፍ ጥጆችን ማሳደግ ችሏል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ “አህያ”
የታጠፈ ካልሲዎችን የማከናወን ልዩ ቴክኒክ ይህንን መልመጃ ለሁሉም አትሌቶች አያገኝም። ደግሞም ከእንደዚህ ዓይነት የጡንቻ ሥልጠና በፊት መላ ሰውነት በደንብ መዘጋጀት አለበት። ከ “አጋር” ጋር “አህያ” ቢያንስ በልዩ አስመሳይ ውስጥ ቢያንስ ብዙውን ጊዜ ይለማመዳል-
- ተረከዝዎን ወደ ታች ዝቅ ሲያደርጉ በልዩ አቋም ፣ በእንጨት መድረክ ወይም ቢያንስ 10 ሴ.ሜ ቁመት ባለው ፓንኬኮች ላይ ጣቶችዎን ይቁሙ።
- ጉልበትዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ ግን መገጣጠሚያውን “አይቆልፉ” ፣ ቦታው በትንሹ መታጠፍ አለበት።
- የጭን መገጣጠሚያዎች በትክክል ከጣቶቹ በታች እንዲሆኑ በታችኛው ጀርባ ላይ መታጠፍ። ተፈጥሯዊውን የአከርካሪ ሽክርክሪት ያስተካክሉ።
- ያገለገለውን ድጋፍ (ማንኛውንም አግድም ወለል) በእጆችዎ ይያዙ እና ክርኖቹን በድጋፉ ላይ ይጫኑ።
- እይታዎን ከፊትዎ ይምሩ ፣ ይህ ጀርባዎን ቀጥ ለማድረግ እና ክብ እንዳይሆን ይረዳዎታል።
- የትዳር ጓደኛዎ የክብደት ሚና እንዲጫወት እና ወደ ጀርባዎ እንዲወጣ ይጠይቁ።
- በሚተነፍሱበት ጊዜ ጡንቻው ሙሉ በሙሉ እስኪዋሃድ ድረስ በተቻለ መጠን በጣቶችዎ ላይ ከፍ ያድርጉ።
- በጥጃ ጡንቻዎች ውስጥ ከፍተኛ ውጥረትን ለመፍጠር ከላይኛው ነጥብ ላይ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ።
- በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ በዝግታ እና በቀስታ እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ ፣ በዚህ ጊዜ የታችኛው እግር ጡንቻዎች መዘርጋት ፍጹም ሊሰማዎት ይችላል። ተረከዙ ወለሉ ላይ መቀመጥ የለበትም ፣ ያለማቋረጥ መታገድ አለባቸው።
- ለሚፈለገው ድግግሞሽ ብዛት ሳይንሸራተቱ መልመጃውን በቀስታ ያካሂዱ።
- ስብስቡን ከጨረሱ በኋላ ቀስ ብለው ጉልበቶችዎን ጎንበስ ያድርጉ እና ባልደረባዎ በእርጋታ ከጀርባው እንዲወርድ ያድርጉ።
የቶሮን ዝንባሌ ዝቅ ባለ ፣ የታችኛው እግር ጡንቻዎች የበለጠ ይረዝማሉ።
በታችኛው እግር በቢስፕስ ጡንቻ ላይ ተመሳሳይ ጭነት ለማሰራጨት የእግሮቹ ቦታ እርስ በእርስ ትይዩ መሆን አለበት። ከተፈለገ የሶክስሶቹን ተራ መለዋወጥ እና ፣ ስለሆነም ፣ የጥጃ ጡንቻዎችን የተለያዩ ቦታዎችን (ጥቅሎችን) መጫን ይችላሉ። ካልሲዎቹ ወደ ጎኖቹ ከተዞሩ ፣ ከዚያ ዋናው ጭነት የታችኛው እግሮች ጡንቻዎች ውጫዊ ክፍል ላይ ይወድቃል ፣ ካልሲዎቹ ወደ ውስጥ ከሆኑ - የውስጠኛው ክፍል።
የጭነቱ ክብደት እግሮቹን ብቻ መጫን አለበት እና በታችኛው ጀርባ ላይ በምንም መንገድ አይንፀባረቅ። ጭነቱ በጀርባው ላይ በሚሆንበት ጊዜ የበለጠ ወደ ፊት ማጠፍ ያስፈልግዎታል ፣ እና ወዲያውኑ ወደ እግርዎ ይሄዳል። መልመጃውን ሲያካሂዱ ዋናው ነገር ችሎታዎን በትክክል መገምገም ነው።አንዳንድ ጊዜ ጀማሪዎች ብቻ ሳይሆኑ ልምድ ያላቸው አትሌቶች ጠንካራ መሆናቸውን እና ለእንደዚህ ዓይነቱ ክብደት ደንታ እንደሌላቸው ለማረጋገጥ በጀርባቸው ላይ አጋር ለመውሰድ ይሞክራሉ። በዚህ ምክንያት ተደጋጋሚ የጉዳት ጉዳዮች ይመዘገባሉ። የባልደረባ ወይም የክብደት ክብደት አትሌቱ 3 × 4 ስብስቦችን ከ15-25 ድግግሞሽ ማከናወን የሚችል መሆን አለበት። የክብደቱን ወኪል ክብደትን በትንሹ በትንሹ ከፍ ማድረጉ የተሻለ ነው ፣ ከዚያ አካሉን ለታላቅ ስኬቶች ማዘጋጀት ይሆናል።
በተለምዶ ለክብደት ስልጠና 3-4 ስብስቦች ከ6-12 ድግግሞሽ ይመከራል። ነገር ግን በቢስፕስ ጥጃ ጡንቻ ፣ ታሪኩ የተለየ ነው - ለመራመድ የተነደፈ ነው ፣ ይህ ማለት ብዙ የጡንቻ ቃጫዎች አሉት ማለት ነው። በተንሸራታች ውስጥ በእግሮች ላይ በማንሳት ሁሉንም ለማንኳኳት ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ የእንቅስቃሴው ክልል ትንሽ ስለሆነ እና ለመድገም በጣም ብዙ ድግግሞሾችን (20 ወይም 30 እንኳን ማድረግ ይቻላል) ይመከራል። የተፈለገውን የጡንቻ ውድቀት ማሳካት።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ “አህያ” የሥልጠና ፕሮግራሙን በእጅጉ ያበዛል እና በእግሮች እድገት ውስጥ ከ “ከሞተ ማእከል” ለመሸጋገር ግፊት ይሰጣል።
ከባልደረባ ጋር በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ቪዲዮ-
