እንደ የቤንች ማተሚያ የትኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻዎችን ለማሳደግ ውጤታማ እንደሆኑ እና የትኞቹ መልመጃዎች ያለ ባርቤል በቤት ውስጥ ሊከናወኑ እንደሚችሉ ይወቁ። በተጋለጠው ቦታ ላይ ያለው የቤንች ማተሚያ በስራ ውስጥ ብዙ የአካል ጡንቻዎችን የሚያካትት መሠረታዊ ልምምድ ነው። እንቅስቃሴውን የማከናወን ቴክኒካዊ ባህሪዎች ላይ በመመስረት ጭነቱን በአንድ ወይም በሌላ ጡንቻ ላይ ማዛወር ይችላሉ። ምናልባት ይህ ብዙዎችን ለማግኘት እና ጥንካሬን ለመጨመር ታላቅ ልምምድ ብቻ ሳይሆን ተወዳዳሪ የኃይል ማጎልመሻ ልምምድ መሆኑን ያውቃሉ። እንዲሁም የቤንች ማተሚያ ተፈጥሮአዊ ተለዋዋጭነት በሌላ የጥንካሬ ልምምድ ውስጥ እንደማይገኝ ልብ ይበሉ።
በተለየ እጆች ፣ አካል ፣ እግሮች ቅንብር ማከናወን ይችላሉ። የዚህ መልመጃ ብዙ ልዩነቶች አሉ ፣ እና እነሱን ለመጥራት ይከብዳል። ሆኖም ፣ የእንቅስቃሴው ከፍተኛ ተወዳጅነት እና ቅልጥፍና ቢኖርም ፣ አንዳንድ ጊዜ ጥያቄው በአትሌቶቹ ፊት ይነሳል ፣ የቤንች ማተሚያውን በቤት ውስጥ እንዴት እንደሚተካ? ዛሬ የምንነጋገረው ይህ ነው። ሆኖም ፣ በመጀመሪያ በስልጠና ሂደት ውስጥ የማክሮ ዑደቶችን ርዕስ መንካት እፈልጋለሁ።
ማንኛውም አትሌት ዓመታዊ የሥልጠና ዕቅድ በሦስት ደረጃዎች ሊከፈል ይችላል-
- የኃይል መለኪያዎች መጨመር።
- የጅምላ ስብስብ።
- በእፎይታ ላይ ይስሩ።
ይህ ሁሉ የታወቀ ነው ፣ ግን አሁንም ላስታውስዎ እፈልጋለሁ ፣ ምክንያቱም ብስክሌት በስፖርት ውስጥ ከፍተኛ ውጤቶችን እንዲያገኙ ያስችልዎታል።
ለቤንች ማተሚያ አማራጭ መቼ መፈለግ አለብዎት?
አትሌቶች በቤት ውስጥ የቤንች ማተሚያ እንዴት እንደሚተካ ፍላጎት ያሳዩባቸውን ሁለት በጣም የተለመዱ ሁኔታዎችን እንመልከት?
ጉዳት
ብዙውን ጊዜ አትሌቶች በጉዳት ምክንያት ለተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምትክ መፈለግ አለባቸው። በተጨማሪም ፣ በቅርቡ ማግኘት የለበትም ፣ ምክንያቱም ሥር የሰደደ ጉዳት እንዲሁ የተለመደ እና በየጊዜው እራሱን የሚሰማው ነው። እንደ አለመታደል ሆኖ ብዙ ግንበኞች እንደአስፈላጊነቱ ሥር የሰደደ ጉዳትን በኃላፊነት አይወስዱም። በዚህ ምክንያት በራሳቸው ላይ ከባድ ጉዳት ያደርሳሉ።
ጉዳት ከደረሰብዎት ወይም አንድ አረጋዊ እራሱን እንዲሰማው ካደረጉ ታዲያ ሰውነትዎን ማሠቃየት አያስፈልግዎትም። በተጨማሪም ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት የመረበሽ ስሜት ካለ ፣ የጡንቻዎችን አጠቃላይ ጥንካሬ አቅም ሙሉ በሙሉ መጠቀም አይችሉም እና በውጤቱም ተፈላጊውን ውጤት አያገኙም። በጣም በከፋ ሁኔታ ውስጥ ሁኔታው እየተባባሰ ይሄዳል እና አዲስ ጉዳት እንኳን ሊያገኙ ይችላሉ። ጉዳት ከደረሰብዎ በቤት ውስጥ የቤንች ማተሚያ እንዴት እንደሚተካ በእርግጠኝነት ማሰብ ተገቢ ነውን?
የጡንቻ ስሜት
አንዳንድ አትሌቶች የቤንች ማተሚያ ሲሠሩ የጡንቻዎች መጨናነቅ ሊሰማቸው አይችልም። ይህ ብዙውን ጊዜ በአፅም መዋቅራዊ ባህሪዎች ፣ እንዲሁም በጡንቻዎች ስብጥር ምክንያት ነው። ምናልባት የእርስዎ ትሪፕስፕስ ወይም ዴልታ በእድገቱ ዝቅተኛ እና ከደረት ጡንቻዎች ጋር ሲነፃፀር በፍጥነት ይደክማሉ። ተቃራኒው ሁኔታ እንዲሁ ይቻላል ፣ ሁሉም ሸክሙ በጠንካራ ጡንቻዎች ላይ የሚወድቅበት ፣ እና የጡንቻ ጡንቻዎች በተግባር አይሰሩም።
በጥንካሬ ስልጠና ዑደት ወቅት የማይክ ሜንቴዘርን ምክር እንዲጠቀሙ እና የታለመውን ጡንቻዎች ቅድመ-ድካም እንዲጠቀሙ እንመክራለን። ወደ ደረቱ ሲመጣ ፣ ከዚያ መጀመሪያ ትናንሽ ጡንቻዎችን መሥራት አለብዎት። ያለበለዚያ ፣ የጡንቻ ጡንቻዎችን እምቢታ ለማሳካት መጀመሪያ የ triceps ወይም ዴልታዎችን ማድከም አለብዎት። በጅምላ መሰብሰቢያ ጊዜ ውስጥ ልዩ ልምምዶች በጭራሽ ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ።
የቤንች ማተሚያውን ለመተካት የትኞቹ መልመጃዎች?
ከላይ ፣ ጥያቄው የሚነሳበትን ሁለት ምክንያቶች መርምረናል ፣ የቤንች ማተሚያውን በቤት ውስጥ እንዴት መተካት እንደሚቻል? ሆኖም ፣ ሁሉም በቤት ውስጥ የባርቤል ደወል አይኖራቸውም እና ወደ ተመሳሳይ ጥያቄ ሊያመራ የሚችለው የዚህ ፕሮጄክት አለመኖር ነው። ያስታውሱ የጥንታዊው እንቅስቃሴ በዋነኝነት የደረት ጡንቻዎችን ለማፍሰስ የታሰበ መሆኑን ያስታውሱ። በተመሳሳይ ጊዜ የእሱ ልዩነቶች ትኩረቱን ወደ ዴልታ ወይም ትሪፕስፕስ ሊለውጡ ይችላሉ።
ይህንን እንቅስቃሴ ለማከናወን የሚከተሉትን የስፖርት መሣሪያዎች ያስፈልግዎታል
- በቀጥታ አሞሌ።
- አግዳሚ ወንበር
- የስፖርት መሳሪያው የሚገኝበት መደርደሪያዎች።
- ተጓዳኝ ለደህንነት መረብ።
እንቅስቃሴውን በቤት ውስጥ የማከናወን ችግር እዚህ ላይ ነው። ሆኖም ፣ ለጽሑፉ ዋና ጥያቄ መልስ ለመስጠት ጊዜው አሁን ነው - የቤንች ማተሚያውን በቤት ውስጥ እንዴት መተካት እንደሚቻል?
ፑሽ አፕ
በመሠረቱ የቤንች ማተሚያ የተወሳሰበ የግፊት አማራጭ ነው። በተጨማሪም ፣ ሁለቱም እንቅስቃሴዎች በእውነተኛ ህይወት ውስጥ በጣም ያልተለመዱ ናቸው። ጀርባዎ ላይ ተኝተው ከመሬት ላይ መግፋት ወይም አንድ ነገር ማንሳት ሲኖርብዎት ያስታውሱ? በተመሳሳይ ጊዜ ልምምዶቹ አንድን ሰው ወይም አንድ ነገር ከራሱ እንዲገፋበት ተፈጥሯዊ እንቅስቃሴን ያስመስላሉ።
በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ በጣም የተለመደ ነው ፣ እና በአግድመት አውሮፕላን ውስጥ ማሠልጠን ቀላል ነው። የባርቤል ደወል ወዲያውኑ ስላልተፈጠረ ሰዎች pushሽ አፕ መጠቀም ጀመሩ። ከዚህ በፊት በስፖርት ውስጥ ካልተሳተፉ ከዚያ ሥልጠና መጀመር ያለብዎት በዚህ እንቅስቃሴ ነው። 15 ጊዜ ወይም ከዚያ በላይ ከፍ ማድረግ ካልቻሉ። ከዚያ መጫን መጀመር አያስፈልግዎትም።
የሥልጠና መርሃ ግብርዎ የቤንች ማተሚያ ሥራን የሚያካትት ከሆነ ፣ እያንዳንዳቸው ሦስት የአሥር ድግግሞሽ ስብስቦችን ያካተተ ከሆነ መልመጃውን በደህና በመገፋፋት መተካት ይችላሉ። ከሚያስፈልጉት ስብስቦች ብዛት ጋር ይስሩ ፣ ወደ ውድቀት እንቅስቃሴዎችን ያከናውኑ። በዚህ ምክንያት ባዶውን አሞሌ ከመጫን ጋር ሲነፃፀር ውጤቱ ከፍ ያለ ይሆናል። ይህ እንቅስቃሴ ጥንካሬን እንዳቆመ ፣ ግን ጽናትን ብቻ እንደሚጨምር ፣ በተጋለጠው ቦታ ላይ ወደ አግዳሚ ፕሬስ መቀጠል ይችላሉ። ሆኖም ፣ በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ ግፊቶችን መተው የለብዎትም ፣ ምክንያቱም ይህ በጣም ውጤታማ ከሆኑ የጥንካሬ እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው።
ያለምንም ጥርጥር። ከላይ በተወያየው ሁኔታ ውስጥ ፣ የጥንታዊ ግፊቶችን ውስብስብ ማድረግ አለብዎት። እነሱን ለመጫን የፈለጉት ጡንቻዎቻችን ግድ የላቸውም። በጣም አስፈላጊው ነገር በጭነቱ እና በዲግሪው ስር ያሳለፈው ጊዜ ነው። እንዲሁም ጭነቱ ቀስ በቀስ መጨመር እንዳለበት ያስታውሱ። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ ብቻ መሻሻል ይችላሉ። ግፊቶችን ለማወሳሰብ ብዙ አማራጮች አሉ እና የባርቤል ማተሚያዎችን እንኳን ላያደርጉ ይችላሉ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ጥሩ ጡንቻዎችን ይፍጠሩ።
የጥንታዊውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስብስብ ለማድረግ አንዳንድ ታዋቂ መንገዶች እዚህ አሉ
- ክብደትዎን ወደ የላይኛው አካልዎ ለመቀየር እግርዎን በድጋፍ ላይ ያድርጉ።
- እጆችዎን መሬት ላይ ሳይሆን በእገዛው ላይ በማድረግ የእንቅስቃሴውን ክልል ይጨምሩ። ለምሳሌ ፣ የመጽሐፍት ቁልል።
- የፕሊዮሜትሪክ ግፊቶችን ያድርጉ። በቀላል አነጋገር ፣ ጭብጨባዎችን በማጨብጨብ ፣ እጅን በመለወጥ ፣ ወዘተ ያድርጉ።
- የሰውነትዎን ክብደት ወደ አንድ ክንድ ይለውጡ። በውጤቱም ፣ በአንድ ክንድ ላይ pushሽ አፕ ማድረግን ይቀጥሉ።
- ከተጨማሪ ክብደት ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- ከላይ የተብራሩትን ዘዴዎች ያጣምሩ።
ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ ይወርዳል
በአካል ግንባታ አድናቂዎች መካከል የሚታወቀው ጆን ማክሉም ይህ ልምምድ ለአትሌቲክስ በጣም አስፈላጊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ እስትንፋሶችን ከተነፈሰ በኋላ። ይህ የሚያመለክተው የባር ግፊቶችን ከቤንች ማተሚያ እራሱ የበለጠ ከፍ ያደርገዋል። አንዳንድ አትሌቶች በቤት ውስጥ አሞሌዎች ከባርቤል ማግኘት የበለጠ ከባድ እንደሚሆኑ ያስባሉ። ይህ ሙሉ በሙሉ ስህተት ነው ፣ ምክንያቱም በዚህ የስፖርት መሣሪያ ፋንታ ሁለት ወንበሮችን በጀርባ ወይም በዳሌው ደረጃ እና ከዚያ በላይ በሆነ ማንኛውም ወለል ላይ መጠቀም ይችላሉ።
ዱምቤል ቤንች ፕሬስ በተጋለጠ ሁኔታ ውስጥ
በነገራችን ላይ አንዳንድ ግንበኞች የጥንታዊውን ፕሬስ ማድረግ ቢችሉም እንኳ ከባርቤል ላይ ከድምፅ ደወሎች ጋር መሥራት ይመርጣሉ። ይህ በሁለት ዋና ዋና ምክንያቶች የተነሳ ነው-
- የስፖርት መሣሪያዎችን ለመያዝ ተጨማሪ ጥረቶችን ማድረግ አስፈላጊ በመሆኑ በዱባ ደወሎች መጫን የበለጠ ከባድ ነው።
- መገጣጠሚያዎች እምብዛም ውጥረት የላቸውም ፣ ይህም የመጉዳት አደጋን ይቀንሳል። ከድምጽ ደወሎች ጋር ሲሠራ ፣ እጁ በተፈጥሯዊ ጎዳና ላይ ይንቀሳቀሳል ፣ እና የትከሻ መገጣጠሚያዎች ያነሰ ይሰቃያሉ።
የባርቤል ማተሚያ በጣም ጎጂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ብለን መናገር አንፈልግም ፣ ግን አንዳንድ ሳይንቲስቶች ከድምፅ ደወሎች ጋር መሥራት አሁንም ደህንነቱ የተጠበቀ መሆኑን እርግጠኛ ናቸው። ዱምቤሎች በደረት ላይ ወደ ታች መጫን እንደማይችሉ ቢያንስ ከእይታ አንፃር በዚህ መስማማት እንችላለን። ብዙውን ጊዜ በቤት ውስጥ አግዳሚ ወንበር ከሌለዎት ወለሉ ላይ ተኝተው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ።ሆኖም ፣ ይህ ከሙሉ ስፋት ጋር መሥራት አይፈቅድም ፣ ግን ይህ ችግር የሚገጣጠመው ኳስ በመጠቀም ነው።
ተኝቶ ሳለ አንድ-እጅ ዱምቤላ ይጫናል
በእውነቱ ፣ ይህ የቀድሞው እንቅስቃሴ ልዩነት ነው። ሊወድቁ የሚችሉ የ dumbbells ክብደትዎ ውድቀት እንቅስቃሴን ለማከናወን በቂ ካልሆነ እሱን መጠቀሙ ጠቃሚ ነው። ከዚህ ሁኔታ መውጫ መንገዱ ግልፅ ነው - ፓንኬኬቶችን በአንድ ዲምቤል ላይ ማስቀመጥ እና በአንድ እጅ ይጫኑት።
ወለሉ ላይ አግዳሚ ወንበር ይጫኑ
ቤት ውስጥ አግዳሚ ወንበር እና መደርደሪያ ከሌለዎት ፣ የታወቀውን የወለል ፕሬስ ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም ፣ መጀመሪያ የባርበሉን ደወል የሚያስቀምጡበት ወንበር ያስፈልግዎታል። እኔ ደግሞ ይህ አማራጭ በጣም አደገኛ ነው ለማለት እወዳለሁ ፣ እና ከላይ ከተብራሩት ዘዴዎች ውስጥ አንዱን መምረጥ የተሻለ ነው።
የወለል ዱምቤል በትክክል እንዴት እንደሚጫን?
አግዳሚ ወንበር ከሌለዎት ወለሉ ላይ ዱምቤል ማተሚያዎችን የማድረግ ዘዴን እንመልከት። ቤት ውስጥ የሚያሠለጥኑ ከሆነ ፣ ይህ ለጥንታዊው ልምምድ ታላቅ አማራጭ ነው። የመካከለኛውን ደረት እና ትሪፕስፕስ በትክክል መሥራት ይችላል። በተጨማሪም የደረት ጡንቻዎችን ከፍተኛ የመለጠጥ ችሎታን ለማቅረብ ከፈለጉ ፣ ከዚያ በተመጣጣኝ ኳስ ላይ ፕሬስ ማከናወን አለብዎት።
ለዚህ መልመጃ ህጎች እነሆ-
- በጉልበቶችዎ ተንበርክከው ተረከዝዎ መሬት ላይ ወደ ምቹ የመቀመጫ ቦታ ይግቡ። ወለሉ በጣም ከባድ ወይም በጣም ለስላሳ አለመሆኑ ተፈላጊ ነው።
- በእጆቻችሁ ውስጥ ያሉትን ዛጎሎች ወስደው የክርን መገጣጠሚያዎችን በትንሹ በማጠፍ ወደ ላይ ያሰራጩ። በዚህ ሁኔታ ትከሻዎች መሬት ላይ ያርፋሉ ፣ እና ግንባሮቹ በአቀባዊ አውሮፕላን ውስጥ ይገኛሉ።
- እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ ድረስ ዱባዎቹን መጭመቅ ይጀምሩ ፣ በመንገዱ አናት ላይ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ቆም ይበሉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲንቀሳቀሱ ጡንቻዎችዎ ውጥረት ውስጥ መሆን አለባቸው።
- የሚፈለገውን ድግግሞሽ ብዛት ከጨረሱ በኋላ ለማገገም ቆም ይበሉ እና ወደ ቀጣዩ ስብስብ ይቀጥሉ።
እግሮቹ በተቻለ መጠን የተረጋጉ መሆን አለባቸው ፣ እና ጀርባ እና መቀመጫዎች በጥብቅ መሬት ላይ መጫን አለባቸው። እኛ የተነጋገርነውን የእንቅስቃሴ ልዩነቶችም መጠቀም ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ በመነሻ አቀማመጥ ፣ ቅርፊቶቹ እርስ በእርሳቸው ትይዩ ናቸው ፣ እና ወደ ላይ በሚንቀሳቀስበት ጊዜ በእርጋታ ይገለጣሉ እና በትራፊኩ የላይኛው ነጥብ ላይ ቀድሞውኑ በተመሳሳይ መስመር ላይ ናቸው።
እኛ ያየናቸው መልመጃዎች ሁሉ የጡንቻ ጡንቻዎችን በጥሩ ሁኔታ መሥራት ይችላሉ። ብዙውን ጊዜ በቤት ውስጥ በሚሠለጥኑበት ጊዜ አትሌቶች ከባድ ግቦችን አይከተሉም ፣ ግን በቀላሉ ሰውነታቸውን በሥርዓት ለማስቀመጥ ይፈልጋሉ። መደበኛ ትምህርቶች ችግሩን ለመፍታት ይረዳሉ። በእርግጥ ፣ የባርቤል ደወል ፣ ለእሱ መደርደሪያዎች እና አግዳሚ ወንበር ለመግዛት እድሉ ሲኖርዎት ጥሩ ነው። ይህ የሚገኙ እንቅስቃሴዎችን ዝርዝር ያሰፋዋል። ሆኖም ፣ ከአንድ ዱምቤል ብቻ ጋር መሥራት ጥሩ ውጤት ሊያመጣ ይችላል። በአግባቡ በተደራጀ አመጋገብ ዋናው ፍላጎትና መደበኛ ሥልጠና።
ግፊቶች የቤንች ማተሚያውን መተካት ይችሉ እንደሆነ ለበለጠ መረጃ
