የእግሮቹ ጡንቻዎች ለመሳብ አስቸጋሪ ናቸው። በዚህ የጡንቻ ቡድን ውስጥ ያሉ ባለሙያዎች እንኳን ማነቆዎች ሊኖራቸው ይችላል። ለንድፈ ሀሳብ መልሶችን ያግኙ እና እግሮችዎን ስለማፍሰስ ጥያቄዎች ይለማመዱ። ሁሉም አትሌቶች እግሮቻቸውን ማወዛወዝ ምን ያህል ከባድ እንደሆነ ያውቃሉ። ባለሙያዎች እንኳን በዚህ የጡንቻ ቡድን ውስጥ ብዙ ማነቆዎች አሏቸው። ዛሬ የንድፈ ሀሳብ እና የአሠራር መሰረታዊ ጥያቄዎችን ፣ እግሮችዎን እንዴት ከፍ ማድረግ እንደሚችሉ እንመልሳለን።
በእግሮች መልመጃዎች ውስጥ ያሉትን ልዩነቶች ይለዩ
የመጀመሪያው እርምጃ የዚህን የጡንቻ ቡድን የአካል ብቃት ባህሪያትን መማር ነው። እግሮቹ ሦስት መገጣጠሚያዎች አሏቸው -ዳሌ ፣ ጉልበት እና ቁርጭምጭሚት። እያንዳንዳቸው የራሳቸውን ጡንቻዎች ያገለግላሉ። በዚህ ምክንያት ፣ እግሮቹን ሙሉ በሙሉ ለማፍሰስ ፣ ከላይ የተጠቀሱትን ማናቸውም መገጣጠሚያዎች ሳይረሱ በጠቅላላው ርዝመት ሙሉ በሙሉ መጫን አለብዎት። እንደ አለመታደል ሆኖ ለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫ ትልቁ አይደለም - የእግር መጫኛ እና ጠለፋ ስኩዊቶች ፣ እንዲሁም ለእነዚህ እንቅስቃሴዎች አማራጮች።
እግሮቹን ሲዘረጋ እና ሲታጠፍ የጉልበት መገጣጠሚያ ብቻ ከስራው ጋር ይገናኛል። ጥጃው ከፍ ይላል ቁርጭምጭሚትን ያካትታል። ምናልባትም ብዙ አትሌቶች ከገለልተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ውጤት ማግኘት እንደሚችሉ ያምናሉ። ለምሳሌ ፣ ከባርቤል ጋር ሲንሸራተቱ ጭነቱ በሁሉም የእግሮች ጡንቻዎች ላይ ይሰራጫል ፣ እና ማራዘሚያዎችን ሲያካሂዱ ፣ ባለአራትዮሽ ብቻ ይሳተፋሉ። ሆኖም በተግባር ግን ሁኔታው የተለየ ነው።
አንድ ሰው በብዙ ክብደት መንሸራተት ይችላል እና ኳድሪፕስፕስ ከቅጥያው ጋር ሲነፃፀር ትልቅ ጭነት አለው። ብዙ ሰዎች ሙሉ በሙሉ ትክክለኛ ጥያቄ ሊኖራቸው ይችላል - ለምን ፣ በዚህ ሁኔታ ፣ ቅጥያዎችን ለምን ያከናውናሉ? ለዚህ ሁለት ምክንያቶች አሉ-
- የመጀመሪያው በቅጥያዎች እገዛ በልማት ውስጥ ወደ ኋላ በሚሄዱበት ጊዜ በጉዳዩ ውስጥ ጠቃሚ ለሆነ ባለአራትዮሽ ጭነት ጭነት መስጠት ይችላሉ።
- ሁለተኛው ምክንያት - ለቅጥያዎቹ ምስጋና ይግባቸው ፣ በመጠምዘዣዎች ሊደረስ የማይችል ባለ አራት ማእዘን ክብ ቅርፅን መስጠት ይችላሉ።
በቀላሉ ለማስቀመጥ ፣ መሰረታዊ ልምምዶች ለፈጣን የጅምላ ትርፍ አስተዋፅኦ ያደርጋሉ ፣ እና በተናጥል እንቅስቃሴዎች እገዛ ፣ ጡንቻዎች የተፈለገውን ቅርፅ ሊሰጡ ይችላሉ።
ከእግር ስፖርቶች በፊት ማሞቅዎን ያስታውሱ
አብዛኛዎቹ አትሌቶች ማሞቅ ለከባድ ውጥረት መገጣጠሚያዎችን ለማዘጋጀት ብቻ እንደሚረዳ እርግጠኛ ናቸው። በእርግጥ ይህ በጣም እውነት ነው። የሙቀት መጠኑ እየጨመረ ሲሄድ መገጣጠሚያዎች እና ጅማቶች የበለጠ የመለጠጥ ይሆናሉ ፣ ይህም የመጉዳት አደጋን ይቀንሳል። በተመሳሳይ ጊዜ እግሮቹን ለማልማት የታለሙ መልመጃዎችን ሲያካሂዱ ትንሽ ስፋት ጥቅም ላይ እንደዋለ እና ጉዳት የማይታሰብ ነው ብሎ መገመት ይቻላል። አትሌቱ የማሞቅ ልምዶችን ባለማድረግ ለዋናው ሥልጠና ኃይልን መቆጠብ ይችላል። በዚህ መንገድ በማሰብ አትሌቶች ለሞቃቱ ተገቢውን ትኩረት አይሰጡም። ነገር ግን የቅርብ ጊዜ ምርምር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማነት በቀጥታ ወደ ጡንቻዎች ከሚተላለፉት የነርቭ ግፊቶች ኃይል ጋር ተገናኝቷል። በዚህ ሁኔታ ጥንካሬ እና ኃይል ግራ ሊጋቡ አይገባም። የነርቭ ግፊትን የኃይል አመላካች ቀስ በቀስ ይጨምራል ፣ የተወሰኑ ህጎችን ይታዘዛል። በጡንቻዎች ውስጥ መጀመሪያ ኃይልን የማከማቸት ችሎታ ያላቸው “ጀነሬተሮች” አንድ ዓይነት አሉ ፣ ከዚያ በኋላ ወደ ሕብረ ሕዋሳት የበለጠ ይላካሉ።
ይህ ከጡንቻዎች ጥንካሬ ጋር ምንም ግንኙነት የለውም ፣ ሆኖም ግን ፣ ሁለት ሞቅ ካለ አቀራረብ በኋላ አትሌቱ ወደ የግል መዝገብ ሄዶ ሊመታ ይችላል። በተመሳሳይ ጊዜ ይህ ለጅምላ ግንባታ ብዙ ጥቅም አያመጣም። በቀላሉ ለማስቀመጥ ፣ መልመጃዎቹን ከማድረግዎ በፊት ጡንቻዎች በስራ ፈት ፍጥነት መሞቅ አለባቸው። ይህ የኒውሮሜሱላር ኔትወርኮችን ያነቃቃል ፣ ይህም ውጤታማነትን በእጅጉ ይጨምራል።
እና አሁን ማሞቂያውን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል። በአጭሩ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመር አለብዎት። በቋሚ ብስክሌት ላይ የ 10 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቂ ይሆናል።በዚህ ሁኔታ ላብ በትንሹ የሚታየውን እንዲህ ዓይነቱን ጭነት መስጠት ያስፈልጋል። ከዚያ ኳድዎን ፣ መንሸራተቻዎቹን ፣ ጅማቱን እና ጥጃዎን ለመዘርጋት ሁለት ወይም ሶስት ቀላል ልምምዶችን ያድርጉ። በዚህ ሁኔታ ጡንቻዎች ከ 20 እስከ 30 ሰከንዶች በተዘረጋ ሁኔታ ውስጥ መቀመጥ አለባቸው።
ብዙውን ጊዜ አትሌቶች በማሞቂያው ውስጥ ማራዘሚያዎችን ያካተቱ ናቸው ፣ ግን በዚህ ሁኔታ ውስጥ ባለ አራት ማእዘን ብቻ ተሳታፊ ይሆናል። በሚሞቅበት ጊዜ ዝቅተኛ የሥራ ክብደት ያላቸው ሶስት ስብስቦችን ማከናወን በቂ ነው። አጠቃላይ ድግግሞሽ ብዛት ከ 15 እስከ 20 መሆን አለበት።
የእግር ስልጠና በጅምላ ግንባታ ልምምዶች መጀመር አለበት።
ከሞቀ በኋላ ወደ ከባድ ሸክሞች መቀጠል አለብዎት። በሚታወቁ ስኩዊቶች ፣ በእግር መጫኛዎች ወይም በጠለፋ መንጠቆዎች ይጀምሩ። ግን አሁንም በጥንታዊው ቅጽ ውስጥ ስኩዊቶች የበለጠ ተመራጭ ናቸው። እነሱን በሚፈጽሙበት ጊዜ ሚዛን መጠበቅ አለበት ፣ ይህም በብዙ ጡንቻዎች ላይ ተጨማሪ ጭንቀትን ያመለክታል። ስኩዊቶች ለታችኛው ጀርባ አደገኛ ሊሆኑ ስለሚችሉ ስሚዝ ማሽን መጠቀም ይቻላል።
ሁለተኛ መሰረታዊ የእግር ልምምድ ይምረጡ
እግሮቹ ብዙ የጡንቻዎች ስብስብ እንደሆኑ መታወስ አለበት። በዚህ ምክንያት አንድ መሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሙሉ ለሙሉ ማወዛወዙ በቂ አይሆንም። ክላሲክ ስኩተትን እንደ መጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ከመረጡ ፣ ከዚያ የሚቀጥለው መልመጃ ጠለፋ ወይም የእግር ፕሬስ ሊሆን ይችላል። እዚህ የእግሩን ሥልጠና መሠረታዊ መርህ መከተል አስፈላጊ ነው -በመጀመሪያ በነፃ ክብደት ፣ ከዚያ በማስመሰል ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለበት።
ሁሉም ነፃ የክብደት ልምምዶች መከናወን ያለባቸው ሰውነት በውጥረቱ ሲደክም ብቻ ነው። ይህ የመጉዳት አደጋን ይቀንሳል እና እንቅስቃሴውን በሙሉ ቁርጠኝነት እንዲያከናውኑ ያስችልዎታል። ለጭኑ ጡንቻዎች ፣ ዱምቤል ሳንባዎች በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው። ከባርቤል ይልቅ ይህንን የስፖርት መሣሪያ መጠቀም የተሻለ ነው።
እግሮችዎን በማወዛወዝ ሳንባዎችን ያድርጉ
ሳንባዎች በጣም ጥሩ መሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው። በሚከናወንበት ጊዜ ሁሉም ተመሳሳይ ጡንቻዎች ማለት በሚንሸራተቱበት ጊዜ በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ ፣ ግን ዋናው ጭነት በእቅፉ ላይ ይወድቃል። የዚህ መልመጃ ብዙ ልዩነቶች አሉ እና እርስዎ የሚመርጡት ብዙ አለዎት።
ሁለተኛው በጣም አስፈላጊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በድጋፍ ላይ ማንሳት ነው። እሱን ለማከናወን እግርዎን አግዳሚ ወንበር ላይ ማድረግ እና ወደ ላይ ለመውጣት የአንድ እግሩን ኃይል መጠቀም ያስፈልግዎታል። በትንሽ ክብደት መጀመር እና ቀስ በቀስ መጨመር አለብዎት።
እግሮችዎን በሚያሠለጥኑበት ጊዜ ገለልተኛ እንቅስቃሴዎችን ይጠቀሙ
መሰረታዊ ልምምዶቹ ሲጠናቀቁ ፣ ወደ ተለዩ ሰዎች መሄድ ይችላሉ። ኳድዎን ለማፍሰስ በጣም ጥሩው እንቅስቃሴ የእግር ማራዘሚያ ነው። ብዙዎችን ከማግኘት አንፃር በጣም አስፈላጊው የእንቅስቃሴው ደረጃ እግሮችን ዝቅ ማድረጉ ልብ ሊባል ይገባል። መነሳት በሹል እንቅስቃሴ መከናወን አለበት ፣ ግን ሁሉም ነገር በዝግታ መቀነስ አለበት።
እኔ ልሰጥዎት የፈለኩትን እግሮችዎን እንዴት ከፍ ማድረግ እንደሚቻል ለንድፈ ሀሳብ እና ለልምምድ ጥያቄዎች ያ ሁሉ መልሶች ናቸው።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ስለ እግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከ Jay Cutler ይማሩ
[ሚዲያ =
