ምን የሰውነት ምጣኔ እንደ መመዘኛ እንደተወሰደ እና እራስዎን በቤት ውስጥ በትክክል እንዴት እንደሚለኩ ይወቁ። በአካል ግንባታ ውስጥ የእድገት የእይታ ግምገማ እጅግ በጣም ግላዊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቻቸውን ውጤታማነት ለመከታተል ብዙ አትሌቶች የበለጠ ትክክለኛ ውጤቶችን ይፈልጋሉ። በእሱ ላይ አንድ ጽሑፍ ለማዘጋጀት ይህ በቂ አስደሳች ርዕስ ነው። ስለዚህ ፣ ዛሬ በአካል ግንባታ ውስጥ የሰውነት መለኪያዎችን በቤት ውስጥ እንዴት እንደሚወስዱ ይማራሉ። ይህ ደግሞ እድገትዎን እንዲከታተሉ እና በስልጠና ሂደት ወይም በአመጋገብ ላይ ተገቢውን ማስተካከያ እንዲያደርጉ ይረዳዎታል።
ተስማሚ የሰውነት ምጣኔ አለ?
የአካል ብቃት ማእከሎችን የሚጎበኙ ብዙ ሰዎች ጥቂት ቀበሌዎችን ለማስወገድ እና የቢስፕስዎን መጠን በሁለት ሴንቲሜትር ለማሳደግ ይፈልጋሉ። ሁሉም ሰው ማራኪ መስሎ ለመታየት ይፈልጋል ፣ ይህም ተስማሚ የሰውነት ምጥጥን ጭብጥ ጊዜ የማይሽረው ያደርገዋል። የሰውነት ግንባታን በተመለከተ ፣ እሱ የበለጠ ተዛማጅ ነው። ይህ “የአካል ግንባታ” ተብሎ ሊተረጎም የሚችል የዚህን ስፖርት ስም ይጠቁማል።
ዘመናዊው የባለሙያ የሰውነት ግንባታ ወደ ጡንቻዎች ብዛት ስለተሸጋገረ አሁን አንናገር። የሰውነት ምጣኔው ወደ ተስማሚ የሚቀርበው ሰው ይበልጥ የሚስብ መስሎ ይስማሙ። እንደ አለመታደል ሆኖ ብዙውን ጊዜ በሠልጣኞች መካከል በጡንቻ ልማት ውስጥ ከፍተኛ ልዩነት አለ። ሊሆኑ የሚችሉ አማራጮችን ለመዘርዘር ረጅም ጊዜ ሊወስድ ይችላል ፣ ግን እኛ ይህንን አናደርግም።
መጀመሪያ እራስዎን እና በዙሪያዎ ያሉትን ብቻ ይመልከቱ። በእርግጥ የቃላቶቻችንን ማረጋገጫ ያገኛሉ። እኛ የምንናገረው አንዳንድ አትሌቶች ለማከናወን አቅደው ስለሌሉ ፣ ከዚያ ልዩነትን ከሰውነት መጠን ጋር ማያያዝ አስፈላጊ አይደለም ብለው ስለሚያምኑ ነው። አንድ ሰው በዚህ መስማማት ይችላል ፣ ግን በከፊል ብቻ። በሰውነትዎ ባህሪዎች መሠረት ሊያገኙት ከሚችሏቸው ውጤቶች አንፃር የተመጣጠነ ወሳኝ መሆኑን መገንዘብ አለብዎት።
በሰውነት ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች እድገት መከታተል ከጀመሩ ታዲያ የሥልጠና ሂደትዎ የበለጠ ንቁ እና ውጤታማ ይሆናል። በመጀመሪያ ፣ ይህ በአዳራሹ ውስጥ የሥልጠና መርሃ ግብር በሚዘጋጁበት ጊዜ ከባድ ስህተቶችን ለማስወገድ ያስችልዎታል። እርስዎ ፣ ለእግር ጡንቻዎች በጭራሽ ትኩረት የማይሰጡ ከሆነ ፣ ከዚያ ትልቅ ቢስፕስ ወይም ቆንጆ ጡቶች መገንባት አይችሉም። ሆኖም ፣ ወደ ውይይታችን ዋና ርዕስ እንሂድ - በአካል ግንባታ ውስጥ በቤት ውስጥ የሰውነት መለኪያን እንዴት መውሰድ እንደሚቻል?
በሰውነት ግንባታ ውስጥ የሰውነት ምጣኔ በዲጂታል
በሕይወታችን ውስጥ ብዙ በቁጥሮች የሚወሰን ሲሆን የሰውነት ምጣኔም እንዲሁ የተለየ አይደለም። ማንኛውም ሂደት ወይም ነገር በዚህ ወይም በዚያ ቀመር ሊገለፅ ይችላል። በሰውነት ላይ ሲተገበር ይህ ወርቃማው ጥምርታ ነው። በዚህ ቁጥር እገዛ የሰውን አካል ሁሉንም መጠኖች መግለፅ ይችላሉ ፣ የእጆችን እና የአካልን ርዝመት ጥምርታ ይበሉ። ወደ ቁጥሮች ከተመለስን ፣ ከዚያ ወርቃማው ጥምርታ የሚከተለው ጥምርታ ነው - ከ 1 እስከ 1.618።
ለምሳሌ ፣ የጭንዎን ርዝመት እንደ አሃድ እንወስዳለን ፣ ከዚያ የታችኛው እግር እና እግር የዚህ ግቤት 1.618 መሆን አለበት። ሰው ምክንያታዊ ፍጡር ነው እናም ሰውነታችን በሁሉም ጉዳዮች ውስጥ ለመስማማት ይጥራል። ሳናውቅ ፣ በወርቃማው ጥምርታ መሠረት የአካልን ውበት በትክክል እንፈርዳለን። ወደ ሰውነት ግንባታ ስንመለስ ፣ ከላይ የተጠቀሱት ሁሉ እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን ማፍሰስ አስፈላጊ መሆኑን ይጠቁማሉ ፣ ይህንን ጉዳይ በምርጫ ላለመቅረብ።
በዚህ አቅጣጫ በጣም ግልፅ ከሆኑት ደረጃዎች አንዱ የወገብ እና የትከሻ ቀበቶ መጠን ሬሾን መለወጥ ነው። ብዙ የሙያ ግንበኞች በሙያቸው የመጀመሪያ ደረጃ ላይ ከወገብ እስከ ትከሻ ጥምርታ 1: 1.618 ን ማመቻቸት ዋና ተግባር ያደርጉታል ፣ በነገራችን ላይ የአዶኒስ መረጃ ጠቋሚ ተብሎ ይጠራል።ቀጭን የሰውነት አካል ካለዎት ከዚያ የትከሻ ቀበቶውን መጠን ለመጨመር ለእርስዎ በጣም ቀላል ይሆንልዎታል። ግን endomorphs በመጀመሪያ ወገባቸውን መንከባከብ አለባቸው።
ተስማሚ መጠኖችን ለማሳካት በመጀመሪያ በሚወዱት ወርቃማ ጥምርታ ላይ መወሰን አለብዎት። ከዚያ በኋላ ብቻ የሥልጠና ዕቅድ ማውጣት መጀመር ጠቃሚ ነው። ወደ አዳራሾቹ የሚመጡ ሁሉም ጎብኝዎች የአካል መዋቅር ልዩ ባህሪዎች እንዳሏቸው እና በስልጠና ደረጃ እንደሚለያዩ በጣም ግልፅ ነው። በዚህ ረገድ ፣ ተስማሚ ምጣኔዎችን ሲያሰሉ ዳሌው ጥሩ መነሻ ነጥብ ይሆናል። ብዙውን ጊዜ ፣ በሰው አካል ውስጥ በጣም ግዙፍ ሆኖ የሚወጣው ይህ የአካል ክፍል ነው።
ከሴት ልጆች ጋር ፣ ሁሉም ነገር በጣም ቀላል ነው እና ተስማሚ ጥምረት “90-60-90” ሆኖ ይቀጥላል። ወንዶች እየጨመሩ ይሄዳሉ እና አሁን ይህንን ያያሉ-
- ከዳሌው ዙሪያ ያለው የደረት ውድር ከ 9 እስከ 10. ለምሳሌ ፣ የእርስዎ ዳሌ ግንድ 90 ሴንቲሜትር ከሆነ ፣ ደረቱ 100 ሴንቲሜትር መሆን አለበት።
- ከአንገት ጋር ያለው የአንገት ዙሪያ 38 በመቶ ይሆናል - ደረቱ 100 ሴንቲሜትር ነው ፣ ከዚያ አንገቱ 38 ነው።
- ከደረት ጋር በተያያዘ የፊት እጆቹ ዙሪያ 30 በመቶ ነው - በደረት ሽፋን 100 ሴንቲሜትር ፣ ግንባሮቹ መጠኑ 30 መሆን አለባቸው።
- የጥጃ ዙሪያ - የጭን መጠን 60% ወይም ከዳሌው ዙሪያ 40%።
- የወገብ ዙሪያ - 70 በመቶው የደረት ዙሪያ።
- የጭን ሽፋን - 60 በመቶው ከዳሌው ዙሪያ።
በሰውነት ግንባታ ውስጥ የሰውነት መለኪያዎችን በትክክል እንዴት መውሰድ እንደሚቻል?
የተለያዩ የአካል ክፍሎች የተመጣጠነ ሬሾዎችን ካወቁ ፣ በአካል ግንባታ ውስጥ በቤት ውስጥ የሰውነት መለኪያን እንዴት እንደሚወስዱ እንወቅ። ሊከተሏቸው በሚገቡ ሁለት ቀላል ህጎች እንጀምር።
- የሰውነትዎን መለኪያዎች ለመለካት መደበኛ የመለኪያ ቴፕ ይጠቀሙ።
- ጡንቻዎች ከእንቅልፍ በኋላ በሚዝናኑበት ጊዜ ጠዋት ላይ ሂደቱን ማከናወን ተገቢ ነው።
አትሌቶች አንዳንድ ጊዜ የእነሱ መለኪያዎች በየጊዜው እየተለወጡ ናቸው ይላሉ። ይህ የሆነበት ምክንያት የአሠራር ሂደቱ የሚከናወነው በቀኑ በተለያዩ ጊዜያት በመሆኑ ነው። ለምሳሌ ፣ ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ ጡንቻዎችን የሚለኩ ከሆነ ፣ ደሙ ገና ከሕብረ ሕዋሳቱ ስላልወጣ ውጤቱ ይታገዳል። በውጤቶቹ ውስጥ ጉልህ ለውጦችን ለማስወገድ ፣ አንዳንድ ምክሮች እዚህ አሉ።
ቴ tapeን በጣም አጥብቀው አይዘረጉ ፣ ግን ደግሞ እንዲንሸራተት አይፍቀዱ።
ስኬቶችዎን ማጋነን ወይም ማቃለል አያስፈልግም። ብዙውን ጊዜ አትሌቶች ከእውነታው ይልቅ ለራሳቸው የተሻለ ለመምሰል ይሞክራሉ። ለዚህም የተለያዩ ቴክኒኮች ጥቅም ላይ ይውላሉ ፣ ለምሳሌ ፣ ሆዱ ወደ ውስጥ ገብቷል ወይም አየር ወደ ሳንባዎች ይሳባል። በእርግጥ በዚህ መንገድ ወደሚወደዱ መለኪያዎች በፍጥነት መድረስ ይችላሉ ፣ ግን ለምን እራስዎን ያታልላሉ?
መለኪያዎች በአንድ ቦታ ሁለት ጊዜ መከናወን አለባቸው
በጣም ትክክለኛ ውጤቶችን ለማግኘት አሰራሩ ብዙ ጊዜ መከናወን አለበት። በተጨማሪም, በተመሳሳይ ቦታ መለኪያዎችን መውሰድ አስፈላጊ ነው. በእያንዳንዱ የሰውነት አካል ላይ እንደ ሞለኪውል ያሉ መታወቂያ ያግኙ። በዚህ ምክንያት ልኬቶችን መውሰድ ለእርስዎ ቀላል ይሆንልዎታል ፣ እና የተገኘው ውጤት በተቻለ መጠን ትክክለኛ ይሆናል።
የመለኪያ ማስታወሻ ደብተር እና የፎቶ አልበም ይፍጠሩ
በየሁለት ወይም በሦስት ወሩ እራስዎን ከሶስት ማዕዘኖች ፎቶግራፍ ማንሳትዎን ያስታውሱ። ለደረቅ ቁጥሮች ትልቅ መደመር ይሆናል ፣ ምክንያቱም የእይታ ግምገማ እንዲሁ አስፈላጊ ነው።
እነዚህን አቀራረቦች በመጠቀም ፣ እድገትዎን በተሻለ ሁኔታ መቆጣጠር እና በስልጠና ፕሮግራሙ ላይ አስፈላጊ ለውጦችን ማድረግ ይችላሉ። በመጀመሪያ ፣ ይህ ሁሉ ጊዜ ማባከን ይመስላል ፣ ግን የጥናቶችዎን የመጀመሪያ ውጤቶች እንዳስተዋሉ ወዲያውኑ ሁኔታው ይለወጣል። በአካል ግንባታ ውስጥ በቤት ውስጥ የሰውነት መለኪያን እንዴት እንደሚወስዱ ለሚለው ጥያቄ መልሱ ለሂደቱ ዋና ቦታዎችን ሳያሰሙ የተሟላ አይሆንም።
- ቁርጭምጭሚት - በተስተካከሉ እግሮች ላይ በቆመ ቦታ ላይ መሆን ፣ በጣም ቀጭን የሆነውን ቦታ ይለኩ።
- ሺን - የሚለካው እግር በእግር ጣቱ ላይ መቀመጥ እና ሂደቱ በጥጃው ጡንቻ ሰፊ ክፍል ውስጥ መከናወን አለበት።
- ሂፕ - የሥራውን እግርዎን በትንሹ ወደ ፊት ያኑሩ እና ከጭኑ የላይኛው ሶስተኛው ላይ ከጭኑ በታች ያለውን ልኬት ይውሰዱ።
- ፔልቪስ - ይህ የሰውነታችን የሰውነት ክፍል ለመለካት በጣም ከባድ ነው ፣ እና እርስዎ ማድረግ አይችሉም።
- ወገብ - ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ በቆመበት ሁኔታ ፣ በእርጋታ ይተንፍሱ። በዚህ ሁኔታ እጆቹ ወደ ታች መውረድ አለባቸው። የአሰራር ሂደቱ የሚከናወነው በጣም ጠባብ በሆነ ቦታ ላይ ነው።
- ጡት - ልኬቶችን ለመውሰድ ያለው አቀማመጥ ከቀዳሚው ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ እና አሰራሩ በሰፊው ቦታ ይከናወናል። ወንዶችም ላቲሲሞስ ዶርሲን መያዝ አለባቸው።
- ቢሴፕስ - እጅዎን በጡጫዎ ውስጥ ይዝጉ እና የክርን መገጣጠሚያውን ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ ያድርጉት። የቢስፕዎን ሰፊውን ክፍል ማለትም ከፍተኛውን ይለኩ።
- አንገት - ጭንቅላትዎን በትንሹ ከፍ ያድርጉ እና በአዳም ፖም መሠረት የአሰራር ሂደቱን ያከናውኑ።
- ክንድ - እጅን ወደ ቡጢ በመጨፍለቅ ከሰውነት በተቃራኒ አቅጣጫ ያዙሩት። የክርን መገጣጠሚያውን በትክክለኛው ማዕዘን በማጠፍ ጡንቻዎቹን ያጥብቁ። መለኪያው በሰፊው ነጥብ ላይ ይወሰዳል።
- የእጅ አንጓ - እጅዎን ዘና ይበሉ እና በአግድመት ጠፍጣፋ መሬት ላይ ያድርጉት። የአሰራር ሂደቱ በጣም ቀጭን በሆነ ቦታ መከናወን አለበት።
- መቀመጫዎች - እጆችዎን ከጀርባዎ ወደኋላ በመያዝ አንድ ቦታ ይቁሙ እና አንዱን በሌላው ላይ ያድርጓቸው። በጣም ጎልቶ የወጣውን ክፍል ይለኩ።
እድገትን ለመከታተል ምን ተጨማሪ መለኪያዎች ይፈቅዳሉ?
ለዛሬው ውይይት ዋና ጥያቄ መልስ ሰጥተናል - በሰውነት ግንባታ ውስጥ በቤት ውስጥ የሰውነት መለኪያዎችን እንዴት መውሰድ እንደሚቻል? ሆኖም ፣ የእርስዎን እድገት ለመከታተል የሚያግዙዎት ጥቂት ተጨማሪ መለኪያዎች አሉ።
የሰውነት ብዛት መረጃ ጠቋሚ
ይህ በጣም ቀላሉ አንዱ ነው ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ በጣም ውጤታማ “አመላካች” ነው። እጅግ በጣም ጥሩው ክብደት በሴንቲሜትር ቁመት እና የሰውነት ክብደት በኪሎግራም መካከል ካለው ልዩነት ጋር እኩል መሆን እንዳለበት ሁሉም ያውቃል። ሆኖም ፣ የበለጠ ውጤታማ አመላካች የሰውነት ብዛት መረጃ ጠቋሚ (BMI) ነው። የሚከተለውን ቀመር በመጠቀም ማስላት ይችላሉ - BMI = M / H2። በዚህ ቀመር ውስጥ M በኪሎ ክብደት ነው ፣ እና ኤች ከሜትሮች ቁመት በላይ አይደለም። በጣም ጥሩው BMI ከ 25 እስከ 27 መካከል ነው።
የልብ ምት
በስፖርት ውስጥ ለሚሳተፉ ሰዎች ሁሉ ይህ በጣም አስፈላጊ ከሆኑት አመልካቾች አንዱ ነው። በጥንካሬ ስልጠና ወቅት ከፍ ያለ መሆን የለበትም ፣ ከዚያ በክብደት መቀነስ ወቅት ሁኔታው የተለየ ነው። የስልጠና ሂደትዎን ጥንካሬ ለመገምገም የ Karvonen ቀመር HR = HR max ን መጠቀም ይችላሉ። - HR በእረፍት x ጥንካሬ (በ%) + HR በእረፍት ላይ።
እስቲ የስሌቶችን ምሳሌ እንመልከት። እርስዎ 25 ዓመት ነዎት እና የእረፍትዎ የልብ ምት (የእረፍት የልብ ምት) በደቂቃ 60 ምቶች ነው እንበል። 85 በመቶ የስልጠና ጥንካሬን እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ ማወቅ ይፈልጋሉ-
- ከፍተኛው የልብ ምት (HR max) 220 - 20 = 195 ነው።
- 195 – 60 = 135.
- 135 x 85% = 114።
- 114 + 60 = 174.
በዚህ ምክንያት የታለመውን ጥንካሬ ለማሳካት በደቂቃ በ 174 ምቶች የልብ ምት ማሰልጠን ያስፈልግዎታል። ሆኖም ፣ የሥልጠና ደረጃዎ ዝቅተኛ ከሆነ በዝቅተኛ ጭነት መስራት እንዲጀምሩ እንመክራለን። በመጀመሪያ ፣ ከከፍተኛው የልብ ምት በ 50 በመቶ ጥንካሬ መስራት እና ይህንን አመላካች ወደ አስፈላጊዎቹ እሴቶች ቀስ በቀስ ማሳደግ ይችላሉ።
የኃይል ወጪዎች
ይህ ለሁሉም የአካል ብቃት ወዳጆች አስፈላጊ የሆነው የመጨረሻው መለኪያ ነው። በአመጋገብ የኃይል ዋጋ አመላካች ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። በመረቡ ላይ ይህንን አመላካች ለማስላት የሚያግዙ ሰንጠረ findችን ያገኛሉ።
በአካል ግንባታ ውስጥ በቤት ውስጥ የሰውነት መለኪያዎችን እንዴት እንደሚወስዱ ዝርዝር መመሪያዎች ከዚህ በታች ያለውን ቪዲዮ ይመልከቱ-
