በቀን ውስጥ ምን ያህል ኃይል እንደሚጠቀሙ ፣ በእረፍት ጊዜ ንጥረ ነገሮች እንዴት እንደሚጠፉ እና አንድ ሰው ከመጠን በላይ ውፍረት ላይ በሚሆንበት ጊዜ ይወቁ። ጤናማ አመጋገብ አንዳንድ ደንቦችን ያጠቃልላል። ከዋናዎቹ አንዱ የአንድ ሰው የዕለት ተዕለት የኃይል ፍጆታ የአመጋገብ የካሎሪ ይዘት ካሳ ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል። በቀላል አነጋገር ፣ እርስዎ ያወጡትን ያህል ብዙ ካሎሪዎችን መጠጣት አለብዎት። በዚህ ሁኔታ መደበኛውን የሰውነት ክብደት ለመጠበቅ ይቻል ይሆናል። ዛሬ በእረፍት እና በእንቅስቃሴ ላይ ስለ ንጥረ -ምግብ ወጪዎች እንነጋገራለን።
የዕለት ተዕለት የኃይል ፍጆታ መጠን
ይህ አመላካች የሦስት እሴቶች ድምር ነው-
- መሠረታዊ ሜታቦሊዝም።
- በምግብ ወቅት የሜታብሊክ ሂደቶችን ማፋጠን።
- በአካላዊ እንቅስቃሴ ምክንያት የሚከሰተውን ሜታቦሊዝም መጨመር።
የየቀኑ የካሎሪ ወጪ በምግብ መሸፈን አለበት ብለን አስቀድመን ተናግረናል። ሆኖም ፣ ከተለመደው ክብደት ከሆኑ ይህ ደንብ እውነት ነው። ክብደትን ለመቀነስ ወይም ክብደት ለመጨመር ለሚፈልጉ ፣ ሁኔታው የተለየ ነው። ሰውነት ከሚያስፈልገው ያነሰ ካሎሪዎችን ሲጠቀሙ ፣ ካታቦሊክ ሂደቶች ይንቀሳቀሳሉ። በዚህ ምክንያት የኃይል ሜታቦሊዝም ተረብሾ አንድ ሰው ክብደቱን ያጣል።
በዚህ ሁኔታ የአፈፃፀም መቀነስ ይቻላል እና ሰውነት ከአሁን በኋላ ከውጭ ሁኔታዎች ጋር በፍጥነት ማላመድ አይችልም። ይህ ወደ ጤና ችግሮች ሊያመራ ይችላል። ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ የኃይል ጉድለቱ በሰው ሰራሽ የተፈጠረ ከሆነ ጠቋሚው ትልቅ መሆን የለበትም። በዚህ ሁኔታ የጤና ችግሮች አይከሰቱም።
መሠረታዊ ሜታቦሊዝም
ይህ አመላካች ጠዋት ላይ በባዶ ሆድ ላይ በክፍል ሙቀት እና ሁል ጊዜ በከፍተኛው ቦታ ላይ መወሰን አለበት። የሁሉም የሰውነት ስርዓቶች መደበኛ ሥራን ለማረጋገጥ መሠረታዊው ሜታቦሊዝም ሁሉንም የኃይል ወጪዎች ያሳያል። በብዙ ምክንያቶች ተጽዕኖ ይደረግበታል ፣ ለምሳሌ ፣ ዕድሜ ፣ ጾታ ፣ የነርቭ ሥርዓቱ ሁኔታ ፣ የአመጋገብ ጥራት ፣ ወዘተ.
በሴቶች ውስጥ ያለው መሠረታዊ ሜታቦሊዝም ከወንዶች ጋር ሲነፃፀር በአማካይ ከአምስት በመቶ በታች ነው። ለአረጋውያን ፣ ይህ አመላካች ከወጣቶች በ 10-15 በመቶ ይለያል። በልጅ አካል ውስጥ ሜታቦሊክ ሂደቶች ከአዋቂ ሰው ይልቅ በመጠኑ በፍጥነት ይቀጥላሉ። በዚህ ጉዳይ ውስጥ እኩል አስፈላጊ አካል የአካል ሕገ መንግሥት ነው። ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሰዎች ከተለመደው የሰውነት ክብደት መረጃ ጠቋሚ ሰዎች ጋር ሲነፃፀሩ ዘገምተኛ ዘይቤ (metabolism) አላቸው። በአዋቂ ሰው ውስጥ ያለው አማካይ መሠረታዊ ሜታቦሊዝም መጠን ለአንድ ኪሎግራም የሰውነት ክብደት በአንድ ሰዓት ውስጥ አንድ ካሎሪ ነው።
በምግብ ፍጆታ ወቅት ሜታቦሊክ ሂደቶች የተፋጠኑ ናቸው ፣ እና ይህ በተለይ የፕሮቲን ውህዶችን ለያዙ ምግቦች እውነት ነው። ይህ ሁሉ የምግብ መፍጫ ስርዓቱን ሥራ እና የአንዳንድ ጡንቻዎችን ሥራ ማግበር ነው። በምግብ ወቅት የሜታቦሊክ ሂደቶች ብዙውን ጊዜ በ 12 በመቶ ወይም ከዚያ በታች ያፋጥናሉ። በማንኛውም የአካል እንቅስቃሴ ምክንያት መሠረታዊው ሜታቦሊዝም እንዲሁ ይጨምራል። ምንም እንኳን በዝምታ ቢቀመጡም ፣ የመሠረታዊ ሜታቦሊክ መጠንዎ በአማካይ በ 15 በመቶ ከፍ ይላል። በእግር በሚጓዙበት ጊዜ ፣ በአማካይ ፍጥነት ፣ የመሠረታዊ ሜታቦሊክ መጠን መጨመር 100 ፣ እና ሲሮጥ 400 በመቶ ይደርሳል።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማካኝነት ሜታቦሊዝም ከ 10 እስከ 20 ጊዜ ሊጨምር ይችላል። ይህ እውነታ ክብደትን ለመቀነስ ስፖርቶችን ስለ መጫወት አስፈላጊነት ይናገራል። የተመጣጠነ ተገቢ አመጋገብ ጽንሰ -ሀሳብ አለ ፣ በዚህ መሠረት የሰውነት መደበኛ ሥራ የሚቻለው አስፈላጊውን ኃይል ሙሉ በሙሉ ከተሰጠ ብቻ ነው።
ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ መሰረታዊ ሜታቦሊዝም
ይህ አመላካች በሚመገቡት ምግቦች ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል።አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች የሜታብሊክ ሂደትን በእኩል አይጨምሩም። ከላይ እንደተናገርነው የፕሮቲን ውህዶች በሜታቦሊክ ሂደቶች ላይ ከፍተኛው ውጤት አላቸው - ከ 30 እስከ 40 በመቶ። ለስብ እና ለካርቦሃይድሬት ፣ ይህ አኃዝ ዝቅተኛ ነው-4-14 እና 4-7 በመቶ። በምግብ ወቅት ሜታቦሊዝምን ማፋጠን የምግብ ልዩ ተለዋዋጭ ውጤት ተብሎ የሚጠራ መሆኑን ልብ ይበሉ።
አካላዊ እንቅስቃሴ ሜታቦሊዝም
ዛሬ ብዙ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሠረታዊውን ሜታቦሊዝምን እንደሚያፋጥን ያውቃሉ። በእውነቱ ፣ ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ ምክሮቹ ከወደቡ ጋር በንቃት ለመገናኘት የተገናኙት በዚህ ነው። ለተለያዩ የህዝብ ቡድኖች የአካል እንቅስቃሴ ሬሾዎች ልዩ ሰንጠረዥ ተፈጥሯል። የመነሻ ሜታቦሊዝምዎን መጠን ካወቁ ፣ ለአካላዊ እንቅስቃሴዎ ጥምርታ ምስጋና ይግባው የዕለት ተዕለት የካሎሪ ወጪዎን በቀላሉ ማስላት ይችላሉ።
በእረፍት እና በእንቅስቃሴ ላይ የተመጣጠነ ምግብ የሚመገቡበት መጠን ምን ያህል ነው?
ዛሬ ብዙ ሰዎች ለክብደት መጨመር ዋነኛው ምክንያት በአመጋገብ ውስጥ ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት መጠን ነው ብለው ያምናሉ። ሆኖም ፣ በብዙ ጥናቶች እንደተረጋገጠው በተግባር ይህ ሙሉ በሙሉ እውነት አይደለም። በካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬት) ከሶስት ቀናት አመጋገብ በኋላ ፣ የስብ መጨመር በዋነኝነት በምግብ ውስጥ ባለው ስብ ምክንያት ነበር።
እንዲህ ዓይነቱን አመጋገብ ከተጠቀመ ከሳምንት በኋላ ብቻ በሰውነት ውስጥ የሚገኙት የግላይኮጅን ማከማቻዎች በግማሽ ኪሎ ያድጋሉ ፣ እና ንጥረ ነገሩ ወደ አዴድ ሕብረ ሕዋሳት መለወጥ ይጀምራል። ነገር ግን ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ መርሃ ግብሮች አርኪ እና በከፍተኛ መጠን ለመጠቀም አስቸጋሪ ናቸው። ይህ የሚያመለክተው ሰውነታችን ከመጠን በላይ ካርቦሃይድሬትን ከመጠቀም አንፃር አንድ ዓይነት የመከላከያ ዘዴ አለው። በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦችን በየጊዜው ከበሉ ፣ የስብ መደብሮችዎ አይጨምሩም።
ነገሮች ከቅቦች ጋር እንዴት እንደሆኑ እንወቅ። ያስታውሱ ይህ ንጥረ ነገር ከዋና ዋና የኃይል ምንጮች አንዱ ነው። አንድ ሰው በቂ የካርቦሃይድሬት መጠንን የሚጠቀም ከሆነ ታዲያ እንደ የኃይል ምንጭ ያገለግላሉ። አለበለዚያ ኃይል የሚገኘው ከስብ ነው። ብዙ ሳይንቲስቶች እርካታ በቀጥታ ወደ ሰውነት ከሚገቡ የካርቦሃይድሬት መጠን ጋር በቀጥታ እንደሚዛመድ ይስማማሉ። አስፈላጊው የተመጣጠነ ምግብ ደረጃ እስኪደርስ ድረስ ረሃብ ይሰማዎታል።
ይህ ሁሉ የሚያመለክተው ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት የምግብ ዕቅድ ወደ ከልክ በላይ መብላት ሊያስከትል ይችላል። የምግብ ፍላጎትን በመቆጣጠር የሰው አካል በራሱ ከፍተኛ መጠን ያለው ስብን መቋቋም አይችልም። ለፕሮቲን ውህዶች እና ለካርቦሃይድሬቶች ውጤታማ የራስ-ተቆጣጣሪ ስልቶች ካሉ ፣ ከዚያ ስብዎች አንድ ወይም ሌላ የኃይል ምንጭ በሚመርጥበት በኦክሳይድ ሰንሰለት ግርጌ ላይ ይገኛሉ። የሳይንስ ሊቃውንት ስብን እንደ የመጠባበቂያ የኃይል ምንጭ በማከማቸት ወሰን በሌለው ችሎታ ያብራራሉ።
በተደረጉት ጥናቶች ውጤቶች መሠረት በእግር በሚጓዙበት ጊዜ (ከከፍተኛው የኦክስጂን ፍጆታ 25 በመቶ ገደማ) በዝቅተኛ ጥንካሬ (በሰዓት አምስት ኪሎ ሜትር ያህል)። ሰውነት ስብን በንቃት ይጠቀማል ፣ 85 በመቶው ከደም ውስጥ ይወሰዳል። በእንደዚህ ዓይነት የእንቅስቃሴ ጥንካሬ ፣ የሰባ አሲዶች ወደ ደም ውስጥ የመግባት መጠን በተግባር ከአዲሴፕ ቲሹዎች ከተለቀቁበት መጠን ጋር እኩል ነው። ከፍተኛው የኦክስጂን ፍጆታ 65 በመቶ ሲደርስ ፣ የሰባ አሲዶች በከፍተኛ ፍጥነት ኦክሳይድ ይደረጋሉ።
ሆኖም ፣ ይህ እንኳን በቂ አይደለም ፣ ይህም ሰውነት ካርቦሃይድሬትን እንደ የኃይል ምንጭ እንዲጠቀም ያስገድደዋል። በአካላዊ እንቅስቃሴ ጥንካሬ የበለጠ በመጨመር ፣ ሰውነት የሰባ አሲዶችን እንኳን በንቃት ያጠፋል ፣ እናም በዚህ ምክንያት በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ የሚገኘው ግላይኮጅን ጥቅም ላይ መዋል ይጀምራል። ዛሬ ለክብደት መቀነስ የጾም ስልጠና ውጤታማነት ብዙ ወሬ አለ።ሆኖም ፣ ይህ አወዛጋቢ ርዕስ ነው እና ሳይንቲስቶች ገና ወደ መግባባት አልመጡም።
በተመሳሳይ ጊዜ የምርምር ውጤቶች እንደሚያሳዩት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት የካርቦሃይድሬት ፍጆታ የግሉኮጅን ሱቆችን እንዲጨምር ብቻ ሳይሆን የሰባ አሲዶችን የማንቀሳቀስ ሂደቶችን ለማፋጠን ያስችልዎታል። ይህንን ለማድረግ ካርቦሃይድሬትን በዝቅተኛ የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ መጠቀም ያስፈልግዎታል። ከፍተኛ አፈፃፀም ሊደረስበት የሚችልበት ይህ ነው።
የሳይንስ ሊቃውንት ይህንን እውነታ ከዝቅተኛ hyperglycemia ጋር ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ የላቲክ አሲድ መጠን መቀነስ ፣ እንዲሁም በደም ውስጥ በቂ የሰባ አሲዶች እና የግሉኮስ መጠን የመጠበቅ ችሎታ ጋር ያዛምዳሉ። በትምህርቱ ወቅት ካርቦሃይድሬትን በቀጥታ የሚበሉ ከሆነ ውጤቱ የበለጠ የተሻለ ይሆናል። ነገር ግን የመካከለኛ-ሰንሰለት ትሪግሊሰሮል መጠቀሙ ምንም ዓይነት ጉልህ ለውጦችን አላመጣም።
በሚሮጡበት ጊዜ የሰባ አሲዶች ከተመሳሳይ ጥንካሬ ብስክሌት ጋር ሲነፃፀሩ በጣም በፍጥነት ይቃጠላሉ። ከከፍተኛው የኦክስጂን ፍጆታ በ 40 በመቶው ውስጥ የሴት አካል ከወንዶች የበለጠ በተቀላጠፈ ሁኔታ ኦክሳይድ እንደሚያደርግ ታውቋል። ሆኖም ፣ አካላዊ እንቅስቃሴን በመጨመር ፣ ይህ ልዩነት ተስተካክሏል። እንዲሁም ከፍተኛ-ጥንካሬ ጥንካሬ ስልጠናን እና የካርዲዮ ክፍለ-ጊዜን በሚያዋህዱ እንቅስቃሴዎች ወቅት የሰባ አሲድ ኦክሳይድ መጠን እንደሚጨምር ልብ ይበሉ።
ለክብደት ውፍረት የተመጣጠነ ምግብ ፍጆታ
ከመጠን በላይ ውፍረት የሜታብሊክ መዛባት ውጤት ሊሆን ይችላል ብሎ ማሰብ ምክንያታዊ ነው። የሳይንስ ሊቃውንት ይህንን ጉዳይ በንቃት አጥንተዋል ፣ ምክንያቱም ከመጠን በላይ ክብደት ያለው ችግር አሁን ላደጉ አገሮች ሁሉ በጣም ተገቢ ነው። በተገኙት ውጤቶች ላይ በመመስረት ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት የድህረ ወሊድ ቴርሞጅኔሽን ሂደትን ብቻ ሳይሆን በአካላዊ ጥረት ተጽዕኖ ስር የሚንቀሳቀሰውን ቴርሞጂኔሽን የሚረብሽ መሆኑን ልንገልጽ እንችላለን።
ከላይ ለተጠቀሱት ሂደቶች የኃይል ፍጆታ ከዕለታዊው 20 በመቶ ገደማ መሆኑን ልብ ይበሉ። ሆኖም ፣ በዚህ ጊዜ ፣ ወፍራም ሰዎች ከቀጭን ሰዎች ጋር ሲነፃፀሩ አነስተኛ ኃይልን ስለሚጠቀሙ ምንም ሳይንሳዊ ማረጋገጫ የለም። እንደሚመለከቱት ፣ ሳይንቲስቶች እስካሁን ሊገልጹት የማይችሏቸው ተቃርኖዎች አሉ። ይህንን ጉዳይ ከኃይል አለመመጣጠን አንፃር ከግምት የምናስገባ ከሆነ በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ ውፍረት በእያንዳንዱ ሰው ውስጥ ለምን አያድግም ለማለት ይከብዳል።
ካልተለወጠ የአኗኗር ዘይቤ እና አመጋገብ ጋር የሰውነት ክብደት መጨመርን የሚያመለክቱ የምርምር ውጤቶች አሉ። የሳይንስ ሊቃውንት አሁን ከመጠን በላይ መወፈርን ተፈጥሮ ማብራራት አይችሉም። የተነሱትን ተቃርኖዎች በሆነ መንገድ ለማስወገድ ፣ የሚከተሉት መላምቶች ቀርበዋል።
- የሚወስደው የኃይል መጠን በከፊል ወደ ሰውነት በመግባት ላይ የተመሠረተ ነው።
- የኃይል ማጠራቀሚያው እና ወጪው በተቀበለው እና በተጠቀመባቸው ካሎሪዎች መጠን ላይ ብቻ ሳይሆን የተመጣጠነ ንጥረ ነገሮች (ገቢ እና ወጪ) ሚዛን ፣ በተለይም ስብ እና ካርቦሃይድሬት።
ከላይ በተጠቀሰው መሠረት ሳይንቲስቶች ስለ ሰው አካል ገና ብዙ የሚማሩት ነገር አለ ብሎ መደምደም ይቻላል። ይህ በእንዲህ እንዳለ ፣ በሚታወቁት እውነታዎች ላይ ፣ እንዲሁም በቀረቡት መላምቶች ላይ እስከማስተባበል ድረስ ማተኮር አለብን።
ስለ መሰረታዊ ልውውጥ እና አጠቃላይ የኃይል ፍጆታ ተጨማሪ መረጃ
