በስፖርት ውስጥ የተግባራዊ ምግቦች ሚና

ዝርዝር ሁኔታ:

በስፖርት ውስጥ የተግባራዊ ምግቦች ሚና
በስፖርት ውስጥ የተግባራዊ ምግቦች ሚና
Anonim

ያለ አመጋገብ ባለሙያው እገዛ በእራስዎ ተግባራዊ የሆነ አመጋገብ እንዴት እንደሚፈጥሩ ይወቁ። ከባድ የስፖርት ውጤቶችን ለማሳካት አትሌቶች በዓመታዊ የሥልጠና ዑደት በተወሰነ ደረጃ መሠረት የአመጋገብ መርሃ ግብርን በትክክል ማደራጀት አለባቸው። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ አንድ ሰው የተቀመጡትን ግቦች ማሳካት ይችላል። ዛሬ በስፖርት ውስጥ ምን ተግባራዊ ምግቦችን እንደሚፈልጉ ያውቃሉ።

በስፖርት ውስጥ ተግባራዊ ምግቦች -ምን ናቸው?

ተግባራዊ አመጋገብ ምን እንደሆነ ግልፅ ማድረግ
ተግባራዊ አመጋገብ ምን እንደሆነ ግልፅ ማድረግ

የ “ተግባራዊ ምርቶች” ጽንሰ -ሀሳብ በምግብ ምርቶች ውስጥ ተጨማሪ ተግባራት (የጤና መከላከል ፣ የሰውነት ማሻሻል ፣ ወዘተ) መኖራቸውን ያመለክታል። ከዚህም በላይ የአመጋገብ ሁሉም አዎንታዊ ባህሪዎች በሳይንስ የተረጋገጠ መሆን እንዳለባቸው ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። ተግባራዊ ምርቶች ነን የሚሉ ዛሬ በገበያ ላይ ብዙ ቁጥር ያላቸው የምርት ስሞች አሉ። ሆኖም ፣ የእነሱ ተግባራዊነት አልተረጋገጠም ፣ እና ባልተመጣጠነ ስብጥር ምክንያት አካልን እንኳን ሊጎዱ ይችላሉ።

በስፖርት ውስጥ ተግባራዊ ምግቦችን በሚመርጡበት ጊዜ ከፍተኛ ጥንቃቄ መደረግ አለበት። አንድ ጥናት ክብደትን ለመቀነስ የሚፈልጉ ብዙ ሰዎች ብዙውን ጊዜ በስፖርት ማሸጊያ ምርቶችን ይመርጣሉ። ስለዚህ አምራቹ ምርቶቹ ለንቁ ሰዎች የታሰቡ እና ጤናማ መሆናቸውን ለማሳየት ይሞክራል።

እንደ አለመታደል ሆኖ ብዙውን ጊዜ የእነሱ አጠቃቀም ውጤት ፍጹም ተቃራኒ ነው ፣ ምክንያቱም እንዲህ ያሉ ምርቶች ከፍተኛ መጠን ያለው ፈጣን ካርቦሃይድሬትን ሊይዙ ይችላሉ። ተግባራዊ የሆኑ በርካታ የምርት ምድቦች አሉ-

  1. አነስተኛ የስኳር ፣ የኮሌስትሮል ፣ የስብ እና የሶዲየም መጠን ያላቸው ምርቶች - ለእነሱ ምስጋና ይግባቸው ፣ ጥብቅ የአመጋገብ ስርዓት መርሃ ግብር ሲጠቀሙ የጥጋብ ሂደቱን መቆጣጠር እና የስኳር በሽታ ፣ የልብ እና የደም ቧንቧ ስርዓት በሽታዎች ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት የመያዝ አደጋን መቀነስ ይችላሉ።
  2. በተፈጥሯዊ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ምግቦች - እነዚህ ለምሳሌ ፣ በማይክሮኤለመንቶች እና በእፅዋት ፋይበር የተጠናከሩ እህልዎችን ያካትታሉ።
  3. በተለምዶ የማይገኙ ንጥረ ነገሮችን የያዙ ምግቦች - ከፍ ያለ ፎሊክ አሲድ ያላቸው ዳቦዎች ወይም የመድኃኒት ዕፅዋት የያዙ መጠጦች።
  4. Probiotic የወተት ተዋጽኦዎች - የምግብ መፍጫ ስርዓቱን አሠራር የሚያሻሽሉ ልዩ የባክቴሪያ ዓይነቶችን ይዘዋል።
  5. የአትሌቶችን የኃይል ፍላጎቶች ሊያሟሉ የሚችሉ ምግቦች - ይህ ቡድን በኤሌክትሮላይቶች ፣ በማይክሮኤለመንቶች ፣ በአሚኖች እና በሌሎች ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ የስፖርት ማሟያዎችን ያጠቃልላል።

በስፖርት ውስጥ ተግባራዊ አመጋገብን የመገንባት መርሆዎች

የተግባራዊ አመጋገብ መርሆዎች መርሃግብራዊ ውክልና
የተግባራዊ አመጋገብ መርሆዎች መርሃግብራዊ ውክልና

የአትሌቶች አመጋገብ በተመጣጠነ እና ምክንያታዊ የአመጋገብ መርሆዎች ላይ የተመሠረተ መሆን አለበት-

  • የአመጋገብ የኃይል ዋጋ አመላካች በካሎሪዎች ወጪ መሠረት መመረጥ አለበት ፣ እና ይህ በእድሜ ፣ በጾታ እና በአካል እንቅስቃሴ ጥንካሬ ላይ የተመሠረተ ነው ፣
  • አመጋገቢው በሁሉም የመከታተያ አካላት እና ንጥረ ነገሮች ውስጥ ሚዛናዊ መሆን አለበት ፣
  • በተግባሮቹ መሠረት ምክንያታዊ የአመጋገብ ዓይነቶችን መምረጥ አስፈላጊ ነው ፣
  • በስልጠና እና በፉክክር አገዛዞች በጥብቅ መሠረት ቀኑን ሙሉ ትክክለኛውን የአመጋገብ ስርጭት።

የሳይንስ ሊቃውንት የኃይል ወጪዎች የበርካታ መጠኖች ድምር ናቸው ፣ ለምሳሌ ፣ መሠረታዊ ሜታቦሊዝም ፣ የአካል እንቅስቃሴ ጥንካሬ ፣ ወዘተ.

ዋናው ሜታቦሊዝም እንዲሁ በወቅታዊ ለውጦች ላይ የሚመረኮዝ መሆኑን ማስታወሱ አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም በተለያዩ የሥልጠና ሂደት ደረጃዎች ፣ የአካል እንቅስቃሴ ይለወጣል። ውጥረት በሚጨምርበት ጊዜ የመሠረት ዘይቤ (metabolism) በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል። ለወንዶች አማካይ የመሠረታዊ ሜታቦሊዝም መጠን (የሰውነት ክብደት 70 ኪሎ ነው) 1,700 ካሎሪ ፣ እና ለሴቶች (የሰውነት ክብደት 60 ኪሎ ነው) - 1,400 ካሎሪ ነው።

የመሠረታዊ ሜታቦሊዝም ሁለተኛው አካል ሰውነት ምግብን ለማስኬድ የሚያስፈልገው የካሎሪ መጠን ነው። የሳይንስ ሊቃውንት ይህንን ምግብ ቴርሞጂኔዜስ ብለው ይጠሩታል ፣ እና በቀን ውስጥ ከሚያጠፋው አጠቃላይ ኃይል በአማካይ አሥር በመቶ ያህል ነው።

የመጨረሻው አስፈላጊ አካል ፣ በተራው ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የኃይል ማጣት ነው። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ዝቅተኛው አመላካች በጠንካራነት ፣ በቆይታ ፣ በባህሪ ፣ በስሜታዊ-ስሜታዊ ሁኔታ እና በአየር ንብረት ሁኔታዎች የሚወሰኑ ከሁሉም የኃይል ወጪዎች አንድ ሦስተኛ ነው። በአማካይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዋጋ ከ 800 እስከ 1000 ካሎሪ ሊደርስ ይችላል። በውድድሮች ውስጥ በሚሳተፉበት ጊዜ የኃይል ወጪዎች ከስልጠናው ሂደት ጋር ሲነፃፀሩ እስከ 30 በመቶ ሊጨምር እንደሚችል መታወስ አለበት።

የተመጣጠነ ምግብ ጽንሰ -ሀሳብ በኤንዛይም ሲስተም አሠራር ላይ በተመሠረቱ ንጥረ ነገሮች ትክክለኛ ሬሾ ላይ የተመሠረተ ነው። ይህ የሁሉንም ሜታቦሊክ ሂደቶች እና የነገሮችን ኬሚካዊ ለውጦች ድምር ግምት ውስጥ እንዲያስገቡ ያስችልዎታል። የዚህ ጽንሰ -ሀሳብ ትክክለኛነት በማንኛውም የሕያዋን ፍጥረታት የእድገት ደረጃ ላይ የምግብ ውህደት ሂደቶችን በሚወስኑ ባዮሎጂያዊ ሕጎች ተረጋግ is ል።

ከአመጋገብ ሚዛን አንፃር በሳይንቲስቶች ለተዘጋጁ አትሌቶች የአመጋገብ መርሆዎች ለተቀረው ህዝብ ከሚሰጡት ምክሮች በከፍተኛ ሁኔታ አይለያዩም። ስለዚህ የአንድ አትሌት አመጋገብ በአንድ ግራም የፕሮቲን ውህዶች 0.8-1 ግራም ስብ እና አራት ግራም ካርቦሃይድሬት መያዝ አለበት። እነዚህን አመልካቾች ወደ ካሎሪዎች መቶኛ ብንተረጉመው ውጤቱ እንደሚከተለው ይሆናል - 14/30/56 (የፕሮቲን ውህዶች / ስብ / ካርቦሃይድሬት)።

ሆኖም ፣ ለጥሩ አመጋገብ ትክክለኛውን የተመጣጠነ ንጥረ ነገር ሬሾን ብቻ ማክበር በቂ አይደለም። በዚህ ሁኔታ ውስጥ እኩል አስፈላጊ ሁኔታ የሁሉም መሠረታዊ ንጥረ ነገሮችን አጠቃቀም ልዩ መዋቅር ነው። ለምሳሌ ፣ ለአትሌቱ አካል በአመጋገብ ውስጥ ያሉትን አስፈላጊ አሚኖች ሁሉ ለማቅረብ ፣ 60 በመቶ የሚሆኑት የፕሮቲን ውህዶች የእንስሳት መነሻ መሆን አለባቸው። ከ 65 እስከ 70 በመቶ የሚሆኑት ካርቦሃይድሬቶች ፖሊሳክራይድ መሆን አለባቸው ፣ 5 በመቶው የእፅዋት ፋይበር ፣ ሞኖ እና ዲስካካርዴስ ከ25-30 በመቶ መሆን አለባቸው። ቅባቶችን በተመለከተ ፣ ከ 25 እስከ 30 በመቶ የሚሆነው የዚህ ንጥረ ነገር ፖሊኒንዳይትድድ የሰባ አሲዶች (ከእፅዋት መነሻ) መሆን አለበት።

በተወሰኑ የሥልጠና ሂደት ደረጃዎች ፣ የሰውነት ፍላጎቶችን ለማሟላት ፣ አንድ የተወሰነ አቅጣጫን መጠቀም አስፈላጊ ነው ፣ ለምሳሌ ካርቦሃይድሬት ፣ ፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት ፣ ወዘተ። ስለዚህ ፣ ለምሳሌ ፣ በጅምላ በማግኘት ጊዜ እና መጨመር የኃይል መለኪያዎች ፣ በፕሮቲን ምግብ ላይ ማተኮር ያስፈልጋል። የአንድ አትሌት ዋና ዓላማ ጽናትን ማሳደግ ከሆነ ፣ ከዚያ ካርቦሃይድሬቶች የአመጋገብ መሠረት መሆን አለባቸው።

ትክክለኛው የተመጣጠነ ምግብ እንዲሁ አንድ የተወሰነ የአመጋገብ ስርዓት መገኘቱን አስቀድሞ ያገናዘበ መሆኑ ግልፅ ነው። በመጀመሪያ ፣ ይህ በስልጠናው ሂደት መሠረት ሙሉ ቀን የምግብ ቅበላ ስርጭትን ይመለከታል። የምግቦች መብዛት ቢያንስ በ 2.5-3 ሰዓታት መካከል ቢያንስ አራት መሆን አለበት። በምግብ ማብቂያ እና በስልጠና ክፍለ ጊዜ መጀመሪያ መካከል ቢያንስ 60 ደቂቃዎች እረፍት መኖር እንዳለበት ማስታወሱ በጣም አስፈላጊ ነው። ስልጠናውን ከጨረሱ በኋላ ምግብ ከ 40 ደቂቃዎች ያልበለጠ መወሰድ አለበት።

በስፖርት ውስጥ ተግባራዊ ምግቦች -ሳይንሳዊ ማስረጃ

ለተግባራዊ አመጋገብ ከምርቶች ጋር መደርደሪያ
ለተግባራዊ አመጋገብ ከምርቶች ጋር መደርደሪያ

በጃፓን ሳይንቲስቶች ከተከታታይ ጥናቶች በኋላ በ 1989 በስፖርት ውስጥ “ተግባራዊ ምግብ” ጽንሰ -ሀሳብ ለመጀመሪያ ጊዜ ታየ። ከተወሰኑ ንብረቶች ጋር ተፈጥሮአዊ ብቻ ሳይሆን ሰው ሰራሽም ጭምር ልዩ ዓላማ ያላቸውን ምርቶች አዘውትሮ መጠቀም ማለት ነው። ይህ በጠንካራ የአካል ጉልበት ሁኔታ ውስጥ ለመደበኛ የሰውነት ሥራ አስፈላጊ የሆኑትን ሁሉንም ንጥረ ነገሮች እጥረት ለማካካስ ያስችላል ፣ ያለ እሱ ዘመናዊ ስፖርቶችን መገመት አስቸጋሪ ነው።

በስፖርት ውስጥ ተግባራዊ ምግብ የአካልን የፊዚዮሎጂ ተግባራት ፣ ባዮኬሚካላዊ ሂደቶች ፣ እንዲሁም የአትሌቶችን የስነ -ልቦና ባህሪ እንዲቆጣጠሩ ያስችልዎታል። እነዚህ ሁሉ የምግብ ምርቶች በተጨማሪ ንጥረ ነገሮች እና በመነሻ ምርት ውስጥ በመኖራቸው መሠረት በግምት ወደ ተግባራዊ እና የበለፀጉ ሊሆኑ ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ ጭማቂዎች ሁል ጊዜ የተወሰኑ የቪታሚኖችን ስብስብ ይይዛሉ ፣ እና ለእነዚህ ምርቶች የመከታተያ አካላት ከተጨመሩ እንደ ተጠናከሩ ይቆጠራሉ።

ለምግብ ማጠናከሪያ እነዚህ ንጥረ ነገሮች በተለያዩ ምክንያቶች በመኖሪያው ክልል ላይ በመመርኮዝ የአካል ፍላጎቶችን ለማሟላት የቀሩ ወይም በቂ ያልሆኑ ናቸው። እሱ የመከታተያ ንጥረ ነገሮችን ብቻ ሳይሆን ፀረ -ባክቴሪያ ንጥረ ነገሮችን ፣ የእፅዋት ቃጫዎችን ፣ ወዘተ ሊሆን ይችላል።

እንዲሁም ተፈጥሯዊ ምግቦች በቂ መጠን ያላቸው ንጥረ ነገሮችን በሚይዙ በስፖርት ውስጥ እንደ ተግባራዊ ምግቦች መታየት አለባቸው። በተግባራዊ ምርቶች እና በአመጋገብ ማሟያዎች መካከል ያለው ዋነኛው ልዩነት ንጥረ ነገሮች ወደ ሰውነት የሚቀርቡበት ቅጽ ነው። ከመድኃኒቶች ጋር ተመሳሳይ በሆነ የመድኃኒት መልክ ማድረስን በተመለከተ ፣ ጡባዊዎች ይበሉ ፣ ከዚያ ስለ አመጋገብ ማሟያዎች ማውራት አስፈላጊ ነው። በተጨማሪም ፣ በመድኃኒቶች ውስጥ ያሉት ንቁ ንጥረ ነገሮች ከሰውነት የፊዚዮሎጂ ፍላጎቶች ብዙ ጊዜ ከፍ ሊሉ ይችላሉ። ዛሬ በስፖርት ውስጥ የሚሰሩ ምግቦች ብዙውን ጊዜ ተግባራዊ ባህሪዎች ያሏቸው መቶ ያህል ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል።

በተግባራዊ ምግቦች ላይ የበለጠ ለማግኘት እዚህ ይመልከቱ

የሚመከር: