ካርቦሃይድሬትን በመጠቀም እንዴት በችግር አካባቢዎች ውስጥ ከመጠን በላይ ስብን በቀላሉ ማስወገድ እንደሚችሉ ይወቁ። የካርቦሃይድሬት ተለዋጭ አመጋገብ ብዙ ስሞች አሉት ፣ ለምሳሌ ፣ የማዞሪያ አመጋገብ ወይም የ BEH አመጋገብ ፣ ግን የእሱ ይዘት ከዚህ አይለወጥም - የኃይል እሴት ተለዋዋጭ መለኪያ። ለበርካታ ቀናት የአመጋገብን የኃይል ዋጋ በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስ እና ካርቦሃይድሬትን ከእሱ ሙሉ በሙሉ ማስወገድ አለብዎት። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ያሉት አብዛኛዎቹ ካሎሪዎች ከፕሮቲን ውህዶች መምጣት አለባቸው።
በዚህ ምክንያት ጉልህ የሆነ የኃይል ጉድለት ስለተፈጠረ ሰውነት ስብን በንቃት ለማቃጠል ይገደዳል። ሆኖም ፣ ይህ ድክመትን ይጨምራል እና የሜታብሊክ ሂደቶችን ያቀዘቅዛል። በዚህ ምክንያት ነው ካርቦሃይድሬትን ለረጅም ጊዜ መተው አይችሉም። ከጥቂት ቀናት በኋላ በአመጋገብ ውስጥ ብዙ ካርቦሃይድሬትን ይጨምሩ።
በዚህ ምክንያት ሜታቦሊዝም ያፋጥናል እና የደካማነት ስሜት ይጠፋል። ከዚያ በኋላ ዑደቱ ይደገማል። የካርቦሃይድሬት ሽክርክሪት ማድረቅ ከተለመደው ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት የምግብ ዕቅድ ጋር ሲነፃፀር ስብን ለመቀነስ የበለጠ ውጤታማ መንገድ መሆኑን ልብ ይበሉ።
በማድረቅ ላይ የካርቦሃይድሬት ተለዋጭ -ህጎች
በመሠረቱ ፣ በማድረቂያው ላይ የሚሽከረከረው ካርቦሃይድሬት ለዝቅተኛ የካርቦሃይድ ምግብ መርሃ ግብር አማራጮች አንዱ ነው። የዚህ አመጋገብ ስም ትርጉሙን ሙሉ በሙሉ ያንፀባርቃል-
- ካርቦሃይድሬትን ከአመጋገብ ሙሉ በሙሉ በማግለሉ ምክንያት የስብ ማቃጠል ሂደቶች በተቻለ መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ይቀጥላሉ ፣ ግን ሜታቦሊዝም ፍጥነት ይቀንሳል።
- ከጥቂት ቆይታ በኋላ ከፍተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬት በአመጋገብ ውስጥ ይካተታል ፣ ይህም የሊፕሊሲስ ፍጥነት መቀነስ ያስከትላል ፣ ግን የሜታቦሊክ ሂደቶች ተመልሰዋል።
ብዙ አትሌቶች በደረቅ ማድረቂያ ላይ የሚሽከረከር ካርቦሃይድሬት ለምን ከፍተኛ ውጤት እንደሚያመጣ አይረዱም። ሆኖም ፣ ምንም የሚያስደንቅ ነገር የለም ፣ ምክንያቱም ሁሉንም አዎንታዊ ተፅእኖዎች ሙሉ በሙሉ ያገኛሉ ፣ እና በተመሳሳይ ጊዜ አሉታዊዎቹን ይቀንሱ። አዎንታዊ ገጽታዎች የካርቦሃይድሬትን እጥረት ያጠቃልላሉ ፣ ያለ እሱ ስብ ማቃጠል በቀላሉ የማይቻል ነው ፣ እና እዚህ ያለው አሉታዊ የሜታብሊክ ሂደቶች መቀዛቀዝ ነው።
በሰውነት ውስጥ ያለው ሁሉ እርስ በእርሱ የተገናኘ እና እንደዚያ ያለ ምንም ነገር እንደሌለ መረዳት አለብዎት። መሠረታዊ የኃይል ምንጭ (በጣም ርካሹ እና በአጭር ጊዜ ውስጥ ኃይልን የማግኘት ዕድል ይሰጣል) ካርቦሃይድሬት ናቸው። በጉበት እና በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ የተከማቸ ካርቦሃይድሬትን ለዚህ ወደ ካርቦሃይድሬት በመቀየር ሰውነት የተወሰነ የኃይል መጠን ይፈጥራል። ስብ እና የፕሮቲን ውህዶች እንዲሁ ለኃይል ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ ፣ ግን እነሱ የበለጠ “ውድ” የኃይል ምንጭ ናቸው እና ሰውነት አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ ፣ ካርቦሃይድሬቶች በማይኖሩበት ጊዜ ብቻ ወደ እነሱ ይመለሳል።
በማድረቅ ላይ የካርቦሃይድሬት ተለዋጭነትን በመጠቀም የ glycogen ሱቆችን ያሟጥጣሉ ፣ እና ሰውነት ወደ ስብ ስብ ማጣት የሚመራውን የሊፕሊሲስ ሂደቶችን ከማግበር በስተቀር ሌላ አማራጭ የለውም። የ glycogen መደብሮች ሙሉ በሙሉ እንደሚሟሟሉ እና ካርቦሃይድሬቶች ሳይኖሩ ጥቂት ቀናት ማሳለፉ በቂ ነው ፣ እና ሰውነት ሜታቦሊዝምን ለማዘግየት እንደተዘጋጀ ፣ ካርቦሃይድሬትን በጩኸት አመጋገብ ውስጥ ወይም በፕሮ-ገንቢዎች ቋንቋ ፣ “የካርቦሃይድሬት ጭነት” ን ይጠቀሙ።
በጥቂት ቀናት ውስጥ ሁሉም የ glycogen መደብሮች ይመለሳሉ ፣ እና ካርቦሃይድሬትን ከአመጋገብ ውስጥ እንደገና ማስወገድ አለብዎት ፣ ከዚያ ዑደቱ ይደገማል። በውጤቱም ፣ ከመጠን በላይ በሆነ የካሎሪ እጥረት መካከል በመለዋወጥ በማዕበል በሚመስል ሁኔታ ወደሚወደው ግብ ይንቀሳቀሳሉ። ካርቦሃይድሬት በሌለበት በመጀመሪያው ቀን የግሊኮጅን ሱቆች ተሟጠጡ ፣ በሁለተኛው ላይ ደግሞ የሊፕሊሲስ ሂደቶች ይንቀሳቀሳሉ።
በሚቀጥሉት ጥቂት ቀናት ውስጥ የካርቦሃይድሬት እጥረት በመጠበቅ ፣ የሰውነት ክብደትን ለመጠበቅ የፀረ-ውጥረት መላመድ ዘዴዎችን ለረሃብ ያነቃቃል። ይህ በታይሮይድ ሆርሞኖች እና በኢንሱሊን ምርት ውስጥ በዝግታ ውስጥ ተንፀባርቋል ፣ ቅባቶች ቀስ ብለው ወደ ግሉኮስ ፣ ወዘተ ይለወጣሉ። በዚህ ጊዜ ካርቦሃይድሬቶች በአመጋገብ ውስጥ ካልገቡ ታዲያ ስብ ማቃጠል ሙሉ በሙሉ ሊቆም ይችላል።
በማድረቅ ላይ የካርቦሃይድሬት ተለዋጭ -የአመጋገብ መርሃ ግብር
በማድረቅ ላይ የካርቦሃይድሬት ተለዋጭ አጠቃቀምን የሚጠቁም መርሃግብር እንመልከት።
- ከ 1 እስከ 5 ቀናት - በአመጋገብ ውስጥ ካርቦሃይድሬት የለም። ለእያንዳንዱ ኪሎግራም ከ2-4 ግራም ፕሮቲን ይበሉ።
- ከ 1 እስከ 2 ቀናት - የካርቦሃይድሬት ጭነት። በዚህ ጊዜ ውስጥ ለእያንዳንዱ ኪሎግራም ክብደት 1-2 ግራም የፕሮቲን ውህዶች እና 3-5 ግራም ካርቦሃይድሬት ይበሉ።
ከላይ የተዘረዘረው ዑደት ብዙ ጊዜ መደጋገም አለበት እና በንድፈ ሀሳብ ጡንቻን በሚጠብቁበት ጊዜ ስብን ማጣት አለብዎት። በመጀመሪያዎቹ ሁለት ቀናት ውስጥ የሰውነት ባህሪ ከተለመደው ዝቅተኛ የካርቦሃይድ አመጋገብ መርሃ ግብር አይለይም። በቀላል አነጋገር ፣ እሱ ብቸኛው ፈጣን እና ርካሽ የኃይል ምንጭ ሆኖ ስለሚቆይ ራስን የመቻል ሁነታን ያበራና ግላይኮጅን ይበላል። የግሊኮጅን መደብሮች ሙሉ በሙሉ እስኪሟሉ ድረስ እና ሰውነት ወደ ሁለተኛው ወደሚገኘው የኃይል ምንጭ - ቅባቶች እስኪቀየር ድረስ ሁለት ቀናት ብቻ ይወስዳል። በመጀመሪያው ደረጃ በሁለተኛው ቀን መጨረሻ ላይ የሊፕሊሲስ ሂደቶች በከፍተኛ ፍጥነት ይቀጥላሉ። ሆኖም ፣ ይህ ለረጅም ጊዜ ሊቀጥል አይችልም ፣ እና ከሌላ ሁለት ቀናት በኋላ ሜታቦሊዝም ማሽቆልቆል ይጀምራል።
በአመጋገብ ውስጥ የካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬትስ) የረጅም ጊዜ አለመኖር በሰውነት ለሕይወት አስጊ እንደሆነ ተገንዝቧል እና ዋናው ተግባሩ የስብ ክምችቶችን መጠበቅ ነው። አስቀድመው የተለያዩ “የተራቡ” የአመጋገብ ፕሮግራሞችን ከሞከሩ ታዲያ የሰውነት ክብደት በመጀመሪያ በፍጥነት እንደሚቀንስ እና ከዚያ በድንገት እንደሚቆም አስተውለው ይሆናል። የሜታብሊክ ሂደቶችን ቀጣይ ፍጥነት መቀነስ ለማስቆም ካርቦሃይድሬትን ወደ አመጋገብ ማስተዋወቅ አስፈላጊ ነው እና ይህ እርምጃ ቢበዛ ከስድስት ቀናት በኋላ መወሰድ አለበት። በዚህ ምክንያት ስብ መቃጠሉን ይቀጥላል ፣ እናም የግላይኮጅን መደብሮች ይመለሳሉ።
ከላይ የተጠቀሰው መርሃግብር አመላካች መሆኑን እና የአምስት ቀን የካርቦሃይድሬት ጾም አክሲዮን አለመሆኑን ያስታውሱ። ብዙ ደጋፊ ገንቢዎች በማድረቅ ላይ የካርቦሃይድሬት ሽክርክሪትን በሚከተለው መንገድ ያካሂዳሉ - የሳምንቱ የመጀመሪያዎቹ አምስት ቀናት ካርቦሃይድሬትን አይጠቀሙም ፣ ከዚያ በሳምንቱ መጨረሻ ላይ ወደ ጭነት ደረጃ ይቀጥላሉ። ሌሎች እንዴት እንደሚሠሩ ትኩረት ላለመስጠት እንመክራለን ፣ ግን ለራስዎ በጣም ውጤታማውን መርሃ ግብር ለመምረጥ ሙከራዎችን በመጠቀም። ዛሬ በደመና ላይ የካርቦሃይድሬት ተለዋጭ ስብን ለመዋጋት በጣም ውጤታማ ዘዴ ነው ብለን በደህና መናገር እንችላለን።
በማድረቅ ላይ በካርቦሃይድሬት መቀያየር ላይ ምን ችግሮች አሉ?
የዚህ ዘዴ ውጤታማነት ምንም ጥርጥር የለውም ፣ ግን የግለሰብ ቅንብሮችን መምረጥ ያስፈልግዎታል። ለመተግበር እጅግ በጣም ከባድ ስለሆነ ይህንን የአመጋገብ መርሃ ግብር ለጀማሪዎች እንዲጠቀሙ አንመክርም። ከካርቦሃይድሬት -ነፃ አመጋገብ (በቀናት ውስጥ) ፣ እንዲሁም የሚቀጥለው ጭነት መጠን (በቀናት እና በካርቦሃይድሬት መጠን) - በመጀመሪያ ሁለት የግለሰብ መመዘኛዎችን መወሰን አለብዎት።
የቀኖቹ ብዛት ከመጠን በላይ ወይም በቂ ሊሆን እንደሚችል ለመረዳት የሚቻል ነው። ለአንድ አትሌት ፣ የሜታብሊክ ሂደቶች በሦስተኛው ቀን ሊቀንሱ ይችላሉ ፣ እና በዚያ ቅጽበት ወደ መጫኛ ደረጃ መሄድ አለበት። ሌላ ገንቢ ያለ ካርቦሃይድሬት ለአንድ ሳምንት መቀመጥ ይችላል። ከሚፈለገው ጊዜ በፊት ካርቦሃይድሬትን መብላት ከጀመሩ የሊፕሊሲስ ሂደቶች ይቆማሉ።
ሁኔታው በቂ ያልሆነ ወይም በጣም ትልቅ ሊሆን ከሚችለው የካርቦሃይድሬት ጭነት ደረጃ ጋር ተመሳሳይ ነው። አንድ ትልቅ የሩዝ ገንፎ ብቻ ማን መብላት ይችላል እና ሜታቦሊዝም ይመለሳል ፣ ሌላኛው ደግሞ ተመሳሳይ ውጤት ለማግኘት ለሁለት ቀናት ከፍተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬትን መብላት አለበት።በተጨማሪም በመጫን ጊዜ የሚጠቀሙት የካርቦሃይድሬት ዓይነት እንዲሁ ትልቅ ጠቀሜታ አለው።
ከላይ የተገለጹት ሁሉም ነጥቦች በትክክል ለማዋቀር እጅግ በጣም ከባድ ናቸው። ለዚህ ነው ጀማሪዎች ከጥንታዊው ዝቅተኛ-ካርቦሃይድ አመጋገብ መርሃ ግብር ጋር መጣበቅ ያለባቸው። እያንዳንዱ ሰው የግለሰብ መለኪያዎች ስለሚኖሩት አሁን ትክክለኛ አሃዞችን መስጠት አንችልም።
ከፍተኛ ውጤት እንዲያገኙ የሚያስችልዎትን የካርቦሃይድሬት ተለዋጭ አሠራር ለማድረቅ ያንን የማድረቅ መርሃ ግብር ማግኘት የሚችሉት በሙከራ ብቻ ነው። በራሳችን ተግባራዊ ተሞክሮ ላይ በመመስረት ፣ ሙከራዎችን የምንጀምርበትን አመላካች አመልካቾችን ብቻ መስጠት እንችላለን - ካርቦሃይድሬት ሳይኖር 2 ቀናት እና አንድ ቀን ጭነት።
ከዚያ በኋላ ስሜትዎን እና መልክዎን ይመልከቱ። በመጀመሪያው ደረጃ ላይ ደካማነት ካልተሰማዎት ፣ እና የሥራው ክብደት በተግባር ካልተቀነሰ ፣ ከዚያ የመጀመሪያውን ደረጃ ቆይታ በአንድ ቀን ይጨምሩ። ለአንድ ወይም ለሁለት ሳምንታት በአንድ ሞድ ውስጥ መሥራት እና ከዚያ መደምደሚያዎችን መሳል አለብዎት።
- ጥሩ ስሜት ከተሰማዎት ፣ ከዚያ የመጀመሪያውን ደረጃ ቆይታ ይጨምሩ።
- ጥሩ ስሜት ከተሰማዎት የመጀመሪያውን ደረጃ ቆይታ ይቀንሱ ወይም የመጫኛ ጊዜውን ያራዝሙ።
- በመስተዋቱ ውስጥ ባለው ነፀብራቅ ውስጥ ጥሩ ውጤቶችን ካዩ ከዚያ ምንም መለወጥ የለበትም።
- ውጫዊ ለውጦች በማይኖሩበት ጊዜ የአመጋገብ መርሃ ግብሩ መስተካከል አለበት።
በመጀመሪያ እና በሁለተኛ ደረጃዎች መካከል ያለው እንዲህ ያለ ሚዛን እንደ ክብደት ሊቆጠር ይችላል ፣ ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል። በግምት 50 በመቶ የሚሆኑ አትሌቶች በሚከተለው ቅጽ ላይ በማድረቅ ላይ የካርቦሃይድሬት ሽክርክሪት ይጠቀማሉ - 4 ቀናት ምንም ካርቦሃይድሬት የለም + 1 ቀን ጭነት። በተጨማሪም በሁለተኛው ደረጃ ካርቦሃይድሬቶች ቀኑን ሙሉ ሊጠጡ አይችሉም ፣ ግን በመጀመሪያው አጋማሽ ብቻ ነው። እንዲሁም በካርቦሃይድሬት ዓይነቶች መሞከር ጠቃሚ ነው። በንድፈ ሀሳብ ፣ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች የተሻሉ ናቸው ፣ ግን ፈጣን ካርቦሃይድሬት ለአንዳንዶች የተሻሉ ናቸው።
በዚህ ጉዳይ ላይ ትክክለኛ ምክሮችን መስጠትም አይቻልም። የሰውነት ግንባታ ለማሰብ አስቸጋሪ ስፖርት ነው። በሁሉም ነገር ውስጥ ለራስዎ በጣም ውጤታማ መርሃግብሮችን ይሞክሩ እና ይፈልጉ። ከፍተኛውን እድገት ለማሳካት ይህ ብቸኛው መንገድ ነው።
ስለ ካርቦሃይድሬት ተለዋጭ ተጨማሪ መረጃ እዚህ ይመልከቱ-
