ከመጠን በላይ የሰውነት ስብ ሳይኖር አንዲት ልጃገረድ ከፍተኛ ጥራት ያለው የጡንቻን ብዛት እንዴት ማግኘት እንደምትችል እና ተጣጣፊ እና ቀጭን አካልን እንዴት ማግኘት እንደምትችል ይወቁ። የሴት አካል ፊዚዮሎጂ ልጃገረዶች ሁል ጊዜ ከስብ ጋር መታገል አለባቸው። በስታቲስቲክስ መሠረት 95 በመቶ የሚሆኑ ልጃገረዶች ክብደትን ለመቀነስ በማሰብ ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሄዳሉ። ዛሬ ይህንን ግብ ለማሳካት በመረቡ ላይ ብዙ መረጃዎችን ማግኘት ይችላሉ። ነገር ግን ቀሪው አምስት በመቶ ተረስቷል ፣ እና እነዚህ ልጃገረዶች ክብደት መጨመር አቅቷቸዋል። ክብደትን ከማጣት ጋር ሲነፃፀር የእነሱ ተግባር በጣም ቀላል ነው ብለው አያስቡ ፣ እና ዛሬ ለሴት ልጆች በጅምላ ላይ እንዴት እንደሚበሉ እናነግርዎታለን።
ይህ በጣም አስቸጋሪ ርዕስ መሆኑን ወዲያውኑ ልብ ሊባል ይገባል እና እዚህ በሁለት ቃላት እራሳችንን መገደብ አይቻልም። እንዲሁም ለክብደት መቀነስ ፣ ሴት ልጅ ክብደትን ለመጨመር በመጀመሪያ ፣ በአመጋገብ ልምዶ changes ላይ ለውጦችን ማድረግ አስፈላጊ ነው። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ ተግባሩን መፍታት ይችላሉ።
በልጃገረዶች ውስጥ የጅምላ እጥረት ምክንያቶች?
ለሴት ልጆች በጅምላ ላይ እንዴት እንደሚበሉ ከዚህ በታች እንነጋገራለን ፣ እና አሁን በሴቶች ውስጥ የጅምላ እጥረት ምክንያቶችን ማወቅ አለብን። አንዲት ልጃገረድ ዳቦ መብላት ለምን እንደፈለገች እና ክብደቷ እንደሚጨምር መረዳቱ በጣም የሚስብ መሆኑን ይስማሙ። ለሌሎች ፣ ምንም እንኳን የአመጋገባቸው የኃይል ዋጋ ጠቋሚው ከፍ ያለ ቢሆንም ክብደት ለማግኘት እጅግ በጣም ከባድ ነው። የሰውነት ምላሽ ለምን የተለየ ሊሆን እንደሚችል ለማወቅ እንሞክር።
ያስታውሱ ሶስት ዓይነቶች የአካል ዓይነቶች አሉ ፣ ምናልባት እርስዎ ለረጅም ጊዜ ያውቁታል። አሁን ሁሉንም አንመለከትም ፣ ግን ለ ectomorphs ብቻ ትኩረት እንሰጣለን። እነዚህ ሰዎች በተፈጥሯዊ ቀጭን ሰውነት የተባረኩ ናቸው ፣ እናም ሁለቱንም የጡንቻ እና የስብ ብዛት ለማግኘት ለእነሱም እንዲሁ ከባድ ነው። ይህ ዓይነቱ የሰውነት አካል በቀጭኑ አጥንቶች ፣ ረዥም አንገት ፣ ጠባብ ትከሻዎች ፣ ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ ጥንካሬ ፣ ረጅምና ቀጭን እግሮች እና ከፍተኛ የሜታቦሊክ መጠን ተለይቶ ይታወቃል።
ከብዙ ስብስብ ጋር ችግሮች መኖራቸውን የሚጠቁሙ እነዚህ ምልክቶች ናቸው። በጣም ጥቂት ectomorph ልጃገረዶች እንዳሉ ወዲያውኑ መናገር አለበት ፣ ግን እነሱ ናቸው። የአካሎቻቸው የፊዚዮሎጂ ባህሪዎች ክብደትን ለመጨመር አስቸጋሪ ያደርጉታል። ከዚህም በላይ ይህ እውነታ በምንም ሁኔታ እንደ ፓቶሎጂ ወይም በሽታ ተደርጎ መታየት እንደሌለበት መረዳት አለብዎት። በአጠቃላይ ፣ ለኤክቶሞፍ ልጃገረድ ፣ የአካሏ ዓይነት ከተፈጥሮ የተሰጠ ስጦታ ነው። በምግብ ላይ ችግሮች አለመኖር ውድ እንደሆኑ ይስማሙ። አብዛኛዎቹ ሴቶች በጥብቅ አመጋገቦች ላይ ከሆኑ እና የአመጋገብ መርሃ ግብሩን የካሎሪ ይዘት በቋሚነት የሚሰሉ ከሆነ ፣ ይህ አያስፈልግዎትም።
ሆኖም ፣ ይህ ማለት አንድ ቆሻሻ ምግብ መብላት ይችላሉ ማለት አይደለም ፣ ምክንያቱም እንዲህ ያለው ምግብ ለሰውነት ጎጂ ስለሆነ እና የተለያዩ የጤና ችግሮች ሊያስከትል ይችላል። የሳይንስ ሊቃውንት በቀጭኑ ሰው ውስጥ ካርቦሃይድሬትን የሚሰብረው ኢንዛይም አሚላዝ ከሌሎች ሰዎች ጋር ሲነፃፀር በጣም ንቁ መሆኑን አሳይተዋል። ይህ ከፍ ያለ ሜታቦሊዝም ዋና ዋና ምክንያቶች አንዱ ሊሆን ይችላል። ስለዚህ በተቀላጠፈ ሁኔታ ለሴት ልጆች ብዛት እንዴት እንደሚበሉ ለመነጋገር እንቀጥላለን። ዛሬ ክብደት በሚጨምርበት ጊዜ ለሴቶች ልጆች አመጋገብን እንመለከታለን። ለዚህም ምስጋና ይግባቸው ፣ ሴቶች ክብደት እንዲጨምሩ እና በተመሳሳይ ጊዜ የቁጥሩን ፀጋ እና ውበት ይጠብቃሉ። ክብደትን ለመጨመር ስለ አመጋገብ ሲናገሩ በተመጣጣኝ አመጋገብ እና በሆዳምነት መካከል ያለው መስመር በጣም ቀጭን መሆኑን ማስታወሱ አስፈላጊ ነው።
ለሴቶች ልጆች ክብደት እንዴት እንደሚጨምር?
ክብደት ለመጨመር ብዙ ምግብ መብላት ስለሚያስፈልግዎት ማንም አይከራከርም። በተመሳሳይ ጊዜ ለሴት ልጅ ብዛት ማግኘት ብቻ ሳይሆን በተመሳሳይ ጊዜ የጡንቻዎችን እና የስብ ክምችቶችን መጠን በከፍተኛ ሁኔታ አለመጨመር አስፈላጊ ነው።በዚህ ረገድ ለወንዶች በጣም ቀላል ነው ፣ ምክንያቱም ክብደት በሚጨምሩበት ጊዜ በመጀመሪያ ጡንቻዎችን ይንከባከባሉ ፣ ከዚያም በልዩ አመጋገብ እና የሥልጠና መርሃ ግብሮች እገዛ ስብ ያቃጥላሉ።
በዚህ ዐውደ -ጽሑፍ ውስጥ ስለ ሴት ልጆች ሲናገሩ ፣ የሴት አካል ሥራን ባህሪዎች ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልጋል። አብዛኛዎቹ ሴቶች ለዚህ ፍላጎት የላቸውም ፣ እና ሙሉ በሙሉ በከንቱ ናቸው። ደግሞም ፣ የሰውነትዎን ሕገ መንግሥት ከተረዱ እና ስለ ፊዚዮሎጂ ሂደቶች ከተማሩ ፣ ከዚያ ግብዎን ለማሳካት በጣም ቀላል ይሆናል።
በመጀመሪያ ፣ እያንዳንዱ ልጃገረድ ጉልህ የሆነ የጡንቻ ስብስብ ስብስብ ስለመኖሩ ይጨነቃል። ትላልቅ ጡንቻዎች ያላት ሴት ማራኪ መስሎ መታየት እንደማትችል ተስማሙ። ግን እዚህ እኛ ወዲያውኑ እናረጋጋዎታለን - እንደ ወንዶች ያሉ ጡንቻዎችን መገንባት አይችሉም። በበለጠ በትክክል ፣ ይህ ይቻላል ፣ ግን የስፖርት ፋርማኮሎጂ ጥቅም ላይ ከዋለ ብቻ። ሆኖም ፣ በእርግጠኝነት ይህ አያስፈልግዎትም።
በሌላ በኩል ፣ ከመጠን በላይ የሰውነት ስብ እንዲሁ ተቀባይነት የለውም ፣ ምንም እንኳን ኤክቶሞፍ ቢሆኑም እና የሰውነት ክብደት መጨመር ቢፈልጉም። ስለሆነም ዛሬ ስለ የሥልጠና ህጎች አንነጋገርም ፣ ግን ለሴት ልጆች በጅምላ ላይ እንዴት እንደሚበሉ ያብራሩ። ትክክለኛው የክብደት መጨመር ምን እንደሆነ ለማወቅ እንሞክር። በእውነቱ ፣ እዚህ ሁሉም ነገር በጣም ቀላል ነው እና በጡንቻ እና በትንሽ ስብ ስብስቦች ምክንያት የሰውነት ክብደት መጨመር አለበት።
የአትሌቲክስ አካል እንዲኖርዎት ከፈለጉ ታዲያ በእነዚህ የጅምላ ዓይነቶች መካከል ያለው ጥምርታ ለጡንቻ ድጋፍ ከ 70 እስከ 30 በመቶ መሆን አለበት። ይህ የማያስፈልግዎት ከሆነ ይህ ጥምርታ ከ 60 እስከ 40 በመቶ ይሆናል። በቀላል አነጋገር ፣ 10 ኪሎዎችን ለማግኘት ከወሰኑ ፣ ስድስቱ በጡንቻዎች ላይ ፣ ቀሪዎቹ አራት ደግሞ በስብ ላይ መሆን አለባቸው።
አሥር ፓውንድ ለማግኘት አትሌት ካልሆኑ ፣ በራስዎ ላይ ቢያንስ አንድ ዓመት ሥራ ሊወስድ ይችላል። ሆኖም ፣ 6 ኪሎግራሞቻቸው ጡንቻ ከሆኑ ፣ እና 4 ኪሎዎቹ ስብ ከሆኑ ፣ ከዚያ ሰውነትዎ በጣም የሚስብ ይመስላል ብለው ማመን ይችላሉ። እርስዎ እንዲያስቡበት እንመክራለን ፣ ግን ለአሁን ፣ ማንበብ ይችላሉ።
ለሴት ልጆች ብዛት እንዴት እንደሚበሉ -ደንቦቹ
የአመጋገብ የኃይል ዋጋ
ለሴት ልጆች በብዛት እንዴት እንደሚበሉ ማውራት እንጀምር። ሆኖም ግሩም ውጤት ለማግኘት ስፖርቶችን መጫወት መጀመር እንዳለብዎ ወዲያውኑ እናስጠነቅቃለን። መደበኛ ሥልጠና ካልወሰዱ ታዲያ አመጋገብን ለማደራጀት ሁሉም ምክሮች ትርጉማቸውን ያጣሉ። ለማንኛውም የጅምላ ብዛት ያገኛሉ ፣ ግን በጡንቻ እና በስብ መካከል የሚፈለገው ሬሾ አይሳካም።
የአመጋገብ መርሃ ግብሩን ለመለወጥ የመጀመሪያው እርምጃ የኃይል እሴቱን ማሳደግ ይሆናል። ይህንን ለማድረግ የአሁኑን የአመጋገብዎን የካሎሪ ይዘት ማስላት እና ከዚያ ይህንን ቁጥር በ 15 በመቶ ማሳደግ አለብዎት። ይህንን ለማድረግ በጣም ከባድ ነው ፣ ምክንያቱም በዚህ ላይ ሊረዱ የሚችሉ ብዙ ዘመናዊ ስልኮች አሉ። ለሶስት ቀናት የሚጠቀሙባቸውን ሁሉንም ምርቶች ብቻ ያክሉ ፣ እና ማመልከቻው ቀሪውን ያደርጋል።
ከዚያ ቀኑን ሙሉ መበላት ያለባቸውን አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን መጠን መወሰን ያስፈልጋል። አሁን እነዚህን አመልካቾች ለሴት ልጆች ብቻ ሳይሆን ለወንዶችም እንሰጣለን-
- ለሴት ልጆች - 45/30/25 (ካርቦሃይድሬት / ፕሮቲን ውህዶች / ቅባቶች)።
- ለወንዶች - 55/35/10.
ምናልባት በጾታዎች መካከል ያለው ልዩነት በጣም ጉልህ መሆኑን አስተውለው ይሆናል ፣ እና በመጀመሪያ የስብ እና የካርቦሃይድሬት መጠንን ይመለከታል። በካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬቶች) ሁሉም ነገር ግልፅ ከሆነ ታዲያ ለኤንዶክሲን ስርዓት መደበኛ ተግባር ሴቶች ስብ ያስፈልጋቸዋል። አመጋገብዎ ከ 25 በመቶ በታች ስብ ካለው ፣ ከዚያ በመራቢያ ሥርዓቱ አሠራር ላይ ከባድ ችግሮች ያጋጥሙዎታል።
ስለዚህ በቀን ወደ 2.7 ግራም የፕሮቲን ውህዶች ፣ 1 ግራም ስብ እና አራት ግራም ካርቦሃይድሬትን በቀን መጠጣት አለብዎት። እነዚህ ሁሉ አሃዞች በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ይሰጣሉ።
ክፍልፋይ አመጋገብ
ዛሬ ስለ ክፍልፋይ አመጋገብ ብዙ ጊዜ ይነጋገራሉ ፣ እና በመርህ ላይ ምንም ለውጥ አያመጣም ፣ ክብደትን እየቀነሱም ወይም ክብደት ለመጨመር ከፈለጉ ፣ ወደዚህ የአመጋገብ ስርዓት መለወጥ ያስፈልግዎታል።በቀን ውስጥ ቢያንስ አራት ጊዜ መብላት አለብዎት ፣ እና ከአምስት እስከ ስድስት ተስማሚ ነው። የአንድ ምግብ የኃይል ዋጋ አመላካች ከ 300 እስከ 350 ካሎሪ መሆን አለበት።
ጎጂ የሆኑ ምግቦችን ያስወግዱ
ምግቦችዎን ሲያደራጁ ለማስታወስ ሌላ በጣም አስፈላጊ ነጥብ። እንደ አለመታደል ሆኖ ዛሬ ብዙ ሰዎች ለሰውነት የአመጋገብ ዋጋን የማይሸከሙ ብቻ ሳይሆን ጎጂ የሆኑትን እነዚህን ምግቦች ይጠቀማሉ። ስለ ኢንዱስትሪ ቆሻሻ ይረሱ እና ተፈጥሯዊ ፣ ጤናማ ምግቦችን በአመጋገብዎ ውስጥ ብቻ ያካትቱ።
የካርቦሃይድሬት መጠንዎን ያመቻቹ
ክብደትን በትክክል ለመጨመር ከወሰኑ ታዲያ ለካርቦሃይድሬቶች ትኩረት መስጠቱን ያረጋግጡ። እነሱ ቀላል ወይም ውስብስብ ሊሆኑ እንደሚችሉ ያስታውሱ። አመጋገብዎ በአብዛኛው ውስብስብ ምግቦችን ፣ ለምሳሌ ጥራጥሬዎችን ፣ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን እና ፓስታዎችን ማካተት አለበት። አወንታዊ ውጤቶችን ለማግኘት የዚህን ንጥረ ነገር አስፈላጊነት ማስታወስ አለብዎት።
ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦች ከምሽቱ አራት ወይም አምስት ሰዓት በፊት መጠጣት እንዳለባቸው ልብ ይበሉ። ከዚያ በኋላ የፕሮቲን ውህዶችን እና አትክልቶችን መብላት ይችላሉ። አትክልቶች ካርቦሃይድሬትን ቢይዙም ከፍተኛ መጠን ያለው የእፅዋት ፋይበር ይይዛሉ። ምሽት በጂም ውስጥ ትምህርቶችን ካከናወኑ ከዚያ ከዚያ አንድ ሰዓት ተኩል ያህል ፣ ካርቦሃይድሬትን ለመጨረሻ ጊዜ መብላት ይችላሉ።
የመጠጥ ስርዓት
ብዙውን ጊዜ ሰዎች ስለ ሰውነት አስፈላጊነት ይረሳሉ። የመጠጥ ስርዓትዎን ከጣሱ ታዲያ በጥሩ ውጤት ላይ መቁጠር ከባድ ነው። ይህ ለሁለቱም ክብደት መጨመር እና ክብደት መቀነስን ይመለከታል። በዚህ ርዕስ ላይ ብዙ አናወራም ፣ ግን በቀን ቢያንስ 2 ሊትር ውሃ መጠጣት እንዳለብዎ እናሳውቅዎታለን።
የፕሮቲን ውህዶች
ይህ ንጥረ ነገር በሚመገቡት እያንዳንዱ ምግብ ውስጥ ሊገኝ እና ሊኖረው ይችላል። ይህ ንጥረ ነገር በሰውነቱ ረዘም ላለ ጊዜ ስለሚሠራ ፣ የምግብ መፈጨት ሂደቱን ለማፋጠን አትክልቶችን እንዲጠቀሙ እንመክራለን። በውስጣቸው የያዙት የእፅዋት ቃጫዎች የምግብ መፈጨትን ማሻሻል ብቻ ሳይሆን የአንጀት ንጣፎችንም ያጸዳሉ።
ስፖርት ጉድጓድ
የስፖርት አመጋገብን አይጠቀሙ ይሆናል ፣ ግን ግቦችዎን ለማሳካት በጣም ቀላል ያደርገዋል። ትኩረት መስጠት ያለብዎት ለፕሮቲን ድብልቆች ፣ ለገዥዎች እና ለአነስተኛ ጥቃቅን ህንፃዎች ብቻ ነው። ሆኖም ፣ ያለ ስፖርት ምግብ ማድረግ እንደሚችሉ እንደገና እንናገራለን።
ልጃገረዶች ክብደት እንዲያገኙ በትክክል እንዴት እንደሚበሉ በበለጠ ዝርዝር ከሚከተለው ቪዲዮ ይማሩ።
