ክብደት ለመቀነስ የቡና ጠቃሚ ባህሪዎች እና ተቃራኒዎች። የምርጫ ባህሪዎች ፣ የትግበራ ህጎች። ውጤቶች እና ግምገማዎች።
ቅነሳ ቡና በሰው አካል ውስጥ አድሬናሊን ማምረት የሚያነቃቃ በካፌይን የበለፀገ ምርት ነው። ጠዋት ላይ አንድ ኩባያ ትኩስ መጠጥ የአንጎል እንቅስቃሴን ያነቃቃል እንዲሁም ያነቃቃል። በተጨማሪም ቡና ክብደትን ለመቀነስ በጣም ጠቃሚ ነው ፣ ምክንያቱም ሰውነትን ያበረታታል ፣ እንቅስቃሴን ይጨምራል ፣ ይህም ለካሎሪዎች መጥፋት እና በዚህም ምክንያት የሰውነት ክብደት መደበኛ እንዲሆን ያደርጋል።
ክብደት ለመቀነስ የቡና ጠቃሚ ባህሪዎች
በፎቶው ውስጥ ፣ ክብደት ለመቀነስ ቡና
ለክብደት መቀነስ የቡና ጥቅሞች የማይካዱ ናቸው -ለሰው አካል አስፈላጊ የሆኑ ብዙ ንጥረ ነገሮችን ይ containsል። ኒኮቲኒክ አሲድ በሰውነት ውስጥ የምግብ መፈጨትን እና ኦክሳይድ ሂደቶችን ይረዳል ፣ እና ክሎሮጂኒክ አሲድ የደም ስኳር ደረጃን መደበኛ ያደርገዋል ፣ በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያጠናክራል እንዲሁም ጉበትን ይከላከላል። አልካሎይድ ካፌይን ፣ ቴኦፊሊሊን ፣ ቴኦቦሮሚን እንዲሁ በሰውነት ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ይነካል ፣ የአንጎልን ተግባር በ 10%ያሻሽላል።
ቡና ስሜትን ያሻሽላል ፣ ድምፆችን ፣ ድካምን ያስታግሳል። የደም ግፊትን የመጨመር ችሎታ ስላለው ዝቅተኛ የደም ግፊት ላላቸው ሰዎች ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
መጠጡ መጥፎ ኮሌስትሮልን ይሰብራል ፣ የደም ዝውውርን ያሻሽላል ፣ የሳንባ ተግባሩን ያሻሽላል ፣ ይህም ለአስም ህመም ጠቃሚ ያደርገዋል እንዲሁም ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል።
የፓርኪንሰን እና የአልዛይመር በሽታዎችን ለመከላከል ቡና መጠጣት ጠቃሚ ነው። እንዲሁም መጠጡ የሐሞት ጠጠር እንዳይታይ ይከላከላል እንዲሁም የካንሰርን አደጋ ይቀንሳል።
ቡና ብዙ ማዕድናት እና ቫይታሚኖችን ይ containsል። ቪታሚኖች ፒፒ ፣ ሲ ፣ ቡድን ቢ ፣ ፎስፈረስ ፣ ድኝ ፣ ካልሲየም ፣ ሶዲየም እና ሌሎችም ይ Itል።
ክብደትን ለመቀነስ የቡና መከላከያዎች እና ጉዳቶች
ብዙ ጠቃሚ ባህሪዎች ቢኖሩም ፣ ለክብደት መቀነስ ቡና መጎዳቱ አይገለልም። መጠጡ በማዕከላዊው የነርቭ እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓት ላይ ጠንካራ ተፅእኖ ስላለው ፣ ቀጣይነት ባለው መሠረት አለመጠጣት የሚሻልባቸው በርካታ ሁኔታዎች አሉ።
በአተሮስክለሮሲስ ፣ hyperhidrosis ፣ የደም ግፊት ፣ ኦስቲዮፖሮሲስ ያለበት ቡና አለመጠጣት የተሻለ ነው። ጡት በማጥባት ፣ በዕድሜ የገፉ እና በልጆች ወቅት እርጉዝ ሴቶች እና ሴቶች ተደጋጋሚ ፍጆታው መወገድ አለበት።
አንድ ሰው አዘውትሮ መድሃኒት የሚወስድ ፣ በነርቭ መታወክ ወይም በአእምሮ ህመም የሚሠቃይ ከሆነ መጠጡ የተከለከለ ነው።
በዲፕሬሽን ሁኔታ ውስጥ ላሉ ሰዎች ክብደት ለመቀነስ ቡና መጠጣት አይመከርም -ምንም እንኳን የሆርሞን ዶፓሚን ደረጃን በመጨመር ስሜትን የሚያሻሽል ቢሆንም ፣ ካፌይን የሴሮቶኒን ተቀባዮችን ያግዳል። ይህ የ “የደስታ ሆርሞን” ተፈጥሯዊ ምርት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ ስለሆነም በመጠጣቱ ከመጠን በላይ ላለመጠጣት ይሻላል። የግለሰብ የቡና አለመቻቻልም አለ።
ትክክለኛው መጠን እንዲሁ አስፈላጊ ነው። መጠጡን ብዙ ጊዜ መጠቀሙ መዘዝ ሊያስከትል ይችላል። ስለዚህ አንድ ሰው እንቅልፍ ማጣት ፣ ራስ ምታት ፣ ፎቢያ ሊያጋጥመው ይችላል። ብስጭት እና ጠበኝነት ፣ የነርቭ ስሜት ሊከሰት ይችላል ፣ ስሜቱ ያልተረጋጋ ይሆናል። ካፌይን በሴሮቶኒን አነሳሽነት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ስለሚያሳድር ፣ አንድ ሰው ጥሩ ስሜት እንዲሰማው ለመጠጥ ሱስ ሊሆን ይችላል።
አዘውትሮ የቡና ፍጆታ እንዲሁ በአካላዊ ጤና ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። ድርቀት ፣ tachycardia ፣ የልብ ምት መጨመር ፣ ግፊት እና የውሃ-ጨው አለመመጣጠን ሊከሰት ይችላል። የመጠጥ ስብጥር ካልሲየም ከሰውነት ያጥባል ፣ ስለሆነም አቅርቦቱን መሙላት አስፈላጊ ነው።
አስፈላጊ! የሚፈቀደው የቡና መጠን በቀን 320-480 ሚ.ግ ሲሆን 3.5 ኩባያ ነው። የመጠጥ ጥንካሬን ፣ የምርቱን ዓይነት እና ጥራቱን ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው። ለልጆች ፣ ዕለታዊ መጠን 2 ኩባያ ይሆናል።
ለክብደት መቀነስ ቡና እንዴት እንደሚመረጥ?
ቡና በካፌይን የሚወገድ እጅግ በጣም ጥሩ የስብ ማቃጠል ምርት ነው።የሰውነት ክብደትን መደበኛ ለማድረግ ፣ ጥቁር የተጠበሰ ቡና ወይም አረንጓዴ ቡና እንዲሁም ለዚህ የተነደፉ ልዩ ምርቶችን መጠቀም ይችላሉ።
ቀጫጭን መጠጥ ተፈጥሯዊ እና እራሱን የሚያበስል መሆን አለበት። የሚሟሟ ግን ለመጠቀም በጣም ምቹ ነው ፣ ግን ከተፈጨ እህል በተቃራኒ በጣም ያነሰ ጠቃሚ ባህሪዎች አሉት።
መጀመሪያ ላይ የቡና ዘሮች በቀለም ቀላል ናቸው ፣ እነሱ ሲቃጠሉ ብቻ ይጨልማሉ - ጥቁር የተጠበሰ እና አረንጓዴ ባቄላዎችን የሚለዩት በዚህ መንገድ ነው። ጥሬው ምርት የደም ስኳር መጠንን ዝቅ የሚያደርግ ክሎሮጅኒክ አሲድ ይ containsል ፣ እና ስለሆነም የአፕቲዝ ህብረ ህዋሳትን ማከማቸት እንዲሁም የምግብ ፍላጎትንም ይቀንሳል። ለክብደት መቀነስ አረንጓዴ ቡና መጠጣት በአንድ ወር ውስጥ ከ2-4 ኪ.ግ ሊያጣ ይችላል።
እንዲሁም ጥሬ እህሎች ቫይታሚን ፒ ፒ ይይዛሉ ፣ ይህም በሰውነት ውስጥ መጥፎ የኮሌስትሮል ደረጃን የሚቀንስ ፣ እብጠትን የሚዋጋ እና ጉበትን እና ቆዳን የሚደግፍ ነው። ቫይታሚን ኢ የሰውነት ሴሎችን ይከላከላል ፣ እና ቫይታሚን ሲ በሽታ የመከላከል አቅምን ያጠናክራል።
ባቄላ በሚበስልበት ጊዜ ክሎሮጂኒክ አሲድ ይተናል ፣ ግን የካፌይን ይዘት ይጨምራል። በተጨማሪም ፣ ለክብደት መቀነስ በጥቁር ቡና ውስጥ ፣ በማቃጠል ምክንያት የቪታሚኖች መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ቀንሷል።
አረንጓዴ ቡና ከመረጡ ፣ አየር በሌለበት መያዣ ውስጥ ገዝተው ከመጠጣትዎ በፊት መፍጨት እንደሚያስፈልግዎት ማስታወሱ ጠቃሚ ነው። ክሎሮጂኒክ አሲድ በፍጥነት ወደ ትነት ይለወጣል ፣ ስለሆነም እህልን በጥንቃቄ መያዝ ያስፈልግዎታል።
ክብደትን ለመቀነስ የጥቁር እና አረንጓዴ ቡና ጥቅሞች ከሃርቫርድ በአመጋገብ ባለሙያዎች ተነፃፅረዋል። በጥናቱ ሂደት ውስጥ ፣ ከ 3 ወራት በኋላ ከአዲስ ጥራጥሬ የተሠራ መጠጥ ከጠጡ በኋላ ፣ ትምህርቶቹ በአማካይ 5.4 ኪ.ግ ሲጠፉ ፣ ጥቁር ቡና የሚጠጡ - በ 1.7 ኪ.ግ. በመጀመሪያው ቡድን ውስጥ የስብ ስብ ማጣት 3.6%ነበር ፣ በሁለተኛው ውስጥ - 0.7%።
ለክብደት መቀነስ ታዋቂ የቡና ምርቶች-
- ቱርቦሲሊም “ቡና ካppቺኖ” … ይህ በመደበኛ የቡና የጤና ጥቅሞች ሁሉ የታጨቀ የስኳር ምትክ ምርት ነው። በተጨማሪም ፣ እሱ የስፖርት ማሟያዎችን ፣ ከእፅዋት ንጥረ ነገሮችን ፣ ቅመሞችን ይ containsል። አማካይ ዋጋ በሩሲያ ውስጥ 434 ሩብልስ (410 hryvnia በዩክሬን) ነው።
- ሚንሰር-ፎርት … በቡና ጠቃሚ ባህሪዎች ተሞልቷል ፣ የምግብ መፈጨትን ለማሻሻል እና በሽታ የመከላከል አቅምን ለመጨመር ይረዳል። 93% ፈጣን ቡና እና 7% አረንጓዴ ሻይ ይtainsል። አማካይ ዋጋ በሩሲያ ውስጥ 187 ሩብልስ (በዩክሬን ውስጥ 125 ሂርቪኒያ)።
- Leovit Nutrio “በሳምንት ውስጥ ክብደት መቀነስ” … በስብ ማቃጠል ላይ በቀጥታ ያተኮረ ፣ መጠጡ ከመጠን በላይ የሰውነት ስብን በማስወገድ የጡንቻን ብዛት ይጠብቃል። ሜታቦሊዝምን መደበኛ ያደርጋል እና የፕሮቲኖችን ፣ ካርቦሃይድሬቶችን እና ቅባቶችን ሜታቦሊዝምን ያሻሽላል። ቅንብሩ ቫይታሚን ሲ ፣ የስፖርት ማሟያዎች ፣ ከእፅዋት ንጥረ ነገሮች ፣ ቅመሞች ይ containsል። አማካይ ዋጋ በሩሲያ ውስጥ 680 ሩብልስ (በዩክሬን ውስጥ 790 ሂሪቪኒያ) ነው።
- ኢቫላር “ትሮፒካና ቀጭን አረንጓዴ ቡና” … የአረንጓዴ የቡና ፍሬዎችን ፣ ቅጾችን - ጽላቶችን ይይዛል። አንድ ጡባዊ 200 ሚሊ ግራም የቡና ፍሬ ይይዛል። አማካይ ዋጋ በሩሲያ ውስጥ 655 ሩብልስ (በዩክሬን 750 ሂሪቭኒያ)።
ማስታወሻ! ክብደት ለመቀነስ አረንጓዴ ቡና ከጥቁር ቡና በዋጋ የተለየ ነው - ለእሱ የበለጠ መክፈል ይኖርብዎታል።
ለክብደት መቀነስ ቡና የሚጠቀሙባቸው መንገዶች
ከመጠጥዎ የበለጠ ጥቅም ለማግኘት ፣ በትክክል ማዘጋጀት አስፈላጊ ነው። ለክብደት መቀነስ ውጤታማ የቡና አዘገጃጀት መመሪያዎችን ያስቡ-
- ከዝንጅብል ጋር … ዝንጅብል ከቡና ጋር ተመሳሳይ ባህሪዎች ያሉት እጅግ በጣም ጠቃሚ ምርት ነው -ሜታቦሊዝምን ያሻሽላል ፣ ስብን ይሰብራል ፣ ጉበትን ይከላከላል። ስለዚህ ዝንጅብልን ወደ መጠጡ ማከል ሁለት ጥቅም ይኖረዋል። ለክብደት መቀነስ ከዝንጅብል ጋር ቡና ለማዘጋጀት 2 የሻይ ማንኪያ የከርሰ ምድር የቡና ፍሬዎችን በቀዝቃዛ ውሃ ማጠጣት ፣ እዚያ መቀቀል እና ዝንጅብል ማከል ያስፈልግዎታል። ለማቀዝቀዝ ይውጡ።
- ቀረፋ … ከ ቀረፋ ጋር የቡና ጥምረት በካርቦሃይድሬት ሜታቦሊዝም ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ ይህም በክብደት መቀነስ ላይ በጎ ተጽዕኖ ይኖረዋል። ይህ መጠጥ የምግብ መፈጨትን ሂደት ያሻሽላል እና የተመጣጠነ ንጥረ ነገሮችን በተሻለ ሁኔታ እንዲጠጣ ያደርጋል ፣ እንዲሁም በሰውነት ውስጥ አስፈላጊውን የስኳር መጠን ይጠብቃል።በዚህ ምክንያት የአንድ ሰው የምግብ ፍላጎት ይቀንሳል ፣ ይህም የክብደት መቀነስን በቀጥታ ይነካል። ክብደትን ለመቀነስ ከ ቀረፋ ጋር ቡና ለማዘጋጀት 3 የሻይ ማንኪያ የተፈጨ የቡና ፍሬ ፣ 1/2 የሻይ ማንኪያ ቀረፋ በቱርክ ውስጥ ይቀላቅሉ እና በትንሽ እሳት ላይ በትንሹ ይቅቡት ፣ አዘውትረው ያነሳሱ። መራራ ሽታ በሚታይበት ጊዜ ለቱርክ አንድ ብርጭቆ ውሃ ማከል ያስፈልግዎታል። ቀቅለው ፣ ያስወግዱ እና ለማቀዝቀዝ ይውጡ።
- ከሎሚ ጋር … ሲትረስ ከቡና መጠጥ ጋር በማጣመር በስብ ማቃጠል ላይ ድርብ ውጤት ይኖረዋል እና ጎጂ ንጥረ ነገሮችን ከሰውነት ለማስወገድ ፣ ሜታቦሊዝምን መደበኛ ለማድረግ ይረዳል። ክብደትን ለመቀነስ ከሎሚ ጋር ቡና ለማዘጋጀት 2 የሻይ ማንኪያ የተፈጨ የቡና ፍሬዎች መውሰድ እና ከተጠበሰ የሎሚ ጣዕም ጋር በቱርክ ውስጥ መቀላቀል ያስፈልግዎታል። ከዚያ አንድ ብርጭቆ ውሃ ይጨምሩ እና ጭማቂውን ከ citrus ውስጥ ይጭመቁ። ቱርኩ በእሳት መቃጠል ፣ መፍላት ይጠብቁ እና ይወገዳሉ። ይህንን እርምጃ 3-4 ጊዜ ይድገሙት ፣ ከዚያ ቡናውን ለማቀዝቀዝ ይተዉት። ከምግብ በፊት ወይም በኋላ ወዲያውኑ ሲጠጡ መጠጡ ጥሩውን ውጤት ያመጣል።
- ከማር ጋር … የንብ ማነብ ምርቱ በፀረ -ሙቀት አማቂዎች የበለፀገ ፣ ቶኒክ ባህሪዎች አሉት ፣ ቅባቶችን ለማፍረስ እና ሜታቦሊዝምን መደበኛ ለማድረግ ይረዳል ፣ ስሜትን ያሻሽላል እና የአንጎልን እንቅስቃሴ ያነቃቃል። ከጤና ጥቅሞቹ ጋር ተዳምሮ የቡና መጠጡ ሁለት ጥቅሞች አሉት። ቡና ከማር ጋር ለማዘጋጀት 3 የሻይ ማንኪያ የተፈጨ የቡና ፍሬ መውሰድ ፣ ውሃ ማከል ፣ 2 ጊዜ መቀቀል ያስፈልግዎታል። ያስወግዱ ፣ 0.5 የሻይ ማንኪያ ማር ይጨምሩ እና ወደ ምቹ የሙቀት መጠን ያቀዘቅዙ። በባዶ ሆድ ላይ እንዲህ ዓይነቱን ቡና መጠጣት ጥሩ ነው።
- በቅቤ … ፓራዶክስ ፣ ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ቡና ከዘይት ጋር መቀላቀል ይችላሉ። ለረጅም ጊዜ እንዲሞሉ የሚረዳዎት ጤናማ ቅባቶች ምንጭ ነው ፣ እና የቡና ፍሬዎች ስብን የመበስበስ ባህሪዎች ከመጠን በላይ ስብን ከሰውነት ያስወግዳሉ። ክብደት ለመቀነስ ቡና ከዘይት ጋር ለማድረግ 1 የሻይ ማንኪያ የከርሰ ምድር ዘሮች እና 2 የሻይ ማንኪያ ዘይት መውሰድ ያስፈልግዎታል - ይህ ቅቤ ወይም የኮኮናት ዘይት ሊሆን ይችላል። ጠንካራ አረፋ እስኪፈጠር ድረስ ድብልቁን ይምቱ። ከ 80 ግራም በላይ ዘይት ማከል አይመከርም።
አስፈላጊ! ለክብደት መቀነስ በምንም ሁኔታ ስኳር ወደ ቡና መጨመር የለበትም። ጣፋጭ መጠጦችን የሚወዱ ጣፋጮች እንዲጠቀሙ ይመከራሉ። ስኳር ብዙ ካሎሪዎችን ይ containsል ፣ ይህም ክብደትዎን ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን ተጨማሪ ፓውንድንም ይጨምራል።
ለክብደት መቀነስ ቡና የመጠቀም ውጤቶች
በቤት ውስጥ የተሰራ ቀጫጭን ቡና መጠጣት አስደናቂ ውጤት ያስገኛል። ይህ በተለይ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር በማጣመር ጠቃሚ ነው-የቡና ፍሬዎች ስብን የሚያቃጥሉ ባህሪዎች በንቃት ስፖርቶች በእጥፍ ተጨምረዋል ፣ እና ክብደቱ በፍጥነት ይሄዳል። መጠጡ ስሜትን እና እንቅስቃሴን ያነቃቃል ፣ ስለሆነም ሥልጠና በቀላል እና በደስታ ይሰጣል።
በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የተፈጥሮ ቡና ፍጆታ በ 3 ቀናት ውስጥ 3 ኪሎግራም ክብደት መቀነስ ይችላሉ። የተዘረጉ ምልክቶችን እና የሚንቀጠቀጥ ቆዳን ለመከላከል ክብደትን ቀስ በቀስ መቀነስ እንዳለብዎት ማስታወሱ አስፈላጊ ነው።
የማቅለጫ ቡና እውነተኛ ግምገማዎች
ለክብደት መቀነስ የቡና ውጤታማነት በዚህ መጠጥ እገዛ ቁጥራቸውን ለማሻሻል በሞከሩ ሰዎች ግምገማዎች ሊረጋገጥ ይችላል። ከእነሱ በጣም አመላካች እነሆ-
አሌክሳንድራ ፣ 36 ዓመቷ ፣ ክራስኖያርስክ
ከተጨማሪ ፓውንድ ጋር ለረጅም ጊዜ እየታገልኩ ነበር ፣ ግን በአንጀቴ ላይ ችግሮች አሉብኝ ፣ ስለሆነም የተመጣጠነ ምግብ ለእኔ አይደለም። ሁሉንም ዓይነት አመጋገቦችን ሞከርኩ ፣ ግን በአንጀት ምክንያት ይህንን ዘዴ መተው ነበረብኝ። በሚቀጥለው የዶክተሩ ጉብኝት ጠዋት ጠዋት አንድ አረንጓዴ ቡና ለመጠጥ መሞከር እንደሚችሉ ተረዳሁ። በአጠቃላይ እንዲህ ያለ ሰው እንደነበረ እንኳ አላውቅም ነበር። እና ከዚያ በኋላ አንጀቶቹ በትክክል መሥራት ጀመሩ ፣ እናም ክብደቱ ቀስ በቀስ መሄድ ጀመረ። እና ምግብ ስወስድ ነገሮች ይበልጥ የተሻሉ ሆኑ። አሁን ክብደቴን መቀነስ እቀጥላለሁ።
የ 49 ዓመቱ ኪሪል ፣ ኦምስክ
በቅርቡ የስኳር በሽታ እንዳለብኝ ተረዳሁ። ዶክተሩ አንድ ሰው ክብደቱን ሳይቀንስ ማድረግ አይችልም ፣ አለበለዚያ የማያቋርጥ ደካማ ጤና ይረጋገጣል።እኔ በእውነት ቡና እወዳለሁ ፣ እና በስራ ቦታ ክብደት ለመቀነስ ብዙ ጊዜ ስለ አረንጓዴ ቡና ግምገማዎችን እሰማ ነበር። እናም ብዙ እንዳያገኝ ያለ ተጨማሪዎች ፣ ያለ ወተት መጠጣት ነበረበት። ከጊዜ በኋላ ጣዕሙን ተለማመድኩ። የደም ግፊት ችግሮች ነበሩ ፣ ሁሉም ነገር ወደ መደበኛው ተመለሰ ፣ ሁሉም ነገር በስኳር የተለመደ ነበር ፣ ክብደቱ ቀስ በቀስ እየጠፋ ነበር።
የ 29 ዓመቷ ካትያ ፣ ሞስኮ
የመጀመሪያ ልጄን ስወልድ በደስታ ተው I ነበር። ግን በአካልም እንዲሁ ተው was ነበር። ከወለደች ከ 3 ዓመታት በኋላ ቀጫጭን ምስሏን ለመመለስ ሞከረች ፣ ግን አመጋገሩን ለመከተል በጣም ከባድ ነበር ፣ ሁል ጊዜ ትበሳጭ ነበር። ከዚያ በሆነ መንገድ ከጓደኛ ጋር ተነጋገርን ፣ ክብደትን ለመቀነስ ከ ቀረፋ ጋር የቡና ግምገማ አጋርታለች ፣ ለመሞከር ወሰነች። እና በእርግጥ ሰርቷል! ከቡና ጋር ትይዩ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጀመርኩ ፣ ልክ ሰውነት በአካል እንቅስቃሴ የመሳተፍ ፍላጎት ተውጦ ነበር ፣ እናም የምግብ ፍላጎቴ ቀንሷል። እንዲሁም አመጋገብን ላልተሰጣቸው እና ወደ ስፖርት ለመግባት የማይፈልጉ - እኔ እመክራለሁ!
ለክብደት መቀነስ ቡና እንዴት እንደሚጠቀሙ - ቪዲዮውን ይመልከቱ-
