ከባድ የጡንቻ ህመም በሚኖርበት ጊዜ ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ወደ ጂም መሄድ ጠቃሚ መሆኑን ይወቁ። ከስልጠና በኋላ መለስተኛ ህመም ከተሰማዎት ታዲያ ይህንን መፍራት አያስፈልግም። ይህ እውነታ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ያድጋል እና ጡንቻዎች ይጠናከራሉ። ብዙውን ጊዜ ጀማሪ አትሌቶች ከስልጠና በኋላ ጡንቻዎቻቸው ቢጎዱ ፍላጎት አላቸው ፣ ማድረግ ይችላሉ።
በማንኛውም ንግድ ውስጥ የመጀመሪያውን እርምጃ መውሰድ ሁል ጊዜ ከባድ ነው። ስፖርቶችን መጫወት ከጀመሩ ታዲያ አዲሱን የአኗኗር ዘይቤ እና የአካል እንቅስቃሴ መልመድ ያስፈልግዎታል። ቀላል ህመም የሚያስከትሉ ስሜቶች እንኳን ግለት እንደማይሰጡዎት ግልፅ ነው ፣ ግን ይህ ከአካላዊ እንቅስቃሴ ጋር የመላመድ ዘዴ ነው። ልምድ ባላቸው አትሌቶች ውስጥ እንኳን ሊታዩ ይችላሉ ፣ ግን ጀማሪዎች ሁል ጊዜ ይሰማቸዋል።
ከስልጠና በኋላ የጡንቻ ህመም ምንድነው?
ከስልጠናው አንድ ወይም ሁለት ቀን በኋላ የሚታዩ ህመም ስሜቶች እና ምቾት ፣ ዶክተሮች ፍጡር ብለው ይጠሩታል። ለአትሌቶች ይህ የተለመደ እና ሁሉም ሰው ያልፋል። ለሥጋው ማንኛውም የአካል እንቅስቃሴ ውጥረት ነው። ከዚህ በፊት ስፖርቶችን ተጫውተው የማያውቁ ከሆነ ጭንቀቱ በጣም ጠንካራ ነው።
በጡንቻዎች ላይ ጠንካራ የረጅም ጊዜ ተፅእኖ ከተከሰተ በኋላ የመተንፈስ ችግር ሊታይ ይችላል። በስልጠና ወቅት የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ጥቃቅን ጉዳቶችን ይቀበላሉ። በእነዚህ ዕፅዋት ቦታዎች ላይ ህመም የሚያስከትሉ የእሳት ማጥፊያ ሂደቶች ማደግ ይጀምራሉ።
ልምድ ያላቸው አትሌቶች መልካቸውን እንደ ውጤታማ ሥልጠና ምልክት አድርገው ይወስዳሉ። ሆኖም ጀማሪ አትሌቶች ሊፈሩ ይችላሉ ፣ ከዚያ በኋላ ጡንቻዎች ከስልጠና በኋላ መጎዳታቸውን ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይቻል እንደሆነ ለማወቅ ፍላጎት አለ።
የጡንቻ ህመም መንስኤዎች
በክብደት ጂም ውስጥ ሲሰሩ ፣ ጡንቻዎች የደም ሥሮችን በንቃት እያጨናነቁ እና እየጨናነቁ ነው። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ ደም ወደ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ ዘልቆ መግባት እንደማይችል በጣም ግልፅ ነው። በዚህ ምክንያት ኦክስጅንም ወደ እነሱ አይገባም። በጥንካሬ ስልጠና ወቅት ጡንቻዎችን በኃይል ለማቅረብ ፣ የኦክስጂን ተሳትፎ ሳይኖር የሚከናወነው የአናይሮቢክ ግላይኮሊሲስ ሂደት ጥቅም ላይ ይውላል።
ውጤቱም ላክቲክ አሲድ ተብሎ የሚጠራ ሜታቦሊዝም ነው። የእሱ መጠን በቀጥታ በስልጠና ተሞክሮዎ ላይ የሚመረኮዝ እና በጀማሪ አትሌቶች ውስጥ በከፍተኛ ሁኔታ የተዋሃደ ነው። በተለመደው ሁኔታ ውስጥ ላክቲክ አሲድ በደም ውስጥ ይወጣል ፣ ግን በጥንካሬ ስልጠና ወቅት በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ ያለው የደም ፍሰት ተስተጓጉሎ እና የደም ፍሰቱ ሙሉ በሙሉ እስኪመለስ ድረስ ሜታቦሊዝም በሕብረ ሕዋሳት ውስጥ እንደሚቆይ ቀደም ብለን አስተውለናል።
በላክቲክ አሲድ ምክንያት የሚከሰቱት የሚያሠቃዩ ስሜቶች ጡንቻዎች በሚቀዘቅዙበት በሚቀጥለው ቀን ብቻ ይታያሉ። በተመሳሳይ ጊዜ ህመሞች አጣዳፊ አይደሉም ፣ ግን ምቾት ያስከትላሉ እና አንዳንድ ጊዜ እግሩን ወይም ክንድዎን ማንቀሳቀስ በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል። ለጥያቄው መልስ ፣ ከስልጠና በኋላ ጡንቻዎች ቢጎዱ ፣ ማሠልጠን ይቻላል ፣ ሕመሙ አጣዳፊ ካልሆነ አዎንታዊ ነው።
አንድ አትሌት ከባድ ህመም ሲሰማው ፣ እና በተለይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ፣ እዚህ ያለው አጠቃላይ ነጥብ አሰቃቂ ሊሆን ይችላል። ብዙውን ጊዜ እነሱ በጅማቶች ላይ ከጉዳት ጋር የተቆራኙ ናቸው ፣ እና በግዴለሽነት ሹል እንቅስቃሴ ምክንያት ሊገኙ ይችላሉ። በዚህ ረገድ ቁርጭምጭሚቱ በተለይ ተጋላጭ ነው። ያልተሞቁ ጡንቻዎች እንዲሁ ብዙ ጊዜ ይጎዳሉ። ይህንን ለማስቀረት የስልጠናውን ዋና ክፍል ከመጀመሩ በፊት ሁል ጊዜ ከፍተኛ ጥራት ያለው ማሞቂያ ማካሄድ አስፈላጊ ነው። ህመም በሚከሰትበት ጊዜ በቆዳ ላይ መቅላት ወይም እብጠት ካዩ እና ማሠልጠን ከቻሉ ከስልጠና በኋላ ጡንቻዎች መጎዳታቸውን ማወቅ ከፈለጉ ታዲያ በዚህ ሁኔታ መልሱ አይሆንም። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ ሊደርስ ለሚችል ጉዳት ሐኪም ማማከር አለብዎት።
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጡንቻዎች ህመም ይሰማቸዋል -የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይቻላል?
በእውነቱ ፣ እኛ ለጥያቄዎ ቀድሞውኑ መልስ ሰጥተናል ፣ ከስልጠና በኋላ ጡንቻዎች ቢጎዱ ማሠልጠን ይቻላል። ሕመሙ ጠንካራ ካልሆነ ታዲያ እርስዎ ብቻ አይችሉም ፣ ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴም ያስፈልግዎታል። ሆኖም ፣ የሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ያነሰ ኃይለኛ እና ሆን ተብሎ መሆን አለበት።
የጉሮሮ መቁሰል ስላለብዎት አትሌቶች ብዙውን ጊዜ ጡንቻዎች ተዘግተዋል ይላሉ ፣ ከዚያ በጥሩ ሁኔታ እንዲቆዩ ያስፈልግዎታል። አንዳንድ ጊዜ በኃይል እንኳን ማድረግ አለብዎት ፣ እንደ አለመመቸት የአሁኑ በጣም ደስ የማይል ሊሆን ይችላል። ይህ ካልተደረገ ፣ ከዚያ ከሚቀጥለው ትምህርት በኋላ እንደገና ህመም ይሰማዎታል።
ሆኖም ፣ ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ከመጠን በላይ ሥልጠና ሊወስድ ስለሚችል ፣ እርስዎም ስለ ዕረፍት መታሰብ አለብዎት። አንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን ካሠለጠኑ እና ከዚያ ህመም መታየት ከጀመረ ፣ ከዚያ የሚቀጥለው ትምህርት አጠቃላይ ተፈጥሮ መሆን አለበት። በቀላል አነጋገር ፣ በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች መጫን አለብዎት ፣ ግን እንደ መጨረሻው ጊዜ በጥብቅ አይደለም።
ጡንቻዎችዎን ለመዘርጋት ልዩ ትኩረት ይስጡ። ፒላቴስ ፣ ዮጋ ማድረግ ወይም ለሩጫ መሄድ ይችላሉ። ለረጅም ጊዜ ሥልጠና ከወሰዱ እና ከትምህርቱ በኋላ የማዞር ስሜት ካጋጠምዎት ፣ ከዚያ እነዚያ ቀደም ብለው ያልገቧቸው ጡንቻዎች በስራው ውስጥ ተሳትፈዋል ማለት እንችላለን። ይህ በስልጠና መርሃ ግብር ለውጥ ምክንያት ሊሆን ይችላል። ከስልጠና በኋላ እድገትን ካላዩ እና ጡንቻዎች በጭነቱ ላይ በጭራሽ ምላሽ የማይሰጡ ከሆነ ከዚያ ቀድሞውኑ ከእሱ ጋር ተስተካክለዋል። ይህ እውነታ በስልጠና ሂደትዎ ውስጥ የሆነ ነገር በአስቸኳይ መለወጥ እንደሚያስፈልግዎ ይጠቁማል። ብዙውን ጊዜ ጭነቱን ለመጨመር በቂ ነው። ሆኖም ፣ የስልጠና ፕሮግራሙን ለረጅም ጊዜ ከተጠቀሙ ፣ ከዚያ በእሱ ላይ ትንሽ ማስተካከያ ማድረጉ ጠቃሚ ነው።
ጀማሪ አትሌቶች ሰውነት ለጠንካራ ሸክሞች ጥሩ ምላሽ እንደማይሰጥ ማስታወስ አለባቸው። ጤናዎን ላለመጉዳት እነሱን በትክክል መጠቀማቸው በጣም አስፈላጊ ነው። ይህንን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ፣ አሁን እናውቀዋለን።
ከክፍል በኋላ ህመምን እንዴት መቀነስ ይችላሉ?
እያንዳንዱ ትምህርት በተቻለ መጠን ውጤታማ እንዲሆን እና ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ ለማገገም ጊዜ አላቸው ፣ የስልጠና መርሃ ግብርን ዝግጅት በትክክል መቅረብ አስፈላጊ ነው። ይህንን ለማድረግ ብዙ ህጎችን ማክበር አለብዎት ፣ ይህም አሁን ይብራራል። በእነሱ መከበር ፣ ጡንቻዎች ከስልጠና በኋላ ይጎዱ እንደሆነ ፣ ማሠልጠን ይቻል እንደሆነ ጥያቄ የለዎትም።
በክፍሎቹ ድግግሞሽ እንጀምር። በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ከዚያ ሰውነትዎ ለማገገም ጊዜ አይኖረውም። ይህ ሊፈቀድ የማይገባውን ወደ ያለጊዜው የሰውነት መበስበስ እና መቀደድ ያስከትላል። ስለ ጤናዎ ሁል ጊዜ ሊጨነቁ ይገባል። ጤናማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ መካከለኛ ሊሆን ይችላል። ስለዚህ ትምህርቶች በየሁለት ቀኑ መካሄድ አለባቸው። ጡንቻዎችዎ ለማገገም ይህ ጊዜ በቂ ይሆናል ፣ እና ድምፃቸውን አያጡም።
እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የግድ በማሞቅ መጀመር አለበት። ይህ እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም ያልሞቁ ጡንቻዎች በቀላሉ ሊጎዱ ይችላሉ። ለእዚህ የመሮጫ ማሽን መጠቀም ፣ እጆችዎን ማወዛወዝ እና እንዲሁም በገመድ መስራት ይችላሉ።
እንዲሁም በተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ በማተኮር ሸክሞችን በተለዋጭነት መለወጥ በጣም አስፈላጊ ነው። ለምሳሌ ፣ በመጨረሻው ትምህርት ውስጥ ደረትንዎን አሠልጥነዋል ፣ ከዚያ ዛሬ ለእግሮች ትኩረት መስጠት ይችላሉ ፣ እና በሚቀጥለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ - ወደ ጀርባ። የስልጠና ሂደቱን ለመገንባት ይህ አቀራረብ በጣም ውጤታማ ነው ፣ እና ግቦችዎን በፍጥነት ያሟላሉ። ጡንቻዎች ከጭንቀት ጋር ይጣጣማሉ ብለን አስቀድመን ተናግረናል። በእውነቱ ፣ የማመቻቸት ሂደቶች እየተከናወኑ ያሉት ለዚህ ነው። ያለማቋረጥ እድገት ለማድረግ እያንዳንዱ አዲስ ሥልጠና ትንሽ የበለጠ ከባድ መሆን አለበት። ሆኖም ፣ ጭነቱ በስርዓት መሻሻል አለበት። የሥራ ክብደትዎን በሳምንት ከ 10 በመቶ በማይበልጥ እንዲጨምሩ እንመክራለን።ይህ ጡንቻዎች ከአዲስ አካላዊ እንቅስቃሴ ጋር እንዲላመዱ ለማስገደድ በቂ ነው።
የጡንቻ ሕመምን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል?
ከስልጠና በኋላ የጡንቻ ህመም ዋነኛው መንስኤ ላቲክ አሲድ ስለሆነ በአጭር ጊዜ ውስጥ ከጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ውስጥ ማስወጣት ያስፈልጋል። ይህ ሊሆን የቻለው የደም ፍሰትን በመደበኛነት ምክንያት ነው። ላቲክ አሲድ በፍጥነት ይወጣል እና ይህ ሜታቦሊዝም ሥልጠና ከተሰጠ ከጥቂት ቀናት በኋላ ለሚታየው የሕመም መንስኤ ሊሆን አይችልም።
ማሸት የደም ፍሰትን መደበኛ ለማድረግ በጣም ጥሩ መድሃኒት ነው። ቀዝቃዛ ገላ መታጠቢያ ተከትሎ ትኩስ መታጠቢያ እንዲሁ ሊረዳ ይችላል። በክፍል ውስጥ ጨምሮ ቀኑን ሙሉ ውሃ መጠጣትዎን ያስታውሱ። እኛ የማሞቅ አስፈላጊነትን አስቀድመን ጠቅሰናል ፣ ግን እርስዎም ማቀዝቀዝ አለብዎት።
ከስልጠናው ዋና ክፍል በኋላ ጡንቻዎቹን በደንብ ከዘረጉ ከዚያ የደም ፍሰቱ በፍጥነት ይድናል። አንቲኦክሲደንትስ ፣ ለምሳሌ ፣ ቫይታሚኖች ሲ ፣ ኢ ፣ ወይም ኤ ፣ በዚህ ሁኔታ ውስጥም በጣም ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ።
እንደ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ያሉ የተወሰኑ ምግቦች እንዲሁ ህመምን ለመቀነስ እና አልፎ ተርፎም ለማስወገድ ይረዳሉ። በተጨማሪም ፣ ከላጣው ጋር መበላት አለባቸው። የአንዳንድ እፅዋትን ዲኮክሽን መጠቀም ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ፣ ካምሞሚል ፣ ሊኮሬስ ፣ የቅዱስ ጆን ዎርት ፣ ሊንደን። በክፍል ጊዜ እንኳን ሊወሰዱ ይችላሉ። አብዛኛዎቹ ባለሙያ አትሌቶች ከስልጠና በኋላ ወደ ገንዳው ይሄዳሉ። መዋኘት ከጡንቻዎች እና ከአከርካሪ አምድ ውጥረትን ፍጹም ያቃልላል።
ለማጠቃለል ያህል ፣ በጡንቻዎች ውስጥ ህመም እንዲሁ አሉታዊ ሊሆን ይችላል ለማለት እፈልጋለሁ። በ dyspepsia ፣ በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ህመም ይሰማል ፣ ነገር ግን በእረፍት ላይ እያሉ ከቀጠለ ምናልባት ተጎድተው ይሆናል።
ጀማሪ አትሌቶች የጡንቻ ህመም ሲሰማቸው ብዙውን ጊዜ ከባድ ስህተቶችን ያደርጋሉ። አንዳንድ ሰዎች ምቾት እስኪያልፍ ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያቆማሉ። በዚህ ምክንያት የቀድሞው እንቅስቃሴ ውጤታማነቱን ያጣል እና እንደገና መጀመር አለብዎት። ሌላ የጀማሪ አትሌቶች ቡድን በህመም በኩል ከፍተኛ ሥልጠናን ይቀጥላል ፣ ይህ ደግሞ ከባድ ስህተት ነው። ወደ የሥልጠና ሂደቱ ግንባታ በብቃት መቅረብ አለብዎት ፣ እና ለእርስዎ በጣም ጥሩ ሸክሞችን የሚመርጥ እና የሥልጠና መርሃ ግብር የሚያዘጋጅ የአሠልጣኝ አገልግሎቶችን ለመጠቀም ይሞክሩ።
ዴኒስ ቦሪሶቭ እንደሚሉት ካለፈው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ቢጎዱ ጡንቻዎችን ማሠልጠን ይቻላል?
