ክብደትን በመቀነስ ወይም የጡንቻን ብዛት በማግኘት የእርስዎን ተስማሚ አካል መገንባት የሚጀምሩበትን ይወቁ። የሰው አካል አዲስ የጡንቻ ቃጫዎችን መፍጠር ወይም የአፕቲዝ ሕብረ ሕዋስ ማቃጠል ይችላል። በዚህ ምክንያት አትሌቶች ብዙውን ጊዜ ምን ማድረግ እንዳለባቸው ጥያቄ ያጋጥማቸዋል -ክብደት መቀነስ ወይም ማወዛወዝ? ለጀማሪ ግንበኞች አግባብነት ያለው መሆኑ በጣም ግልፅ ነው። ልምድ ያላቸው አትሌቶች በጂም ውስጥ ምን እና መቼ እንደሚሠሩ በደንብ ያውቃሉ።
ወደ ጂም እያንዳንዱ ጎብitor በአይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እገዛ ክብደት መቀነስ አስፈላጊ መሆኑን ይገነዘባል ፣ እናም የጡንቻን ብዛት ለማግኘት የጥንካሬ ስልጠና ያስፈልጋል። ስለዚህ ጥያቄው ይነሳል ፣ እኛ ስለ ተነጋገርነው ፣ ምን ማድረግ እንዳለበት - ክብደት መቀነስ ወይም ማወዛወዝ። በዚህ ሁኔታ ኤሮቢክ እና አናሮቢክ ሥልጠናን ማዋሃድ ይቻል ይሆናል።
የካርዲዮ እና የጥንካሬ ስልጠና ሊጣመር ይችላል?
ብዙ የባለሙያ የአካል ብቃት አሰልጣኞች እንኳን እነዚህን ዓይነቶች ጭነት ማዋሃድ የማይቻል ነው ብለው ያምናሉ። በመጀመሪያ ፣ በእጅዎ ባሉ ሥራዎች ላይ መወሰን አለብዎት። ከተጠነከሰው አካል ጋር ሲነፃፀር ሁለት የጠፋ ኪሎዎች እንዲሁ ብዙም ትኩረት የሚስቡ እንደማይሆኑ ይስማሙ።
የሥልጠና መርሃ ግብር ሲዘጋጁ ብዙ መለኪያዎች ግምት ውስጥ መግባት አለባቸው ፣ ለምሳሌ ፣ በሰውነትዎ ውስጥ የስብ መቶኛ ፣ የመጀመሪያ ሥልጠና ደረጃ ፣ ወዘተ. እንዲሁም የጤና ችግሮች ካሉብዎ በመጀመሪያ የሕክምና ባለሙያ ምክር መጠየቅ እንዳለብዎ አይርሱ። ሁሉም ነገር ደህና ከሆነ ፣ ከዚያ በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን የስብ መጠን መወሰን አለብዎት። ትክክለኛ አመልካቾች አያስፈልጉዎትም ፣ ምክንያቱም ለዚህ ልዩ ባለሙያተኛ መጎብኘት ያስፈልግዎታል። አሁን ይህንን ችግር ለመፍታት ብዙ ቀላል ቴክኒኮች አሉ።
የሚፈልጓቸው የካርዲዮ ጭነቶች ብዛት የሚወሰነው ከዚህ አመላካች ነው። ከፍተኛ ጥራት ባለው ሙቀት እያንዳንዱን ትምህርት መቅደም በጣም አስፈላጊ ነው። በቀላሉ የመሮጫ ማሽን ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት መጠቀም ይችላሉ። ከፍተኛው የማሞቅ ጊዜ 15 ደቂቃዎች ነው። በዚህ ጊዜ ትንሽ ላብ እና የደም ፍሰቱን ማፋጠን ያስፈልግዎታል።
የስልጠና መርሃግብሩ ዋና ክፍል እርስዎን ስለሚጠብቅዎት እና አሁንም ኃይል ስለሚፈልጉ የማሞቂያ ጊዜን ማሳደግ ዋጋ የለውም። ከሞቀ በኋላ ወደ ጥንካሬ ስልጠና መሄድ አለብዎት። ካርዲዮ ከፈለጉ (ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ) ከጠንካራ ስልጠና በኋላ የ 20 ደቂቃ ክፍለ ጊዜ ያድርጉ። ከመጠን በላይ ክብደት ካለ ፣ ከዚያ እስከ 40 ደቂቃዎች ድረስ የካርዲዮ ሥልጠና ጊዜን ማሳደግ ይችላሉ።
እንዲሁም የሰውነትዎ ስብ ከፍተኛ ከሆነ በ cardio ላይ እንዲያተኩሩ እንመክራለን። ሆኖም ፣ ስለ ጥንካሬ ስልጠናም መርሳት የለብዎትም። ይህ በጡንቻዎች ክፍለ ጊዜ የጡንቻን ብዛት ማግኘት እንዲጀምሩ እንዲሁም የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ከጥፋት እንዲጠብቁ ያስችልዎታል። ተጨማሪ ፓውንድ ባስወገዱ መጠን የአናሮቢክ ሥልጠናን በበለጠ በንቃት መጀመር አለብዎት።
ሰውነት ትልቅ የስብ ክምችት ካለው ፣ በዚህ ጊዜ የጡንቻን ብዛት ማግኘት በጣም ከባድ ነው። እንዲሁም የአዲፕቲቭ ሕብረ ሕዋሳት ለድንገተኛ ጉዳዮች በሰውነት የተፈጠሩ ናቸው ፣ ከዚያ እሱ በእውነት ለመካፈል አይፈልግም። ክብደት መቀነስ ሂደት በጣም ረጅም ሊሆን ይችላል ፣ ምክንያቱም በትክክል መደረግ አለበት። ሆኖም ፣ ጡንቻዎችዎ በፍጥነት ያድጋሉ ብለው አያስቡ።
ለሥጋው ፣ አንድ ትልቅ የጡንቻ ብዛት ballast ነው ፣ እሱን ለማስወገድ የሚፈልግ። ከውበት እይታ አንፃር ብቻ ካልታሰቡ በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ጡንቻዎች አያስፈልጉዎትም ብለው ይስማሙ። እርስዎ የሚያምር የአትሌቲክስ አካል ባለቤት ለመሆን ግብ ካወጡ ፣ ከዚያ ለከባድ ሥራ እራስዎን ያዘጋጁ። ሰውነት ይቃወማል እና እሱን ማሸነፍ አለብዎት።
ምን ማድረግ እንዳለብዎ አሁንም ጥያቄ ሊኖርዎት ይችላል -ክብደት መቀነስ ወይም ማወዛወዝ። በእርግጥ ፣ በመጀመሪያ ቢያንስ ሁለት ኪሎዎችን ማስወገድ አለብዎት እና ከዚያ በኋላ ወደ ንቁ ጥንካሬ ስልጠና ይሂዱ።እንዲሁም እነዚህን ሂደቶች ማዋሃድ ይችላሉ ፣ ግን እነሱ በጣም ቀርፋፋ ይሆናሉ።
ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ ስለ ትክክለኛው የሰውነት ቅርፅ አፈ ታሪኮች
ምን እናድርግ ለሚለው ጥያቄ መልስ ሰጥተናል -ክብደት መቀነስ ወይም ማወዛወዝ ፣ ግን አሁን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ተወዳጅ ነው እና ይህ እውነታ ስዕሉን እንዴት እንደሚያስተካክሉ ብዙ ተረቶች እንዲፈጠሩ አስተዋጽኦ አድርጓል። እና በአካል ብቃት ባለሙያዎች መካከል እንኳን አለመግባባቶች ሊነሱ ይችላሉ።
መጀመሪያ ምን ማድረግ -ክብደት መቀነስ ወይም ማወዛወዝ
ይህ የሆነው ዋናው የአካል ብቃት ተረት ከዛሬው ጽሑፍ ዋና ጥያቄ ጋር የተገናኘ ነው። በአጠቃላይ ተቀባይነት ያለው በመጀመሪያ ከመጠን በላይ ስብን ማስወገድ አስፈላጊ ነው። ከዚያ በኋላ ብቻ በጥንካሬ ስልጠና ላይ ማተኮር ተገቢ ነው። በተጨማሪም ፣ adipose ሕብረ ሕዋሳትን ለመዋጋት የካርዲዮ ጭነቶችን ብቻ መጠቀም አስፈላጊ ነው።
በተግባር ፣ የአካል ብቃት ዓይነት በጭራሽ ክብደትን የማጣት ሂደትን አይጎዳውም። ሁሉም ስለ እንቅስቃሴዎችዎ ጥንካሬ ነው። ግብዎ ክብደት መቀነስ ከሆነ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የልብ ምትዎ በደቂቃ ከ 130 እስከ 160 ቢቶች መሆን አለበት። የልብ ምትዎ ከ 170 ድባብ በላይ ከሆነ ጭነቱ አናሮቢክ ይሆናል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ከባድ እስትንፋስ ካለዎት እና በጣም ላብ ካደረጉ ታዲያ በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች ውስጥ ክብደት መቀነስ አይችሉም።
- አስመሳዮች ላይ መሥራት ጡንቻዎችን እንዲገነቡ ብቻ ይፈቅድልዎታል። በየትኛው ማሽን እንደሚጠቀሙ ላይ የተመሠረተ ነው። የኤሮቢክ አሰልጣኞች ቡድን አለ -ምህዋር ትራክ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ፣ ትሬድሚል ፣ ወዘተ. እነሱ በዋነኝነት የተነደፉት ስብን ለማቃጠል ነው። ሆኖም ግን ፣ ስልጠና ፣ ብሎኮች ላይ ፣ የጡንቻን ብዛት ከማግኘት አንፃር ውጤት ላይሰጥ ይችላል። ከላይ እንደተናገርነው ሁሉም ስለ የልብ ምት እና የሥራ ክብደት ነው። የልብ ምትዎ በደቂቃ ከ 170 ድባብ በላይ ከሆነ ፣ እና በትላልቅ ክብደት ከሠሩ ፣ ከዚያ ጡንቻዎች ማደግ ይችላሉ። የጥንካሬ ስልጠና ውጤታማነት በአብዛኛው የተመካው በስራ ክብደት ትክክለኛ ምርጫ ላይ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል። አሥር ያህል ድግግሞሾችን እና ከእንግዲህ ማከናወን የሚችሉባቸውን እንደዚህ ያሉ ክብደቶችን መጠቀም አስፈላጊ ነው። እንዲሁም የጥንካሬ ስልጠናው ቆይታ በ 45 ደቂቃዎች ክልል ውስጥ መሆን እንዳለበት እናስተውላለን። ያለበለዚያ በቀላሉ ሁለት ኪሎዎችን እንኳን ማንሳት አይችሉም። ለክብደት መቀነስ ፣ የክብደት ስልጠና እንዲሁ ይከናወናል ፣ ግን የእነሱ ቆይታ እስከ አንድ ተኩል ሰዓት ሊሆን ይችላል ፣ እና የሥራው ክብደት አነስተኛ ነው። ይህ ብዙ ድግግሞሾችን እና በስብስቦች መካከል (ከ 60 ሰከንዶች ያልበለጠ) መካከል ያነሰ እረፍት እንዲኖር ያስችላል።
- የጥንካሬ ስልጠና የሴት አካልን ከመጠን በላይ ጡንቻማ ሊያደርግ ይችላል። በጣም ተወዳጅ የአካል ብቃት የተሳሳተ ግንዛቤ። ብዙ ልጃገረዶች ጡንቻዎችን በማፍራት ምክንያት ሥልጠናን በትክክል ለማጠንከር ካርዲዮን ይመርጣሉ። ምንም የሚያስጨንቅ ነገር የለዎትም። ወንዶች እንኳን የጡንቻን ብዛት በዝግታ ያድጋሉ ፣ ግን ስለ ሴት ልጆች ማውራት ዋጋ የለውም። ይህ የሆነበት ምክንያት በሴት አካል ውስጥ ቴስቶስትሮን ዝቅተኛ ትኩረትን ነው። ኤኤስኤስን የማይጠቀሙ ከሆነ ታዲያ ጡንቻን ማፍሰስ አይችሉም። ሰውነትዎ ይህንን እንዲያደርጉ አይፈቅድልዎትም። አንዳንድ ጊዜ ልጃገረዶች የመቋቋም ሥልጠና ከጀመሩ በኋላ የሰውነት ክብደታቸው በትንሹ እንደሚጨምር ያስተውላሉ። ጡንቻዎቹ ሲጠናከሩ ይህ በጣም የተለመደ ነው። ልጃገረዶች የካርዲዮ ጭነቶችን ብቻ መጠቀም ብቻ ሳይሆን የጥንካሬ ስልጠናን ማከናወን አለባቸው። ይህ በችግር አካባቢዎች ውስጥ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ያስችልዎታል ፣ ይህም የእርስዎን ምስል ብቻ ይጠቅማል።
- በጂም ውስጥ ውጤታማ በሆነ መንገድ ማሠልጠን ይችላሉ። ሁሉም ግዙፍ የጡንቻን ብዛት መገንባት አይፈልግም። ወደ ጂምናዚየም የሚመጡ አብዛኛዎቹ ጎብኝዎች ለራሳቸው ይወዛወዛሉ ፣ እና በኦሎምፒያ ማሸነፍ የማይፈልጉ ከሆነ በቤት ውስጥ ልምምድ ማድረግ በጣም ይቻላል። የቤት ውስጥ ስፖርቶች ጡንቻዎችዎን እንዲናገሩ እና እንዲሞሉ ይረዳዎታል። በቤት ውስጥ ዱባዎች እና አግዳሚ አሞሌ (የግድግዳ አሞሌዎች) ካሉዎት ሰውነትዎን በጥራት ማንሳት ይችላሉ። ከዚያ በኋላ በባህር ዳርቻ ላይ ልብሱን ለመልበስ አያፍሩም። ከዚህም በላይ አግዳሚ አሞሌ እና ትይዩ አሞሌዎች በማንኛውም የትምህርት ቤት ስታዲየም እና በብዙ አደባባዮች ውስጥ እንኳን ሊገኙ ይችላሉ።ስለዚህ ፣ እርስዎ ዱባዎችን መግዛት ብቻ ነው ፣ በተሻለ ሁኔታ ሊፈርስ የሚችል። ከዚያ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጀመር ይችላሉ።
- በችግር አካባቢዎች ስብን ለማስወገድ ልዩ ልምምዶችን ማድረግ ያስፈልግዎታል። የስብ ማቃጠል ነጥብ የለም። የሰውነት አካል በአዲዲ ቲሹዎች በመላ አካሉ ቀስ በቀስ ይከፋፈላል። ከፈለጉ ፣ ከሆድ ውስጥ ስብን ለማስወገድ ከፈለጉ ፣ ከዚያ ማተሚያውን በማፍሰስ ብቻ ፣ የተቀመጠውን ተግባር ማሳካት አይችሉም። እኛ እንገነዘባለን ሴት አካል በመጀመሪያ በሰውነቱ የላይኛው ግማሽ ላይ ስብን በንቃት ያቃጥላል እና ከዚያ በኋላ ሊፖሊሲስ በጭኑ እና በጭኑ ውስጥ ይጀምራል።
- ባርቤል ፣ ዱምቤሎች እና የ kettlebells ለአካል ግንበኞች ብቻ አስፈላጊ ናቸው። አንዲት ልጅ እውነተኛ ቆንጆ ምስል ለመፍጠር ከፈለገች ከዚያ የስፖርት መሳሪያዎችን መጠቀም አለባት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖችን ብቻ የሚጠቀሙ ከሆነ የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን ያጠናክራሉ ፣ ለምሳሌ ፣ ክንዶች። ከባርቤል ጋር ሲሰሩ ፣ መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ፣ ከዚያ ሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች ይሳተፋሉ። ለምሳሌ ፣ በባርቤል ጭልፊት ወቅት የእግር ጡንቻዎች ብቻ አይደሉም ፣ ግን ጀርባ እና ልዩ የማረጋጊያ ጡንቻዎች። እያንዳንዱ መሠረታዊ እንቅስቃሴ ማለት ይቻላል በመላው ሰውነት ውስጥ ካሉት ጡንቻዎች ውስጥ 80 በመቶ የሚሆኑትን የማግበር ችሎታ አለው። አስመሳዮቹ በዋነኝነት ለማረም የታሰቡ እና በልማት ውስጥ ወደ ኋላ የቀሩትን ጡንቻዎች የበለጠ በንቃት እንዲሠሩ ያስችልዎታል።
- የጥንካሬ ስልጠና ውጤታማ የሚሆነው ከስብሰባው በኋላ ሁሉም ጡንቻዎች ሲታመሙ ብቻ ነው። ሂደቱን እራስዎ እንዲደሰቱ በጣም ማሠልጠን አለብዎት። በጣም ለመረዳት የሚቻል ነው። ጥራት ካለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጡንቻዎቹ ይጨነቃሉ ፣ እና ትንሽ ድካም ይሰማዎታል። የጡንቻ ህመም ባለሙያ አትሌት ለመሆን ሲያቅዱ ብቻ መሆን አለበት።
ለማጠቃለል ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎ ውጤታማ ሊሆኑ የሚችሉት ተገቢ አመጋገብ ካሎት ብቻ መሆኑን ማስታወስ አለበት። ይህ ለሁለቱም የጡንቻን ብዛት ለመጨመር እና ክብደትን ለመቀነስ ይሠራል።
መጀመሪያ ማድረግ ፣ ክብደትን ማወዛወዝ ወይም መቀነስ ምን ይሻላል ፣ ከዚህ ቪዲዮ ይማራሉ-
