የሩሲያ የቤንች ማተሚያ ለማሸነፍ ከፍተኛውን ክብደት መጭመቅ የለብዎትም ፣ ግን በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ያካሂዱ። ስለ ሩሲያ የቤንች ማተሚያ ሥልጠና ዘዴ ይወቁ። በሩሲያ የቤንች ማተሚያ እና በጥንታዊው መካከል ያለው ዋነኛው ልዩነት የድል ሁኔታ ነው። አግዳሚ ወንበር ላይ አንድ አትሌት ከፍተኛውን የሚቻል ክብደትን ለመጨፍጨፍ ከፈለገ ታዲያ በሩሲያ ውስጥ ለማሸነፍ ትልቁን ድግግሞሽ ብዛት ማከናወን አለብዎት። በሩሲያ የቤንች ማተሚያ ውስጥ ተወዳዳሪ ዕጩዎች በስፖርት መሣሪያዎች ክብደት ላይ በመመርኮዝ ተከፋፍለዋል። ዛሬ ስለ ሩሲያ የቤንች ማተሚያ ሥልጠና ዘዴ እንነጋገራለን።
በሩሲያ የቤንች ማተሚያ ውስጥ ያለው አቀራረብ ስኬታማ ተደርጎ ሊቆጠር የሚችለው አትሌቱ ቢያንስ ስምንት ጊዜ የፕሮጀክቱን መንሸራተት ከቻለ እና ለ 200 ኪሎግራም ምድብ - ከ 5 ድግግሞሽ ብቻ ነው።
አትሌቶች ሊያዳብሯቸው የሚገባቸው ዋና ዋና ባህሪዎች የጥንካሬ አመልካቾች ፣ እንዲሁም አጠቃላይ እና የጨው ጽናት ናቸው። ምንም እንኳን እዚህ ብዙ በምድቦች ላይ የተመሠረተ ነው። በጣም አስቸጋሪ በሆነ ሁኔታ ፣ አትሌቶች 200 ኪሎ ግራም በሚመዝን ፕሮጀክት በሚሠሩበት ፣ ጥንካሬ ወደ ፊት ይመጣል። ቢያንስ 10 ድግግሞሾችን የሚያካሂዱ መሪዎች ብቻ የጥንካሬ ጽናትን ማዳበር አለባቸው። በብርሃን ምድቦች ውስጥ ዋናዎቹ ጠቋሚዎች አጠቃላይ እና የጥንካሬ ጽናት ናቸው።
የሩሲያ ፕሬስ ስልጠና
በሩጫ በአጭር እና በረጅም ርቀት በአንድ ጊዜ ታላቅ ውጤቶችን በአንድ ጊዜ ማግኘት እንደማይቻል ሁሉ ፣ በሩስያ የቤንች ማተሚያ ውስጥ በከባድ እና ቀላል ምድቦች ውስጥ በእኩልነት ማከናወን በጣም ከባድ ነው። በዚህ ምክንያት አትሌቱ በአንዱ ወይም ቢበዛ በሁለት ምድቦች ላይ መወሰን አለበት። አትሌቱ የሚያከናውንበትን ምድብ ልዩነቶችን ከግምት ውስጥ በማስገባት አጠቃላይ የሥልጠና ሂደት መገንባት አለበት። በግልጽ ምክንያቶች ፣ ለተለያዩ ምድቦች የሩሲያ የቤንች ማተሚያ ሥልጠና ዘዴዎች የራሳቸው ባህሪዎች አሏቸው።
በጣም አስቸጋሪ በሆነ ምድብ ውስጥ ውጤቶችን ለማግኘት ሥልጠና በተግባር ለኃይል ማንሳት ወይም ለቤንች ፕሬስ ተወካዮች የሥልጠና መርሃ ግብር አይለይም። ውድድሩ ከመጀመሩ ከአንድ ወር ገደማ በፊት አትሌቱ ከፍተኛውን የክብደት ወደሚገኘው የቤንች ማተሚያ መቅረብ አለበት። ከዚያ ከ 3 እስከ 4 ሳምንታት ከከፍተኛው ከ 90 እስከ 110 በመቶ ከሚሆኑ ክብደቶች ጋር መሥራት አለበት። ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያስፈልግም።
ከሁሉም በጣም አስቸጋሪው በ 150 ኪ.ግ ምድብ ውስጥ ለመወዳደር የአትሌቶች ዝግጅት ነው። እሱ በጣም ታዋቂ እንደሆነም ልብ ሊባል ይገባል። ይህ የሆነበት ምክንያት ለስኬት አፈፃፀም አንድ አትሌት ከፍተኛ የጥንካሬ እና አጠቃላይ ጽናት አመልካቾች እንዲኖሩት ስለሚያስፈልገው ነው።
ከዚህ በታች የሚብራራውን የሩሲያ የቤንች ማተሚያ ሥልጠና ዘዴ የበለጠ የሚመከር ተፈጥሮ ነው። አትሌቶች የግለሰባዊ ባህሪያትን ከግምት ውስጥ በማስገባት የራሳቸውን የሥልጠና መርሃ ግብር መንደፍ እና አስፈላጊም ከሆነ የዛሬውን ምክር መጠቀም አለባቸው።
እና አሁን ለሩሲያ የቤንች ማተሚያ ሥልጠና ዘዴ ትኩረት መስጠት አለብን። የጥንካሬን አመላካች ለማሳደግ ብቃት ያለው የሥልጠና ሥርዓት ያስፈልጋል። በመጀመሪያዎቹ ሁለት ወሮች ውስጥ በዚህ ግቤት ውስጥ መሻሻል ያስፈልግዎታል። ትክክለኛው የቤንች ማተሚያ ከ 170 እስከ 190 ኪሎ ግራም በሚሠራ የሥራ ክብደት ለ 4 ወይም ለ 5 ቀናት አንድ ጊዜ ሊከናወን ይችላል። በሁለት ሳምንታት ውስጥ አንዴ ክብደቱ ወደ 200 ወይም 205 ኪሎግራም መጨመር አለበት። በመጀመሪያው ጉዳይ ላይ የተደጋጋሚዎች ብዛት ከ 10 እስከ 6 ፣ እና በሁለተኛው - ከ 2 እስከ 4 መሆን አለበት።
እንዲሁም ለዴልታስ እና ለ triceps ተጨማሪ ጥናት ትኩረት መስጠት አለብዎት። ዲፕስ ፣ ጠባብ የመጫኛ ማተሚያዎች እና የ 45 ዲግሪ ማተሚያዎች ለዚህ በጣም ጥሩ መልመጃዎች ናቸው። እነዚህን እንቅስቃሴዎች በሚፈጽሙበት ጊዜ የመድገም ብዛት ከ 6 እስከ 12 ሊሆን ይችላል።
በአንድ ጊዜ የቤንች ማተሚያ ላይ መሄድ የለብዎትም እና ለዚህ ማብራሪያ አለ።በመጀመሪያ አትሌቱ በሚያበሳጭ ሁኔታ ሊጎዳ እና ውድድሩን ሊያመልጥ ይችላል። በሁለተኛ ደረጃ ፣ እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና በማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ላይ ከባድ ጭነት ያጠቃልላል ፣ ይህም ወደ መሟጠጥ ይመራዋል ፣ እና ይህ እንዲሁ ሊፈቀድ አይገባም። እና በሶስተኛ ደረጃ ፣ ይህ በውድድሩ ውስጥ የውጤት መጨመርን አያመጣም።
ከላይ የተገለፀው የማጠንከሪያ ደረጃ ሲጠናቀቅ ፣ ከዚያ በቅደም ተከተል 3 እና 6 ድግግሞሾችን በማከናወን በ 205 እና በ 190 ኪሎግራም ክብደት ወደ ሥራ መቀጠል ይችላሉ። በተጨማሪም ጥንካሬን በሚያገኝበት ጊዜ ፕሮቲኖችን እና ክሬቲንን መጠጣት አስፈላጊ መሆኑን መጠቀስ አለበት። ይህ እድገትዎን በከፍተኛ ሁኔታ ሊያፋጥን ይችላል።
ውድድሩ ከመጀመሩ በፊት ጥቂት ወራት ሲቀሩ ፣ ከዚያ ትኩረት ወደ ጥንካሬ ጽናት ሥልጠና መቀየር አለበት። ከ 130 እስከ 170 ኪ.ግ ክብደት በመሥራት በሳምንት 2 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። በሁለት ሳምንታት ውስጥ አንድ ጊዜ ወደ 180-190 ማሳደግ አለባቸው። ከተጨማሪ እንቅስቃሴዎች መካከል ፣ ከ 12 እስከ 20 ድግግሞሾችን በማከናወን ጠባብ በሆነ አግዳሚ ወንበር ላይ የቤንች ማተሚያውን ብቻ መተው ይችላሉ።
እንዲሁም በአመጋገብ መርሃ ግብርዎ ላይ አንዳንድ ለውጦችን ማድረግ ያስፈልግዎታል። የሚወስደው የፕሮቲን መጠን በየቀኑ ወደ አንድ አገልግሎት ሊቀንስ ይችላል ፣ እና ልክ እንደበፊቱ በተመሳሳይ መጠን የ creatine መጠን ይወሰዳል። በተጨማሪም ፣ በየቀኑ የካርቦሃይድሬትን መጠን መጨመር አስፈላጊ ነው።
የሩሲያ የቤንች ፕሬስ የሥልጠና መርሃ ግብር
በሳምንት አንድ ቀን በጭኑ ጡንቻዎች ላይ ለመስራት መሰጠት አለበት። ይህንን ለማድረግ የእግር ፕሬስ ፣ ክላሲክ እና የጠለፋ ስኩዊቶችን ማከናወን ይችላሉ። ከከፍተኛው ጭነት ጋር መሥራት የለብዎትም ፣ ግን ከፍተኛ መጠን ያለው ደም ወደ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት እንዲፈስ መፍቀድ በቂ ነው።
በተጨማሪም ፣ በሳምንት አንድ ጊዜ ፣ እስከ ገደቡ ሳይሆን አንድ ረድፍ ብዙ ድግግሞሾችን ማከናወን ይችላሉ። በተግባራዊ ተሞክሮ ላይ በመመስረት ፣ በደንብ የሰለጠነ ጀርባ እና እግሮች ሳይኖሩት ፣ አንድ አትሌት ጥሩ አፈፃፀም ማሳየት ከባድ ይሆናል።
የ 125 ኪሎግራም ምድብ በስልጠና ዘዴው ከ 150 ኪሎግራም እጩነት ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው ፣ ግን እዚህ አትሌቱ ለጠንካራ ጥንካሬ ጠቋሚው እድገት የበለጠ ትኩረት መስጠት አለበት።
በቀላል ምድቦች ውስጥ ፣ የተደጋጋሚዎች ብዛት እስከ 100 ድረስ ሊደርስ እና ከዚህ ገደብ ሊበልጥ ይችላል። ስለዚህ በዚህ ምድብ ውስጥ ለሩሲያ የቤንች ማተሚያ ሥልጠና ዘዴ በአጠቃላይ ጽናት እድገት ላይ የተመሠረተ መሆን አለበት። እንደሚያውቁት ፣ ይህ አመላካች በአካል ውስጥ በሚሠራው የኦክስጂን መጠን ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ ይህም በአይሮቢክ ሞድ ውስጥ ሥራን ያመለክታል። በዚህ ምክንያት ፣ በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ በደቂቃ ከ 160 እስከ 170 ምቶች የልብ ምት ማካተት ምክንያታዊ ነው።
በሩሲያ የቤንች ማተሚያ ላይ ለተጨማሪ መረጃ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
[ሚዲያ =
