ብዙዎችን ማግኘት እና በሰውነት ውስጥ አናቦሊክ ዳራውን ማሳደግ በመሠረታዊ ልምምዶች በጣም ያመቻቻል። ሄርኩለስ ምን መልመጃዎች እንደሚያደርግልዎት ይወቁ። ብዙ ፕሮፌሽናል አትሌቶች የዘር ውርስ ተሰጥቷቸዋል ፣ ይህም ለስኬታቸው አንዱ ምክንያት ነው። በተጨማሪም ፣ ከፍተኛ ውጤት ለማምጣት ጥሩ የስነልቦና ዝግጅት ማድረግ እና በተቻለ መጠን ዓላማ ያለው መሆን ያስፈልጋል። ደህና ፣ ታላቅ ስኬት እንዲያገኙ ያስቻላቸው ሦስተኛው ምክንያት የሰውነት ግንባታ መሰረታዊ ነገሮችን ማወቅ ነው። እነዚህ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ሚስጥራዊ መልመጃዎችን ያካትታሉ። እነዚህ ባለሙያዎች በስልጠና ፕሮግራማቸው ውስጥ ያለማቋረጥ የሚጠቀሙባቸው እንቅስቃሴዎች ናቸው። አሁን ስለእነሱ እንነጋገራለን።
ስኩዊቶች ለጅምላ ትርፍ
ሁሉም አትሌቶች ማለት ይቻላል ስኩዊቶች የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎችን ለማዳበር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደሆኑ ያውቃሉ። እንደ አለመታደል ሆኖ ብዙ ሰዎች አያደርጉትም። ይህ በአካላዊ እና በስነልቦናዊ ቃላት በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ይህም እጅግ በጣም ብዙ ኃይል ይጠይቃል። ግን ሊገኙ የሚገባቸው ውጤቶች በእርግጠኝነት ዋጋ አላቸው።
መልመጃውን ሲያካሂዱ ለቴክኒክ ብዙ ትኩረት መስጠት ያስፈልግዎታል። በመጀመሪያ ፣ የስፖርት መሳሪያው በዴልታዎቹ ላይ በደንብ የተስተካከለ መሆኑን ያረጋግጡ። በፕሮጀክቱ አሞሌ ስር ምንጣፍ ወይም ወፍራም ፎጣ አያስቀምጡ ፣ ምክንያቱም ይህ የባርቤል መንሸራተት አደጋን ከፍ የሚያደርግ እና ወደ ከባድ ጉዳት የሚያደርስ ነው።
አንድ እርምጃ ወደ ኋላ በመመለስ ፣ በትከሻዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ዋና ዋና ጡንቻዎች ያዙ። ወደ ታች በሚንቀሳቀስበት ጊዜ የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎ በእግርዎ አናት ላይ መቀመጥ አለባቸው። ጭኑ ከመሬት ጋር ትይዩ በሚሆንበት ጊዜ እንቅስቃሴውን ያቁሙ እና ማንሳት ይጀምሩ። ለእርስዎ በጣም ከባድ በሆነ ክብደት አይሥሩ። ዳሌው ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ እንቅስቃሴው ቢቆም በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ ያለው ጭነት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል።
ብዙ አትሌቶች ስኩዊቶች በእግር መጫኛዎች በደህና ሊተኩ እንደሚችሉ ያምናሉ። ነገር ግን አግዳሚው ፕሬስ የእግር ጡንቻዎችን ብቻ እንዲሠሩ ያስችልዎታል ፣ ስኩቱ ግን በመላው ሰውነት ውስጥ ብዙ ቁጥር ያላቸውን ጡንቻዎች ይጠቀማል። አትሌቱ ስኩዊቶችን ማድረግ በማይችልበት ጊዜ ከጉዳት በኋላ የእግር ፕሬስ ውጤታማ ሊሆን ይችላል።
የቤንች ማተሚያ የጡንቻን ብዛት ይጨምራል
Deadlift (ትንሽ ቆይቶ ስለእሱ እንነጋገራለን) ፣ የቤንች ማተሚያ እና ስኳት ብዙ ጡንቻዎችን የሚያካትቱ መሠረታዊ ልምምዶች ናቸው። የጡንቻን እድገት ለማነቃቃት በጣም ጥሩ መሆናቸውን ማስታወስ አለብዎት። እንደ አለመታደል ሆኖ ብዙ አትሌቶች ከፍተኛ ትኩረት የሚሰጡት በግልጽ ለሚታዩት ጡንቻዎች ብቻ ነው። በዚህ ምክንያት ሌሎች የጡንቻ ቡድኖች ይሠቃያሉ። ነገር ግን የቤንች ማተሚያ ሁሉም አትሌቶች ከሚያደርጉት ልምምድ አንዱ ነው።
ይህ እንቅስቃሴ የደረት ጡንቻዎችን ጥንካሬ እና መጠን በከፍተኛ ሁኔታ እንዲጨምር ያደርገዋል። በሚፈጽሙበት ጊዜ የስፖርት መሣሪያዎችን ቀስ በቀስ ወደ መካከለኛው ደረቱ ዝቅ ማድረግ ፣ ከጡት ጫፎቹ ደረጃ ትንሽ ከፍ ማድረግ እና ከዚያ አሞሌውን ወደ ላይ መጭመቅ ያስፈልጋል። ብዙ ጀማሪ አትሌቶች ፣ የቤንች ማተሚያ ሲያካሂዱ ፣ የስፖርት መሣሪያዎችን ከደረት ርቀው ይመራሉ። ለፕሮጀክቱ ወደ ኋላ እና ወደ ላይ መንቀሳቀስ አስፈላጊ በመሆኑ ይህ ለብዙዎች የተለመደ ስህተት ነው። ልምድ ያላቸውን አትሌቶች በቅርበት ይመልከቱ ፣ እና ደረቱን ከነኩ በኋላ ፕሮጄክቱ በቅስት ውስጥ እንደሚንቀሳቀስ ያስተውላሉ። አሞሌውን በመደርደሪያ ላይ ዝቅ ለማድረግ ሲሞክሩ ይህ እንቅስቃሴ ያስታውሳል። ይህ የደረት ጡንቻዎችን አጠቃቀም ከፍ ያደርገዋል እና የ triceps እና የትከሻ ጡንቻዎችን ያስታግሳል።
እንቅስቃሴን ሲያከናውን ሁለተኛው የተለመደው ስህተት ሰውነቱን አግዳሚ ወንበር ላይ ማስቀመጥ ነው። ለከፍተኛ ውጤት ፣ እግሮችዎ ደረጃ መሆን አለባቸው እና የትከሻዎ ጫፎች በተቻለ መጠን አንድ ላይ መሰብሰብ አለባቸው ፣ ልክ በደረት ውስጥ እንደሚጫኑት።
የሞተ እና የጡንቻ ብዛት
የሞተ ማንሻ ፣ እንዲሁም ስኩተቱ በመላው ሰውነት ውስጥ ከፍተኛውን የጡንቻዎች ብዛት ለማዳበር ያስችላል። ብዙውን ጊዜ አንድ ጀማሪ አትሌት ይህንን መሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመርሳት በጣም ሊረዳ የሚችል ትልቅ የሥራ ክብደት ያለው የሞት ማንሻዎችን እንዴት ማከናወን እንደማይችል ማየት ይችላሉ። በእርግጥ አስመሳዮች ከእሱ ጋር ለመስራት በጣም ቀላል ናቸው ፣ ግን የሞት ማንሻ የሚያቀርብልዎትን አፈፃፀም ሊሰጡዎት አይችሉም።
እንቅስቃሴውን ሲያካሂዱ ፣ ጀርባዎ ሁል ጊዜ ቀጥ ያለ መሆኑን ማረጋገጥ አለብዎት። እንቅስቃሴውን የማከናወን ቴክኒኮችን ለመቆጣጠር ቀላሉ መንገድ መያዣውን “አንድ እጅ ከላይ እና ሌላኛው ታች” ን መጠቀም ነው። ይህ ጀርባዎን እንዳያጠጉ ይከለክላል ፣ እና የታለመውን ጡንቻዎች በጥሩ ሁኔታ ማነጣጠር እና በአከርካሪው አምድ ላይ ያለውን ውጥረት መቀነስ ይችላሉ። መጀመሪያ ላይ መጠነኛ ክብደቶችን መጠቀም እና በቴክኒክ ላይ ማተኮር አለብዎት።
ለጅምላ ትርፍ ሳንባዎች
ሁሉም ባለሙያዎች ትልቅ ሚዛን አላቸው። ሳንባዎች የጭን እና መቀመጫዎች ጡንቻዎችን በትክክል መሥራት ብቻ ሳይሆን ሚዛንን እና ቅንጅትን ለማሳደግ አስተዋፅኦ የሚያደርጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ናቸው።
ቴክኒኩን በሚቆጣጠሩበት ጊዜ ትናንሽ ክብደቶችን መጠቀም ያስፈልጋል። ይህ ደንብ ለማንኛውም ልምምድ እውነት ነው እና ስለእሱ ሁል ጊዜ ማስታወስ አለብዎት። መልመጃው በሙሉ ጀርባው ቀጥ ያለ መሆን አለበት። በቀኝ እግርዎ ወደ ፊት አንድ እርምጃ በመውሰድ የግራዎን እግር ከፊትዎ ያስቀምጡ እና የቀኝ እግርዎ ጭን ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ እራስዎን ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ። ከዚያ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና እንቅስቃሴውን ከሌላው እግር ጋር ያከናውኑ።
ለጡንቻ እድገት መሳብ
ጀማሪ አትሌቶች ብዙውን ጊዜ የዚህ መልመጃ ከሁለት ወይም ከሶስት ድግግሞሽ በላይ ማጠናቀቅ አይችሉም። ይህ የሆነበት ምክንያት በእጆቹ እና በላይኛው አካል ውስጥ ኃይለኛ ጡንቻዎች እንዲኖሩት በመፈለጉ ነው። በእግሮችዎ ላይ ክብደቶችን በመጠቀም ጭነቱን ለማስተካከል የሚያስችል አንድ ማሽን አሁን አለ። እንደ አለመታደል ሆኖ ሁሉም አዳራሾች የሉትም። ካልሆነ ወደ ታች የሚጎትት አሰልጣኝ መጠቀም ያስፈልግዎታል። ለእሱ ምስጋና ይግባው ፣ የኋላውን እና ትከሻውን ሰፋ ያሉ ጡንቻዎችን በትክክል መሥራት ይችላሉ። ከዚያ በኋላ መነሳት ይችላሉ። እንቅስቃሴውን በሚፈጽሙበት ጊዜ የትከሻ ትከሻዎች ተጭነው ሰውነት ቀጥ ብሎ መቆየቱ አስፈላጊ ነው። ከትከሻዎ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ይልቅ እጀታዎቹን በመያዣ መያዝ የለብዎትም። ይህ በተነጣጠሩት ጡንቻዎች ላይ ውጥረትን ከመቀነስ በተጨማሪ የትከሻ ጉዳት የመጋለጥ እድልን ይጨምራል።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የማድረግ ዘዴን ይመልከቱ-
[ሚዲያ =
