በሰውነት ግንባታ ውስጥ በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ ውጥረትን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል እና ብረት ጅማቶችን እንዴት ያጠናክራል? የ 10 ደቂቃዎች ጊዜ እና የሰውነት ግንባታ ሀሳቡን ይለውጣሉ። ከቅርብ ጊዜ ወዲህ ፣ አጭሩ አቅጣጫን በሚጠቀሙበት ጊዜ ከከፍተኛው ክብደት ጋር ለመስራት የኃይል ማጎልበት አዝማሚያ አለ። አትሌቶች አዳዲስ ቴክኒኮችን ያለማቋረጥ ይፈልጋሉ ፣ ለምሳሌ ፣ የፕሬስ ውስጥ የስፖርት መሣሪያን የማንሳት ቅስት ከፍ ማድረግ እና የሞት ማንሻዎችን ሲያካሂዱ የባሌ ዳንስ ጫማዎችን ይጠቀማሉ። ትልቁ ትራንስፎርሜሽን ግን የስኳኳ ለውጥ ነበር።
ረዳት መሣሪያዎች በየጊዜው እየተሻሻሉ ነው ፣ እና የጉልበት ተጣጣፊ ጥንካሬ ህጎች የበለጠ ዴሞክራሲያዊ ሆነዋል። ይህ ሁሉ ጥልቅ ስኩዊቶች አሁን እንደ ባርቤል መታጠፊያዎች እንዲሆኑ አድርጓቸዋል።
ይህ በአራት ኳሶች እና በኃይል ማመንጫዎች ላይ ያለውን ጭነት ለመቀነስ በዚህ መንገድ በተቻለ መጠን የእግር እንቅስቃሴን ከዚህ ልምምድ ለማግለል ይሞክሩ። በምላሹ ፣ ይህ ወደ quadriceps ተስማሚ ልማት መጣስ ያስከትላል ፣ ይህም በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ የመጉዳት አደጋን ይጨምራል። እስቲ ጥልቀት ያለው የሰውነት ግንባታ ስኩዊቶች እና የጉልበት ጤና እንዴት እንደሚዛመዱ እንመልከት።
ብዙ አሰልጣኞች የስልጠና ፕሮግራሙን በተቻለ መጠን ለስፖርታቸው ፍላጎቶች ማመቻቸት ይፈልጋሉ ፣ ይህም በውጤቱም ሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች እንዲዳብሩ አይፈቅድም። ለምሳሌ ፣ ለቮሊቦል ተጫዋቾች ከፍ ብለው መዝለል እና ይህንን ችሎታ ማዳበር ብዙውን ጊዜ በጥልቀት አይዋጡም። በእርግጥ ይህ የመዝለል ጥንካሬን ይጨምራል ፣ ግን ጡንቻዎች በእኩል አያድጉም ፣ ይህም በውጤቱም የጉልበት መገጣጠሚያ (tendonitis) ሊያስከትል ይችላል።
የጡንቻን አለመመጣጠን ለማስተካከል የጭንቱን መካከለኛ ጡንቻዎች በትክክል መሥራት የሚቻል አንድ የሥልጠና መርሃ ግብር ተፈጥሯል። ይህ ጡንቻ ከጉልበት መገጣጠሚያ በላይ የሚገኝ እና የ V ቅርጽ ያለው ነው። ይህ ጡንቻ የጉልበት መገጣጠሚያውን ለማረጋጋት በጣም አስፈላጊ ሲሆን በደንብ ካደገ የጉልበት ጉዳትን አደጋ በእጅጉ ሊቀንስ ይችላል። ከተለያዩ ስፖርቶች ተወካዮች መካከል እነዚህ ጡንቻዎች በክብደኞች ውስጥ በተሻለ ሁኔታ የተገነቡ ናቸው። ይህ ፕሮግራም የ VMO ሥልጠና ይባላል።
ለጤናማ ጉልበቶች የ VMO ስልጠና አስፈላጊ ነገሮች
ስኩዊቶች የእግሮችን ጡንቻዎች ለማዳበር ዋና ልምምድ ናቸው ፣ እና የሽምግልና ጡንቻዎችን ለመሥራት አትሌቱ የእግሮችን የተወሰነ ቦታ መጠቀም ፣ በእንቅስቃሴው ክልል በታችኛው ነጥብ ላይ ወይም በሁለቱም ጥምረት ላይ ማተኮር ይችላል። የእግር ጡንቻዎች ሥራ በእግሮቹ ጫማ ላይ በሚገኙት ተቀባዮች ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል። እነሱ ለችግሮች በጣም ስሜታዊ ናቸው እናም በዚህ ምክንያት በፕሮፒዮኒያ ውስጥ ንቁ ተሳትፎ ያደርጋሉ። ዋናውን ጭነት ወደ ጣቶች ካስተላለፉ ፣ ከዚያ የጭን መካከለኛ ጡንቻዎች በስራው ውስጥ በከፍተኛ ሁኔታ ይሳተፋሉ። በእግሮቹ ጣቶች ላይ ያለውን የጭነት አፅንዖት ማዛወር በቀላሉ በእግሮች ጠባብ አቀማመጥ እና ተረከዙ ስር የተቀመጠ ማንኛውንም ተስማሚ ነገር በመጠቀም ወደ ፊት የስበት ማዕከል በአንድ ጊዜ እንቅስቃሴ ምስጋና ይግባው።
የሽምግልና ጡንቻዎችን አጠቃቀም ከፍ ለማድረግ በእንቅስቃሴው ክልል ዝቅተኛ ቦታ ላይ የሥራ መጨመር ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል። ይህ የሆነበት ምክንያት ከዳሌው ቢስፕስ ጋር ፣ የመሃል ጡንቻዎች እንዲሁ የማንሳት ኃላፊነት አለባቸው። ይህ የሚቻለው ከጥልቅ ስኩዌር ሲነሳ ብቻ ነው። በጉልበተኞች አትሌቶች መካከል የጉልበት ጉዳቶች የተለመዱ ናቸው። ለዚህ ሳይሆን አይቀርም ፣ ለዚህ ዋነኛው ምክንያት በአራት -አራፕስ እና በጡንቻዎች መካከል ያለው የተሳሳተ ጥንካሬ ጥምርታ ነው።በምላሹ ፣ ይህ ጥሰት በአሁኑ ጊዜ በአትሌቶች መካከል በጣም የተስፋፋው ጥልቅ ስኩተቶች ውጤት ነው።
በተጨማሪም ፣ ይህ አለመመጣጠን በተከናወኑ በርካታ ከፊል እንቅስቃሴዎች ተጽዕኖ ይደረግበታል ፣ ለምሳሌ ፣ አሞሌውን ከደረት ላይ ከተንጠለጠለበት ከፍ በማድረግ። ጥልቅ ስኩዊቶች ተጣጣፊነትን እና ብልጽግናን ሊያዳክሙ እንደሚችሉ በታዋቂ የስፖርት ሳይንቲስቶችም ይታመናል። የጉልበት መገጣጠሚያዎን ለመጠበቅ ከፈለጉ ከዚያ ለሚከተሉት ሁለት መልመጃዎች ከፍተኛ ትኩረት መስጠት አለብዎት።
ብስክሌተኛ ጥልቅ ስኩተቶች
ይህ መልመጃ በስፖርት ውስጥ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ለሚደርሱ ከፍተኛ ብስክሌተኞች የስልጠና መርሃ ግብር አካል ነው። ይህንን የስኩዊድ ልዩነት ለማድረግ ፣ እግሮችዎ ከ 10 እስከ 15 ሴንቲሜትር ስፋት ፣ እና ተረከዝዎ በባር ላይ መሆን አለባቸው።
ለእዚህ ዓላማ የሽብልቅ አሞሌን መጠቀም የተሻለ ነው ፣ ይህም ተረከዙ ላይ ጫና ለመቀነስ ያስችልዎታል። የአሞሌው የሽብልቅ ማዕዘን የበለጠ ፣ በመካከለኛ ጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት ይበልጣል። እንዲሁም በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት የሽብልቅ አሞሌን የሚጠቀሙ ከሆነ መከለያው የበለጠ አቀባዊ እንደሚሆን ማየት ይችላሉ ፣ ይህም በጭኑ ላይ ያለውን ጭነት ለመቀነስ ያስችላል። እንዲሁም ሽክርክሪት በሚጠቀሙበት ጊዜ ሚዛኑ ከጥንታዊው ስኩዌር ጋር ሲነፃፀር በከፍተኛ ሁኔታ እንደሚለያይ ልብ ሊባል ይገባል። ከተለመደው የበለጠ የማሞቅ ስብስቦችን ማድረጉ ተመራጭ ነው።
ጥልቅ ስኩዌር “አንድ እና ሩብ”
ይህ መልመጃ በኦሎምፒክ ደረጃ የበረዶ ተንሸራታቾች የሚጠቀም ሲሆን በማንኛውም ጊዜ እራሳቸውን ሊያገኙባቸው ለሚችሉ ወሳኝ ሁኔታዎች የጉልበት መገጣጠሚያዎችን እንዲያዘጋጁ ያስችልዎታል።
የመንገዱን ዝቅተኛ ቦታ እስኪያገኙ ድረስ ለአምስት ሰከንዶች ይውረዱ። ከዚያ ለስላሳ እንቅስቃሴን በመጠበቅ በዝግታ ፍጥነት የሶስት አራተኛውን ስፋት ከፍ ማድረግ አለብዎት። ከዚያ በኋላ በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ዝቅ አድርገው ያንሸራትቱ እና በተመሳሳይ ጊዜ እንቅስቃሴውን ይቆጣጠሩ።
የጡት ጫፎችዎ ከጥጃዎችዎ ጋር ሙሉ በሙሉ በሚገናኙበት ጊዜ ጉልበቶችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪጠጉ ድረስ ማንሳት ይጀምሩ። ይህ አንድ ተደጋጋሚ ነው።
ሁለቱም መልመጃዎች እያንዳንዳቸው ከ6-8 ድግግሞሽ በ 5 ስብስቦች ውስጥ መከናወን አለባቸው። እንደሚመለከቱት ፣ ድግግሞሽ ብዛት በጣም ትንሽ ነው ፣ ይህም ኳድሪሴፕስን ከሚሠሩ ሌሎች ጡንቻዎች ጋር በማነፃፀር በመካከለኛ ጡንቻዎች ውስጥ እጅግ በጣም ብዙ ፈጣን ቃጫዎች ከመኖራቸው ጋር የተቆራኘ ነው።
ስለ ሰውነት ግንባታ ጥልቅ ስኩተቶች እና በጉልበት ጤና ላይ ስለሚያስከትሏቸው ውጤቶች ተጨማሪ መረጃ ለማግኘት እዚህ ይመልከቱ-
