ዱምቤል የሥልጠና ፕሮግራሞችን በመጠቀም አስደናቂ ክንዶችን እንዴት ማልማት እንደሚችሉ ይወቁ። ከብረት ስፖርቶች ሚስጥራዊ ቴክኒክ። ትራይፕስፕስ ሶስት ክፍሎችን ያቀፈ ሲሆን ዋና ተግባሩ እጆቹን ማራዘም ነው። ትሪፕፕስ እንደ ቢስፕስ ጎልቶ ባይታይም ፣ የእነሱ አስፈላጊነት እንዲሁ አስፈላጊ ነው። ብዙውን ጊዜ ሰዎች የእጆችን መጠን የሚወስነው ቢሴፕ መሆኑን እርግጠኛ ናቸው ፣ ግን ይህ እውነት አይደለም። በመጀመሪያ ፣ ትሪፕስፕስ ከጠቅላላው የክንድ መጠን ሁለት ሦስተኛውን ይይዛል። በሁለተኛ ደረጃ ፣ ስለ ትሪፕስ በመርሳት ቢሴፕን በንቃት ካወዛወዙ ከዚያ እጆችዎ ቆንጆ አይመስሉም።
ዛሬ ከ trumbps ጋር triceps እንዴት እንደሚገነቡ እንነጋገራለን። እኛ ስልጠናን ከድምፅ ደወሎች ጋር ካነፃፅረን እና በማስመሰያዎች ላይ የምንሠራ ከሆነ ፣ በሁለተኛው ሁኔታ በተቻለ መጠን በተነጣጠረ ጡንቻ ላይ ያለውን ጭነት ለመለየት እድሉን ያገኛሉ። ሆኖም ፣ ዱምቤሎች በስራ ውስጥ ብዙ ጡንቻዎችን እንዲጠቀሙ ይፈቅድልዎታል ፣ ይህም አዎንታዊ ነጥብ ነው። እንዲሁም ፣ ዱባዎችን ከገዙ ታዲያ በቤት ውስጥ በደህና ማሠልጠን ይችላሉ።
ምርጥ የ Triceps Dumbbell መልመጃዎች
ለ triceps dumbbells ማንሳት
የ triceps የላይኛው ግማሽ ቅርፅን ለማሻሻል ፣ የ triceps dumbbell curls ማድረግ ጥሩ ነው። ይህ እንቅስቃሴ በአንድ እጅ ሲቀመጥ ወይም ሲቆም ሊከናወን ይችላል። አንዳንድ አትሌቶች ይህንን እንቅስቃሴ እንደ የተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አድርገው ይቆጥሩታል ፣ ሌላኛው ግማሽ እንደ የፈረንሣይ አግዳሚ ፕሬስ ዓይነት አድርገው ይመለከቱታል። ነገር ግን ትራይፕስፕስን በዱምቤሎች እንዴት እንደሚጭኑ ማወቅ ከፈለጉ ለእርስዎ በጣም አስፈላጊው ነገር የማንኛውም እንቅስቃሴ ውጤታማነት ነው።
[ጥቅስ] ከ triceps ማንሻዎችዎ ከፍተኛውን ለማግኘት በአንድ እጅ እነሱን ማድረጉ የተሻለ ነው። በአንድ ጊዜ በሁለቱም እጆች ከሠሩ ፣ ከዚያ በታለመው ጡንቻ ላይ ያለው ጭነት ይቀንሳል እና በብቃት መስራት አይችሉም። [/ጥቅስ እንቅስቃሴው በሁለት አቀማመጥ ሊከናወን እንደሚችል አስቀድመን ተናግረናል። እየቆሙ ከሠሩ በአከርካሪው አምድ ላይ ያለው ጭነት ይጨምራል። በመቀመጥ ፣ የጭነቱን ማገጃ ማሻሻል ይችላሉ። ቁጭ ብለው እንቅስቃሴውን ለማከናወን አማራጭን እንመልከት።
አንዴ በተቀመጠበት ቦታ ላይ ፣ በቂ መረጋጋት ለማግኘት እግሮችዎን በሰፊው ማሰራጨት አለብዎት። ለዚህ ክንድ ቀጥ ብሎ የታነፀው ጠመንጃ መነሳት አለበት። ዱባውን ወደ ታች ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ እና በትራፊኩ ጽንፍ አቀማመጥ ላይ ፣ የክርን መገጣጠሚያው ወደ ላይ መነሳት አለበት። እንዲሁም የታችኛውን ጀርባ በተፈጥሯዊ ሁኔታ ማጠፍ አስፈላጊ ነው።
ይህንን ቦታ ለሁለት ቆጠራዎች ይያዙ እና በተቃራኒው አቅጣጫ መንቀሳቀስ ይጀምሩ። ሁሉም እንቅስቃሴ በክርን መገጣጠሚያ ሥራ ምክንያት ብቻ መከናወን እንዳለበት ማስታወሱ በጣም አስፈላጊ ነው።
በተንጣለለ ቦታ ላይ የእጆችን ማራዘም
ይህ እንቅስቃሴ የጡንቻን ትርጉምም ሊያሻሽል ይችላል። አግዳሚ ወንበር አጠገብ መቀመጥ ያስፈልግዎታል ፣ ወደ ጎን። ወደ አግዳሚ ወንበር ቅርብ ባለው እጅ ፣ በእሱ ላይ ያርፉ ፣ እና በሁለተኛው ውስጥ ፣ ቅርፊቱን ይውሰዱ። ነፃው ክንድ ቀጥ ብሎ መገኘቱ አስፈላጊ ነው ፣ እና ተመሳሳይ ስም ያለው እግር እንዲሁ አግዳሚ ወንበር ላይ ይገኛል።
የ dumbbell ክንድ ወደ ታች መሆን አለበት። የክርን መገጣጠሚያውን ወደ 90 ዲግሪ ማእዘን በማጠፍ ፕሮጄክቱን ማንሳት ይጀምሩ። በዚህ ሁኔታ ፣ የሥራው የእጅዎ ክንድ ወደ መሬት ቀጥ ያለ መሆን አለበት። በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ እስትንፋስዎን በመያዝ ፣ የላይኛው ክፍል እንቅስቃሴ አልባ ሆኖ እንዲቆይ ክንድዎን ቀጥ ማድረግ አለብዎት። ከአፍታ ቆይታ በኋላ ፣ በተቃራኒው አቅጣጫ መንቀሳቀስ ይጀምሩ።
በሚቀመጡበት ጊዜ የእጆች ማራዘሚያ
በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ትሪፕስፕስን በዱምቤሎች እንዴት እንደሚጭኑ ካላወቁ ፣ በእሱ እርዳታ እንቅስቃሴዎችዎን ያበዛሉ እና አዎንታዊ ውጤቶችን ያገኛሉ። ቁጭ ብለው የተረጋጋ አቋም ይያዙ። ሰውነቱን በ 45 ዲግሪ ማእዘን ወደ ፊት ያቅርቡ። እጆቹ በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ ወደ 90 ዲግሪ መታጠፍ አለባቸው።የፊት እጆችዎ ከትከሻዎ ጋር ትይዩ ይሁኑ። ከተነፈሱ በኋላ በትራፊኩ ዝቅተኛ ቦታ ላይ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ለአፍታ ቆመው እጆችዎን ቀጥ ማድረግ ይጀምሩ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
Dumbbell Triceps ፕሬስ
ምናልባትም ይህ እንቅስቃሴ በጣም አስቸጋሪ እና በተመሳሳይ ጊዜ በጣም ውጤታማ ነው። እንደ ፈረንሣይ አግዳሚ ወንበር ፕሬስ ይህንን ያውቁ ይሆናል። ከእርስዎ የተወሰነ አካላዊ ዝግጅት ስለሚፈልግ በጀማሪዎች መከናወን የለበትም።
በቂ መረጋጋት እንዲኖርዎት እግሮችዎን መሬት ላይ በማድረግ አግዳሚ ወንበር ላይ ወደ ተጋላጭ ቦታ ይግቡ። እጆችዎን ቀጥ አድርገው በ 45 ዲግሪ ማእዘን መልሰው በመውሰድ የስፖርት መሣሪያዎች መነሳት አለባቸው። ትሪፕስፕስ እንዴት እንደሚጣበቅ ይህንን ቦታ ይገነዘባሉ።
እስትንፋስዎን ይያዙ እና ያዙ። ከዚያ በኋላ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ በማድረግ የክርን መገጣጠሚያዎችን ማጠፍ ይጀምሩ። በትራፊኩ ዝቅተኛ ቦታ ላይ ሳይዘገዩ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በጠቅላላው እንቅስቃሴ ውስጥ የላይኛው ክንድ እንቅስቃሴ አልባ ሆኖ መቆየቱን ያረጋግጡ። ሁሉም ሥራ የሚከናወነው የክርን መገጣጠሚያዎችን በማጠፍ ነው።
ትሪፕስፕስን በዱምቤሎች እንዴት እንደሚጭኑ ለማወቅ ለሚፈልጉ ሁሉም አትሌቶች የሚፈለጉ ሁሉም መሠረታዊ ልምምዶች እዚህ አሉ።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ በቤት ውስጥ ከድምፅ ደወሎች ጋር ትሪፕስ ለማሠልጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የማድረግ ዘዴን ይመልከቱ-
