የአካል ብቃት እንቅስቃሴ triceps ን ያዳብራል እናም ለዚህ የጡንቻ ቡድን ገለልተኛ ነው። ሁሉንም ቴክኒካዊ ባህሪዎች እና ትክክለኛውን የአፈፃፀም ዘዴ ይወቁ። በእገዳው ላይ የእጆቹን ማራዘሚያ በተለያዩ መንገዶች ማከናወን ይችላሉ ፣ ይህም የጭነቱን አጽንዖት በአንዱ ወይም በሌላ የ triceps ክፍል ላይ እንዲቀይሩ ያስችልዎታል። ይህ የሆነበት ምክንያት የተለያዩ እጀታዎችን የመጠቀም እድሉ ነው ፣ እና እንዲሁም በእያንዳንዱ እጅ በተለዋጭ ወይም በሁለት በአንድ ጊዜ መስራት ይችላሉ። እንቅስቃሴው የነጠላዎች ቡድን ስለሆነ ፣ ትራይፕስፕስ በትክክል ሊሠራ ይችላል።
የጡንቻው ክፍሎች የተለያዩ ርዝመቶች ስላሏቸው እነሱም የተለያዩ ጭነት ይፈልጋሉ። ሰውነት ሁል ጊዜ ጥንካሬውን በተቻለ መጠን በምክንያታዊነት ለመጠቀም ይሞክራል እናም በዚህ ምክንያት ጭነቱ ከ triceps ስልጠና ጋር በተያያዘ በጠንካራ ጡንቻዎች ወይም በክፍሎቻቸው መካከል ይሰራጫል። በምላሹ ፣ አንድ ገለልተኛ እንቅስቃሴ በሚፈልጉት ክፍል ወይም በጠቅላላው ጡንቻ ላይ ያለውን ጭነት ለማጉላት የታሰበ ነው።
በእርግጥ ፣ ገለልተኛ እንቅስቃሴዎች የተወሰኑ ጉዳቶች አሏቸው ፣ እና በእገዳው ላይ የእጆቹ ማራዘሚያ እንዲሁ የተለየ አይደለም። በስራው ውስጥ አንድ መገጣጠሚያ እና ጡንቻ ብቻ ስለሚሳተፉ ፣ ለማደግ በጣም ከባድ ነው። የጉዳት አደጋም ሊጨምር ይችላል። በደንብ ያደጉ የነርቭ-ጡንቻ ግንኙነቶች ስላሏቸው የተለዩ እንቅስቃሴዎች ልምድ ባላቸው ግንበኞች ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው። ግን ጀማሪዎች ለመሠረቱ ሙሉ ትኩረት መስጠት እና ለወደፊቱ ገለልተኛ እንቅስቃሴዎችን መተው አለባቸው።
እንቅስቃሴው ትሪፕስን በማሠልጠን ላይ ያተኮረ ቢሆንም ፣ ቢስፕስ ፣ ግንባር እና የፊት ዴልታ እንዲሁ ትንሽ እንቅስቃሴን ያሳያሉ። እንቅስቃሴውን በቴክኒካዊ መሃይምነት ካከናወኑ ፣ ከዚያ አብዛኛው ጭነት በአጠቃላይ ወደ ዴልታዎች ይሄዳል። በዚህ ምክንያት መልመጃው የማይረባ እና ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ አሰቃቂ ይሆናል። ትንሽ ቆይቶ ስለ ቴክኖሎጂ እንነጋገራለን ፣ ግን አሁን በተለያዩ ክፍሎች ላይ የጭነቱን አፅንዖት ለመቀየር መንገዶችን እንመለከታለን።
ትልቁን እጀታ በሚጠቀሙበት ጊዜ የውስጥ ዲፓርትመንቱ በስራው ውስጥ በንቃት ይሳተፋል። ጠባብ እጀታ ለመጠቀም ከወሰኑ ፣ ከዚያ ጭነቱ ወደ ጎን ክፍል ይተላለፋል። እንዲሁም ለእጅ ማደግ ምስጋና ይግባው የውስጣዊውን ክፍል ማሻሻል እና ለቅጽበት ምስጋና ይግባውና ለውጫዊው ምስጋና ይግባው። የጭነቱን አጽንዖት ለመቀየር ፣ የክርን መገጣጠሚያውን ቦታም መጠቀም ይችላሉ። ወደ ፊት ካቀረቡት ፣ ከዚያ ከፍተኛው ጭነት በጎን በኩል ባለው ክፍል ላይ ፣ እና ወደ ኋላ ሲመለስ - ውስጣዊው ይሆናል። ያስታውሱ በማገጃው ላይ መሥራት በክርን መገጣጠሚያ ላይ ብዙ ጭንቀትን ያስከትላል እና ይህ ወደ ጉዳት ሊያመራ ይችላል።
እገዳው ላይ እጆቹን በትክክል እንዴት ማራዘም?
እግሮቹ ስለ ትከሻ መገጣጠሚያዎች ስፋት ናቸው ፣ እና የስበት ማዕከል ወደ ተረከዙ መለወጥ አለበት። የክርን መገጣጠሚያዎች በጣት ላይ መጫን እንዳለባቸው ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። በተቻለ መጠን እጆችዎን ወደ ታች ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ። ይህ የእንቅስቃሴው ክፍል በፍጥነት እና በመነሳሳት መከናወን አለበት። ነገር ግን የተገላቢጦሽ እንቅስቃሴው በዝግታ ዘይቤ በማከናወን መቆጣጠር አለበት። በዚህ ጊዜ መተንፈስ አለብዎት።
ትላልቅ ክብደቶችን ለመጠቀም መሞከር የለብዎትም ፣ እንቅስቃሴውን በቴክኒካዊ በትክክል ማከናወን የተሻለ ነው። እንቅስቃሴው በትምህርቱ የመጨረሻ ደረጃ ላይ መከናወን አለበት ፣ እና በፕሮግራምዎ ውስጥ ሦስተኛ ወይም አራተኛ ያድርጉት። የእያንዳንዱ አቀራረብ ቆይታ 30 ወይም 40 ሰከንዶች ያህል መሆን አለበት እና በዚህ ጊዜ ውስጥ 12-15 ድግግሞሾችን ማከናወን ያስፈልግዎታል።
የትከሻ መገጣጠሚያዎችን በተቻለ መጠን ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ለማስተካከል እጆቹን ወደ ሰውነት መጫን አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም ያለበለዚያ አብዛኛው ጭነት ወደ ዴልታዎች ይሄዳል። በጡንቻዎች ውስጥ ከባድ ማቃጠልን ለማስወገድ ይሞክሩ ፣ መጠነኛ ብቻ ይፈቀዳል። ይህ የሆነበት ምክንያት ከፍተኛ መጠን ያለው የላቲክ አሲድ የጡንቻን እድገት ስለሚቀንስ ነው።
ዴኒስ ቦሪሶቭ በሚከተለው ቪዲዮ ውስጥ ስለ አፈፃፀም እና ውጤታማነት ህጎች የበለጠ ይናገራል-
