ያለ ተወዳዳሪ ግቦች በአካል ግንባታ ውስጥ እንዴት ማሠልጠን?

ዝርዝር ሁኔታ:

ያለ ተወዳዳሪ ግቦች በአካል ግንባታ ውስጥ እንዴት ማሠልጠን?
ያለ ተወዳዳሪ ግቦች በአካል ግንባታ ውስጥ እንዴት ማሠልጠን?
Anonim

እንደ ባለሙያ አትሌት ሙያ ለመከታተል ካልፈለጉ የሰውነት ማጎልመሻ ሥራ መጀመር ትርጉም ያለው መሆኑን ይወቁ። ብዙ ሰዎች በጥሩ ሁኔታ ውስጥ ለመሆን ብቻ ጂም ይጎበኛሉ። ሆኖም ፣ እነሱ በአካል ግንባታ ውድድሮች ውስጥ የመሳተፍ ግብ አያወጡም። ዛሬ ያለ ተወዳዳሪ ግቦች በአካል ግንባታ ውስጥ እንዴት ማሠልጠን እንነጋገራለን። ጥሩ ውጤት ለማግኘት ጥቂት ቀላል ደንቦችን መከተል አለብዎት።

እንዴት ማሠልጠን?

አትሌት የተቀመጠ ዱምቤል ማተሚያ ይሠራል
አትሌት የተቀመጠ ዱምቤል ማተሚያ ይሠራል

መጥፎ ልማዶችን ያስወግዱ

መጥፎ ልምዶችን መተው የእቅድ መግለጫ
መጥፎ ልምዶችን መተው የእቅድ መግለጫ

ምንም እንኳን ለወደፊቱ ለማከናወን የማይሄዱ ቢሆንም ፣ ግን በመደበኛነት ጂምን ይጎብኙ ፣ ከዚያ የሥልጠና ሂደቱ ከእርስዎ የአኗኗር ዘይቤ ጋር መስተካከል አለበት። በመጀመሪያ ደረጃ የአልኮል እና የኒኮቲን አጠቃቀምን መቀነስ አስፈላጊ ነው ፣ እና እሱን ሙሉ በሙሉ መተው ይሻላል።

ይህ ወደ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ የመቀየር አስፈላጊነት እንኳን አልተገናኘም ፣ ግን የሥልጠና ጊዜ ለትክክለኛ መተንፈስ በጣም አስፈላጊ ከመሆኑ ጋር። ብዙ ካጨሱ የትንፋሽ እጥረት ሊያጋጥምዎት ይችላል ፣ ይህም ለሥልጠና በጭራሽ የማይመች ነው። በተራው ፣ አልኮሆል በነርቭ እና በቫስኩላር ሲስተሞች ላይ አሉታዊ ተፅእኖ አለው ፣ እንዲሁም የልብ ጡንቻ ሥራን ይከለክላል። ይህ የእድገትዎን ፍጥነት እና በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል።

ለስልጠና በጣም ጥሩው ጊዜ

Dumbbell እና ይመልከቱ
Dumbbell እና ይመልከቱ

እዚህ በሚሠሩበት ወይም በሚያጠኑበት ጊዜ ላይ ማተኮር አለብዎት። በቀን ውስጥ በሚሠሩበት ጊዜ ምሽት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ እና በተቃራኒው። የሥራ መርሃ ግብርዎ ተንሳፋፊ ከሆነ ፣ ከዚያ በትርፍ ጊዜዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። በአጠቃላይ ፣ የክፍሎቹ መጀመሪያ ጊዜ ለእድገቱ መሠረታዊ ጠቀሜታ አይደለም። በዚህ ጉዳይ ላይ ትኩረት መስጠት ያለብዎት ብቸኛው ነገር እረፍት ነው ፣ በቂ እንቅልፍ ማግኘት እና በቂ እረፍት ማግኘት አለብዎት።

ትክክለኛ አመጋገብ

በአንድ ሳህን ላይ የራሽን ሥዕላዊ መግለጫ
በአንድ ሳህን ላይ የራሽን ሥዕላዊ መግለጫ

ያለ አመጋገብ ፣ እድገት አያገኙም። በጥሩ የሥልጠና መርሃ ግብር እንኳን ፣ በአመጋገብ እጥረት ምክንያት ፣ ጡንቻዎችዎ ቀስ ብለው ያድጋሉ። እርስዎ ለማከናወን እቅድ የለዎትም እና በዚህ ምክንያት የዕለታዊውን አመጋገብ የኃይል ዋጋ በትክክል ማስላት አይችሉም።

ሆኖም ፣ በቀን ውስጥ ምን ያህል ንጥረ ነገሮችን እንደሚፈልጉ ማወቅ ያስፈልግዎታል። እንዲሁም የተጠበሱ ምግቦችን ፍጆታ መቀነስ እና ከዚያ ሙሉ በሙሉ መተው አለብዎት። ያነሰ ጣፋጮች እና የዱቄት ምርቶችን ይመገቡ። ስለ ስኳር ፣ ጨው እና ፈጣን ምግብ መርሳት ይኖርብዎታል። የሚከተሉት ምግቦች በአመጋገብዎ ውስጥ መኖር አለባቸው።

  • ከ semolina በስተቀር ማንኛውም ገንፎ የዘገየ ካርቦሃይድሬት ምንጭ ነው።
  • እንቁላል ፣ ዶሮ ፣ ዓሳ እና ስጋ ምርጥ የፕሮቲን ውህዶች ምንጮች ናቸው።
  • ኦሜጋ -3 እና የወይራ ዘይት ጤናማ ቅባቶች ናቸው።

እንደ የአመጋገብ መርሃ ግብርዎ የካሎሪ ይዘት አካል ትናንሽ ምግቦችን በመመገብ በቀን ቢያንስ ወደ አራት ምግቦች መቀየር አስፈላጊ ነው። እንዲሁም በስልጠና ቀናት ውስጥ ሥልጠናው ከመጀመሩ በፊት አንድ ሰዓት ተኩል ያህል መብላት አለብዎት እና ከተጠናቀቀ ከአንድ ሰዓት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ።

ስልጠና

የሴት ልጅ ከባርቤል ጋር ሥልጠና
የሴት ልጅ ከባርቤል ጋር ሥልጠና

ለከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እራስዎን ያዘጋጁ። እርስዎ ስለማያከናውኑ አጠቃላይ የሥልጠና ሂደትዎ በሦስት ክፍሎች ሊከፈል ይችላል-

  • የቮልሜትሪክ ጥንካሬ ስልጠና።
  • የጥንካሬ ስልጠና።
  • የድምፅ መጠን ስልጠና።

በውድድሮች ውስጥ የማይሳተፍ የተፈጥሮ አትሌት ፣ ይህ ጥሩ ውጤት ለማምጣት በቂ ይሆናል። መልመጃዎቹን ሁሉንም ቴክኒካዊ ገጽታዎች ከመጀመሪያው መረዳት በጣም አስፈላጊ ነው። ለወደፊቱ ከሚያበሳጭ ጉዳት የሚጠብቅዎት ለስፖርቱ መሳርያ አቅጣጫ ትኩረት ይስጡ። የሥራ ክብደት ከከፍተኛው 80 በመቶ ገደማ ላይ ጥቅም ላይ መዋል አለበት ፣ እና የእያንዳንዱ ድግግሞሽ ብዛት ከ 8 እስከ 14 ባለው ክልል ውስጥ መሆን አለበት።በስብስቦች መካከል ከሁለት ደቂቃዎች በላይ አያርፉ ፣ ምንም እንኳን ብዙ ጊዜ አትሌቶች ትንፋሽ እንደተመለሰ አዲስ ስብስብ ይጀምራሉ። በአንድ ስብስብ ውስጥ ከደርዘን በላይ ድግግሞሾችን ማከናወን ከቻሉ ታዲያ የፕሮጀክቱን ክብደት መጨመር ያስፈልግዎታል። በጅምላ ሲሠሩ መከተል ያለብዎት መመሪያዎች ናቸው።

ጥንካሬዎን ከፍ ለማድረግ ከፈለጉ ከዚያ የድግግሞሾችን ብዛት ወደ አምስት ወይም ስድስት በመቀነስ ከከፍተኛው ክብደትዎ 90 በመቶውን ያህል መጠቀም ያስፈልግዎታል። እንዲሁም በስብስቦች መካከል ያለውን የማቆሚያ ጊዜ ወደ 3-4 ደቂቃዎች ይጨምሩ። የስብ ክምችቶችን ለማስወገድ ፣ የቅርፊቶቹ ክብደት ከከፍተኛው ከ 60 እስከ 50 በመቶ ባለው ክልል ውስጥ መሆን አለበት። የድግግሞሽ ብዛት ወደ 15-25 መጨመር አለበት ፣ በስብስቦች መካከል የእረፍት ጊዜውን ወደ 60 ሰከንዶች ወይም ከዚያ በታች መቀነስ አለበት።

እንዲሁም ከ 60 ደቂቃዎች በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ። ለአንድ ሰዓት ከፍተኛ ሥልጠና በቂ መሆን አለበት። በተግባሮች (ክብደት መጨመር ወይም ስብ ማቃጠል) ላይ በመመርኮዝ የአመጋገብ መርሃ ግብርን መለወጥ አስፈላጊ መሆኑን መታወስ አለበት።

የስፖርት ማሟያዎች

ልጃገረድ የስፖርት ምግብን አንድ ማሰሮ ይዛለች
ልጃገረድ የስፖርት ምግብን አንድ ማሰሮ ይዛለች

Sportpit በእርስዎ የፋይናንስ ሁኔታ መሠረት ጥቅም ላይ መዋል አለበት። ፋይናንስ ከፈቀደ ታዲያ ለልዩ ማሟያዎች ምስጋና ይግባቸውና እድገትዎን ማፋጠን ይችላሉ። በመጀመሪያ ደረጃ ለፕሮቲን ውህዶች እና ለ creatine ትኩረት መስጠት አለብዎት።

በበለጠ ጠንካራ መሻሻል እንዲቻል በጥንካሬ ስልጠና ወቅት ክሬቲንን ይጠቀሙ። የፕሮቲን ውህዶች ያለ ገደብ ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ ፣ እና በተለይም አመጋገብዎ የፕሮቲን ውህዶችን የያዙ ጥቂት ምግቦችን ከያዙ በጣም አስፈላጊ ናቸው። ሰውነት ሊሠራበት በሚችል መጠን ፕሮቲንን መመገብ ብቻ አስፈላጊ ነው።

ፋርማኮሎጂካል ድጋፍ

ካፕሎች
ካፕሎች

ብዙ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች ስቴሮይድ ግቦቻቸውን ለማሳካት እንደሚረዳቸው እርግጠኞች ናቸው። ሆኖም ፣ ለራስዎ እያደረጉ ከሆነ ፣ ከዚያ ኤኤስን መጠቀም ትክክለኛ እርምጃ አይደለም። ይህ አናቦሊክ ስቴሮይድ እንዳይጠቀሙ ሊያደናቅፍዎት አይደለም ፣ እና እነዚህ መድሃኒቶች ያስፈልጉ እንደሆነ የሚወስነው አትሌቱ ራሱ ብቻ ነው። ኃላፊነት የተሞላበት አቀራረብ የሚፈልግ በጣም ውስብስብ ጉዳይ ነው። በ AAS ዑደቶች ውስጥ የኢንዶክሲን ሲስተምን ሥራ የማይቆጣጠሩ ከሆነ ታዲያ በሰውነት ላይ ከባድ ጉዳት ሊያደርሱ ይችላሉ።

በሰውነት ግንባታ ውስጥ የነርቭ-ጡንቻ ግንኙነቶችን እንዴት ማሻሻል ይቻላል?

አትሌት አቀማመጥ
አትሌት አቀማመጥ

በስልጠና ሂደት ውስጥ የዚህን ምክንያት አስፈላጊነት አቅልለው አይመለከቱ። የኒውሮ-ጡንቻ ግንኙነቶች የተወሰነ የእድገት ደረጃ ላይ ሲደርሱ ፣ በጣም አስፈላጊ የሆነውን የጡንቻዎች ሥራ መቆጣጠር ይችላሉ። አሁን የምንነጋገርበትን ይህንን ችሎታ ለማዳበር ብዙ መንገዶች አሉ።

ምስላዊነት

አትሌቱ በቆመበት ጊዜ ዱምቤል ማተሚያ ይሠራል
አትሌቱ በቆመበት ጊዜ ዱምቤል ማተሚያ ይሠራል

ማንኛውንም እንቅስቃሴ በሚያካሂዱበት ጊዜ በአእምሮ ውስጥ ወደ ዒላማ ጡንቻዎች ለመግባት እና የቃጫቸውን ሥራ ለመገመት ይሞክሩ። ለምሳሌ ፣ አርኒ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርግበት ጊዜ ዓይኖቹን ጨፍኖ እና ጡንቻዎቹ እንዴት እንደሚያበጡ እና በዙሪያው ያለውን ቦታ ሁሉ እንደሚሞሉ አስበው ነበር።

በመዘርጋት ላይ

የሰውነት ገንቢ ይዘረጋል
የሰውነት ገንቢ ይዘረጋል

በጣም ብዙ ጊዜ በአትሌቶች ችላ የሚባል በጣም ውጤታማ ዘዴ። መለስተኛ ህመም እስኪያገኙ ድረስ በጡንቻዎች መካከል ጡንቻዎችን መዘርጋት አለብዎት። እንቅስቃሴውን ለማከናወን በሚቀጥሉበት ጊዜ በሚሠለጥኑ ጡንቻዎች ውስጥ ያለውን ህመም ለመጨመር ይሞክሩ።

ከፍተኛ ድግግሞሽ ስልጠና

አትሌት በዱምቤል ማተሚያ ላይ ተንበርክኮ
አትሌት በዱምቤል ማተሚያ ላይ ተንበርክኮ

በከፍተኛ ድግግሞሽ ሁኔታ ውስጥ ገለልተኛ እንቅስቃሴዎችን ያከናውኑ። በዚህ ሁኔታ ፣ በስብስቡ ውስጥ ያሉት ድግግሞሾች ብዛት ቢያንስ 20. መሆን አለበት ይህ የታለመውን ጡንቻ ይጭናል ፣ ከዚያም በመሠረታዊ ልምምድ “ያጠናቅቃል”።

የተሳካ ውጤት በስልት እንዴት ማቀድ እንደሚቻል ዴኒስ ቦሪሶቭ

[ሚዲያ =

የሚመከር: