ጤናማ ለመሆን እና ጥሩ ለመሆን በህይወትዎ ላይ ማተኮር ያለብዎትን ነገር ይወቁ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወይም አመጋገብዎ። ቁጥራቸው እየጨመረ የመጣ ሰዎች ጤንነታቸውን ለማሻሻል እና ሰውነታቸውን በሥርዓት ለማስያዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማህበረሰብን ለመቀላቀል እየወሰኑ ነው። ይህንን ጉዳይ በትክክል ከቀረቡ ፣ ከዚያ በፍጥነት በበቂ እርካታ ስሜት በመስታወት ውስጥ የእርስዎን ነፀብራቅ ለመመልከት እና በሆድዎ ውስጥ ለማጥባት መሞከር አይችሉም።
ሆኖም ፣ ብዙውን ጊዜ ከአንድ ወይም ከሁለት ሳምንት ሥልጠና በኋላ ፣ አንድ ሰው ከቀዳሚው ተነሳሽነት ምንም የሚቀረው ነገር የለም። ከስልጠና በኋላ የንቃተ ህሊና ጥንካሬን ከማግኘት ይልቅ ምንም ኃይል የለም። ለዚህም ነው ብዙውን ጊዜ ጥያቄውን መስማት የሚችሉት - ከስፖርት ወይም ከተገቢው አመጋገብ የበለጠ አስፈላጊ ምንድነው?
በትክክል ትክክል እንዳልሆነ ወዲያውኑ መናገር አለበት። በእውነቱ ፣ ክብደትን ለመቀነስ ፣ የአመጋገብ መርሃ ግብርዎን ብቻ መለወጥ እና ሰውነት የሊፕሊሲስ ሂደቶችን ያነቃቃል። ሆኖም ፣ በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ ውጤቶችን ለረጅም ጊዜ መጠበቅ ይችላሉ እና ብዙ ከመጠን በላይ ክብደት መጠን ላይ የተመሠረተ ነው። ክብደት ለመቀነስ ሂደቱን ለማፋጠን ፣ ስፖርቶችን መጫወት መጀመር ተገቢ ነው።
ልምድ ያላቸው አትሌቶች ስለ ተገቢ አመጋገብ እና የሥልጠና ሂደት ሁሉንም ማለት ይቻላል የሚያውቁ ከሆነ ጀማሪዎች ብዙውን ጊዜ ብዙ ጥያቄዎች አሏቸው። በእውነቱ ፣ ከስፖርቶች ወይም ከተገቢው አመጋገብ የበለጠ አስፈላጊ የሆነውን የሚስቡ ጀማሪዎች ናቸው። በእውነቱ ፣ ልምድ ላለው አትሌት ማንኛውም ምግብ የተመጣጠነ ምግብ ስብስብ ነው። የተወሰነ እውቀት ከሌለ ወዲያውኑ የስፖርት gastronomic ሳይንስን መረዳት በጣም ከባድ ነው። ዛሬ በዚህ እንረዳዎታለን እና ስፖርቶችን በሚጫወቱበት ጊዜ ስለ ተገቢ አመጋገብ እንነግርዎታለን።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እንዴት መብላት አለብዎት?
ወዲያውኑ ፣ ዝቅተኛ እና ከፍተኛ የአካል እንቅስቃሴ ያለው ተገቢ አመጋገብ የተወሰኑ ልዩነቶች እንዳሉት እናስተውላለን። ሆኖም ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ባይሳተፉም ፣ ተገቢ የአመጋገብ መርሆዎችን በቀላሉ መጠቀም ይችላሉ። ሆኖም ፣ ይህ ለተለየ ጽሑፍ ርዕስ ነው ፣ እና አሁን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ለተሳተፈ ሰው አመጋገብን እንዴት ማደራጀት እንደሚያስፈልግ እንረዳ።
የዕለት ተዕለት አመጋገብ የካሎሪ ይዘት
ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ ከወሰኑ ታዲያ የአመጋገብ ፕሮግራሙን የካሎሪ ይዘት በከፍተኛ ሁኔታ ማቃለል ፈጽሞ አይቻልም። ሰውነት በቀን ቢያንስ 1200 ካሎሪዎችን ከተቀበለ ከባድ ችግሮች ሊነሱ ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ ክብደትዎን አይቀንሱም። ይበልጥ በትክክል ፣ ክብደቱ ለመጀመሪያ ጊዜ ይወድቃል ፣ ግን ይህ ለረጅም ጊዜ አይቆይም።
በአመጋገብ ውስጥ እንደ መሠረታዊ ሜታቦሊዝም እንደዚህ ያለ ጽንሰ -ሀሳብ አለ። አንድ ሰው መደበኛውን የሰውነት አፈፃፀም ለመጠበቅ የሚያስፈልገውን የኃይል መጠን ይወስናል። በአማካይ ይህ አኃዝ ከ 1.2-1.5 ሺህ ካሎሪ ክልል ውስጥ ነው።
የመሠረቱ ሜታቦሊዝም በብዙ የግለሰብ መለኪያዎች ላይ ስለሚመረኮዝ ለአንድ የተወሰነ ሰው ትክክለኛ አሃዞችን መስጠት አይቻልም። ሰውነት አነስተኛ ንጥረ ነገሮችን መቀበል እንደጀመረ ወዲያውኑ ረሃብ እንደመጣ እርግጠኛ ስለሆነ ወዲያውኑ የኢኮኖሚ ሁነታን ያበራል። እንደ አለመታደል ሆኖ ሰውነት እርስዎ እንዴት እንደሚመስሉ ግድ የለውም። አንድ ትልቅ የኃይል ጉድለት ከተፈጠረ ፣ ከዚያ ሁሉም ሂደቶች ስብን ማቃጠልን ጨምሮ በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳሉ። ብዙ ሰዎች ባነሱ መጠን በፍጥነት ስብን ያስወግዳሉ ብለው ያምናሉ።
ሆኖም ፣ በተግባር ይህ አይከሰትም ፣ ምክንያቱም ሜታቦሊዝም ከተረበሸ ፣ እና በጠንካራ የኃይል ጉድለት ፣ የዚህ አደጋዎች በጣም ከፍተኛ ናቸው ፣ ከዚያ ክብደት መቀነስ ፈጽሞ የማይቻል ይሆናል። ከትክክለኛዎቹ ምግቦች በቂ ካሎሪ ለሰውነት ማቅረብ እና በቀን ውስጥ ካሎሪን በጥበብ ማሰራጨት አለብዎት።አሁንም ከ 1200 ካሎሪ ምልክት በታች ያለውን የአመጋገብ ስርዓት የካሎሪ ይዘት መቀነስ በሰውነት ላይ ከባድ ጉዳት ሊያስከትል እንደሚችል ላስታውስዎ እወዳለሁ።
በአመጋገብ የኃይል ዋጋ አመላካች ውስጥ ይህንን ሚዛን እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ እያሰቡ ይሆናል? የሙከራ ዘዴ እዚህ ይረዳዎታል። በአሁኑ ጊዜ የሚጠቀሙበት አመጋገብ እንደ መነሻ ነጥብ ይውሰዱ። ሁሉንም ጎጂ ምግቦች ከእሱ ያስወግዱ።
ከዚያ በኋላ ተመሳሳይ ምግቦችን ለማብሰል ፣ ለመብላት ፣ ስለሆነም በሳምንቱ በሙሉ ይጠቀሙ። እሁድ እሁድ በመስታወት ውስጥ ሚዛንዎን ይገምግሙ እና ይገምግሙ። ለውጦች ከሌሉ ታዲያ የካርቦሃይድሬትን መጠን በ 50 ግራም ይቀንሱ። ዛሬ ስለ ዋናዎቹ ንጥረ ነገሮች ጥምር እንነጋገራለን።
በሚቀጥለው ሳምንት የካሎሪ መጠንዎ ከቀዳሚው ሳምንት በመጠኑ ያነሰ ይሆናል። እሑድ ፣ የተገኘውን ውጤት እንደገና ማረጋገጥ ያስፈልግዎታል። እንደገና ምንም ለውጥ ከሌለ የካርቦሃይድሬትን መጠን ይቀንሱ። በሳምንት ውስጥ አንድ ኪሎ ገደማ እስኪጠፋ ድረስ ይህንን ያድርጉ። ለሰውነት እንደ መደበኛ እና ደህንነቱ የተጠበቀ ይህ የክብደት መቀነስ መጠን ነው። ብዙዎችን ማግኘት ከፈለጉ ፣ ከዚያ ተመሳሳይ ያድርጉት ፣ ግን የመጀመሪያውን ውጤት እስኪያገኙ ድረስ የካርቦሃይድሬት መጠን መጨመር አለበት።
ዋናው የተመጣጠነ ምግብ ሬሾ
የአመጋገብ የኃይል ዋጋ አመላካች አስፈላጊ ልኬት ነው ፣ ግን ከአንድ ብቻ የራቀ። ከእሱ በተጨማሪ የፕሮግራምዎ ጥራት ጥንቅር ለትክክለኛ አመጋገብ ትልቅ ጠቀሜታ አለው። ክብደትን ለመጨመር ወይም ክብደትን ለመቀነስ ይፈልጉ ፣ የተወሰነ የፕሮቲን ውህዶች በአመጋገብ ውስጥ መኖር አለባቸው።
ምናልባት የዚህን ንጥረ ነገር ምርጥ ምንጮችን ያውቁ ይሆናል እናም በዚህ ላይ አንቀመጥም። ለፕሮቲን ውህዶች የሴት አካል ዝቅተኛው መስፈርት ከ 90 እስከ 100 ግራም ፣ ለወንዶች - 130-200 ግራም ነው። እንደገና ፣ እነዚህ እሴቶች አማካይ እንደሆኑ እና ብዙ በእርስዎ ሜታቦሊዝም እና በአካል እንቅስቃሴ ላይ የሚመረኮዝ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል። በተጨማሪም ፣ በ “አካላዊ እንቅስቃሴ” ጽንሰ -ሀሳብ ውስጥ እኛ ሥልጠናዎን ብቻ ሳይሆን በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ የኃይል ፍጆታን ጭምር ማለት ነው።
ብዙውን ጊዜ ሰዎች በሳምንት ውስጥ ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ ወደ ስፖርት ይሄዳሉ። ሁሉንም የኃይል ወጭዎች ካከሉ ፣ ከዚያ የእነሱ ድምር እርስዎ እንዳሰቡት ትልቅ አይሆንም። ሌላው ነገር በእግር ወደ ሥራ እና ቤት ከሄዱ ፣ አሳንሰርን አይጠቀሙ ፣ ወዘተ በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ የኃይል ፍጆታ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል። የፕሮቲን ውህዶችን የያዙ ምግቦች ቀኑን ሙሉ ሊበሉ ይችላሉ ፣ እና እራት ሙሉ በሙሉ ፕሮቲን መደረግ አለበት።
በቀደመው ክፍል ውስጥ ለክብደት መቀነስ የኃይል ዋጋን ስሌት ስናወራ ፣ አንድ ካርቦሃይድሬት ብቻ ስለመጠቀም የተነጋገርነው ያለ ምክንያት አልነበረም። ሌሎቹ ሁለት ንጥረ ነገሮች (ስብ እና የፕሮቲን ውህዶች) ለእርስዎ ቋሚ መሆን አለባቸው።
ይህ የሆነበት ምክንያት ካርቦሃይድሬቶች ለሰውነት በጣም ርካሽ እና ፈጣኑ “ነዳጅ” በመሆናቸው ነው። ለምሳሌ ፣ አንጎል ግሉኮስን ብቻ እንደ ኃይል ይጠቀማል ፣ እሱም በተራው ከካርቦሃይድሬት ይዘጋጃል። ሆኖም ፣ ይህ ንጥረ ነገር የተለየ ሊሆን ይችላል። ፈጣን (ቀላል) እና ውስብስብ (ቀርፋፋ) ካርቦሃይድሬት አለ። እነሱ በሂደት ፍጥነት ይለያያሉ እና በዝግታ ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል።
እነሱ በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ ለረጅም ጊዜ የሚሠሩ ናቸው ፣ ስለሆነም የኢንሱሊን ሹል መለቀቅ አያስቆጡም። የስብ ክምችት “ጥፋተኛ” የሆነው ይህ ሆርሞን መሆኑን እናስታውስዎት። ማርን በመተካት ከአመጋገብዎ ውስጥ ስኳርን ያስወግዱ ፣ ሆኖም ፣ በመጠኑ መጠጣት አለበት።
ስብን ከአመጋገብ ሙሉ በሙሉ ለማስወገድ የሚደግፉትን አይሰሙ። በምንም ሁኔታ ይህ መደረግ የለበትም። ከዚህም በላይ ቅባቶች እንዲሁ ሁለት ዓይነቶች ሊሆኑ ይችላሉ - የተሟሉ እና ያልተሟሉ። የመጀመሪያዎቹ ጠቃሚ እንደሆኑ ይቆጠራሉ ፣ እነሱ በዋነኝነት በእፅዋት ምርቶች ውስጥ ይገኛሉ። ብቸኛው ልዩነት እንደ ኦሜጋ -3 ያሉ ጠንካራ ንጥረ ነገሮች ምንጭ የሆነው የባህር ዓሳ ነው።
ምንም እንኳን የተሟሉ ቅባቶች ብዙውን ጊዜ ጎጂ ተብለው ቢጠሩም ፣ ሰውነት የጾታ ሆርሞኖችን እና ሌሎች የሚያስፈልጉትን ንጥረ ነገሮች የሚያዋህደው ከእነሱ ነው። ይህ የሚያመለክተው ሁለቱም ዓይነቶች ቅባቶች በአመጋገብዎ ውስጥ መሆን አለባቸው ፣ ግን ቅድሚያ ላልተሟሉ ቅባቶች መሰጠት አለበት። በነገራችን ላይ የተትረፈረፈ ስብ እንደ ቀይ ሥጋ ባሉ የእንስሳት ምርቶች ውስጥ ይገኛል። ለአንድ ሰው በቀን አማካይ የስብ መጠን ከ 30 እስከ 40 ግራም ነው።
ውሃ
ውሃውን ለየብቻ በመለየታችን አትደነቁ። ብዙውን ጊዜ ሰዎች ትንሽ ፈሳሽ ይጠቀማሉ ፣ ይህም በአካል ሥራ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል። ሰውነታችን 80 በመቶ ያህል ውሃ መሆኑን ሁላችንም እናውቃለን። ለሁሉም ባዮኬሚካላዊ ሂደቶች አካሄድ አስፈላጊ ነው ፣ መርዛማዎች በውስጡ ይሟሟሉ ፣ ከዚያ ይወገዳሉ ፣ ያለ ውሃ ፣ የተንቀሳቃሽ ስልክ ሜታቦሊዝም ፍጥነት ይቀንሳል።
በስልጠና ወቅት ፣ በስብስቦች መካከል ባሉ ለአፍታ ቆመው ፣ የመጠጣት እድልን ለማስወገድ አንድ ወይም ሁለት መጠጦች መውሰድ ያስፈልግዎታል። አለበለዚያ የስልጠናው ውጤታማነት ይቀንሳል። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ በትምህርቱ ወቅት ብዙ ውሃ መጠጣት እንዲሁ የሚያስቆጭ አይደለም ፣ ይህም የመረበሽ ስሜትን ላለመፍጠር። የባለሙያ የሰውነት ማጎልመሻዎችን ትንሽ ምስጢር እንነግርዎታለን።
ይመኑኝ ፣ ስለ ተገቢ አመጋገብ ሁሉንም ማለት ይቻላል ያውቃሉ እና በዚህ ጉዳይ ላይ ከአመጋገብ ባለሙያዎች ጋር ሊወዳደሩ ይችላሉ። ሁሉም አትሌቶች የስፖርት አመጋገብን እንደሚጠቀሙ ምስጢር አይደለም። ላያስፈልግዎት ይችላል። ሆኖም ፣ በመገለጫ ድር ሀብት ላይ አንድ ጽሑፍ ካነበቡ በኋላ ፣ እንደ BCAA እንደዚህ ያለ ተጨማሪ ነገር ለመሞከር ከወሰኑ ፣ ከዚያ ስልጠናውን ከመጀመራቸው በፊት አንድ ክፍል ይቀልጡ እና ቀስ በቀስ ይህንን ኮክቴል ይጠጡ። በዚህ ምክንያት የካታቦሊክ ሂደቶችን ማፈን እና ድርቀትን መከላከል ይችላሉ። ቀኑን ሙሉ በቂ ውሃ መጠጣትዎን ያስታውሱ - ከሁለት እስከ ሶስት ሊትር።
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ በትክክል እንዴት እንደሚበሉ?
ይበልጥ አስፈላጊ ስፖርቶች ወይም ተገቢ አመጋገብ ለሚለው ጥያቄ መልሱን ማወቅ ፣ ከመማሪያ ክፍሎች በፊት እና በኋላ ምግብን ለማደራጀት ደንቦችን ማወቅ ያስፈልጋል። ይህ በቂ አስፈላጊ ነው እና እኛ አሁን የምንሰጥዎትን ምክሮች ችላ ማለት የለብዎትም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎን ሙሉ በሙሉ ለማጠናቀቅ ሰውነትዎ ኃይል ይፈልጋል። ስለዚህ ስልጠናውን ከመጀመርዎ በፊት መብላት ያስፈልግዎታል ፣ ግን ከክፍል በፊት አንድ ሰዓት ወይም አንድ ሰዓት ተኩል ያድርጉት።
በዚህ ጊዜ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች በአመጋገብዎ ውስጥ መሆን አለባቸው ፣ ይህም አስፈላጊውን የኃይል ማከማቻ ይሰጥዎታል። ከዚህ በፊት ስለ “ፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት መስኮት” ሰምተው ይሆናል። ዛሬ ፣ ስለዚህ ጽንሰ -ሀሳብ ብዙ እና ብዙ ጊዜ ክርክር ይነሳል እና ብዙ ጊዜ አትሌቶች መስኮት የለም ይላሉ። እኛ በዚህ ርዕስ ላይ አሁን አንወያይም ፣ ግን ከስልጠናው በኋላ የ whey ፕሮቲን የተወሰነ ክፍል ወይም ተመሳሳይ ቢሲኤኤ መጠጣት እንዳለብዎት ብቻ እናሳውቅዎታለን።
በስልጠና ወቅት የተነሱትን የካታቦሊክ ግብረመልሶችን ለማቃለል እና በተመሳሳይ ጊዜ አናቦሊክን ለማግበር ይህ አስፈላጊ ነው። ሰውነትዎ በፍጥነት በጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ላይ ጉዳት ማድረስ ሲጀምር ፣ ለአዲስ እንቅስቃሴ በፍጥነት መዘጋጀት ይችላሉ። ከክፍለ ጊዜው መጨረሻ በኋላ አንድ ሙሉ ምግብ አንድ ሰዓት ተኩል መሆን አለበት።
በተጨማሪም ምግብ በቀን አምስት ወይም ስድስት ጊዜ መወሰድ አለበት ሊባል ይገባል። ከሶስቱ ዋና ዋና ምግቦች በተጨማሪ ሁለት መክሰስ መደራጀት አለበት። ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ብዙ የአካል ብቃት እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ አድናቂዎች በዚህ ጊዜ የፕሮቲን ውህደቶችን ማለትም ኬሲንን ይጠቀማሉ። ይህ ዓይነቱ የስፖርት አመጋገብ በዝቅተኛ የኃይል እሴት አመላካች ተለይቶ ይታወቃል ፣ እንዲሁም ፍጹም በሆነ ሁኔታ ይሞላል። አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች እንዲሁ ጥሩ ምርጫ ሊሆኑ ይችላሉ። እነሱ የመከታተያ ንጥረ ነገሮችን እና የሰውነት ቃጫዎችን ለሰውነት ይሰጣሉ።
ስፖርቶችን እና ተገቢ አመጋገብን እንዴት ማዋሃድ ፣ የሚከተለውን ቪዲዮ ይመልከቱ-
