የቲ-ባር ረድፍ የኋላ ጡንቻዎችዎን ለማሳደግ ውጤታማ ልምምድ ነው። መልመጃውን በትክክል እንዴት እንደሚያደርጉ እና በሚሰሩበት ጊዜ ስህተቶችን እንዴት ማስወገድ እንደሚችሉ ይማሩ። የቲ-ባር የሞት ማንሳትን የሚያካሂዱትን አትሌቶች በቅርበት ከተመለከቱ በእንቅስቃሴው አፈፃፀም ውስጥ ብዙ ስህተቶችን ያስተውላሉ። ይህ በማንኛውም ክፍል ውስጥ ማለት ይቻላል ይከሰታል። ይህ መልመጃ የኋላ ጡንቻዎችን ለማጠንከር የተነደፈ እና በትከሻ ትከሻዎች መቀነስ ምክንያት መከናወን እንዳለበት መታወስ አለበት። ዛሬ በአትሌቶች ያጋጠሟቸውን በጣም የተለመዱ ስህተቶች እንመለከታለን ፣ እንዲሁም ትክክለኛውን ቴክኒክ እንማራለን።
የቲ-ባር የሞት ማንሻ ጥቅሞች
በሴቶች ዓይን ውስጥ የአንድ ሰው ተስማሚ ምስል እንደ ጠባብ ወገብ ያለው የ V ቅርጽ ያለው ሾጣጣ ሆኖ ይታያል። እንዲህ ዓይነቱን ሰውነት ማሳካት ቀላል አይደለም ፣ ግን ይቻላል። ይህንን ችግር ለመፍታት በተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች ላይ በማተኮር ተገቢውን ልምምድ ማከናወን አስፈላጊ ነው። ከነዚህ እንቅስቃሴዎች አንዱ የቲ-ባር የሞት ማንሳት ነው። አትሌቱ የኋላ ጡንቻዎችን መጠን ከመጨመር በተጨማሪ አቋሙን ያሻሽላል እና የጉዳት አደጋን ይቀንሳል። በአንድ አትሌት አካል ላይ በጣም አሰቃቂ ከሆኑ ቦታዎች አንዱ የሆነው ጀርባው ነው።
ከብዙ የአካል ብቃት ጥቅሞች መካከል ልብ ሊባል የሚገባው-
- ገለልተኛ መያዣን የመጠቀም ችሎታ (መዳፎች እርስ በእርስ ይመራሉ)። ከባዮሜካኒክስ አቀማመጥ ፣ ይህ አቀማመጥ የሞት ማንሻዎችን ለማከናወን በጣም ጥሩው እና የኋላ ጡንቻዎችን ትልቅ ጭነት እንዲሰጡ ያስችልዎታል።
- ለልምምዱ ምስጋና ይግባው የመካከለኛውን ትራፔዚየም ረቂቅ ይዘርዝሩ እና ብዙ ትናንሽ ጡንቻዎችን ማጉላት ይችላሉ። በጣም የሚደነቅ ይመስላል።
- ብዛት ያላቸው ጡንቻዎች በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ። መልመጃው የገለልተኞች ቡድን ቢሆንም ፣ የኋላው መካከለኛ ክፍል ብቻ ሳይሆን የታችኛው ክፍል እና የሆድ ህትመት ተጭኗል።
ከላይ እንደተጠቀሰው ፣ የቲ-ባር ሟች ማንሻ ብዙ ጡንቻዎችን ይጠቀማል። በሚተገበርበት ጊዜ ዋናው ሸክም በኋለኛው ዴልታ ፣ በሰፊው የኋላ ጡንቻዎች ፣ በሬሆምቦይድ ጡንቻ ፣ ትራፔዚየም እና እንዲሁም በቢስፕስ ላይ ይወድቃል።
የቲ-ባር የሞት ማንሳት ቴክኒክ
ብዙ አትሌቶች ፣ እና ጀማሪዎች ብቻ ሳይሆኑ ፣ ከፍተኛ የሥራ ክብደት በሚሠሩበት ጊዜ ግዙፍ ጀርባ ለመፍጠር ፣ የእሳተ ገሞራ ጭነት አስፈላጊ መሆኑን አያውቁም። አንዳንድ አትሌቶች በስልጠና ውስጥ ለዚህ የሰውነት ክፍል በቂ ትኩረት አይሰጡም እና በከንቱ ያደርጉታል። እንዲህ ዓይነቱ የጡንቻ ስብስብ መሥራት እና ጥንካሬው አፅንዖት መስጠት አለበት። የጀርባውን ጡንቻዎች ለማሠልጠን ቀኑን ሙሉ እንዲወስድ ይመከራል።
የዛሬውን ልምምድ በተመለከተ እንደሚከተለው መከናወን አለበት።
ደረጃ 1
የሚያስፈልግዎትን የሥራ ክብደት በማቀናበር ቲ-ባር ለስራ ያዘጋጁ። አስመሳዩ በእግሮችዎ መካከል እንዲኖር እራስዎን ከጎኑ ያስቀምጡ። የእጆቹ መያዣዎች ከትከሻዎች ትንሽ ሰፋ ያሉ ናቸው ፣ እና እግሮቹ በድጋፎቹ ላይ በጥብቅ ናቸው። የጉልበት መገጣጠሚያዎች በትንሹ መታጠፍ አለባቸው ፣ ጀርባው ጠፍጣፋ መሆን አለበት ፣ እና በጉጉት መጠበቅ አለብዎት። የመነሻ ቦታው ተቀባይነት አለው።
ደረጃ 2
በሚተነፍሱበት ጊዜ ቲ-ባር ወደ እርስዎ መጎተት ይጀምሩ። በፕሮጀክቱ የትራፊኩ አቅጣጫ ከፍተኛው የላይኛው ክፍል ላይ የትከሻ ነጥቦችን አንድ ላይ በማምጣት የጀርባውን ጡንቻዎች መጨፍለቅ ያስፈልጋል። በሚተነፍሱበት ጊዜ አሞሌው መድረኩን እንዳይነካው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 3
ለሚፈለገው ድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ያድርጉ።
የቲ-ባር የሞት ማንሻ ለመሥራት ጠቃሚ ምክሮች
የቲ-ባር የሞት ማንሻ እና ሊጠበቁ የሚገባቸው አንዳንድ ባህሪዎች አሉት
- አካሉ ከፕሮጀክቱ አንፃር በ 45 ዲግሪ ማእዘን ላይ መቀመጥ አለበት።
- በእንቅስቃሴው አቅጣጫ በጣም ከፍተኛው ቦታ ላይ የስፖርት መሣሪያዎች ደረትን መንካት አለባቸው።
- በጠቅላላው የእንቅስቃሴ አቅጣጫ ላይ ክብደቱን መቆጣጠር አስፈላጊ ነው እና አሞሌው በተቀላጠፈ መንቀሳቀስ አለበት ፣
- እንዲሁም እንቅስቃሴው ወጥ መሆን እንዳለበት ፣ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ማቆሚያዎች እና ለአፍታ መቆም እንዳለባቸው ማስታወሱ አስፈላጊ ነው።
- በእጅዎ መዳፍዎን ወደ እርስዎ የሚጠቀሙ ከሆነ ከዚያ የበለጠ የሥራ ክብደት ማንሳት ይችላሉ።
- በእቃ ማስመሰያው ላይ ትናንሽ ዲያሜትር ፓንኬኬዎችን ይጫኑ ፣ ይህም የእንቅስቃሴውን ክልል ይጨምራል።
- መልመጃውን የማከናወን ዘዴን ለመቆጣጠር ከመስታወት ፊት መቀመጥ የተሻለ ነው።
- በትከሻ ትከሻዎች መቀነስ ምክንያት የቲ-ባር መጎተቻውን ማከናወን አስፈላጊ ነው ፣ ግን ቢስፕስ ሳይጠቀሙ;
- የሞተውን ማንሳት ሲያካሂዱ እጆችዎን በተቻለ መጠን ወደ ሰውነት ያቅርቡ ፤
- አፈፃፀሙን ከመጀመርዎ በፊት በክብደቱ ወደ ፊት እንዳይጎትቱ መደርደሪያውን በደንብ ማመጣጠን አለብዎት ፣
- በመውደቅ ላይ በሚሰሩበት ጊዜ የሥራውን ክብደት ከ25-30 በመቶ መቀነስ እና ከፍተኛውን ድግግሞሾችን ቁጥር ማከናወን አለብዎት።
የቲ-ባር የሞት ማንሻ አማራጮች
አትሌቶች የዚህ መልመጃ በርካታ ዝርያዎችን ይጠቀማሉ ፣ ግን ሶስት ዋና አማራጮች ብቻ አሉ።
የታመቀ ረድፍ ከታመቀ ደረት ጋር
ወደ አስመሳዩ ላይ አፅንዖት በሚሰጥበት ጊዜ አብዛኛው ጭነት ከታችኛው ጀርባ ላይ ይወገዳል። ይህ የጉዳት እድልን ለመቀነስ ይረዳል። በሚሠራበት ክብደት ደረቱ በድጋፉ ላይ እንደተጫነ ያረጋግጡ።
የአሞሌውን አንድ ጫፍ ይጎትቱ
ምናልባት ጂምዎ ለዛሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስመሳይ ላይኖረው ይችላል። ተስፋ አትቁረጡ ፣ ምክንያቱም መደበኛ ባርቤልን መጠቀም ይችላሉ። የስፖርት መሣሪያዎቹ አንድ ጫፍ መጠገን አለበት ፣ እና የሚፈለገው የሥራ ክብደት በሌላኛው ላይ መቀመጥ አለበት። እጆችዎን ወደ ፓንኬኮች ቅርብ አድርገው ያስቀምጡ እና መልመጃውን ይጀምሩ። ስፋቱን ለመጨመር የእርከን መድረክን ይጠቀሙ።
ገለልተኛ መያዣን በመጠቀም Deadlift
ይህንን መልመጃ ለመጠቀም ጠባብ ፣ ትይዩ መያዣዎች ያስፈልግዎታል። መዳፎቹ እርስ በእርሳቸው መመራት አለባቸው። ከቴክኒካዊ እይታ አንፃር ፣ እንቅስቃሴውን ሲያካሂዱ ፣ ምንም ለውጦች የሉም።
ስለ ቲ-ባር የሞት ማንሳት የሚናገረው ያ ብቻ ነው። ኃይለኛ እና የሚያምር ጀርባ እንዲኖርዎት ከፈለጉ ታዲያ እንደዚህ ዓይነቱን የሞት ማራገፊያ በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ ማካተት አለብዎት። መልመጃው በጣም ውጤታማ ነው ፣ ግን የአተገባበሩን ቴክኒክ መከተል ያስፈልግዎታል። ከላይ እንደተጠቀሰው ለዚህ መስታወት ይጠቀሙ። ሆኖም ፣ ይህ ለማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሠራል።
የዚህን ጉዳይ ቴክኒካዊ ጎን ካልሠሩ ፣ ከዚያ ውጤታማነቱ በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል። ቴክኒኩን እስኪያጠናቅቁ ድረስ የሥራ ክብደት መጨመርን ማሳደድ የለብዎትም። በዚህ ቪዲዮ ውስጥ የቲ-አሞሌ የሞትን ማንሳትን ስለማድረግ የበለጠ ይረዱ
