የሞት ማንሻዎችን እና ስኩዌቶችን በሚሠሩበት ጊዜ ለጡንቻ እድገት አናቦሊክ ሆርሞኖች ውህደት ይሠራል። አስደንጋጭ የሥልጠና መርሃ ግብር እንዴት እንደሚገነቡ ይወቁ። ልምድ ያላቸው አትሌቶች ለክብደት መጨመር መሠረታዊ ልምምዶች ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆኑ ይገነዘባሉ። እነዚህ የሞት ማንሻዎችን እና ስኩዌቶችን ያካትታሉ። ጀማሪ አትሌቶች ብዙውን ጊዜ ችላ ይሏቸዋል እና አስመሳዮች ላይ መሥራት ይመርጣሉ። ሆኖም ፣ ለወደፊት እድገትዎ በጣም ጥሩ መሠረት ለመጣል እድሉን የሚሰጡ መሠረታዊ ልምምዶች ናቸው።
እነዚህን መልመጃዎች በሚፈጽሙበት ጊዜ ብዙ ቁጥር ያላቸው ጡንቻዎች በሥራው ውስጥ ይሳተፋሉ ፣ ይህም ለአካል ተስማሚ ልማት በጣም አስፈላጊ ነው። ዛሬ ስለ ሟቾች እና ስኩዌቶች ምስጢሮች ፣ እንዲሁም ስለ አስደንጋጭ ስልጠና ዘዴ እንነጋገራለን።
ስኩዊት ምስጢሮች
የዚህን መልመጃ ቴክኒክ በደንብ ከተቆጣጠሩት ኃይለኛ የታችኛው አካል ባለቤት መሆን ይችላሉ። ስኩዊቶች እንዲሁ የታችኛውን ጀርባ በንቃት ያዳብራሉ። ይህ መልመጃ ለወንዶች ብቻ ጠቃሚ ነው ፣ ነገር ግን በእርዳታው ልጃገረዶችም ወገባቸውን የበለጠ ማራኪ ለማድረግ ይችላሉ።
እንቅስቃሴውን በሚፈጽሙበት ጊዜ ጭነቱ ተረከዙ ላይ መውደቁ በጣም አስፈላጊ ነው። ይህንን ምክር ካልተከተሉ የጉልበት መገጣጠሚያዎን ይጎዳሉ። ወደ ላይ ሲወጡ ተረከዝዎ መሬት ላይ በጥብቅ መሆኑን ያረጋግጡ። ብዙውን ጊዜ ተንሸራታቾች በጀርባ ላይ ጉዳት ሊያደርሱ የሚችሉ መረጃዎችን ማግኘት ይችላሉ። ይህ በእርግጥ እውነት ነው ፣ ግን የጡት ጫፎችዎ በጣም ጥብቅ ከሆኑ ብቻ። ይህንን ለማስቀረት እነሱን መዘርጋት ያስፈልግዎታል።
የስፖርት መሣሪያዎቹን ቦታ በመቀየር ፣ የጭነቱን አፅንዖት በተለያዩ ጡንቻዎች ላይ ማዛወር እንደሚችሉ ማስታወስ አለብዎት። አሞሌው በ trapeziums ላይ ከሆነ ፣ ከዚያ ኳድሪሴፕስ በስራው ውስጥ በከፍተኛ ሁኔታ ይሳተፋሉ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ በአከርካሪው አምድ ላይ ያለው ጭነት ይጨምራል። በዴልታዎቹ ጀርባ ላይ ባርቤልን ካስቀመጡ ሸክሙ በሁሉም ዋና ጡንቻዎች መካከል በእኩል ይሰራጫል። እንዲሁም ፣ በዚህ ሁኔታ ፣ አከርካሪው በጣም ያነሰ ይጫናል።
የስኩዊድ ቴክኒክ
እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ስፋት እና ጣቶችዎ በትንሹ ተለያይተው ቀጥ ብለው ይቁሙ። የስፖርት መሳሪያው በትከሻዎ ላይ በሚሆንበት ጊዜ በታችኛው ጀርባ ላይ ትንሽ መታጠፍ አለብዎት። በዚህ ሁኔታ ጀርባው ጠፍጣፋ መሆን አለበት። ያስታውሱ ጀርባዎን ማዞር የጉዳት አደጋን ያስከትላል።
ወደ ታች እንቅስቃሴ ይጀምሩ እና የጉልበት መገጣጠሚያዎችን ያሰራጩ። በትራፊኩ ዝቅተኛ ቦታ ላይ በሰፊው መሰራጨት አለባቸው። ወደ ላይ ሲወጡ እንዲሁ እንዲፋቱ ማድረግ አለብዎት። በመነሻ ጊዜ የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎ አንድ ላይ መሰብሰብ ከጀመሩ ፣ ከመጠን በላይ እንዳይጫኑ የሥራውን ክብደት መቀነስ የተሻለ ነው።
Deadlift ምስጢሮች
ይህ እንቅስቃሴ ሁል ጊዜ በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ መሆን አለበት። እንዲሁም ያንን ማድረጉ እጅግ በጣም ብዙ ኃይል እንደሚወስድ እና በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ እንኳን ቢደረግ የተሻለ መሆኑን ያስታውሱ። ዛሬ ፣ አትሌቶች ሁለት ዓይነት የሞት ማንሻዎችን ይጠቀማሉ - ክላሲካል እና ሱሞ። በሁለቱ መካከል ያለው ዋነኛው ልዩነት በእጆቹ ላይ የእጆቹ አቀማመጥ ነው። በጥንታዊው ስሪት ውስጥ የስፖርት መሳሪያዎችን ከጉልበትዎ ጀርባ መያዝ አለብዎት ፣ እና የሱሞ ዘይቤን ሲጠቀሙ - በጉልበቱ መገጣጠሚያዎች ውስጥ። ክላሲክ የሞት ማንሳት የአከርካሪ አምዱን ከሱሞ በላይ ይጭናል ሊባል ይገባል። የሞት ማንሻውን ሲያካሂዱ ግምት ውስጥ ካስገቡት በጣም አስፈላጊ ነገሮች አንዱ የስኩዊድ ጥልቀት ነው። እሱን ለመረዳት ፣ ውጥረት በእጆችዎ ውስጥ እንዲታይ የፕሮጀክቱን ጠመንጃ ይዘው ትንሽ ከፍ ማድረግ ያስፈልግዎታል። ከዚያ በኋላ ቀጥ ይበሉ ፣ ወይም ጀርባዎን ያርቁ ማለት ይችላሉ።መልመጃውን በሚፈጽሙበት ጊዜ ሊይዙት የሚገባው አቋም ይህ ነው። ከዚያ በኋላ ግንባሮችዎ የጉልበት መገጣጠሚያዎን እስኪነኩ ድረስ ወደ ታች መውረድ ይጀምሩ። እነሱ ከግንዶች በላይ ከሆኑ ፣ ከዚያ በጣም ጠልቀዋል። 15 ያህል ድግግሞሾችን በትክክል እስኪያደርጉ ድረስ መልመጃውን በባዶ አሞሌ መቆጣጠር ይጀምሩ። ከዚያ በኋላ ብቻ የፕሮጀክቱን ክብደት መጨመር መጀመር ይችላሉ።
በሰውነት ግንባታ ውስጥ የድንጋጤ ስልጠና ዘዴን እንዴት መጠቀም እንደሚቻል?
ለመጀመር ፣ የንፅፅር ዘዴን በመጠቀም የድንጋጤ ሥልጠናን ለአጭር ጊዜ ግዙፍ ሸክሞችን መጠቀሙ የተለመደ ነው። ለምሳሌ ፣ ብዙ ጊዜ ብዙ ድግግሞሾችን ያደርጋሉ ፣ ግን የሥራው ክብደት በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ አነስተኛ ነው። ለድንጋጤ ስልጠና ፣ ከፍተኛውን ወይም የተሻለ ንዑስ ክብደትን ክብደትን መጠቀም እና ከእሱ ጋር ቢበዛ ስድስት ድግግሞሾችን ማከናወን ያስፈልግዎታል።
ሰውነት ከፍተኛ ጭንቀት ስለሚገጥመው እና ለማገገም ረጅም ጊዜ ስለሚወስድ ይህ ዘዴ ከ 14 ቀናት ያልበለጠ ጥቅም ላይ መዋል አለበት። እንዲሁም በብዙ ክብደት ከፍተኛ ጥንካሬን እንዲያገኙ የሚያስችልዎትን የሥልጠና መርሃ ግብር በጥንቃቄ ማጤን በጣም አስፈላጊ ነው።
ይህ በአንድ ተከታታይ ውስጥ አራት መልመጃዎችን በማጣመር ሊገኝ ይችላል ፣ በዚህ መካከል ምንም እረፍት አይኖርም። ለምሳሌ ፣ ከእግር ሥልጠና ጋር በተያያዘ ፣ ይህ የእግር ማራዘሚያ ፣ መጨፍጨፍ ፣ የእግር መጫኛ እና ተረከዙ ስር የሚገኝ ባር ያለው የጭረት ልዩነት ሊሆን ይችላል። በትምህርቱ ወቅት ከእነዚህ ተከታታይ አምስት ያህሉን ያከናውኑ።
ለማሞቅ ማስታወስ በጣም አስፈላጊ ነው። ጭነቱ በጣም ትልቅ ነው እና የሊጋ-መገጣጠሚያ መሣሪያን በከፍተኛ ጥራት ማሞቅ ያስፈልግዎታል። ከላይ ስለታቀዱት ተከታታይ የእንቅስቃሴዎች ማውራታችንን ከቀጠልን ፣ ከዚያ እንደ ማሞቅ ፣ ሶስት የእግር ማራዘሚያ ስብስቦችን ፣ በእያንዳንዱ ውስጥ 45 ድግግሞሾችን ማከናወን ይችላሉ። ዋናው ሥራ የጉልበት መገጣጠሚያዎችን ማሞቅ ስለሆነ በዚህ ጊዜ ስለ የሥራ ክብደትዎ አያስቡ።
ከዚያ በኋላ ፣ ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ማከናወን ይጀምሩ ፣ ግን ቀድሞውኑ በስራ አቀራረቦች ውስጥ። ክላሲክ ስኩዊቶችን በራስዎ ያከናውኑ ፣ ግን ባር በመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ጓደኛ ያስፈልግዎታል። የእሱ ሥራ በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ መደገፍ ነው (በጭራሹ ላይ በጭራሽ!) እራስዎ ከተደጋገሙ ግማሽ ያህሉን ለማድረግ ይሞክሩ ፣ እና ጓደኛዎ ቀሪውን እንዲያደርጉ ይረዳዎታል።
በቀጣዮቹ ተከታታይ ፣ አንዳንድ ክብደት መቀነስ ይችላሉ ፣ ምክንያቱም ጡንቻዎችዎ በጣም ጥሩ ስለሠሩ ፣ እና የቀደመውን ክብደት ለመቋቋም አስቸጋሪ ይሆናል። ለማድረግ ያቀዱትን ተወካዮች ሁሉ ማጠናቀቅ አለብዎት ፣ ስለዚህ ትንሽ የክብደት መቀነስ ያስፈልጋል። በወር ቢበዛ ሁለት እንደዚህ ያሉ ክፍለ ጊዜዎችን ያካሂዱ። እዚህ ቁልፍ ሚና የሚጫወተው የጭነት ንፅፅር ነው። የድንጋጤ ሥልጠና ተደጋጋሚ ከሆነ የድንጋጤ ሥልጠና መሆን ያቆማል።
ለተንሸራታቾች እና ለሞቱ ሰዎች አስደንጋጭ ስልጠና ተጨማሪ መረጃ ለማግኘት ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
