የፎሊክ አሲድ መግለጫ ፣ ጥቅሞቹ እና በሰውነት ላይ ጉዳት። ለልጆች እና ለአዋቂዎች ዕለታዊ ተመን። ቫይታሚን ቢ 9 የያዙ ምግቦች ዝርዝር። የእሱ መጠን በስጋ ፣ ዓሳ ፣ “ወተት” ፣ ለውዝ ፣ ጥራጥሬዎች ፣ አትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ ቤሪዎች እና እንጉዳዮች ውስጥ ነው። ፎሊክ አሲድ ምግቦች እጅግ በጣም ብዙ የፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች ፣ የቤሪ ፍሬዎች ፣ ለውዝ ፣ ዓሳ ፣ ሥጋ ናቸው ፣ ያለዚህ ጤና በከፍተኛ ሁኔታ ሊባባስ ይችላል። በአንድ ወይም በሌላ መልኩ በየቀኑ በአመጋገብ ውስጥ መካተት አለባቸው። ወንዶችም ሆኑ ሴቶች ፣ ልጆችም ሆኑ አዋቂዎች በእኩል መጠን ያስፈልጋቸዋል። ይህ ንጥረ ነገር ከብረት እና ቫይታሚን ቢ 12 ጋር በጣም አስፈላጊ በሆነው TOP-3 ውስጥ ተካትቷል።
ፎሊክ አሲድ ምንድን ነው?
በላቲን ውስጥ ፎሊክ አሲድ እንደ “አሲዲየም ፎሊኩም” ተብሎ ተጽ isል ፣ ወደ ሩሲያኛ ተተርጉሟል የኋለኛው ደግሞ “ቅጠል” ማለት ነው። እ.ኤ.አ. በ 1941 ለመጀመሪያ ጊዜ ከስፒናች ተለይቶ በመገኘቱ ስሙን አገኘ። በጉበት ፣ በኩላሊት ፣ በአጥንቶች ፣ በሕብረ ሕዋሳት እና በቀይ የደም ሴሎች ውስጥ በሰው ውስጥ የሚከማች በውሃ ውስጥ የሚሟሟ ቫይታሚን ነው። በደም ፕላዝማ ውስጥ በተግባር አይገኝም ፣ እና ያለው ነገር በራሱ ባዮሎጂያዊ እንቅስቃሴን አይይዝም ፣ ለዚህም ነው በባዮኬሚካዊ ለውጦች በሰው አካል ውስጥ በርካታ ቅርጾችን የሚፈጥረው። የቫይታሚን ገባሪ ቅርፅ በ dihydrofolate reductase ተጽዕኖ ስር የሚታየው coenzyme tetrahydrofolate ብቻ ነው።
በአጠቃላይ የአዋቂ ሰው አካል ከ5-10 ሚሊ ግራም የዚህ ንጥረ ነገር ይይዛል።
ኦፊሴላዊ ፣ ፎሊክ አሲድ ቫይታሚን ቢ 9 ተብሎ ይጠራል ፣ እሱ ደግሞ በርካታ ተዋጽኦዎቹን- ዲ- ፣ ትሪ እና ፖሊግሉታሚቶችን ያጠቃልላል። ሁሉም በአንድ ላይ በአንድ ስም አንድ በመሆን አንድ የ folates ወይም folacin ቡድን ይመሰርታሉ። ቫይታሚን ቢ 9 በምግብ ወቅት ወይም በልዩ የምግብ ተጨማሪዎች ወደ ሰው አካል ይገባል። እንዲሁም በአነስተኛ መጠን በአንጀት ማይክሮፍሎራ ሊዋሃድ ይችላል ፣ ግን ይህ የሰውነት ፍላጎትን በ 50%እንኳን አይሸፍንም።
የዚህ ንጥረ ነገር እና ተዋጽኦዎቹ ዋና ተግባር በተለያዩ የኦርጋኒክ ውህዶች መካከል የአንድ-ካርቦን ቡድኖችን መለዋወጥ ማቋቋም ነው።
ከዚህ በታች የዕለት ተዕለት የ folate አመጋገብ ሰንጠረዥ ነው-
| ዕድሜ | መጠን በቀን ፣ mcg |
| እስከ ስድስት ወር ድረስ | 65 |
| እስከ 12 ወር ድረስ | 80 |
| እስከ 3 ዓመት ድረስ | 150 |
| ከ 18 ዓመት በታች | 200 |
| ጓልማሶች | 400 |
ነፍሰ ጡር ሴቶች ከዚህ ቫይታሚን 40% የበለጠ ያስፈልጋቸዋል ፣ በአማካይ በቀን 600 ሜጋ ግራም ፎሌት ያስፈልጋቸዋል። በግምት በተመሳሳይ መጠን ከቀዶ ጥገና እና ከጉዳት በኋላ እንዲሁም ለአዛውንቶች በማገገሚያ ወቅት ለአትሌቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወደ ሰውነት መጨመር አስፈላጊ ነው። ማስታወሻ! ከ 18 ዓመት በላይ ለሆነ ሰው የላይኛው ወሰን 1000 mcg ነው ፣ ይህንን መስመር ከተሻገረ በኋላ የሰውነት መመረዝ ይቻል ይሆናል።
የፎሊክ አሲድ ጥቅሞች
ይህ ቫይታሚን በተለይ እርጉዝ ሴቶች ፣ የሚያጠቡ እናቶች ፣ ሕፃናት ፣ አትሌቶች እና አረጋውያን ያስፈልጋሉ ፣ ምንም እንኳን በተለምዶ ወደ እያንዳንዱ ሰው አካል እና በየቀኑ መግባት አለበት። አንጎልን ጨምሮ በደም ውስጥ ኦክስጅንን ወደ ውስጣዊ አካላት በማስተላለፍ ውስጥ ስለሚሳተፍ ጉድለቱ የደም ማነስ እና ሃይፖክሲያ እድገትን አደጋ ላይ ይጥላል። በእሱ እጥረት ፣ የትንፋሽ እጥረት እና ድክመት ብዙውን ጊዜ ብቅ ይላል ፣ ቆዳው በጣም ፈዛዛ እና ተበላሽቷል ፣ እና ከባድ ማሳከክ ይከሰታል። በተመሳሳይ ጊዜ በፕሌትሌት ምስረታ መቀዛቀዝ ምክንያት የደም መርጋት እየተባባሰ ይሄዳል ፣ እና የሉኪዮተስ ብዛት መቀነስ የበሽታ መከላከያ ደረጃን ወደ መቀነስ ይመራል።በተለይም ወንዶች በዚህ ይሠቃያሉ ፣ በዚህ ዳራ ላይ የወንዱ የዘር ፍሬ ኃይል እና ጥራት ብዙውን ጊዜ እየቀነሰ ይሄዳል ፣ ይህም የሕፃኑን መደበኛ ፅንሰ -ሀሳብ የሚያስተጓጉል ነው።
የቫይታሚን ቢ 9 እጥረት ባለባቸው ሰዎች ውስጥ enterocytes ፣ የአንጀት ኤፒተልየም ሕዋሳት ፣ ብዙውን ጊዜ ወደ ሰገራ መታወክ የሚያመራውን እየመነመኑ ይችላሉ። በዚህ ዳራ ላይ ባልታወቀ ምክንያት የክብደት መቀነስ ዕድል አለ። በተጨማሪም የደም መርጋት የደም ሥሮች ግድግዳዎችን ሰብሮ እና በውስጣቸው ያለውን lumen ሊዘጋ የሚችልበት የደም ቧንቧ መዘጋት ምክንያት የአተሮስክለሮሴሮሲስ ፣ የ phlebitis ፣ የ varicose ደም መላሽ ቧንቧዎች የመያዝ አደጋ አለ ፣ ይህም በተራው የልብ ምት ሊያስከትል ይችላል።
ፎሊክ አሲድ እንደሚከተለው ይሠራል
- ማህደረ ትውስታን ያሻሽላል … በዚህ ንጥረ ነገር እገዛ አንጎል በበቂ መጠን ኦክስጅንን እና ያለማቋረጥ ተግባሮችን ይሞላል። ደም በመደበኛ መጠን ወደ እሱ በፍጥነት ይሮጣል ፣ ይህም በበረራ ላይ ካልሆነ ፣ ያለ ምንም ልዩ ችግሮች በእርግጠኝነት መረጃን እንዲያስታውሱ ያስችልዎታል። ይህ ለእውቀት ሰራተኞች ፣ ለተማሪዎች እና ለከፍተኛ ሁለተኛ ደረጃ ተማሪዎች እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው።
- ጭንቀትን ያስወግዳል … ለዚህ ቫይታሚን ምስጋና ይግባውና ብስጭት ይወገዳል ፣ ግድየለሽነት ያልፋል ፣ እናም ስሜቱ ይሻሻላል። በዚህ ምክንያት የስሜታዊ ኃይል ማጣት እና በጣም ከባድ የመንፈስ ጭንቀት ይከለከላል ፣ ይህ ማለት የስኳር በሽታ ፣ የልብና የደም ቧንቧ እና ሌሎች ከነርቮች የሚመጡ ሌሎች በሽታዎች የመያዝ እድሉ ቀንሷል ማለት ነው።
- የትኩረት ትኩረትን ያጠናክራል … እ.ኤ.አ. በ 2014 በዩናይትድ ስቴትስ እና በአውሮፓ ዕድሜያቸው ለትምህርት የደረሱ ሕፃናት 96.3% ውስጥ የፎላሲን እጥረት መገኘቱን የሚያሳይ ሰፊ ጥናት ተደረገ። በዚያን ጊዜ በእሱ ውስጥ የተሳተፉ አብዛኛዎቹ ልጆች በትኩረት ጉድለት መታወክ ፣ ትኩረት ያልሰጡ እና በትምህርት ተቋሞቻቸው ውስጥ በጣም ጥሩ የትምህርት አፈፃፀም አለመኖራቸው ትኩረት የሚስብ ነው።
- በእርግዝና ወቅት የእንግዴ ቦታን ይፈጥራል … ይህ ሂደት በዋነኝነት በቃሉ የመጀመሪያዎቹ 15 ሳምንታት ውስጥ ስለሚከሰት ፣ ማለትም ፣ በሁኔታዊው የመጀመሪያ ሶስት ወር ውስጥ ፣ ፎሊክ አሲድ ባላቸው ምግቦች ላይ ያለው ትኩረት በዚህ ጊዜ ውስጥ መደረግ አለበት። ይህ ጊዜ በፕላስተር ቲሹዎች ውስጥ ካለፈ በኋላ ፅንሱ አስፈላጊውን ኦክስጅንን እና ንጥረ ምግቦችን ይሰጣል። በተጨማሪም በፎሌት እጥረት ምክንያት ሕፃኑ የጂዮቴሪያን ሥርዓት ፣ የአናሴፋሊ እና የልብ በሽታ መዛባት ሊያዳብር እንደሚችል ተረጋግጧል።
- ሰውነትን ያጠናክራል … ፎላሲን የደም ማነስ እድገትን ይከላከላል እና በዚህም አንድን ሰው ከአደገኛ ባክቴሪያዎች ፣ ቫይረሶች ፣ ኢንፌክሽኖች ይከላከላል። ይህ ከተለመደው ጉንፋን እስከ ሳንባ ነቀርሳ ብዙ የተለያዩ በሽታዎችን መከላከል ይችላል። እዚህ እኩል አስፈላጊው በጥሩ ጤና ፣ ዕጢ የመፍጠር እድሉ ዝቅተኛ ጥራት ካላቸው ሰዎች በጣም ያነሰ መሆኑ ነው።
አስፈላጊ! በቫይታሚን ቢ 9 እጥረት ፣ ምግብ ብቻ ፣ ምንም እንኳን በውስጣቸው በጣም ሀብታም ቢሆኑም ፣ በቀላሉ በቂ አይሆንም ፣ በዚህ ንጥረ ነገር ላይ በመመርኮዝ በተጨማሪ መድኃኒቶችን መውሰድ ያስፈልግዎታል።
ፎሊክ አሲድ ጉዳት
በሰውነት ውስጥ ከመጠን በላይ ፎሌት እጅግ በጣም አልፎ አልፎ ነው ፣ ምክንያቱም በውሃ መሟሟታቸው ምክንያት ከሽንት ጋር በፍጥነት ከሰውነት ይወጣሉ ፣ እና ቀስቅሴ ለመሆን በዴፖው ውስጥ ያለው ቋሚ ክምችት እጅግ በጣም ዝቅተኛ ነው።
በመሠረቱ ፣ ይህ የሚከሰተው በተመሳሳይ ጊዜ በፎቲቶች የበለፀጉ ምግቦችን እና የዚህ ቫይታሚን ከፍተኛ ይዘት ባላቸው ልዩ ዝግጅቶች ላይ በከፍተኛ ሁኔታ በሚበሉ ሰዎች ላይ ነው። በከባድ የኩላሊት እና የጉበት በሽታዎች (cirrhosis ፣ የኩላሊት እና የጉበት ውድቀት) ውስጥ ችግሮች ሊከሰቱ ይችላሉ ፣ በዚህ ውስጥ ቫይታሚን ቢ 9 ሁል ጊዜ በእነዚህ አካላት ውስጥ ተከማችቶ በጭራሽ አይወጣም።
ይህ በእርግዝና ወቅት የፅንሱን ክብደት ሊጨምር ይችላል ፣ ለስኳር በሽታ እና ከመጠን በላይ ውፍረት ለም መሬት ይፈጥራል። ሌሎች ሊሆኑ የሚችሉ ችግሮች አስም ፣ ፕሮስታታይትስ እና የፕሮስቴት አድኖማ ይገኙበታል። በተጨማሪም በእንቅልፍ ማጣት ሊሰቃዩ እና ብስጭት መጨመር ሊያጋጥማቸው ይችላል።
ማስታወሻ! የቫይታሚን ቢ 9 ከመጠን በላይ መጠጣት በጣም አስፈላጊው ምልክት በአፍ ውስጥ የብረት ጣዕም ነው ፣ ይህ ችግር ያለባቸው ሰዎች እስከ 90% ድረስ ይታወቃሉ።
የትኞቹ ምግቦች ፎሊክ አሲድ ይዘዋል?
ይህ ንጥረ ነገር በማንኛውም ምግብ ውስጥ ይገኛል ፣ ግን የትኞቹ ምግቦች የበለጠ ፎሊክ አሲድ እንደያዙ ለማስላት ከሞከሩ ፣ ኦፊሴሉ መሪ ተብሎ መጠራት አለበት። እነሱ ጥራጥሬዎችን ፣ ዓሳዎችን ፣ እንጉዳዮችን ፣ አትክልቶችን ፣ ፍራፍሬዎችን እና ቤሪዎችን ይከተላሉ ፣ ከዚያ “ወተት” ፣ ለውዝ እና የተለያዩ የተፈጥሮ ጥራጥሬዎችን ማስቀመጥ ይችላሉ።
በስጋ ውስጥ ፎሊክ አሲድ
የዚህ ንጥረ ነገር ትልቁ መጠን በዕለት ተዕለት ገደማ ሁለት ጊዜ በሚገኝባቸው ምርቶች እና በዶሮ እርባታ ውስጥ ይገኛል ፣ እና በእነሱ መሠረት በዝግጅት ፣ ቤከን ፣ ደረት ፣ ቤከን ፣ ወዘተ. በ 100 ግ በስጋ እና በቅናሽ ውስጥ የቫይታሚን ቢ 9 መጠን
- የጉዝ ጉበት - 738.0 mcg;
- ዳክዬ ጉበት - 738.0 mcg;
- የቱርክ ጉበት - 691.0 mcg;
- የዶሮ ጉበት - 560.0 mcg;
- የዶሮ ልቦች - 80.0 mcg;
- የዶሮ ጭኖች - 19.0 mcg
- የቱርክ እግሮች (ከበሮ) - 10 ፣ 0 mcg;
- ዳክዬ - 10.0 mcg;
- የቱርክ ጭን - 9.0 mcg;
- የቱርክ ጡት - 9.0 mcg;
- የቱርክ ስጋ - 9.0 mcg;
- የሰጎን ሥጋ - 8 ፣ 0 mcg;
- ዶሮ - 7, 0 mcg;
- የዶሮ እግሮች - 5.0 mcg;
- ፍየል - 5.0 mcg;
- ጉስታቲና - 2.0 mcg;
- ኩላሊት - 56 ፣ 0 ሚ.ግ;
- በግ - 5.1 ሚ.ግ;
- የበሬ ሥጋ - 8 ፣ 4 mg;
- ሳህኖች ፣ የተቀቀለ ቋሊማ - 4.05 mg;
- ጥንቸል ስጋ - 7, 7 ሚ.ግ;
- አንጎል - 14 ሚ.ግ
ማስታወሻ! የስጋ የረጅም ጊዜ ሙቀት ሕክምና አብዛኛውን የፎሊክ አሲድ ክምችት ያጠፋል። ይህ በተለይ ለመጋገር እና ለመጋገር እውነት ነው ፣ በምግብ ማብሰያ እና በጨው ወቅት ይህ ንጥረ ነገር በጣም በትንሽ መጠን ይደመሰሳል።
በወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ ፎሊክ አሲድ
በቤት ውስጥ የተሰራ አይብ እና የጎጆ ቤት አይብ በጣም ትልቅ እሴት ናቸው ፣ እና የስብ ይዘታቸው ከፍ ባለ መጠን ለጤንነት የበለጠ ይጠቅማሉ። በመደብር ውስጥ የተገዛ ወተት እንደ ቫይታሚን B9 ምንጭ በጣም ያነሰ ውጤታማ ነው ፣ ምክንያቱም በሚሠራበት ጊዜ ከ 60-70 ዲግሪዎች የሙቀት መጠን ሊሞቅ ይችላል።
በወተት ምርቶች ውስጥ የ folate ይዘት እዚህ አለ -
- ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ - 35 mg;
- አይብ አይብ - 35 mg;
- ዱቄት ወተት - 30 mg;
- Roquefort አይብ - 30 mg;
- የሩሲያ አይብ - 23.5 mg;
- የተሰራ አይብ - 14 mg;
- ቅቤ - 10 mg;
- ክሬም - 10 mg;
- ኬፊር - 7, 8 mg;
- የተጣራ ወተት - 7, 4 ሚ.ግ;
- ወተት - 5 ሚ.ግ;
- የታሸገ ወተት - 2 mg;
- የአዲጊ አይብ - 39 mcg;
- የሱሉጉኒ ኩባንያ 19 mcg;
- ሴረም - 0.001 ሚ.ግ.
ማስታወሻ! ፎሊክ አሲድ በምርቱ ውስጥ ሙሉ በሙሉ ተጠብቆ እንዲቆይ ወተት በምድጃ ላይ ሳይበቅል በተፈጥሮ እንዲራባ መደረግ አለበት ፣ በጣም በሚከሰት ሁኔታ ውስጥ ፣ ወተት የሚያጠቡ ኢንዛይሞችን (ሬኔት ፣ ፔፕሲን) መጠቀም ይችላሉ።
ዓሳ ውስጥ ፎሊክ አሲድ
እዚህ ካለው ቪታሚን ቢ 9 መጠን አንፃር ዓሳ ከስጋ እና ከብዙ የወተት ተዋጽኦዎች ኋላ ቀር ነው። ትኩረቱ በሳልሞኒዶች ፣ በአንዳንድ የወንዝ ነዋሪዎች እና በባህር ምግቦች ውስጥ ብቻ ነው። በ 100 ግራም ፎሊክ አሲድ መጠን;
- የዓሳ ካቪያር - 80 ፣ 0 mcg;
- የቺኑክ ሳልሞን - 35.0 mcg;
- ክራከር - 34.0 mcg;
- ሳልሞን - 29.0 mcg;
- ሃኖስ ፣ የወተት ዓሳ - 18.0 mcg;
- ካርፕ - 17.0 mcg;
- ቅቤ ዓሳ ፣ ኢኮላር - 17.0 mcg;
- የወንዝ perch - 17.0 mcg;
- ስተርጅን - 17.0 mcg;
- ፓይክ ፓርች - 17.0 mcg;
- ኢል - 17.0 mcg;
- ፓይክ - 17.0 mcg;
- Merlang - 15.0 mcg;
- የሻርክ ሥጋ - 15.0 mcg;
- ትራውት - 15.0 mcg;
- Halibut - 14.0 mcg;
- አንቾቪስ - 13.0 mcg;
- ኮሆ ሳልሞን - 13.0 mcg;
- ሄሪንግ - 12.0 mcg;
- ግሩፐር - 10.0 mcg;
- ሙሌት - 10.0 mcg;
- የባህር ተንሳፋፊ - 10 ፣ 0 mcg;
- ሰርዲን - 10.0 mcg;
- ካትፊሽ - 10.0 mcg;
- ተርፕግ - 10 ፣ 0 mcg;
- ሞልቫ - 8.0 mcg;
- ሞንክፊሽ - 8.0 mcg;
- Sockeye ሳልሞን - 7, 0 mcg;
- ካትፊሽ - 6.0 mcg;
- ተንሳፋፊ - 6.0 mcg;
- ኮርፊና - 6.0 mcg;
- ሉቺያን - 6.0 mcg;
- የባህር ውሃ - 6.0 mcg;
- ቲላፒያ - 6.0 mcg;
- ሮዝ ሳልሞን - 5.0 mcg;
- ቹም ሳልሞን - 5.0 mcg;
- ማሽተት - 5.0 mcg;
- የፈረስ ማኬሬል - 5.0 mcg;
- ላኬራ - 4.0 mcg;
- ቱና - 4.0 mcg;
- ፖሎክ - 3.0 mcg
- ሜኔክ - 2.0 mcg;
- ኦሙል - 2.0 mcg;
- ሰይፍፊሽ - 2.0 mcg;
- ማኬሬል - 2.0 mcg
- ጄሊፊሽ - 1.0 mcg
- ቡርቦት - 1.0 mcg.
ወንዝ ዓሳ ሰውነትን በ folates ከማርካት አንፃር ከባህር ዓሳ የበለጠ ጠቃሚ ነው ፣ ሁለቱም ጥብስ ፣ መፍላት ፣ መጋገር እና ሌሎች የሙቀት ሕክምና ዓይነቶችን በደንብ ይታገሳሉ ፣ በመጨረሻም መላውን የቫይታሚን ቢ 9 መጠን ይጠብቃሉ።
ጥራጥሬዎች ውስጥ ፎሊክ አሲድ
ከጥራጥሬ ተወካዮች በፎሌት ይዘት ውስጥ መሪው ጫጩት ነው ፣ እና “ውጫዊው” አረንጓዴ አተር ነው። በተመሳሳይ ጊዜ እነሱ በብዛት በብዛት በንጹህ ጥራጥሬዎች ውስጥ ይገኛሉ ፣ ምክንያቱም ጥበቃ በሚደረግበት ጊዜ በሙቀት ሕክምና እና በስኳር አጠቃቀም ምክንያት ቫይታሚን ቢ 9 እዚህ በጣም ስለሚቀንስ።
ፎሊክ አሲድ የያዙት የእህል ዝርዝር እነሆ-
- ሽምብራ - 557.0 mcg;
- ጥቁር አይን ባቄላ - 208 ፣ 0 mcg;
- ምስር - 181.0 mcg;
- የበቀለ አኩሪ አተር - 172.0 mcg;
- ሮዝ ባቄላ - 168.0 mcg;
- ማሽ - 159.0 mcg;
- ጥቁር ባቄላ - 149.0 mcg;
- የበቀለ አተር - 144.0 mcg;
- ነጭ ባቄላ - 140.0 mcg;
- የኩላሊት ቀይ ባቄላ - 130.0 ሜ.
- አድዙኪ ባቄላ - 121.0 mcg;
- የፒንቶ ባቄላ ፣ የበቀለ - 118.0 mcg;
- ትኩስ አረንጓዴ አተር - 65.0 ሜ.
ከጥሬ እና የተቀቀለ ባቄላ ወደ ሰውነት የሚመጣው ፎሊክ አሲድ በወተት ተዋጽኦዎች እና በአትክልቶች ውስጥ ከመገኘቱ በጣም ፈጣን እና ቀላል ነው።
በአትክልቶች እና በእፅዋት ውስጥ ፎሊክ አሲድ
እኛ ከፎሌት ይዘት አንፃር ከቤሪ ፍሬዎች ፣ ለውዝ ፣ ከወተት ተዋጽኦዎች ጋር እናነፃፅራቸዋለን ፣ ከዚያ እነሱ በእርግጥ ይጠቅማሉ ፣ ነገር ግን በመስመር ላይ ዳራ ላይ ብዙም ማራኪ አይመስሉም። በተጨማሪም ፣ ወቅታዊ አትክልቶች እና አረንጓዴዎች በክረምት ወቅት በግሪን ሃውስ ውስጥ ከሚበቅሉት የበለጠ ጤናማ ናቸው። በምግብ ውስጥ የፎሊክ አሲድ መጠን ያለው ዝርዝር እነሆ-
- ስፒናች - 194.0 mcg;
- ፓርሴል - 152.0 mcg;
- ጎመን ጎመን - 141.0 mcg;
- የሮማን ሰላጣ - 136.0 mcg;
- የኮላር አረንጓዴ - 129.0 mcg;
- ቢቶች - 109.0 mcg;
- ብሮኮሊ - 108.0 mcg;
- ቀይ ሽንኩርት - 105.0 mcg;
- የቻይና ብሮኮሊ - 104.0 mcg;
- አሩጉላ - 97.0 mcg;
- አርሴኮክ - 89.0 mcg;
- Savoy ጎመን - 80.0 mcg;
- የውሃ ባለሙያ - 80 ፣ 0 mcg;
- ቢት - 80 ፣ 0 mcg;
- ፓርስኒፕ - 67.0 mcg;
- የፔኪንግ ጎመን - 66.0 mcg;
- ሊኮች - 64.0 mcg;
- ሲላንትሮ - 62.0 mcg;
- ብራሰልስ ቡቃያ - 61.0 mcg;
- የአበባ ጎመን - 57.0 ሜ
- Sauerkraut - 52.0 mcg;
- አመድ - 52.0 mcg;
- ትኩስ ቺሊ በርበሬ - 51.0 mcg;
- ጣፋጭ ቀይ በርበሬ - 46.0 mcg;
- በቆሎ - 42.0 mcg;
- ሰላጣ - 38.0 mcg;
- ሴሊሪ - 36.0 mcg;
- ሻሎቶች - 34.0 mcg;
- አረንጓዴ ሽንኩርት - 30.0 mcg;
- አይስበርግ ሰላጣ - 29.0 mcg;
- ዳይከን - 28.0 mcg;
- Zucchini - 28.0 mcg;
- ራዲሽ - 25.0 mcg;
- ሩታባባ - 21.0 mcg;
- ፓቲሰን - 21.0 mcg;
- ሽንኩርት - 19.0 mcg;
- ካሮት - 19.0 mcg;
- Kohlrabi - 16.0 mcg;
- ጥሬ ድንች - 15.0 mcg;
- የእንቁላል ፍሬ - 14.0 mcg;
- ቲማቲም - 13.0 mcg;
- ኢየሩሳሌም artichoke - 13.0 mcg;
- Sorrel - 13.0 mcg;
- Purslane - 12.0 mcg;
- ጥሬ ጣፋጭ ድንች - 11.0 mcg;
- ጣፋጭ አረንጓዴ በርበሬ - 10 ፣ 0 mcg;
- ድንች - 9.0 mcg;
- ሽርሽር - 9.0 mcg;
- ዱባ - 9.0 mcg;
- ዱባዎች - 7 ፣ 0 mcg;
- ነጭ ሽንኩርት - 3.0 mcg.
እንጉዳይ ውስጥ ፎሊክ አሲድ
በዓይነቱ ላይ በመመስረት ጥሬ ፣ የተጠበሰ ፣ ጨዋማ ፣ የተጋገረ ፣ የተጋገረ ሊበሉ ይችላሉ። ለፓንኮኮች መሙላት እንደ ሾርባ ፣ ድንች ፣ ጎድጓዳ ሳህኖች ፣ ዚራዝ ለመሥራት ሊያገለግሉ ይችላሉ።
በፎሌት ይዘት ውስጥ ሻምፒዮናው በዋነኝነት በስፕሩስ እና ጥድ ደኖች ውስጥ በተለይም በታይጋ ውስጥ የሚገኘው ፖርሲኒ እንጉዳይ ነው።
እየተነጋገርን ያለነው እንጉዳይ እዚህ አለ
- ነጭ - 400 mcg;
- ሄኖኪ - 48.0 mcg;
- የኦይስተር እንጉዳዮች - 38.0 mcg;
- Nigella - 30 mcg;
- ቡናማ ሻምፒዮናዎች (ንጉሣዊ) - 25.0 mcg;
- Shiitake - 21.0 mcg;
- ማይታኬ - 21.0 mcg;
- ዉድ - 19.0 mcg;
- ፖርቶቤሎ - 19.0 mcg;
- የተለመዱ ሻምፒዮናዎች - 17.0 mcg;
- ሞሬልስ - 9.0 mcg;
- Chanterelles - 2.0 mcg.
በፀሐይ በደረቁ እንጉዳዮች ውስጥ የፎሌት ይዘት በተግባር አይለወጥም ፣ ግን መጥበሱ በእነሱ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል።
በፍራፍሬዎች ውስጥ ፎሊክ አሲድ
በዚህ ረገድ ስለእነሱ ዋጋ ማውራት የሚችሉት ጥሬ ፍራፍሬዎችን ከበሉ ብቻ ነው። የተጠበሰ ፣ የተጋገረ ፣ የደረቀ ፣ የቀዘቀዘ እንዲሁ ፎሌት ይይዛል ፣ ግን ብዙውን ጊዜ በጣም አነስተኛ በሆነ መጠን ፣ እና እነሱ ደግሞ በጣም በቀላሉ የማይፈጩ ናቸው። በ 100 ግራም ፍራፍሬ ውስጥ ፎሊክ አሲድ ይዘት;
- አቮካዶ - 81.0 mcg;
- ጉዋቫ - 49.0 mcg;
- ማንጎ - 43.0 mcg;
- ሮማን - 38.0 mcg;
- ፓፓያ - 37.0 mcg;
- ዱሪያን - 36.0 mcg;
- ብርቱካንማ - 30.0 mcg;
- ኪዊ - 25.0 mcg;
- ክሌሜንታይን - 24.0 mcg;
- Feijoa - 23.0 mcg;
- Cherimoya - 23.0 mcg;
- ሙዝ - 20.0 mcg;
- አናናስ - 18.0 mcg;
- ኩምኳት - 17.0 mcg;
- ማንዳሪን - 16.0 mcg;
- ቀኖች ማጁል - 15.0 mcg;
- የደረቁ ሙዝ - 14.0 mcg;
- ሊቼ - 14.0 mcg;
- የፓሲስ ፍሬ - 14.0 mcg;
- Medlar - 14.0 mcg;
- ሳፖዲላ - 14.0 mcg;
- ኮምጣጤ አፕል - 14.0 mcg;
- የወይን ፍሬ - 13.0 mcg;
- ሎሚ - 11.0 mcg;
- የደረቁ አፕሪኮቶች - 10 ፣ 0 mcg;
- አፕሪኮት - 9.0 mcg;
- ሎሚ - 8.0 mcg;
- ራምቡታን - 8.0 mcg;
- ፒር - 7, 0 mcg;
- ጥቁር ፋሬስ (ሳፖታ) - 7 ፣ 0 mcg;
- በለስ - 6.0 mcg;
- ፕለም - 5.0 mcg;
- ፒች - 4.0 mcg;
- ኩዊንስ - 3.0 mcg;
- ኪዋኖ - 3.0 mcg;
- ፖም - 3.0 mcg.
በፍራፍሬዎች ውስጥ ፎሊክ አሲድ
ይህ ንጥረ ነገር በበጋ ጎጆዎች ውስጥ እና በጫካ ፍሬዎች ውስጥ ሁለቱም ጥሬ እና የደረቁ ናቸው። እሱን ለማግኘት በተጠባባቂዎች ፣ በኮምፕተሮች ፣ በመጭመቂያዎች ፣ በፓይ ሙላቶች ውስጥ ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ። ለስላሳዎች እና እርጎዎች ምርጥ ንጥረ ነገሮች ሊሆኑ ይችላሉ።
ከዚህ በታች ፎሌት የያዙ የቤሪ ፍሬዎች አሉ-
- ሎጋን ቤሪ - 26.0 mcg;
- ብላክቤሪ - 25.0 mcg;
- እንጆሪ - 24.0 mcg;
- Raspberries - 21.0 mcg;
- ታማርንድ - 14.0 mcg;
- ነጭ እና ቀይ ኩርባዎች - 8.0 mcg;
- Cherries - 8.0 mcg;
- እንጆሪ - 6.0 mcg;
- Gooseberry - 6.0 mcg;
- Elderberry - 6.0 mcg;
- ብሉቤሪ - 6.0 mcg;
- ዘቢብ - 3.0 mcg;
- ሐብሐብ - 3.0 mcg;
- ወይኖች (ቀይ ወይም አረንጓዴ) - 2.0 mcg;
- የወይን ፍሬዎች (የለውዝ ዝርያዎች) - 2.0 mcg;
- ክራንቤሪስ - 1.0 mcg
በእህል ውስጥ ፎሊክ አሲድ
በተፈጥሮ ፣ እህል መጀመሪያ በተሰበሰቡበት መልክ - ስንዴ ፣ buckwheat ፣ አጃ ፣ አጃ ፣ ማሽላ - በጣም ጤናማ ይሆናሉ። ሁለቱንም ገንፎ እና ሾርባዎችን ለማብሰል ሊያገለግሉ ይችላሉ። እንዲሁም ለመብቀል ሊያገለግሉ ይችላሉ ፣ ይህም በተለይ ጥሬ ምግብን ለሚከተሉ እውነት ነው። በ 100 ግራም ውስጥ በጥራጥሬ ውስጥ የቫይታሚን ቢ 9 ይዘት
- ኦትሜል - 286 ሚ.ግ
- ኩዊኖ - 42.0 mcg;
- አረንጓዴ buckwheat - 30.0 mcg;
- የዱር ሩዝ - 26.0 mcg;
- አማራንት - 22.0 mcg;
- ማሽላ - 19.0 mcg;
- ቡልጉር - 18.0 mcg;
- ቴፍ - 18.0 mcg;
- ዕንቁ ገብስ - 16.0 mcg;
- ኩስኩስ - 15.0 mcg;
- Buckwheat - 14.0 mcg;
- ረዥም እህል ቡናማ ሩዝ - 9.0 mcg;
- የተቀቀለ ቡናማ ሩዝ - 4.0 mcg;
- መካከለኛ -እህል ቡናማ ሩዝ - 4.0 mcg;
- ረዥም እህል ነጭ ሩዝ - 3.0 mcg;
- ረዥም ረዥም እህል የተቀቀለ ሩዝ - 3.0 mcg;
- ክብ እህል ነጭ ሩዝ - 2.0 mcg;
- መካከለኛ እህል ነጭ ሩዝ - 2.0 mcg;
- ሩዝ ተጣብቋል ፣ ተጣብቋል - 1.0 mcg።
ከፎሌት ጋር ሌሎች ምግቦች
ይህ ቫይታሚን በ 100 ግራም ፎሌት ውስጥ ከ 7 μg ያልበለጠ በዶሮ እንቁላል ውስጥ በትንሽ መጠን ይገኛል። በጊዝ አናሎግ ውስጥ በጣም ብዙ ነው - 76 μ ግ ፣ እና ዳክዬ ውስጥ ይህ መጠን የበለጠ ይበልጣል - 80 μ ግ። በ ድርጭቶች እንቁላል ውስጥ ይህ ንጥረ ነገር በተግባር አይገኝም ፣ ከ 5 ፣ 6 μ ግ አይበልጥም።
ለውዝ እንዲሁ ጥሩ የ folate ምንጭ ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል ፣ ዋልኖዎች ብቻ በ 100 ግራም 77 ሜጋ ዋት እና ኦቾሎኒ 240 mcg ይይዛሉ። በጥቂቱ በካሽ (25 mcg) ፣ hazelnuts (68 mcg) ፣ pistachios (51 mcg) እና የለውዝ (40 mcg) ውስጥ። ፔካን የዚህ ንጥረ ነገር 22 μ ግ ይይዛል ፣ ተመሳሳይ መጠን በብራዚል ነው ፣ እና በማከዴሚያ ውስጥ በትክክል ሁለት እጥፍ ያነሰ ነው - 11 μ ግ። ከቫይታሚን ቢ 9 የበለጠ ተመጣጣኝ “አቅራቢዎች” ፣ በጣም የተለመዱት የደረት ፍሬዎች እዚህ ማድመቅ አለባቸው ፣ እዚያም 58 ሜጋግ በ 100 ግ ውስጥ ተከማችቷል።
ምን ምግቦች ፎሊክ አሲድ ይዘዋል - ቪዲዮውን ይመልከቱ-
በምግብ ውስጥ የተካተተው ፎሊክ አሲድ አስፈላጊ ቫይታሚን ነው ፣ ያለ እሱ ሰውነት በቀላሉ መሥራት አይችልም። ያለማቋረጥ በምግብ ወደ ሰውነት መግባት አለበት። ነገር ግን የጨጓራ ቁስለት እና ኮላይተስ የምግብ መፈጨቱን ሊቀንሱ እንደሚችሉ መታወስ አለበት ፣ በዚህ ሁኔታ ፎላሲንን የያዙ የምግብ ማሟያዎችን ማገናኘት አስፈላጊ ይሆናል።
