የ “ፕላንክ” መልመጃ ምንድነው ፣ በአካል ላይ ምን ጥቅሞች አሉት እና ሊሆኑ የሚችሉ ተቃርኖዎች ፣ በተለያዩ ልዩነቶች ውስጥ መቆሙን በትክክል እንዴት ማከናወን እንደሚቻል። የጠፍጣፋው ልምምድ ጠፍጣፋ ሆድ ፣ የታሸጉ መቀመጫዎች እና ቀጭን እግሮች ለማግኘት ጥሩ አጋጣሚ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ በተለያዩ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች እራስዎን ለረጅም ጊዜ መጫን አያስፈልግዎትም። በቀን አንድ ጊዜ በልዩ ቦታ ላይ ለ 2 ደቂቃዎች ዝም ብሎ መቆም በቂ ነው።
ፕላንክ ምንድን ነው?
ጣውላ የማይንቀሳቀስ ልምምድ ነው። ሲያከናውን ሰውዬው ምንም እንቅስቃሴ አያደርግም። ሆኖም ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ፣ በእራሱ የሰውነት ክብደት ስር ብዙ ቁጥር ያላቸው የተለያዩ ጡንቻዎች አሉት -አብስ ፣ ጀርባ ፣ መቀመጫዎች ፣ ክንዶች እና እግሮች።
ይህ መልመጃ ብዙ ጥቅሞች እንዳሉት ልብ ሊባል ይገባል-
- ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ እና በሆድ ውስጥ ያለውን የከርሰ ምድር ስብን ሙሉ በሙሉ ለማስወገድ ከሚያስችሉት ጥቂቶቹ አንዱ።
- እሱን ለማጠናቀቅ ረጅም ጊዜ አይወስድም (በቀን ከፍተኛ 2 ደቂቃዎች)።
- ለማጠናቀቅ ቢያንስ ቦታ ያስፈልጋል።
- በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊከናወን ይችላል።
- ለሁለቱም ለሴቶች እና ለወንዶች ተስማሚ።
- ለበርካታ ልዩነቶች ምስጋና ይግባውና የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ለማጠንከር ይረዳል።
በተፋጠነ የኑሮ ፍጥነት ላለው ዘመናዊ ሰው ፣ “ፕላንክ” ወደ ጂምናዚየም በመሄድ ጊዜን ለመቆጠብ የሚያስችል እውነተኛ በረከት ሆኗል። በጣም ተወዳጅ የሆነው ለዚህ ነው።
ሆኖም ፣ ይህንን መልመጃ ለማከናወን ለሚያስፈልጉት contraindications ትኩረት መስጠቱ ጠቃሚ ነው-
- አሞሌው ከወሊድ እና ቄሳራዊ ክፍል በኋላ ለመጀመሪያዎቹ ስድስት ወራት አይመከርም።
- በልብ እና የደም ሥር (cardiovascular system) እና የሎሌሞተር መሣሪያ (አክቲቭ) መሣሪያዎች ላይ ንቁ በሽታዎች ካሉ “አሞሌ” አልተከናወነም።
- የአከርካሪ አጥንት እከክ ወይም የአከርካሪ ጉዳት መኖሩ በእቅዱ ውስጥ መቆም እገዳ ነው።
- ሥር የሰደዱ በሽታዎች በሚባባሱበት ጊዜ የንዑስ ማካካሻ ሁኔታ እስኪደርስ ድረስ ሥልጠና ለሌላ ጊዜ ይተላለፋል።
የጠፍጣፋ ልምምድ ምን ጥቅም አለው
ሴቶች ክብደትን ለመቀነስ እና እራሳቸውን በጥሩ ሁኔታ ለመጠበቅ በንቃት ይጣጣራሉ። በስዕሉ ላይ ብዙ ችግሮችን ለመፍታት በባር ውስጥ በየቀኑ መቆምን ይፈቅዳል። ውጤቱን በአሥር ቀናት ውስጥ ማየት ይችላሉ።
ለክብደት መቀነስ “ጣውላ” ይለማመዱ
መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል። ይህ ውጤት የሚከናወነው በሰውነት ውስጥ የሜታብሊክ ሂደቶችን በማፋጠን እና መደበኛ በማድረግ ነው። ከመጠን በላይ ስብን ለማቃጠል አስተዋፅኦ የሚያደርግ ይህ ነው ፣ እና በውጤቱም - ክብደት መቀነስ። ውጤቱ በተቻለ ፍጥነት እና ጎልቶ እንዲታይ ፣ በርካታ ህጎችን ማክበር አለብዎት-
- የሰባ ፣ ያጨሱ ምግቦች ፣ ፈጣን ምግቦች ፣ ማዮኔዜ ፣ ኬትጪፕ ፣ ቺፕስ በብዛት መጠቀማቸው ተጨማሪ ፓውንድ አይተዉም። ስለዚህ ፣ እነሱ በአመጋገብዎ ውስጥ ውስን መሆን አለባቸው።
- አመጋገብዎ የወተት ተዋጽኦዎችን ፣ የተጠበሰ ሥጋን እና ዓሳዎችን ጨምሮ ጥራጥሬዎችን ፣ የፕሮቲን ምግቦችን መያዝ አለበት።
- የመጠጥ ስርዓቱን ማክበር። በቀን ውስጥ ቢያንስ አንድ ሊትር ውሃ (ሻይ እና ቡና ሳይጨምር) መጠጣት አለብዎት።
- በበጋ ወቅት በተለይ ብዙ መብላት ስለሚችሉት ስለ ትኩስ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች አይርሱ።
- እራስዎን በጣፋጭነት መገደብ የለብዎትም። ሁለት ጣፋጮች ወይም የቸኮሌት አሞሌ ውጤቱን አያበላሹም።
ከጠንካራ አመጋገብ ጋር ተዳምሮ የአካል እንቅስቃሴ መጨመር የአኖሬክሲያ እድገትን ሊያነቃቃ እና ወደ ሆስፒታል አልጋ ሊያመጣዎት እንደሚችል ማስታወሱ አስፈላጊ ነው።
የመርከብ ልምምድ ለተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ምን ይሰጣል?
ፕላንክ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች የሚያካትት ሁለንተናዊ ልምምድ ተደርጎ ይወሰዳል። የእሱ ጥቅሞች እጅግ በጣም ብዙ ናቸው።ይህንን መልመጃ በየቀኑ ማከናወን ፣ ሆድዎን ማጠንከር ፣ ተጨማሪ ፓውንድ ማስወገድ ፣ ቀጭን ምስል ማግኘት ብቻ ሳይሆን የአጠቃላይ የሰውነት ቃናንም በእጅጉ ማሳደግ ይችላሉ።
"ፕላንክ" ይፈቅዳል-
- መቀመጫዎች ጠንካራ እና ጠንካራ ይሁኑ። በሚወዛወዝበት ጊዜ በሚከሰት የጡንቻ ውጥረት ምክንያት ይህ ውጤት ይገኛል። በእግረኛ ሰሌዳ ላይ ተለዋጭ እግሮችን ከፍ ካከሉ ፣ ከዚያ ሴሉላይትን እንዲሁ ማስወገድ ይችላሉ።
- የኋላ ጡንቻዎችን ያጠናክሩ ፣ ኦስቲኦኮሮርስስን ያስወግዱ እና ትከሻዎችን ያጠናክሩ። በተጨማሪም ጣውላ በትከሻ ክልል ውስጥ ያለውን ህመም ያስወግዳል ፣ ይህም ብዙውን ጊዜ የቢሮ ሠራተኞችን ዘና ያለ አኗኗር ይረብሸዋል።
- ሁሉንም የእግር ጡንቻ ቡድኖችን ያጠናክሩ።
- ሁሉንም የሆድ ጡንቻዎች ያጠናክሩ። በዚህ ሁኔታ አንድ “አሞሌ” ብቻ ማከናወን በቂ ነው ፣ እና አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ አይደለም። በሚሠራበት ጊዜ ለተሻለ ውጤት ሆዱን ወደራስዎ መሳብ እና የአቀራረብ መጨረሻ እስከሚሆን ድረስ ማስተካከል ይመከራል።
- ትላልቅ ቢስፕስ ሳይታዩ የእጆችን ጡንቻዎች ያጠናክሩ። የተጨመቁ እጆች ለማይፈልጉ ሴቶች ይህ በጣም አስፈላጊ ነው።
በተጨማሪም ፣ “ጣውላ” በጭኑ እና በጭኑ ላይ ያሉትን የችግር አካባቢዎች በንቃት በመንካት “ብርቱካናማ ልጣጩን” ለማስወገድ ዋስትና ይሰጣል። ከሌሎች መልመጃዎች ጋር ለመሳተፍ በጣም ከባድ ለሆኑት ጥልቅ ጡንቻዎች ሥራ ምስጋና ይግባቸውና ከመጠን በላይ ስብ ይቃጠላል ፣ የውስጥ ሴሉላር ሜታቦሊዝም ይሻሻላል።
በቀን ውስጥ በማንኛውም ጊዜ እና ከምግብ በኋላ እንኳን በእንጨት ውስጥ መቆም ይችላሉ። ትኩረት ሊሰጠው የሚገባው ብቸኛው ነገር - የማያቋርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሌለ ፣ ይህንን መልመጃ ከማከናወንዎ በፊት ጡንቻዎችዎን ትንሽ መዘርጋት ያስፈልግዎታል።
የመርከብ ልምምድ እንዴት እንደሚደረግ
በርካታ የፕላንክ መልመጃ ዓይነቶች አሉ-በጥንታዊው ስሪት ፣ በጎን ፣ በክርን ፣ በተወሳሰበ ሥሪት ፣ በስዊድን ኳስ ፣ በ V- ቅርፅ ዘዴ ፣ እጆችን (እግሮችን) ከፍ በማድረግ። ይህ ልዩነት ለማንም ሰው በጣም ጥሩውን ዘዴ ማግኘት ቀላል ያደርገዋል። በተጨማሪም ፣ እነሱ በአፈፃፀም ቴክኒክ ውስጥ ብቻ ሳይሆን በሰውነቱ ላይ በተጫነው ጭነትም ይለያያሉ።
በጥንታዊው ስሪት ውስጥ ትክክለኛው መልመጃ “ፕላንክ”
የዚህ መልመጃ ክላሲክ ስሪት እንደሚከተለው ነው። ከ “ወለሉ ላይ ተኝቷል” አቀማመጥ ፣ በተዘረጋ እጆች መነሳት ያስፈልግዎታል። በዚህ ሁኔታ አከርካሪው እና መላ ሰውነት ደረጃ እና ቀጥ ብለው መቆየት አለባቸው። በሶክስዎ እና በእጆችዎ ጫፎች ላይ ተደግፈው ሁሉንም ጡንቻዎች ውጥረት እና ያስተካክሉ። ለእርስዎ ምቹ በሆነ ጊዜ ውስጥ በዚህ አቋም ውስጥ መሆን ያስፈልጋል። በ 10 ሰከንዶች ለመጀመር እና ቀስ በቀስ ወደ 2 ደቂቃዎች እንዲጨምር ይመከራል።
የጥንታዊው ሰሌዳ ዋና ዋና ነጥቦች-
- በሆድ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ለመጨመር ተረከዝዎን አንድ ላይ ማቆየት ያስፈልግዎታል።
- ጉልበቶችዎን ማጠፍ የለብዎትም። ስለዚህ ፣ በፕሬስ ላይ ያለውን ጭነት ይቀንሳሉ።
- የሁሉም ጡንቻዎች ሥራን ከፍ ለማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እስኪያበቃ ድረስ መከለያዎቹን በተረጋጋ ሁኔታ ውስጥ ማስቀመጥ ያስፈልግዎታል።
- የታችኛውን ጀርባ ማጠፍ የተከለከለ ነው። ይህ በጀርባ አከርካሪ አጥንቶች ላይ አላስፈላጊ ጭንቀትን ያስከትላል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ይቀንሳል።
- የሆድ አካባቢው በተቻለ መጠን ወደኋላ ተመልሶ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እስኪያበቃ ድረስ ይቆያል።
- መተንፈስ እኩል እና የተረጋጋ መሆን አለበት።
- ለእጆችዎ አቀማመጥ በትኩረት ይከታተሉ። ትክክል ያልሆነ አኳኋን አላስፈላጊ ውጥረት ይፈጥራል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ በአካል ችሎታዎችዎ ላይ ሙሉ በሙሉ ይወሰናል። በመነሻ ደረጃ ለ 10 ሰከንዶች ያህል መቀመጥ አለበት። በትክክለኛው አኳኋን ፣ በእንደዚህ ዓይነት አጭር ጊዜ ውስጥ እንኳን ፣ ሰውነትዎ ጠንካራ ጭነት ይቀበላል። ቀስ በቀስ ፣ “የቆመ” ጊዜ መጨመር አለበት ፣ ወደ 2 ደቂቃዎች ያመጣዋል።
በቂ የአካል ብቃት ካለዎት ፣ ከዚያ በጣም አስቸጋሪ ለሆነ የመርከብ አማራጭ ምርጫ መስጠት አለብዎት።
በጎን በኩል መልመጃውን “ፕላንክ” እንዴት እንደሚሠራ
የጎን “ፕላንክ” ከጥንታዊው ስሪት ዓይነቶች አንዱ ነው። እሱን ለማጠናቀቅ የመነሻ ቦታ መውሰድ ያስፈልግዎታል። ይህንን ለማድረግ ወለሉ ላይ መተኛት ፣ ጎንዎን ማዞር እና በተዘረጋ ክንድ ወይም በክርን ላይ ሰውነትዎን ከፍ ማድረግ ያስፈልግዎታል።በዚህ ሁኔታ ፣ ሁሉም የጡንቻ ቡድኖች (ግሉቱታል ፣ እግር ፣ የሆድ ጡንቻዎች) በተጨናነቀ ሁኔታ ውስጥ መቀመጥ አለባቸው።
መዳፍዎ ከትከሻዎ ጋር መሆን አለበት። እግሮች ቀጥ እና ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው። በዚህ ስሪት ውስጥ ሰውነት ሁለት የድጋፍ ነጥቦች ብቻ አሉት -የእግረኛው የጎን መስመር እና የእጅ መዳፍ። ከጎንህ አትውደቅ። ወደ ጎኖቹ ጎንበስ ሳይል የሰውነትዎን ደረጃ ለመጠበቅ ይሞክሩ። መተንፈስዎ እኩል እና የተረጋጋ መሆን አለበት።
ይህ መልመጃ ከጥንታዊው ጣውላ የበለጠ ከባድ ነው። እንደ መጀመሪያው አማራጭ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ይነካል። ሆኖም ፣ ለጀማሪ ፣ አፈፃፀሙ በጣም ከባድ ሥራ ነው። ስለዚህ ይህ አማራጭ በጥሩ አካላዊ ብቃት በጥሩ ሁኔታ ጥቅም ላይ ይውላል።
የመሪ ጊዜ በግላዊ ችሎታ ላይ የተመሠረተ ነው። በመነሻ ደረጃ 10 ሰከንዶች በቂ ናቸው። ከዚያ “የቆመ” ጊዜ መጨመር አለበት።
የኳሱ መልመጃ በኳሱ ላይ እንዴት እንደሚደረግ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መለዋወጥ እና የስዊድን የአካል ብቃት ኳስ መጠቀም ይችላሉ። የተዘረጉ እጆችዎን መሬት ላይ ማረፍ እና እግርዎን በኳሱ ላይ ማድረግ ያስፈልግዎታል። አሁን በሚታወቀው ስሪት ውስጥ እንደነበረው ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን ያጥብቁ እና ቦታውን ያስተካክሉ። ለዘንባባዎ አቀማመጥ በትኩረት ይከታተሉ። ከትከሻዎች ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው። መልመጃውን ውስብስብ እና ከወለሉ ላይ ለመግፋት መሞከር ይችላሉ። ካልቻሉ ፣ በተቻለዎት መጠን ቦታውን ይያዙ።
በኳሱ ላይ ያለው “ጣውላ” በሌላ መንገድ ሊከናወን ይችላል። ክርኖችዎን በማጠፍ በኳሱ ላይ ያርፉ። ከዚያ ሰውነትዎ ሙሉ በሙሉ እስኪራዘም ድረስ ወደ ፊት ያሽከርክሩ። ቦታውን ቆልፈው እስከሚችሉበት ጊዜ ድረስ ይቆዩ።
የኳስ እንቅስቃሴን በሚሠሩበት ጊዜ በጉልበቶችዎ ፣ በእግሮችዎ እና በሆድዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች መጨናነቅዎን ያስታውሱ። አተነፋፈስዎን መመልከትዎን ያረጋግጡ እና ሰውነትዎን ከመጠን በላይ አይጨምሩ። ያለበለዚያ መጥፎ ሊጠናቀቅ ይችላል። ጀማሪዎች በ 10 ሰከንዶች መጀመር አለባቸው ፣ ቀስ በቀስ ጊዜውን ይጨምሩ።
የመርከቧ መልመጃ በትክክል ሲከናወን ያለው ውጤት
በሁሉም ህጎች መሠረት አሞሌውን ከተከተሉ ፣ ከዚያ ከሁለት ሳምንታት በኋላ ሆድዎ ፣ እጆችዎ እና እግሮችዎ እንዴት እንደተለወጡ ያስተውላሉ። ሆኖም ግን ፣ አዎንታዊ ውጤት ሊገኝ የሚችለው ቀላል ምክሮችን ከተከተሉ ብቻ ነው። ይህን አለማድረግ ከጥቅሙ ይልቅ ብዙ ችግሮች ወደ መገኘታቸው ሊያመራ ይችላል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤት ምንድነው?
- መልመጃው ሙሉ በሙሉ የማይንቀሳቀስ በመሆኑ እና ምንም እርምጃዎችን ባለማከናወኑ ምክንያት ትክክለኛውን ቦታ መውሰድ እና ማስተካከል አስፈላጊ ነው።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቦታን በሚመርጡበት ጊዜ ለስላሳ ምንጣፍ ወይም ጠንካራ ያልሆነ ወለል ባለበት ላይ ማተኮር የተሻለ ነው። ከሁሉም በላይ ፣ በእጆቹ ላይ ያለው ቆዳ ለስላሳ ነው ፣ እንደገና መጉዳት የለብዎትም።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት አከርካሪዎ ፍጹም ቀጥ ያለ መሆን አለበት ፣ እና ሰውነትዎ ቀጥታ መስመርን መምሰል አለበት። ጫጩቱ ወደ አከርካሪው በትክክለኛው ማዕዘን ላይ መቀመጥ አለበት ፣ እና ዓይኖቹ ወደ ወለሉ መውረድ አለባቸው።
- የክርን አቀማመጥ በጥብቅ ከትከሻዎች በታች ነው። ይህ በትከሻ ቀበቶ ላይ ተጨማሪ ጭንቀትን ያስወግዳል። እጆች ሶስት ማእዘን እንዲፈጥሩ ከዓይኖች ፊት ብሩሽዎችን ያገናኙ። መልመጃውን ሲያካሂዱ ፣ እጆቹ ሙሉ በሙሉ ብቻ እንደሆኑ ያስታውሱ ፣ ስለሆነም ውጥረት ሊሰማቸው አይገባም።
- መልመጃውን ሲያካሂዱ ለሆድዎ ትኩረት ይስጡ። መጠናከር አለበት። የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት ፣ ልቅ መሆን የለባቸውም። በተቻለ መጠን በዚህ ሁኔታ ውስጥ እንዲቆዩ ያስፈልጋል።
- አብዛኛዎቹ ጥያቄዎች የሚከሰቱት አሞሌውን ሲያከናውን በጀርባው አቀማመጥ ምክንያት ነው። ጀማሪዎች አከርካሪውን በተሳሳተ መንገድ በማስተካከል ስህተት ይሰራሉ። በዚህ ምክንያት ፣ በወገብ አከርካሪ ውስጥ ማፈንገጥ ይስተዋላል ፣ እና አከርካሪዎቹ መሆን የሌለበትን ጭነት ማጣጣም ይጀምራሉ። ኤክስፐርቶች በመቆም ላይ እያሉ መጀመሪያ የአከርካሪውን ደረጃ አቀማመጥ እንዲያስተካክሉ ይመክራሉ ፣ ከዚያም በባር ውስጥ ይቆሙ። ወንበር ወይም ግድግዳ ጀርባ ላይ የኋላ ምናባዊ ግፊት ብዙ ይረዳል።
- የ gluteal እና የእግር ጡንቻዎች ውጥረት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በጀርባ ውስጥ ውጥረትን ለመቀነስ ይረዳል።ይህንን እርምጃ በማከናወን ፣ ለማፍሰስ በጣም ከባድ የሆኑትን ጥልቅ ሕብረ ሕዋሳትን ያንቀሳቅሳሉ። እግሮችዎን አያጥፉ ፣ ወደ ወለሉ አይጣሉ ፣ ሰውነትዎን በአንድ መስመር ውስጥ ለማቆየት ይሞክሩ።
- ስለ ማቆሚያዎች መርሳት የለብንም። በዚህ መልመጃ ውስጥ የፉልፊን ሚና ይጫወታሉ። ጭነቱን ለመጨመር ከፈለጉ አንድ ላይ ያድርጓቸው። እሱን መቀነስ ከፈለጉ ፣ ከዚያ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያኑሩ።
ሳንቃውን በሚሠሩበት ጊዜ ስለ ትክክለኛ መተንፈስ አይርሱ። ለስላሳ እና የተረጋጋ መሆን አለበት። እሱን አትዘግይ። ይህ ግፊት እንዲፈጠር እና የፊት እብጠት እንዲፈጠር ሊያደርግ ይችላል።
የፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤቶች
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴው የሚመጣው ውጤት ብዙም አይቆይም። በጥቂት ቀናት ውስጥ ሰውነትዎ ቀለል ያለ እና የበለጠ ተለዋዋጭ እንደሆነ ይሰማዎታል። በእርግጥ ፣ በመነሻ ደረጃ ሁሉም ጡንቻዎች ይጎዳሉ ፣ ግን ይህ ህመም እየሰሩ እና ውጥረት እንዳለባቸው ያመለክታል።
የዚህ መልመጃ የበለጠ ጎልቶ የሚታይ ውጤት ከክፍሎች መጀመሪያ ጀምሮ ከ10-15 ቀናት በኋላ ሊታወቅ ይችላል። ሆድ ፣ መቀመጫዎች እና እግሮች የበለጠ ቶን እና ጠንካራ ይሆናሉ። ከመጠን በላይ ስብ ከሆድ ጉድጓድ በታች ይወገዳል ፣ እና በእግሮቹ ላይ የሴሉቴይት ገጽታ ይቀንሳል። በእቅዱ ውስጥ በቀን ምን ያህል ጊዜ መሆን እንዳለብዎ ምንም የተወሰነ ምክር የለም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠዋት ከእንቅልፍ በኋላ ፣ ወይም በቀን ብዙ ጊዜ ሊከናወን ይችላል። የማስፈጸሚያ መርሃ ግብር በእራስዎ የተመረጠ ነው። ብቸኛው ነገር መልመጃው በተመሳሳይ ጊዜ በተሻለ ሁኔታ መከናወኑ ነው። ይህ ጡንቻዎችን ያሠለጥናል እና ከፍተኛውን ውጤት እንዲያገኙ ያስችልዎታል።
የመርከብ ልምምድ እንዴት እንደሚደረግ - ቪዲዮውን ይመልከቱ-
ለራስዎ ትክክለኛውን የመርከብ አማራጭ ይምረጡ እና ሰውነትዎ ተጣጣፊ ፣ ቀጭን ፣ ቆንጆ እና ተስማሚ እንዲሆን ያድርጉ። እሱን ለማጠናቀቅ በጣም ትንሽ ጊዜ ይወስዳል ፣ እና ውጤቱ በፍጥነት ያስደስትዎታል።
