የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን ለምን ለብቻ እንደሚያሠለጥኑ ይወቁ? የዚህ ዓይነቱ ሥልጠና ጥቅሙ ምንድነው እና መከፋፈል የጡንቻን ፍጥነት እንዴት ያፋጥናል? ለጀማሪዎች ለመጀመሪያዎቹ ሁለት ወይም ሦስት ወራት በአንድ አካል ውስጥ መላውን አካል ማሠልጠን በቂ ነው። ግን በሆነ ጊዜ ፣ ይህ ስርዓት ከአሁን በኋላ ውጤታማ አይሆንም እና የተከፈለ ፕሮግራም እዚህ ሊረዳ ይችላል። ዛሬ የስልጠና ክፍፍሎች ለምን እንደፈለጉ እንነግርዎታለን። ስለ መከፋፈል ጥቅሞች ከተነጋገርን ፣ ከዚያ ለአጠቃቀሙ ምስጋና ይግባው ፣ የነርቭ ስርዓትዎን ማስታገስ ፣ የአንድ ክፍለ ጊዜ ጊዜን መቀነስ እና እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን በበለጠ በብቃት ማከናወን ይችላሉ።
የተከፈለ ፕሮግራሞችን እንዴት መፍጠር እችላለሁ?
የመከፋፈሉ ይዘት መላውን አካል ወደ ብዙ ክፍሎች መከፋፈል ነው። ለጀማሪዎች ፣ የስልጠና ተሞክሮዎ ከአንድ ዓመት የማይበልጥ ከሆነ ፣ የሚጎትቱ እና የሚገፉ ጡንቻዎችን በተናጠል ማሰልጠን ይችላሉ። በተግባር ፣ እንደዚህ ሊመስል ይችላል-
- 1 ትምህርት - ወጥመዶች ፣ የኋላ ጡንቻዎች ፣ ቢስፕስ እና ጅማቶች (መጎተት)።
- 2 ኛ ትምህርት - የትከሻ መታጠቂያ ፣ ትሪፕስፕስ ፣ ኳድሪፕስፕስ እና የደረት ጡንቻዎች (መግፋት)።
ብዙ እንደዚህ ያሉ እቅዶች ሊኖሩ ይችላሉ እና እያንዳንዳቸው ትክክል ይሆናሉ። የራስዎን የመከፋፈል መርሃ ግብር በሚስሉበት ጊዜ ፣ በቀደመው ትምህርት ውስጥ በተዘዋዋሪ የተሳተፉትን የጡንቻ ቡድኖችን ለተለያዩ የሥልጠና ቀናት ማሰራጨት አስፈላጊ ነው። ለምሳሌ ፣ በደረት ጡንቻዎች ላይ ከሠራ በኋላ ፣ የትከሻ ቀበቶውን በጥራት መንካት በተግባር የማይቻል ነው።
ለ 3 ቀናት መከፋፈል ሌላ ምሳሌ ይኸውና
- 1 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - ደረት ፣ ቢስፕስ።
- 2 ኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ - ጀርባ ፣ ትሪፕስፕስ።
- 3 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - እግሮች ፣ ጥጆች ፣ ትከሻዎች።
ምንም እንኳን በተለያዩ ቀናት የእግሮችን እና የትከሻ መታጠቂያ ጡንቻዎችን ማሠልጠን ይቻላል። ይህ የሆነበት ምክንያት በእግሮቹ ላይ ከፍተኛ ጥራት ካለው ሥልጠና በኋላ ከትከሻ ቀበቶው ጋር መሥራት በጣም ከባድ ስለሚሆን ነው። በመጀመሪያ ፣ ይህ ከደካማ የደም ፍሰት ጋር ይዛመዳል ፣ እና ትምህርትዎ በጣም ረጅም ይሆናል። ሆኖም ፣ ለጀማሪዎች ፣ ከላይ የተከፈለው መርሃ ግብር በጣም ውጤታማ ሊሆን ይችላል።
ዛሬ ፣ በማንኛውም ጂም ውስጥ አስተማሪ ማግኘት ይችላሉ ፣ እና እራስዎን ለመከፋፈል ከፈሩ ፣ ከዚያ አሠልጣኙን ለእርዳታ ይጠይቁ። ሆኖም ፣ መከፋፈል የውጤታማ ሥልጠና አካል ብቻ መሆኑን ማስታወስ አለብዎት። ትክክለኛውን መልመጃዎች መምረጥ እና ቴክኒካቸውን መቆጣጠር አስፈላጊ ነው። ያለዚህ ፣ አዎንታዊ ውጤት ማምጣት አይችሉም። ብዙ ጀማሪ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች ከህትመት ህትመቶች ወይም ከአውታረ መረቡ በመውሰድ በቀላሉ የተዘጋጁ የሥልጠና ፕሮግራሞችን ይጠቀማሉ። ከዚያ በኋላ ተፈላጊውን ውጤት እያገኙ አይደለም ማለት ይጀምራሉ። በመጀመሪያዎቹ ስድስት ወራት ጡንቻዎችዎ ማንኛውንም የሥልጠና መርሃ ግብር በመጠቀም እንደሚያድጉ ማስታወስ አለብዎት። ከባድ ከሆኑ ታዲያ ከተወሰነ ጊዜ በኋላ ሶስት ክፍለ -ጊዜዎች ለእርስዎ በቂ አይሆኑም ፣ እና ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን በተሻለ ሁኔታ መሥራት ይፈልጋሉ። ግን በዚህ ሁኔታ ፣ የትምህርት ክፍሎችዎ ቆይታ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል። ይህ እንዳይከሰት ለመከላከል ወደ የ 4 ቀን ክፍፍል ይቀይሩ። የዶሪያ ያትስ ፕሮግራም
- ሰኞ - እግሮች ፣ ጥጃዎች።
- ቱ - ደረት ፣ ቢስፕስ።
- ረቡዕ - መዝናኛ።
- ኤስ. - ጀርባ ፣ ጀርባ ዴልታ።
- ዓርብ - ትከሻዎች ፣ ትሪፕስፕስ።
- ቅዳሜ - መዝናኛ።
- ፀሐይ። - መዝናኛ።
ለእጆች ጡንቻዎች የበለጠ ትኩረት መስጠት ከፈለጉ ፣ ከዚያ አንድ ሙሉ ትምህርት ለዚህ ቡድን የታሰበበት የተከፈለ ፕሮግራም ምሳሌ እዚህ አለ።
- ሰኞ - እግሮች ፣ ጥጃዎች።
- ቱ - እጆች።
- ረቡዕ - መዝናኛ።
- ኤስ. - ጀርባ ፣ ጀርባ ዴልታ።
- ዓርብ - ትከሻዎች ፣ ደረት።
- ቅዳሜ - መዝናኛ።
- ፀሐይ። - መዝናኛ።
ይህንን ፕሮግራም በቅርበት ከተመለከቱ ፣ የእግር ሥልጠና በጀርባ ጡንቻዎች ላይ በሚሠራው ሥራ ላይ ጣልቃ እንደማይገባ ያስተውላሉ ፣ እና ቢስፕስ ጀርባውን ለማሠልጠን በሚመጣበት ጊዜ ማገገም ይችላል።
ቀደም ሲል ስንጥቆች ሊለያዩ እንደሚችሉ ተናግረናል ፣ ግን የክፍሎችዎ ስኬት በእነሱ ላይ ብቻ አለመሆኑን ያስታውሱ።ችላ ከተባሉ እድገትዎን የሚቀንሱ ሌሎች ምክንያቶች አሉ።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ስልጠናዎ በትክክል እንዴት እንደሚከፈል ይወቁ-
