ከ 40 ዓመታት በኋላ ክብደት ለመቀነስ የአመጋገብ መሠረታዊ መርሆዎች። የተከለከሉ እና የተፈቀዱ ምግቦች ዝርዝር ፣ ለሳምንቱ ግምታዊ ምናሌ። ውጤቶች እና ግምገማዎች።
ከ 40 ዓመታት በኋላ አመጋገብ የአኗኗር ዘይቤ ማሻሻያ አስፈላጊ አካል ነው ፣ ይህም ክብደትን እንዲመልሱ ፣ መልክዎን እና ደህንነትዎን እንዲያሻሽሉ ያስችልዎታል። እሱ ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር ፣ ጤናማ ስብ ፣ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት መጠቀምን ያመለክታል።
ከ 40 ዓመታት በኋላ ለክብደት መቀነስ የአመጋገብ ባህሪዎች
ከ 40 ዓመታት በኋላ በሴቶች ውስጥ የወሲብ ሆርሞኖች ትኩረት ቀስ በቀስ እየቀነሰ ይሄዳል ፣ የሜታብሊክ ሂደቶች ፍጥነት ይቀንሳል። ራስን ከሜታቦሊክ ፣ ከማህፀን በሽታዎች ለመከላከል የአኗኗር ዘይቤን መለወጥ ይመከራል-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የጭንቀት መቀነስ ፣ ለሥራ እና ለእረፍት መከበር ፣ ጤናማ እንቅልፍ ፣ የስነልቦናዊ ስሜትን ሁኔታ መደበኛ ማድረግ።
በዚህ ጊዜ የምግብን ጥራት ፣ የሚዘጋጅበትን እና የሚበላበትን መንገድ በቅርበት መከታተል አስፈላጊ ነው። ከ 40 በኋላ ያለው አመጋገብ የሜታብሊክ ሂደቶችን ለማሻሻል ፣ ክብደትን ለመቀነስ እና አጠቃላይ የአካል እና ሥነ ልቦናዊ ደህንነትን መደበኛ ለማድረግ ያስችልዎታል።
ከ 40 ዓመታት በኋላ በሚመገቡበት ጊዜ መከተል ያለባቸው መሠረታዊ ምክሮች-
- የምግብ ድግግሞሽ … በአመጋገብ ወቅት በቀን ከ 2-3 ጊዜ በላይ መብላት አስፈላጊ ነው። ከተከታታይ የስኳር በሽታ እድገት ጋር በኢንሱሊን ውስጥ የማያቋርጥ ሞገዶችን ስለሚያስከትለው ክፍልፋይ አመጋገብ ለጤናማ ሴት ተስማሚ አይደለም።
- አመጋገብ … አገልግሎቶቹ በመርህ ላይ የተመሰረቱ ናቸው - ግማሽ ሰሃን ፋይበር (አትክልቶች ፣ ቅጠላ ቅጠሎች) ፣ አንድ አራተኛ ፕሮቲን እና ተመሳሳይ መጠን ያለው ጤናማ ሙሉ የእህል ካርቦሃይድሬት። ፕሮቲኖች ፣ ቅባቶች ፣ ካርቦሃይድሬትስ ፣ ፋይበር ለማንኛውም ሰው የአመጋገብ መሠረታዊ አካላት ናቸው ፣ ግን እነሱን ሲጠቀሙ መጠኑን ማክበሩ አስፈላጊ ነው። ለፕሮቲኖች ፣ ለቅቦች ፣ ለካርቦሃይድሬቶች የተመቻቸ መጠንን ለማስላት ልዩ ካልኩሌተርን መጠቀም ይችላሉ።
- የማብሰል ዘዴ … በማብሰያው ጊዜ ማብሰያ ፣ መጋገር ፣ መፍላት ፣ መጋገር ይመርጣሉ። ጥቁር ቅርፊት እስኪፈጠር ድረስ በድስት ውስጥ መጥበሱን አለመቀበል ያስፈልጋል። እንዲህ ያሉ የምግብ ምርቶች የሙቀት ሕክምና ለክብደት መቀነስ አስተዋፅኦ አያደርግም እና በአጠቃላይ የአካል ሁኔታን ይጎዳል።
- የመጠጥ ስርዓት … ለክብደት መቀነስ አመጋገብ አስፈላጊ አካል ነው። የሆድ እና የሰገራን አሠራር መደበኛ ያደርገዋል ፣ ተጨማሪ ፓውንድ ለማስወገድ ይረዳል። ብዙ ሴቶች ከመጠን በላይ ውሃ እብጠት ሊያስከትል እንደሚችል በስህተት ያምናሉ። ሆኖም ፣ ይህ መግለጫ የተሳሳተ ነው። ኤድማ ከፕሮቲን እና ማግኒዥየም በቂ ያልሆነ ዕለታዊ አመጋገብ ፣ እንዲሁም በሆርሞኖች ደረጃ መለዋወጥን ሊያመለክት ይችላል። በጣም ጥሩው የፈሳሽ መጠን ቀመሩን በመጠቀም ሊሰላ ይችላል -30 ሚሊ ሜትር ውሃን በሰውነት ክብደት ያባዙ።
- ካሎሪ … ዋናው ንጥረ ነገር ጠዋት ላይ እንዲጠጣ ይመከራል። የመጨረሻው ምግብ ከመተኛቱ በፊት ከ 3-4 ሰዓታት ያልበለጠ ነው።
- የምግብ ማስታወሻ ደብተር … የዕለት ተዕለት መዝገብ አያያዝ ሥነ-ሥርዓቶች ፣ አመጋገብን እና መጠጥን ያበረታታሉ። በማስታወሻ ደብተር ውስጥ ወደ የወር አበባ ዑደት ቀን ፣ አጠቃላይ ደህንነት ፣ ዋና ምግቦች እና መክሰስ ፣ የፈሰሰው ፈሳሽ መጠን መግባት ይችላሉ። ይህ ከመጠን በላይ መብላትን ለመከታተል እና ለመከላከል ያስችልዎታል ፣ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ለማስወገድ ይረዳል።
በተጨማሪም ፣ ጤናማ አመጋገብ መሠረታዊ ህጎችን ቀጣይነት ባለው መልኩ ለማክበር እራስዎን በተፈቀደላቸው እና በተከለከሉ ምግቦች ዝርዝር ውስጥ በደንብ እንዲያውቁት ይመከራል።
ስለ 5 የሾርባ ማንኪያ አመጋገብ የበለጠ ያንብቡ
ከ 40 ዓመታት በኋላ የጸደቁ ምርቶች
ክብደትን በተሳካ ሁኔታ ለመቀነስ ቅባቶች በአመጋገብ ውስጥ መካተት አለባቸው። እስከ ቅርብ ጊዜ ድረስ ክብደት ወደ ክብደት መጨመር እና ወደ ከፍተኛ ኮሌስትሮል የሚወስደው ዋናው ችግር ስብ እንደሆነ ይታመን ነበር።ሆኖም ፣ ዘመናዊ የአመጋገብ ባለሙያዎች “ያለ ትክክለኛ” ቅባቶች ያለ መደበኛ የሆርሞን ምርት የማይቻል መሆኑን ያመለክታሉ። ሜታቦሊዝምን ያዘገያል ፣ ፈጣን ክብደት መጨመርን ያበረታታል።
ከ 40 ዓመት በላይ ለሆኑ ሴቶች አመጋገብ በእንደዚህ ያሉ ምግቦች ውስጥ በሚገኙት ጤናማ ቅባቶች ተሞልቷል-
- ያልተለቀቁ ዘይቶች: ኮኮናት ፣ አቮካዶ ፣ ወይራ ፣ ሰናፍጭ ፣ ዝግባ። ለመጥበስ ፣ ከፍ ያለ የጭስ ማውጫ ነጥብ ያላቸውን ዘይቶች መጠቀሙ የተሻለ ነው - ኮኮናት ፣ ሰናፍጭ። እንደ የመጨረሻ አማራጭ ፣ የተጣራ የወይራ ፍሬን መጠቀም ይችላሉ። የሱፍ አበባ ዘይት በፍጥነት ኦክሳይድ ይደረግበታል ፣ ብዙ ኦሜጋ ይ containsል ፣ ይህም በጂስትሮስት ትራክቱ ውስጥ እብጠት ሊያስከትል ይችላል። ለሰላጣ አለባበስ ብዙ ጊዜ መጠቀሙ የተሻለ ነው።
- በዱር የተያዘ ዓሳ: ሳልሞን ፣ ማሽተት። ለአእምሮ ፣ ለልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ፣ ለሐሞት ፊኛ እና ለጠቅላላው አካል በአጠቃላይ ሥራ አስፈላጊ የሆኑትን ኦሜጋ -3 ፣ -6 የሰባ አሲዶች ፣ ኢኮሳፔንታኖይክ እና ዶኮሳሄክሳኖይክ አሲድ ይዘዋል።
- ዘሮች: ተልባ ፣ ሰሊጥ ፣ የሱፍ አበባ ፣ ዱባ ፣ ቺያ ፣ አማራን። የተንቀሳቃሽ ፍጥረትን (bioavailability) ለማሻሻል የተልባ ዘሮች በቡና መፍጫ ውስጥ ቀድመው መፍጨት እና መፍጨት ከጀመሩ በኋላ በ 10-15 ደቂቃዎች ውስጥ ትኩስ መብላት አለባቸው። ሌሎች ዘሮች ለፊቲክ አሲድ ተጋላጭነትን ለመቀነስ ቀድመው ተዘፍቀዋል ፣ ይህም ዘሮቹ ንጥረ ነገሮችን ለመምጠጥ አስቸጋሪ ያደርጋቸዋል።
- ለውዝ: እንጨቶች ፣ አልሞንድ ፣ ብራዚላዊ ፣ ዝግባ ፣ ጫካ ፣ ዋልስ። ለውዝ እንዲሁ ፊቲክ አሲድ ይዘዋል ፣ ስለሆነም በአንድ ሌሊት በውሃ ውስጥ መታጠፍ ወይም በድስት ውስጥ መጋገር አለባቸው።
በተቻለ መጠን ሰውነትን ለማርካት እና በቀን ውስጥ ለረጅም ጊዜ ረሃብ እንዳይሰማዎት ፣ ለሴቶች ከ 40 በኋላ በአመጋገብ ውስጥ በቂ የፕሮቲን መጠን መኖር አለበት። ከእንዲህ ዓይነቱ ምርቶች ሊገኝ የሚችል በሴት አካል ውስጥ የግንባታ ቁሳቁስ ነው።
- ወፍ … ዶሮ እና ቱርክ ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን እና አነስተኛ መጠን ያለው ስብ (“መጥፎ” ኮሌስትሮል) ይይዛሉ። ይህ የፕሮቲን አመጋገብ መሠረት ነው-ዝቅተኛ-ካሎሪ ፣ የተመጣጠነ ምግብ ከቀይ ሥጋ ይልቅ በጣም የተሻለው።
- ጥራጥሬዎች … ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን ፣ ቢ ቫይታሚኖች ፣ ፋይበር ይዘዋል። የእንስሳት መነሻ ምግብን በማይመገቡ ሰዎች እንደ የስጋ ምግቦች እንደ አማራጭ ያገለግላሉ። በአመጋገብ ውስጥ ጫጩት ፣ ምስር ፣ ባቄላ ፣ አተር ማስተዋወቅ ይመከራል። ለፕሮቲን ይዘት የመዝገብ መዝገብ አኩሪ አተር ነው ፣ 100 ግራም ምርቱ 34 ግራም ፕሮቲን ይይዛል። ጥራጥሬዎችን በተሻለ ሁኔታ ለማዋሃድ 1 የሻይ ማንኪያ ሶዳ (ሶዳ) በመጨመር በአንድ ሌሊት ቀድመው እንዲጠጡ ይደረጋሉ።
- ሙሉ የእህል ምርቶች … ከተጣራ ነጭ ዱቄት በተለየ ፣ ከጥራጥሬ ጥሬ ዕቃዎች የተሰራ ዳቦ ብዙ ተጨማሪ ፕሮቲኖችን ፣ ቫይታሚኖችን እና ማይክሮኤለመንቶችን ይይዛል። ለመጋገር ሩዝ ፣ ብዙ እህል ፣ buckwheat ፣ በቆሎ ፣ የሾርባ ዱቄት እንዲጠቀሙ ይመከራል። ነጩን ሩዝ በቡና መተካት የተሻለ ነው።
- የአጥንት ሾርባ … በ collagen ፣ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች የበለፀገ ዋጋ ያለው ምርት። ሾርባው ቢያንስ ለ 12-14 ሰዓታት በዝቅተኛ ሙቀት ላይ ይዘጋጃል ፣ በጥሩ ሁኔታ በቀን። በማብሰያው መጨረሻ ላይ ለመቅመስ ጨው ፣ በርበሬ ፣ የበርች ቅጠሎች ፣ ዕፅዋት እና ሌሎች ቅመሞችን ይጨምሩ። የጨጓራውን ትራክት በትክክል ይፈውሳል እና ያድሳል ፣ ጠቃሚ ፕሮቲን ለማግኘት ይረዳል።
- እንቁላል … ከፍተኛ የምግብ መፈጨት ችሎታ ያለው የበለፀገ የፕሮቲን ምንጭ። በተጨማሪም ጠቃሚ ቫይታሚን ዲ ፣ ቢ 12 ፣ ኮሊን ይዘዋል። የእነዚህ ንጥረ ነገሮች ተቀባዮች በብዙ የሴቶች አካል ውስጥ ይገኛሉ ፣ ለመደበኛ የመራቢያ ሥርዓት ሥራ ፣ ለጥሩ ስሜት እና ደህንነት በየቀኑ ማግኘት አለባቸው። መጥፎ የኮሌስትሮል መጨመርን ላለማስቆጣት ፣ እንቁላሎች በሳምንት ከ2-3 ጊዜ አይጠጡም።
- የእንስሳት ተዋጽኦ … እኛ እያወራን ያለ እርሾ ባህል ሳይጨምር ስለሚሠሩ ስለ ከፍተኛ ጥራት ያላቸው የእርሻ ምርቶች ነው። ለክብደት መቀነስ ከ 40 በኋላ ያለው አመጋገብ የወተት ተዋፅኦዎችን በባክቴሪያ መፍላት ወይም ከታመኑ ሰዎች ምርቶችን መግዛትን ያካትታል።አንድ ጥራት ያለው የቤት ውስጥ የጎጆ ቤት አይብ የፕሮቲን ዕለታዊ ፍላጎትን (ከ 20 ግራም በላይ) ፣ እንዲሁም ካልሲየም ይ containsል።
- አረንጓዴዎች … እንዲሁም በፕሮቲን የበለፀገ። 100 ግራም ስፒናች ከ2-2.5 ግ ፕሮቲን ፣ በርበሬ - 3.5 ግ ይይዛሉ። ሆኖም አረንጓዴዎች በቂ አሚኖ አሲዶች የላቸውም ፣ ስለሆነም ሙሉ ምግብ ለማግኘት ከዕፅዋት ጥራጥሬዎች ጋር ማዋሃድ ይመከራል።
አስፈላጊ! ከ 40 ዓመታት በኋላ ላክቶስን ለመዋሃድ የሚችሉ ኢንዛይሞች ቁጥር ይቀንሳል። ስለዚህ ኬሲን ከያዘው ከፍየል ወተት የተጠበሱ የወተት ምርቶችን እንዲጠቀሙ ይመከራል። ይህ ፕሮቲን ቀስ በቀስ ተውጦ ረሃብን ለረጅም ጊዜ ያግዳል።
ከ 40 ዓመታት በኋላ በሴት አመጋገብ ውስጥ በቂ መጠን ያለው ፋይበር መኖር አለበት ፣ ይህም የረሃብ ስሜትን ይነካል። በአመጋገብ ፋይበር እጥረት ፣ በምግብ መፍጨት ፣ በሆርሞኖች መለዋወጥ ላይ ችግሮች አሉ። ፋይበር እንደ ቅጠላ ቅጠሎች ፣ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ፣ የደረቁ እንጉዳዮች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ አቮካዶዎች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ጥራጥሬዎች እና የደረቁ ፍራፍሬዎች ባሉ ምግቦች ውስጥ ይገኛል።
በቀን ቢያንስ 25-30 ግራም ፋይበር እንዲመገቡ ይመከራል። የአመጋገብ ፋይበር ምንጮች በተቻለ መጠን የተለያዩ መሆን አለባቸው። ይህ ንጥረ ነገር በምግብ ሂደት ፍጥነት እና ጥራት ላይ ቀጥተኛ ተፅእኖ አለው ፣ እናም የሰውነት ክብደትን መደበኛ ለማድረግ ይረዳል። ጣፋጭ ፍራፍሬዎችን ፣ ቤሪዎችን ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎችን ከተመገቡ በኋላ ጫፎቹን በመምጠጥ በደም ስኳር ውስጥ ሹል ዝላይዎችን ይከላከላል።
ከ 40 ዓመታት በኋላ የተከለከሉ ምግቦች
የአመጋገብ ገደቦች ክብደትዎን መደበኛ ለማድረግ እና የህልም ምስል እንዲያገኙ ያስችሉዎታል። ከተከለከሉ ምግቦች የግለሰብ ዝርዝር ጋር ለመተዋወቅ ለአንድ የተወሰነ ምግብ መቻቻል የጄኔቲክ ትንታኔን ማለፍ ይመከራል።
ከ 40 ዓመታት በኋላ ለክብደት መቀነስ አመጋገብ ማለት የማይረባ ምግብን ከአመጋገብ ማግለሉን ያሳያል -የተገዛ ጣፋጮች ፣ የምግብ ቆሻሻ ፣ ሶዳ ፣ የሰባ ሳህኖች። እንዲሁም እንዲህ ዓይነቱን ምግብ አለመቀበል አስፈላጊ ነው-
- ስኳር ፣ ቀላል ካርቦሃይድሬቶች … ከዕለታዊ አመጋገብ የተገለለው የመጀመሪያው ነገር ይህ ነው። እንዲህ ዓይነቱ ምግብ ለአጭር ጊዜ ይረካል ፣ ከዚያ በኋላ የረሃብ ስሜት ብዙ ጊዜ ይጨምራል። በአጠቃላይ ፣ ካርቦሃይድሬት መውሰድ ፣ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች እንኳን ፣ በትንሹ መቀመጥ አለባቸው። ከአትክልቶች በበቂ መጠን ሊገኙ ይችላሉ።
- ጭማቂዎች … መግዛትን ብቻ ሳይሆን አዲስ የተጨመቀ አጠቃቀምም የተከለከለ ነው። የግሉኮስ እና የኢንሱሊን ጫፎች በከፍተኛ ሁኔታ እንዲጨምር የሚያደርግ ከፍተኛ መጠን ያለው fructose ይይዛሉ። እንዲህ ዓይነቱን ሞገድ ለማስታገስ ፋይበር መገኘት አለበት። ፍራፍሬዎች ሁለቱንም የ fructose እና ፋይበር ይዘዋል ፣ ስለሆነም ወደ ሙሉ ምግቦች መሄድ የተሻለ ነው።
- ካርቦናዊ መጠጦች … ለበጎ ከመመገቢያው መገለል አለባቸው። ምንም ተፈጥሯዊ ፣ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች የላቸውም። ከመጠን በላይ ስኳር ፣ ወይም የከፋ ፣ ጣፋጭ ከመሆኑ በተጨማሪ ፣ ይህ መጠጥ በሆድ ውስጥ ምቾት እና እብጠት ሊያስከትል በሚችል ጋዞች የበለፀገ ነው። የጣፋጭ ውሃ እና የተበላሸ ምግብ አላግባብ መጠቀም ወደ ውፍረት ውፍረት ቀጥተኛ መንገድ ነው።
- አልኮል … እነሱ ከፍተኛ ካሎሪ ናቸው እና የጉበት ሥራ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፣ እሱም ስብን ለማቃጠል ሂደት ኃላፊነት አለበት። ከ 40 በኋላ ውጤታማ የሆነ አመጋገብ አልኮልን ሙሉ በሙሉ ማስወገድን ያጠቃልላል። አልኮልን በሚጠጡበት ጊዜ አንድ ሰው የክፍሉን መጠን ለመቆጣጠር የበለጠ ከባድ ነው ፣ እና የመብላት ዝንባሌ ይገለጣል።
ከ 40 ዓመታት በኋላ በአመጋገብ ወቅት ያጨሱ ስጋዎች ፣ ማሪናዳዎች ፣ ከፊል የተጠናቀቁ ምርቶች ፣ ፈጣን ምግብ ፣ ቅመም ፣ ስብ ፣ የተጠበሱ ምግቦች ፣ ስኳር ፣ ዱቄት ፣ ዘይቶች የተከለከሉ ናቸው። እንዲሁም ከላም ወተት ፣ የሌሊት ወፍ ፣ የግሉተን ፣ የወተት ተዋጽኦዎችን ፍጆታ ይቀንሳሉ። ምግብ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ፣ ጨዋ ነው።
አስፈላጊ! የቀይ ስጋን ፍጆታ ለመቀነስ ይመከራል። ብዙ ጥናቶች እንደዚህ ዓይነቱን ምርት አዘውትሮ መጠቀማቸው ከውስጣዊ አካላት ሥራ በተለይም ከጨጓራና ትራክት ሥራ በርካታ ችግሮች ጋር የተቆራኘ መሆኑን ያረጋግጣሉ።
