ዝቅተኛ የኢንሱሊን ትብነት ወደ የስኳር በሽታ ሊያመራ ይችላል። ይህ አመላካች እንዴት ሊጨምር ይችላል? የጽሑፉ ይዘት -
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ትክክለኛ አመጋገብ
- ዕለታዊ አገዛዝ
ክብደትን ለመቀነስ እና ጡንቻን ለመገንባት አንድ የተወሰነ አመጋገብ መመገብ በቂ አይደለም። የሰውነትዎን ለኢንሱሊን ተጋላጭነት ማሳደግ እንዲሁ አስፈላጊ ነው።
ይህ የሆነበት ምክንያት ሰውነት ጡንቻን ለመገንባት የሚያስፈልጉትን የስብ ሕዋሳት ክምችት መገንባት ስለሚችል ነው። በተመሳሳይ ጊዜ ስለ የስኳር በሽታ መከሰት ማስታወሱ ጠቃሚ ነው። ዝቅተኛ የኢንሱሊን ትብነት የዚህ በጣም ከባድ ሁኔታ ዋና መንስኤዎች አንዱ ነው። ይህንን ግብ ለማሳካት በሁኔታዊ ሁኔታ በበርካታ ቡድኖች ሊከፋፈሉ የሚችሉ ብዙ መንገዶች አሉ-
- መደበኛ የአካል እንቅስቃሴ።
- ትክክለኛ አመጋገብ
- የዕለት ተዕለት ተግባሩን ማክበር
መደበኛ የአካል እንቅስቃሴ
የኢንሱሊን ስሜትን ለመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ ነው። ከጥራት ስፖርቶች በኋላ የጡንቻዎች ብዛት መጨመር ይታያል ፣ እና ሴሎቹ የተሻሻለ አመጋገብ ያስፈልጋቸዋል። ከከባድ አካላዊ ጥረት በኋላ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ አብዛኛው ኃይል (90%ገደማ) መብላት ይጀምራል ፣ ይህም በደም እርዳታ ተሸክሟል። በምርምር መሠረት በ 10% የጡንቻ መጨመር የኢንሱሊን መቋቋም በ 11% ይቀንሳል።
የኢንሱሊን ስሜትን ለመጨመር የጽናት ስልጠና በጣም ውጤታማ ነው። ግን እነሱ በደንብ የሰለጠኑ ለነዚያ የጡንቻ ቡድኖች ብቻ ተስማሚ መሆናቸውን መታወስ አለበት። ለምሳሌ ፣ በሯጮች ውስጥ የታችኛው አካል ለኢንሱሊን በጣም ተጋላጭ ነው።
ትልቁ ውጤት ሊገኝ የሚችለው በተዋሃደ ሥልጠና ብቻ ነው። ኤሮቢክ መልመጃን ከኃይል ጋር ማዋሃድ አስፈላጊ ነው። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ ምርጡን ውጤት ማግኘት ይቻላል።
ትክክለኛ አመጋገብ ለጤንነት ቁልፍ ነው
ንቁ የአኗኗር ዘይቤ የማይመሩ እና ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሰዎች ለካርቦሃይድሬት አመጋገብ ልዩ ትኩረት መስጠት እና መጠኑን በቀን ወደ 50 ግ መቀነስ አለባቸው። ከመጠን በላይ ክብደት ላይ ችግር የሌለባቸው ወደ ሰውነት የሚገቡትን የካርቦሃይድሬት መጠን ከ 100-200 ግ መገደብ አለባቸው። እንዲሁም ወደ ካርቦሃይድሬት ዑደት መሄድ ይችላሉ።
ሙያዊ ባልሆነ መንገድ ስፖርቶችን የሚጫወቱ ሰዎች በስልጠና ቀናት በእነዚህ ንጥረ ነገሮች የበለፀገውን የምግብ መጠን መገደብ አለባቸው። በቀሪው ጊዜ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብን በጥብቅ መከተል ያስፈልግዎታል።
በኢንሱሊን ስሜታዊነት ላይ ትልቅ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ፕሮቲኖችን ልብ ሊባል ይገባል። ይህ የሆነበት ምክንያት የደም ስኳር መጨመርን ለመቀነስ ፕሮቲኖች በመቻላቸው ነው። የዌይ ፕሮቲን በጣም ጥሩ ውጤቶችን አሳይቷል። ሰውነት ግሉኮስን በተሻለ ሁኔታ እንዲቋቋም ያስችለዋል። በብዙ መንገዶች ይህ እውነታ በደም ውስጥ ኢንሱሊን በደንብ እንዲለቀቅ ከሚያስችለው ንጥረ ነገር ጋር የተቆራኘ ነው። በጥቅሉ ውስጥ ካለው ከፍተኛ የአሚኖ አሲዶች መጠን ይህ ትንሽ እንግዳ ሊመስል ይችላል።
ስለ ተገቢ አመጋገብ ስንናገር በተቻለ መጠን ብዙ አትክልቶችን ወደ አመጋገብዎ ማስተዋወቁ ጠቃሚ ነው። ለቅጠል አትክልቶች እና ለከባድ ሰብሎች (ጎመን እና ብሮኮሊ) ልዩ ትኩረት መሰጠት አለበት። ዝቅተኛ የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ምርቶች እዚህም መታየት አለባቸው። እነዚህ እንደ የቤሪ ፍሬዎች እና ሁሉም ተመሳሳይ ፍራፍሬዎች ከፍተኛ መጠን ያለው አንቲኦክሲደንትስ የያዙ ምግቦች ናቸው።
ኢንሱሊን -ነክ የሆኑ አሲዳማ ምግቦችን በመጨመር ረገድ በጣም ውጤታማ - ለምግብ የተጨመረው ሎሚ ፣ ሎሚ እና ኮምጣጤ። እንደ ዝንጅብል ያሉ አንዳንድ የታሸጉ ምግቦች እንዲሁ በጥሩ ሁኔታ ተከናውነዋል።እነሱ እንደ ድንች ፣ ሩዝ ወይም ሳንድዊቾች ባሉ በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦች በጣም የተሻሉ ናቸው። የወቅቶችን ርዕስ ከቀጠልን ፣ ከዚያ ለ ቀረፋ ፣ ለውዝ እና ለሻምቤላ ትኩረት መስጠት ያስፈልጋል። ለጡንቻዎች የኢንሱሊን ምልክቶችን ማሳደግ ችለዋል ፣ ይህም ለኃይል በሰውነት ውስጥ የተከማቸውን የስብ መጠን ይቀንሳል።
የሕዋሳትን ጥንካሬ እና ተጣጣፊነት በሚጨምሩ ንጥረ ነገሮች የበለፀገ ወፍራም ዓሳ በአመጋገብዎ ውስጥ ማስተዋወቅ አስፈላጊ ነው። ለአንዳንድ ማዕድናት በተለይም ማግኒዥየም ትኩረት መስጠት አለብዎት። በሰውነት ውስጥ ባሉ ሁሉም ሕዋሳት የኢንሱሊን ተቀባዮች ላይ ጠቃሚ ውጤት አለው። እንደ መጠጥ ፣ በአንቲኦክሲደንትስ የበለፀጉትን አረንጓዴ ሻይ ወይም የትዳር ጓደኛን እንዲመገቡ ይመከራል።
እና በአመጋገብዎ ውስጥ ለመጠቀም የማይመከሩትን ስለእነዚህ ምግቦች ለመናገር ጊዜው አሁን ነው። ከአመጋገብ መርሃ ግብርዎ መገለል ያለበት ስኳርን ወዲያውኑ መጥቀስ ተገቢ ነው። ይህ በውስጡ በተካተቱባቸው ምርቶች ላይም ይሠራል። እነሱ በበለጠ ፍጥነት ይከናወናሉ ፣ እናም ኃይለኛ የኢንሱሊን ወደ ደም እንዲለቀቅ ያነሳሳሉ።
በመጋገሪያ ዕቃዎች ውስጥ ጥቅም ላይ የዋሉ ትራንስ ቅባቶች ከአመጋገብ መወገድ አለባቸው። ለብዙ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎች መንስኤ ስለሆኑ እነዚህ ንጥረ ነገሮች ለማንኛውም አካል የማይፈለጉ ናቸው።
የስኳርን ርዕስ በመቀጠል በፍራፍሬዎች እና በአንዳንድ የአትክልት ዓይነቶች ውስጥ በሚገኙት ፍሩክቶስ ላይ መንካት አይቻልም። አሁን እየተነጋገርን ነው ፣ በመጀመሪያ ፣ ብዙ ስፖርቶችን ጨምሮ በተለያዩ መጠጦች ውስጥ ስለተያዘው ፍሩክቶስ። Agave በተለይ በ fructose የበለፀገ ነው ፣ ስለሆነም ከአመጋገብ መወገድ አለበት። ከፍራፍሬዎች እና ከአትክልቶች መካከል በምግብ ውስጥ እንዲጠቀሙ የሚመከሩትን አነስተኛ መጠን ያላቸውን የ fructose (ቤሪ ፣ አቮካዶ ፣ ቲማቲም ፣ ወዘተ) የያዙ ብዙ ምርቶች አሉ።
በአሁኑ ጊዜ ከተለያዩ የምርት ዓይነቶች (የሱፍ አበባ ፣ የበቆሎ ፣ የደፈረሰ ፣ ወዘተ) የተሻሻሉ ዘይቶች በሰፊው ጥቅም ላይ ውለዋል። ያለእነሱ አጠቃቀም ምንም የተቀነባበረ ወይም የታሸገ ምርት አይጠናቀቅም። ነገር ግን ከመጠን በላይ የዚህ ዓይነቱ ስብ ለሴሉላር ውድቀት አስተዋጽኦ ያደርጋል።
ለውዝ እና ዘሮች ለሰውነት ጥሩ ናቸው ፣ ግን እነዚህን ምግቦች በልኩ መብላት አለብዎት።
የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ትክክለኛ አደረጃጀት
ከአገዛዙ ጋር መጣጣም አትሌት ብቻ ሳይሆን ለማንኛውም ሰው በጣም አስፈላጊ ነው። እንቅልፍ ማጣት የኢንሱሊን ስሜትን በእጅጉ እንደሚቀንስ ተረጋግጧል። ይህ ስሜት አንድ ሰው ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦችን እንዲመገብ ያደርገዋል ፣ ግን ይህ ሁኔታውን ሊያባብሰው ይችላል። ይህ የሆነበት ምክንያት የግሉኮስን የመሸከም አቅም በመቀነሱ ነው። ሆኖም ፣ በቂ እንቅልፍ ማግኘት የማይችሉባቸው ጊዜያት ካሉ ፣ ከዚያ ምግብን በሚመርጡበት ጊዜ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት።
ዘግይቶ መክሰስ የሚያስከትለው ጉዳት ከረዥም ጊዜ ጀምሮ ይታወቃል። ሆኖም ፣ ይህንን መጥቀስ ያስፈልጋል። ብዙውን ጊዜ ምሽት ላይ በካርቦሃይድሬት የበለፀገ ምግብ ይፈልጋሉ። ፈተናን የማይቃወሙ ከሆነ ፣ ከዚያ ብዙ ኢንሱሊን ወደ ደም ውስጥ ይገባል ፣ እና ዕለታዊ ቢዮሮሜትም ይፈርሳል። በተራው ፣ ይህ የእንቅልፍ ጥራት ላይ ተጽዕኖ ይኖረዋል ፣ ምክንያቱም ለዚህ ሁኔታ ተጠያቂ የሆነው ሜላቶኒን ፣ የኢንሱሊን መጠን ከቀነሰ በኋላ ብቻ ሊዋሃድ ይችላል።
ዘግይቶ መክሰስ አልፎ አልፎ የሚከሰት ከሆነ ፣ እንቅልፍ የማያስተኛውን ሌሊት ብቻ ማስፈራራት ይችላል። ከመተኛቱ በፊት ምግብ ያለማቋረጥ ሲወሰድ በጣም የከፋ ነው። በዚህ ምክንያት የሆርሞን ሚዛን በሙሉ ሊለወጥ ይችላል።
ደህና ፣ የመጨረሻው ምክር የመቀመጫ ቦታን ይመለከታል። ረዘም ላለ መቀመጥ ፣ የኢንሱሊን ተጋላጭነት በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል። በተጨማሪም ፣ በአንቀጹ ውስጥ የተገለጹትን ሁሉንም ነጥቦች ቢከተሉ በመርህ ደረጃ ምንም አይደለም። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከሶስት ቀናት የእረፍት ህይወት በኋላ ወጣቶች የኢንሱሊን ስሜትን በእጅጉ ቀንሰዋል። ግን በተለመደው ሕይወት ውስጥ ሁሉም በጣም ንቁ ነበሩ።
የኢንሱሊን ቪዲዮ;
