የሥራ ክብደት መቼ እና እንዴት እንደሚነሳ ይወቁ። እንዲሁም ፣ የጡንቻን እድገት ወደ አዲስ ደረጃ የማምጣት ዘዴዎችን ያውቃሉ። የሥራ ክብደት መጨመር የጡንቻን እድገት እንደሚያሳድግ ሁሉም ያውቃል። ግን ብዙውን ጊዜ አትሌቶች በአካል ግንባታ ውስጥ የሥራ ክብደትን እንዴት እና መቼ እንደሚጨምሩ ለማወቅ ይፈልጋሉ። አብዛኞቹን የታወቁ የሥልጠና መርሃ ግብሮችን በቅርበት ከተመለከቱ ፣ ከዚያ ብዙ ቁጥር ያላቸው አቀራረቦች እና ድግግሞሾች አሏቸው። በዚህ ሁኔታ የሥራ ክብደትን ለመጨመር እነዚህን እቅዶች በውስጣቸው ከተለያዩ ስብስቦች እና አቀራረቦች ጋር ማወዳደር ይኖርብዎታል። በዚህ ምክንያት በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ውስጥ እንዴት እድገት ማድረግ እንደሚችሉ ሁሉም ሰው አይረዳም። ዛሬ ይህንን ጥያቄ እንመልሳለን።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጭነት የሥራ ክብደትዎን ይጨምራል።
በእያንዳንዱ ትምህርት ውስጥ እድገት ማድረግ አለብዎት ማለት አለበት። የሥልጠና መስፈርቶችን ዝቅ ካደረጉ ውጤቱ በፍጥነት መጣል ይጀምራል። በዚህ ጊዜ የጡንቻ እድገት ሲያቆም ፣ ሰውነት የጡንቻን መጠን ለመጨመር ቀድሞውኑ በቂ መሆኑን ሊወስን ይችላል።
አማተሮች ብዙውን ጊዜ እንደ የዓለም የሰውነት ግንባታ ኮከቦች የመሆን ግብ እንደሌላቸው ይናገራሉ ፣ ግን እንዲህ ዓይነቱ መግለጫ በጂም ውስጥ ያሉትን ሁሉ ለመስጠት እንደ ቀላል አለመፈለግ ሊተረጎም ይችላል። ለእንደዚህ ዓይነቶቹ አትሌቶች ትንሹ ግብ እንኳን ብዙ ሥራን ይጠይቃል ለማለት እወዳለሁ።
የሥራ ክብደትን ለመጨመር ቋሚ ስብስቦች
የሚከተለውን ፕሮግራም እንደ ምሳሌ ይውሰዱ
- 6 ስብስቦች 3 ስብስቦች
- 4 ስብስቦች 12 ድግግሞሽ።
ከቋሚ አቀራረቦች ጋር የእድገቱ ዘዴ ምንነት በአንድ አቀራረብ ውስጥ ድግግሞሾችን ቁጥር ማሳደግ አይደለም ፣ ግን የተቀመጠውን ግብ ለማሳካት - አስፈላጊውን ድግግሞሾችን ቁጥር መጨረስ ነው። አንድ ምሳሌ 3x12 ዕቅድ ይሆናል።
ለእያንዳንዱ ሶስት ስብስቦች አንድ ክብደት በመጠቀም እድገት ማድረግ ይችላሉ። በመጀመሪያው ስብስብ ላይ 10 ድግግሞሾችን ማድረግ ከጀመሩ በኋላ የሥራ ክብደትዎን ከፍ ማድረግ ይችላሉ። ለሚቀጥሉት ሁለት ስብስቦች ፣ እርስዎ እንደደከሙዎት መጠን ተወካዮች ይወከላሉ።
እንዲሁም ሁለተኛውን ዘዴ መጠቀም ይችላሉ። እንዲሁም በሁሉም ስብስቦች ላይ ተመሳሳይ ክብደት ይጠቀማሉ። በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ ሁሉንም 10 ድግግሞሾችን ሲያጠናቅቁ ክብደቱን ይጨምሩ። በመጀመሪያ አቀራረቦች ውስጥ ብዙ ድግግሞሾችን ማድረግ ይችላሉ።
የዒላማ ተወካይ ክልል እና ክብደት መጨመር
ብዙውን ጊዜ በስልጠና መርሃግብሩ ውስጥ አትሌቱ መሥራት ያለበት አንድ የተወሰነ ድግግሞሽ ክልል ተዘጋጅቷል። ይህ ሊመስል ይችላል-
- ሶስት ስብስቦች ከ 6 እስከ 10 ድግግሞሽ
- አራት ስብስቦች ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ።
የዚህ ዘዴ ምንነት የድግግሞሽ ብዛት ከተስተካከለበት ከቀዳሚው ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው። እንደ ምሳሌ ፣ በመጀመሪያው ስብስብ ላይ አሥር ድግግሞሾችን ካደረጉ በኋላ ወይም በ 3 ስብስቦች ውስጥ ሁሉንም 10 ድግግሞሾችን ሲያደርጉ ክብደቱን ሊጨምር የሚችልበትን የመጀመሪያ ሁኔታ ይመልከቱ።
አትሌቶች ብዙውን ጊዜ ለእያንዳንዱ ስብስብ የተለየ ድግግሞሾችን እና የተለያዩ ክብደቶችን መጠቀም አስፈላጊ ሆኖ ያገኙታል። ይህ ፍርድ ሙሉ በሙሉ ትክክል አይደለም። በእርግጥ በእያንዳንዱ አዲስ ስብስብ ክብደቱን ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፣ ግን በጣም አድካሚ ነው። በዚህ ሁኔታ ፣ የእያንዳንዱን ስብስብ ውጤቶች መዝገብ መያዝ ይኖርብዎታል። በተሰጠው ድግግሞሽ ክፍተት ውስጥ ተመሳሳይ ክብደቶችን መጠቀሙ የተሻለ ነው።
ከወረዱ ፒራሚድ አቀራረቦች ጋር የሥራ ክብደት መጨመር
የፒራሚዱ ስብስብ በአትሌቶች ዘንድ በጣም ተወዳጅ ነው። ከነዚህ መርሃግብሮች አንዱ እንደሚከተለው ነው -የ 12 ፣ 10 ፣ 8 እና 6 ድግግሞሾችን አራት ስብስቦችን ያከናውናሉ። በአንድ ፒራሚድ ውስጥ ለመሻሻል ሁለት መንገዶች እንዳሉ ልብ ሊባል ይገባል።
በአካል ግንባታ ውስጥ የሥራ ክብደትዎን እንዴት እና መቼ እንደሚጨምሩ ቀድሞውኑ ሊረዱ ይችላሉ።
ያልተለወጠ ክብደት
አትሌቱ ለሁሉም ስብስቦች ተመሳሳይ ክብደት የሚጠቀምበትን የቀድሞውን ምሳሌ እንደገና ያስቡ። በመጀመሪያው ስብስብ ውስጥ የመጨረሻው ስብስብ ከተጠናቀቀ በኋላ ክብደቱን ከፍ ማድረግ ይችላሉ። በእያንዳንዱ ቀጣይ ስብስብ ፣ በድካም ምክንያት የአቀራረብ ብዛት ይቀንሳል። የዚህ ዘዴ ከፍተኛ ተወዳጅነት አንዱ ይህ ነው። እንዲሁም አጠቃላይ ድግግሞሾችን ቁጥር በትክክል ለመተግበር መጣር አያስፈልግም ማለት አለበት። ለእድገቱ ፣ ስለ ድግግሞሾቹ ትክክለኛ ቁጥር ከመጨነቅ ይልቅ እያንዳንዱን ስብስብ በደንብ ማከናወን የበለጠ አስፈላጊ ነው።
ክብደት መጨመር
ብዙውን ጊዜ አትሌቶች ከእያንዳንዱ አዲስ ስብስብ በፊት ክብደቱን መጨመር ይመርጣሉ ፣ እና በእያንዳንዱ ጭማሪ ፣ ድግግሞሾቹ ቁጥር ይቀንሳል። በእርግጥ ይህ በጣም ውጤታማ የሆነ የፒራሚድ ዓይነት ነው። ሆኖም ፣ በመጨረሻው ስብስብ ውስጥ ሁሉንም ተፈላጊ ወኪሎች ማጠናቀቅ ከቻሉ በኋላ ክብደቱን መጨመር የተሻለ ነው።
ከፈለጉ የመጀመሪያውን ቴክኒክ መጠቀም ይችላሉ ፣ ማለትም ፣ ከእያንዳንዱ አቀራረብ በኋላ ክብደት ይጨምሩ። ግን ብዙውን ጊዜ ፣ በውጤቱም ፣ በሁሉም አቀራረቦች አትሌቱ በጣም ቅርብ የሆኑ ክብደቶችን ወይም ተመሳሳይ መጠቀሙን ይጀምራል። ድካም ቀስ በቀስ ስለሚከማች በመጨረሻዎቹ ስብስቦች ውስጥ የእኩል ድግግሞሾችን ቁጥር ማከናወን ላይችሉ ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ በመጀመሪያው ስብስብ ውስጥ 100 ኪሎግራሞችን 10 ጊዜ ያህል በመጨፍለቅ ፣ ምርጡን ሁሉ በመስጠት ፣ ከዚያ በተመሳሳይ ክብደት በሁለተኛው ስብስብ ውስጥ 8 ድግግሞሾችን ማከናወን ይችላሉ ፣ እና በሦስተኛው ውስጥ እንኳን ያነሰ.
መደምደሚያ
የጀማሪ አትሌቶች ብዙውን ጊዜ የታዋቂውን የሥልጠና መርሃ ግብር በጥንቃቄ ያጠኑ እና በውጤቱም ፣ በመደጋገሚያዎች ብዛት ይጨነቃሉ። እነሱ ከልምድ ልምዳቸው የተነሳ የወደፊት እድገታቸው በዚህ ላይ የተመካ ነው ብለው ያስባሉ። ይህ የተሳሳተ ግንዛቤ ነው።
የእድገቱ ምስጢር በምስጢራዊ ድግግሞሽ ብዛት ላይ አይደለም። ብዙውን ጊዜ እነዚህ ቁጥሮች በጥብቅ አማካሪ ናቸው ፣ ግን አስገዳጅ አይደሉም። ይህ መከተል ያለበት ቀላል መመሪያ ነው ፣ ግን ያለ ጥርጥር ይከተላል። በድጋሜዎች ላይ ተንጠልጥለው መቆየት የለብዎትም ፣ እና ሁሉም ድግግሞሾች እንዲጠናቀቁ ከእያንዳንዱ ስብስቦች በኋላ የሥራውን ክብደት መቀነስ የለብዎትም። ቀስ በቀስ መሻሻል ያስፈልግዎታል እና ማተኮር ያለብዎት ይህ ነው።
በማንኛውም ስፖርት ውስጥ 100% ስኬታማነትን የሚያረጋግጡ ሚስጥራዊ ዘዴዎች እና ስልቶች እንደሌሉ ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሳይዘሉ ወደ ግብዎ ቀስ በቀስ መቅረብ እና ለአመጋገብ መርሃ ግብርዎ ከፍተኛ ትኩረት መስጠት ያስፈልግዎታል።
በሰውነት ግንባታ ውስጥ ክብደትዎን እንዴት እና መቼ እንደሚጨምሩ የሚናገረው ያ ብቻ ነው።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ የሥራ ክብደትዎን ስለማሳደግ ተጨማሪ መረጃ ያግኙ-
