የአመጋገብ መርሃ ግብር በሚዘጋጁበት ጊዜ የሰውነት ገንቢዎች ለፕሮቲኖች እና ለካርቦሃይድሬት ልዩ ትኩረት መስጠት አለባቸው። ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትን መቼ እንደሚወስዱ ይወቁ። በሰውነት ግንባታ ውስጥ ያለው አመጋገብ ሁሉ በሁለት ንጥረ ነገሮች ላይ የተመሠረተ ነው - ካርቦሃይድሬት እና የፕሮቲን ውህዶች። ጡንቻዎችን ለመገንባት ፕሮቲኖች ጥቅም ላይ እንደዋሉ ሁሉም ያውቃል እና ካርቦሃይድሬትስ ኃይልን ይሰጣል። ለገንቢ ተገቢ አመጋገብን ለማደራጀት ዋናው ጥያቄ ከአሁን በኋላ የእነዚህ ንጥረ ነገሮች መጠን አይደለም ፣ ግን በሰውነት ግንባታ ውስጥ ፕሮቲኖችን እና ካርቦሃይድሬትን መቼ መውሰድ እንዳለበት።
መቼ ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትን መውሰድ?
ካርቦሃይድሬት
በአማካይ ሰው ውስጥ በጉበት ውስጥ እና በአትሌቶች ውስጥም በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ የሚገኘውን የ glycogen ዴፖን ለመሙላት ካርቦሃይድሬቶች በሰውነት ይጠቀማሉ። በትምህርቱ ወቅት ፣ የኃይል ክምችት ሲሟጠጥ ፣ ሰውነቱ በእሱ የተከማቸ ግላይኮጅን መጠቀም ይጀምራል።
ይህ በቂ ካልሆነ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ መበላሸት ይጀምራል ፣ ይህም ወደ ብዙ ኪሳራ ያስከትላል። ይህንን ችግር ለማስወገድ ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ ከ 50 እስከ 100 ግራም ካርቦሃይድሬትን በፍራፍሬ ፣ ጭማቂ ወይም በስፖርት መጠጥ ይውሰዱ። ለዚህ እርምጃ ምስጋና ይግባው ጡንቻን ብቻ ሳይሆን የጊሊኮጅን ሱቆችን በተቻለ ፍጥነት ይመልሳሉ። እንዲሁም ፣ ይህ “የካርቦሃይድሬት መስኮት” ክፍት በሆነበት ቅጽበት መደረግ አለበት ፣ ይህም የሚቆይበት ጊዜ ከግማሽ ሰዓት እስከ አርባ ደቂቃዎች ነው።
የእያንዳንዱ አትሌት አካል ካርቦሃይድሬትን በተናጠል ማዋሃድ ይችላል። አንድ ሰው ትርፍ ለማግኘት ይመርጣል ፣ የአንድ ሰው አካል ከፍራፍሬዎች ወይም አዲስ ከተጨመቀ ጭማቂ የተሻለ ምላሽ ይሰጣል። ለእርስዎ የሚስማማዎትን ለመወሰን። ትንሽ ሙከራ ማድረግ አለብን። ከክፍል በኋላ እያንዳንዱን የካርቦሃይድሬት ምንጮችን ይበሉ እና ሁኔታዎን ይቆጣጠሩ። በአስር ደቂቃዎች ውስጥ የበለጠ ደስተኛ ከሆኑ ፣ ይህ ልዩ ቅጽ ለእርስዎ በጣም ውጤታማ ነው። ዛሬ ፍሬ ይበሉ እንበል እና የሚፈለገው ውጤት ካልተገኘ ፣ በሚቀጥለው ትምህርት ውስጥ አንድ ትርፍ ያግኙ። ሰውነት ለእሱ የሚስማማውን እስኪነግርዎ ድረስ ሙከራውን ይቀጥሉ።
የፕሮቲን ውህዶች
ከ “ካርቦሃይድሬት መስኮት” በተጨማሪ አንድ ፕሮቲን አለ። ሥልጠናው ከተጠናቀቀ በኋላ ለአንድ ወይም ለሁለት ሰዓት ክፍት ነው። በክፍል ውስጥ ከፍተኛ ውጤቶችን ማግኘት ከፈለጉ ፣ በማንኛውም ሁኔታ እሱን ችላ ማለት የለብዎትም። ይህ “መስኮት” ክፍት ሆኖ የፕሮቲን መንቀጥቀጥን መጠጣት ብቻ ያስፈልግዎታል እና ሜታቦሊዝምዎ በከፍተኛ ሁኔታ ያፋጥናል ፣ እና አናቦሊክ ዳራ ይጨምራል።
እስከ ጥቂት ዓመታት በፊት አትሌቶች ከፕሮቲን ውህዶች ተለይተው ካርቦሃይድሬትን ወስደዋል። ይሁን እንጂ የቅርብ ጊዜ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የፕሮቲን እና የአሚኖ አሲድ ማሟያዎችን ከካርቦሃይድሬቶች ጋር በአንድ ጊዜ መውሰድ በጣም ውጤታማ ነው።
በእንቅልፍ ወቅት
ማታ ላይ የምግብ መፍጫ ስርዓቱ ያርፋል እናም በዚህ ምክንያት ሰውነት ኃይል ለማግኘት የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ፕሮቲኖችን ለመጠቀም ይገደዳል። በተመሳሳይ ጊዜ በዚህ ጊዜ ብዙ ኃይል አያስፈልግም እና የጅምላ ኪሳራ አነስተኛ ነው። በጥቅሉ ፣ የካቶቢክ ምላሾች ጠዋት ካልተጠናከሩ ይህ በቁም ነገር ላይታይ ይችላል።
ሲነቃ ሰውነት ብዙ ኃይል ይፈልጋል ፣ ይህም የጅምላ መጥፋትን በእጅጉ ይጨምራል። ይህንን ለማስቀረት በፍጥነት ሊፈጩ የሚችሉ የፕሮቲን ውህዶችን አንድ ክፍል በተቻለ ፍጥነት መውሰድ ያስፈልጋል። እንዲሁም ከመተኛቱ በፊት የኬሲን እና የአሚኖ አሲድ ማሟያ መውሰድ ይመከራል።
ኢንሱሊን
በሰውነት ውስጥ ያለው ይህ ሆርሞን የመጓጓዣ ተግባራትን ያከናውናል እና ከምግብ በኋላ ትኩረቱ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል። ይህ እውነታ ብዙ ከመጨመር ጋር ምን እንደሚገናኝ ገና ሙሉ በሙሉ ላይረዱ ይችላሉ። ሳይንቲስቶች ኢንሱሊን በፕሮቲን ሜታቦሊዝም ውስጥ በንቃት እንደሚሳተፍ አረጋግጠዋል።
በጡንቻዎች ውስጥ ያሉት የፕሮቲን ውህዶች በሴሎች ውስጥ ተሠርተዋል ፣ ይህም በመጀመሪያ በአሚኖች መቅረብ አለበት። ነገር ግን የሕዋስ ሽፋኖች እነዚህን ንጥረ ነገሮች ማለፍ ብቻ አይፈልጉም ፣ ይህም የጡንቻዎችን እድገት ያቀዘቅዛል። የኢንሱሊን ዳራውን በመጨመር የሽፋን መቻቻል ጠቋሚን የሚጨምር ኢንሱሊን ነው። ይህንን ውጤት ለማግኘት ሥልጠናው ከመጀመሩ ከግማሽ ሰዓት በፊት 100 ሚሊ ሊትር ከፍተኛ ጥራት ያለው ፈሳሽ ካርቦሃይድሬት መውሰድ አለብዎት።
ለፕሮቲን ፣ እንዴት እና መቼ እንደሚወስዱ ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
