የክብደት ስልጠና ፕሮግራም በሳምንት 2 ጊዜ

2024 ደራሲ ደራሲ: Arianna Cook | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2024-01-12 17:57

የጡንቻን ብዛት የማግኘት ችግር እያጋጠመዎት ነው? ከዚያ ለጡንቻ እድገት እጅግ በጣም አጭር የሥልጠና ዘዴን ለመሞከር ጊዜው አሁን ነው። ብዙውን ጊዜ የሰውነት ግንባታ አድናቂዎች በሳምንት አራት ክፍለ ጊዜዎችን ሳይጠቅሱ በቀን ሦስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ በቂ ጊዜ የላቸውም። በእርግጥ ሶስት ጊዜ በማሠልጠን የተሻለውን ውጤት ማግኘት ይችላሉ። ሆኖም ፣ በነጻ ጊዜ ሙሉ በሙሉ ችግር ውስጥ ከሆኑ ፣ ከዚያ በሳምንት 2 ጊዜ የክብደት ሥልጠና ያድርጉ።

ከዚህ በፊት በስፖርት ውስጥ ካልተሳተፉ እና በሰውነትዎ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ ካለ ፣ ከዚያ መጀመሪያ እሱን ማስወገድ አለብዎት። በጥቂት ወራት ውስጥ ከመጠን በላይ ክብደትን መቋቋም እና ከዚያ በኋላ በጅምላ ላይ መሥራት መጀመር ይችላሉ። ክብደትን ለመቀነስ በመጀመሪያ የአመጋገብዎን የካሎሪ ይዘት መቀነስ ያስፈልግዎታል።

በአውታረ መረቡ ውስጥ ያለውን የአመጋገብ የኃይል ዋጋ ለማስላት ብዙ ቁጥር ያላቸው የተለያዩ ካልኩሌተሮች አሉ። እንዲሁም ለስማርትፎኖች ልዩ መተግበሪያዎችን መጠቀም ይችላሉ። እንዲሁም በተወሰነ ደረጃ ክብደት መቀነስ አስፈላጊ መሆኑን መታወስ አለበት ፣ ማለትም በሳምንት ውስጥ ከፍተኛውን አንድ ኪሎግራም ማዳን። ይህ እርስዎ ስብን ብቻ እንዲያጡ እና የጡንቻን ብዛት እንዲጠብቁ ያረጋግጣል።

የጡንቻን ብዛት እንዴት ውጤታማ ማድረግ እንደሚቻል?

ጂም መጎብኘት ሲጀምሩ ፣ ከዚያ በመጀመሪያ ለአጠቃላይ የአካል ብቃት ትኩረት መስጠት አለብዎት። ሰውነትን ወዲያውኑ በንቃት መጫን የለብዎትም ፣ ምክንያቱም ይህ በጤንነትዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። በእርግጥ ይህ ምክር የሚመለከተው ቀደም ሲል ስፖርቶችን ለማይጫወቱ ሰዎች ብቻ ነው።

ለመጀመር ፣ ካርዲዮን መጠቀም እና ከሰውነትዎ ክብደት ጋር መሥራት አለብዎት። የእርስዎን ጂፒፒ ለማሻሻል አንድ አስቸጋሪ የትምህርት ዕቅድ እዚህ አለ -

በትሬድሚል ላይ መራመድ - የቆይታ ጊዜ 5 ደቂቃዎች ነው።
መጎተቻዎች - 2 ስብስቦች ከከፍተኛው ተወካዮች ጋር።
ዲፕስ - 2 ስብስቦችን ከፍተኛ ድግግሞሾችን።
ክላሲክ ግፊቶች - ከፍተኛ ድግግሞሽ ብዛት ያላቸው 2 ስብስቦች።
ስኳት ወደ ውጭ በመዝለል ይከተላል - 2 ስብስቦች ከከፍተኛው ድግግሞሽ ብዛት ጋር።
ክራንችስ - 2 ስብስቦች ከከፍተኛው ድግግሞሽ ብዛት ጋር።
ቀላል ሩጫ - ቆይታ 5 ደቂቃዎች።
ጡንቻዎችን ለመዘርጋት መልመጃዎች።

ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ለማጠናቀቅ 45 ደቂቃ ያህል ማሳለፍ ያስፈልግዎታል። ክብደት ስልጠና በሳምንት 2 ጊዜ ያድርጉ። የእንደዚህ ዓይነቶቹ ክፍሎች ቆይታ በመጀመሪያ የስልጠና ደረጃዎ ላይ የሚመረኮዝ ሲሆን ከሁለት ሳምንት እስከ አንድ ተኩል ወር ሊደርስ ይችላል።

ከዚያ በኋላ ወደ “ፉልባዲ” ስርዓት አጠቃቀም መለወጥ ፣ ወይም የበለጠ በቀላል በእያንዳንዱ ትምህርት ላይ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን ማሠልጠን ያስፈልጋል። እንደዚህ ወይም ለአንድ ወይም ለሁለት ወራት ያሠለጥኑ። ከዚያ በኋላ ወደ የተከፈለ ስርዓት መቀየር ይችላሉ።

የሥልጠና መርሃ ግብር በሳምንት 2 ጊዜ

የተከፈለ ስርዓት የሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች ቡድኖች ወደ የተወሰነ ቁጥር መከፋፈልን እና በአንድ የተወሰነ ቀን ላይ ቀጣይ ሥልጠናቸውን ያጠቃልላል። በእኛ ሁኔታ የሁለት ቀን መከፋፈል ጥቅም ላይ ይውላል እና በሁለት ቀናት ውስጥ ሁሉንም ጡንቻዎች መሥራት ይኖርብዎታል።

ሥልጠናን ለመከፋፈል ብዙ መርሆዎች ሊኖሩ ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ በአንድ ቀን የግፊት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ፣ እና በሁለተኛው ላይ እንቅስቃሴዎችን መሳብ ይችሉ ይሆናል። በአማራጭ ፣ የላይኛው እና የታችኛው አካል ላይ ተለዋጭ ሆነው በሚሠሩበት ጊዜ በሳምንት 2 ጊዜ የክብደት ሥልጠና በማድረግ የላይኛውን የታችኛውን መርህ መጠቀም ይችላሉ። ያስታውሱ በመጀመሪያ የሁሉንም መልመጃዎች ቴክኒክ ማወቅ አለብዎት እና ለዚህም በማንኛውም ጂም ውስጥ ያለ አስተማሪ መቅጠር ይችላሉ።

ለወንዶች የሥልጠና መርሃ ግብር እንተዋወቅ ፣ እና ከዚያ ሴት ልጆችን የማሰልጠን ባህሪያትን እንመልከት።

1 ኛ የሥልጠና ቀን

ያጋደሉ የቤንች ማተሚያ - 3 ስብስቦች እያንዳንዳቸው 8 ድግግሞሽ።
በተንጣለለ አግዳሚ ወንበር ላይ በሚተኛበት ጊዜ ዱምቤል ቤንች ፕሬስ - 1 እያንዳንዳቸው 12 ድግግሞሾች።
Dumbbell Routing - 1 ስብስብ 12 ድግግሞሽ እያንዳንዳቸው።
የቆመ የባርቤል ማተሚያ - እያንዳንዳቸው 3 ድግግሞሽ 8 ስብስቦች።
በጫጩ አቅጣጫ ረድፎች ፣ ሰፊ መያዣ - እያንዳንዳቸው 12 ድግግሞሽ 1 ስብስብ።
መዶሻዎች - እያንዳንዳቸው 12 ድግግሞሽ 2 ስብስቦች።
የቤንች ማተሚያ ፣ ጠባብ መያዣ - እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሽ 2 ስብስቦች።
የፈረንሣይ ማተሚያዎች - እያንዳንዳቸው 1 ድግግሞሽ 10 ድግግሞሽ።

2 ኛ ቀን ስልጠና

መጎተቻዎች - 2 ስብስቦች ከከፍተኛው ተወካዮች ጋር።
ያጋደሉ ረድፎች - እያንዳንዳቸው 8 ድግግሞሽ 2 ስብስቦች።
የላይኛው አግድ ረድፎች - 1 ስብስብ 12 ድግግሞሽ።
በቀበቶው አቅጣጫ የታችኛው የማገጃ ረድፎች - እያንዳንዳቸው 12 ድግግሞሾች 1 ስብስብ።
ስኩዊቶች - እያንዳንዳቸው 8 ድግግሞሽ 3 ስብስቦች።
የእግር መጫኛ - እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሽ 2 ስብስቦች።
ሳንባዎች - እያንዳንዳቸው 12 ድግግሞሽ 1 ስብስብ።
የሮማን ወንበር መጨናነቅ - እያንዳንዳቸው 15 ድግግሞሽ 2 ስብስቦች።

በልጃገረዶች ውስጥ የጅምላ ትርፍ ባህሪዎች

ዛሬ ፣ ልጃገረዶች እንዲሁ በጂም ውስጥ በጣም በንቃት ይሳተፋሉ ፣ እና ለሴቶች በሳምንት 2 ጊዜ ስለ ክብደት ስልጠና የመናገር ግዴታ አለብን። በሴት አካል እና በወንድ መካከል ካሉት ዋነኞቹ ልዩነቶች አንዱ የስብ ስብን የማግኘት ከፍተኛ እንቅስቃሴ ነው። ልጃገረዶች ከወንዶች በጣም በፍጥነት ስብ ማግኘት ይችላሉ። በዚህ ምክንያት ጥብቅ የአመጋገብ መርሃ ግብሮችን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠቀም አለባቸው። በሴት አካል ውስጥ የስብ ክምችት ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ምክንያቶች ምን እንደሆኑ እንወቅ።

የሆርሞኖች ትኩረት። የሰው አካል በዋነኝነት የተፈጠረው በሁለት ሆርሞኖች ነው - ኖሬፒንፊን እና ቴስቶስትሮን። በተመሳሳይ ጊዜ እነዚህ ንጥረ ነገሮች በነርቭ ሥርዓቱ ላይ ጠንካራ ተፅእኖ አላቸው። ቴስቶስትሮን በወንድ አካል ውስጥ በጣም አስፈላጊው ሆርሞን ስለሆነ እና norepinephrine በከፍተኛ መጠን ስለሚዋሃዱ ወንዶች በስልጠና ወቅት እስከ ውድቀት ድረስ ሊሠሩ ይችላሉ። ይህ የጡንቻን እድገት ያረጋግጣል። ልጃገረዶች እንደዚህ ዓይነት ሥልጠና መስጠት አይችሉም። ከላይ የተጠቀሱትን ሆርሞኖች መጠን ዝቅተኛ ስለሆነ።
የጡንቻ ቃጫዎች ብዛት። በወንዶች ውስጥ ያሉት የጡንቻ ቃጫዎች ከሴቶች ይልቅ ብዙ ጊዜ ኮንትራት ይይዛሉ። ስለዚህ ፣ በአንድ ስብስብ ውስጥ ከ 6 እስከ 8 ድግግሞሾችን የሚያካሂዱ ልጃገረዶች ብዛት ለማግኘት ውጤታማ አይደሉም።
የጡንቻዎች ስርጭት። በወንድ አካል ውስጥ ጡንቻዎች በእኩል ይሰራጫሉ ፣ እና በሴቶች ውስጥ በዚህ ረገድ ያልተመጣጠነ ሁኔታ አለ። በሴቶች ውስጥ በጣም ጠንካራ የሆኑት ጡንቻዎች በትክክለኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ ይገኛሉ ፣ ግን የላይኛውኛው በከፍተኛ ሁኔታ ወደ ኋላ ቀርቷል።
ሜታቦሊዝም። በሴት አካል ውስጥ የሜታብሊክ ሂደቶች ፍጥነት ከወንዶች ጋር ሲነፃፀር በጣም ዝቅተኛ ነው። በዚህ ምክንያት እያንዳንዱ ኪሎ ግራም የሴት አካል አነስተኛ ኃይል ይወስዳል። ወንዶች ክብደት ሳይጨምሩ ብዙ መብላት ከቻሉ ታዲያ ለሴቶች ተቀባይነት የለውም። የጡንቻዎች ብዛት በሜታቦሊዝም መጠን ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ ምክንያቱም ጡንቻዎችን ለማቆየት በእረፍት ጊዜ እንኳን ኃይልን ማውጣት አስፈላጊ ነው።

እንዲሁም ልጃገረዶች ምሽት ላይ ካርቦሃይድሬትን መጠጣት እንደሌለባቸው ማስታወስ አለባቸው። በሴት አካል ውስጥ ሜታቦሊዝም ዝቅተኛ ስለሆነ ካርቦሃይድሬትን ወደ ስብ መደብሮች የመቀየር እድሉ ከፍ ያለ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ ሴት አካል በፍጥነት ለኃይል ጉልበት የአፕቲዝ ሕብረ ሕዋሳትን መጠቀም መጀመር ትችላለች። በእርግዝና ወቅት ይህ በዋነኝነት አስፈላጊ ነው።

እንዲሁም ልጃገረዶች ከተመሳሳይ የእርግዝና ጊዜ ጋር የተቆራኘውን ግሉኮጅን በፍጥነት ያጠራቅማሉ። በዚህ ጊዜ ሰውነት ማንኛውንም የኃይል ምንጮችን በንቃት ይጠቀማል። ስለሆነም ልጃገረዶች የሚመገቡትን ካርቦሃይድሬትስ እንደ ግሉኮጅን እንጂ ስብ አለመሆኑን ለማረጋገጥ የተቻለውን ሁሉ ማድረግ አለባቸው። በሴት አካል ውስጥ እነዚህ ሂደቶች ቀድሞውኑ በደቂቃ ከ 110 እስከ 120 የበረዶ ኳስ በልብ ምት ይንቀሳቀሳሉ። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ የካርዲዮ ክፍለ ጊዜ ቢያንስ ለግማሽ ሰዓት እና በተለይም ለ 60 ደቂቃዎች ሊቆይ ይገባል። በካርዲዮ ጭነቶች ተጽዕኖ ስር ክብደት ለመቀነስ በክፍል ውስጥ ይህንን የሥራ ፍጥነት በትክክል ማክበር አለብዎት። ብዙ ልጃገረዶች ወደ ስፖርት የሚገቡበትን ከመጠን በላይ ክብደት ለማስወገድ ነው። ስለ ሴት ልጆች ተነሳሽነት ከተነጋገርን ፣ ከዚያ በመጀመሪያ እሱ በእርግጥ ምስል ነው። በተመሳሳይ ጊዜ ካርዲዮ (ካርዲዮ) ከክብደት ስልጠና ጋር ሲደባለቅ ለክብደት መቀነስ በጣም ውጤታማ ሊሆን ይችላል ፣ ግን ብዙ ልጃገረዶች ከክብደት ጋር ለመስራት ሙሉ በሙሉ ምክንያታዊ ባልሆነ ሁኔታ ይፈራሉ።