ለጀማሪዎች እና ልምድ ላላቸው አትሌቶች በጣም ውጤታማ የጅምላ ትርፍ ለማግኘት እና ጥንካሬን ለመጨመር ምን እንደሚያስፈልጉ ይወቁ። ሁሉም ገንቢዎች እድገትን ብቻ ሳይሆን በተቻለ ፍጥነት እንዲያደርጉት ይፈልጋሉ። ሆኖም ፣ ይህ ሁል ጊዜ አይከሰትም ፣ እና ጡንቻዎች ለረጅም ጊዜ በድምፅ የማይጨምሩ ከሆነ ፣ አትሌቶች ግቦቻቸውን ለማሳካት መንገዶችን መፈለግ ይጀምራሉ። በመጀመሪያ ፣ ይህ ብዙውን ጊዜ የሚለወጠውን የሥልጠና መርሃ ግብር ይመለከታል።
በአካል ግንባታ የመጀመሪያዎቹ ቀናት ውስጥ ማሽኖች እና አትሌቶች የክብደተኞችን የስልጠና ቴክኒኮችን ይጠቀሙ ነበር። ብዙ ቁጥር ያላቸው የተለያዩ የስፖርት መሣሪያዎች ዓይነቶች ዛሬ አሉ ፣ እና አዲስ የተለዩ መልመጃዎች ታይተዋል። አሁን በአካል ግንባታ ውስጥ በጣም ውጤታማ የሆኑት የጡንቻ ልምምዶች ከዚህ በፊት ምን እንደነበሩ ያውቃሉ። ዛሬም አትሌቶች ክብደታቸውን ውጤታማ እንዲያደርጉ ያስችላቸዋል።
በጣም ውጤታማ የጡንቻ ልምምዶች
- የሞት ማንሻ። ይህ እንቅስቃሴ በተቻለ መጠን ብዙ ጡንቻዎችን እንዲጠቀሙ ያስችልዎታል። በጥቅሉ ፣ የሞት ማንሻ ሲያካሂዱ ፣ ሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች ማለት ይቻላል በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ። በአካል ግንባታ ውስጥ ካሉ በጣም ጥሩ ልምምዶች አንዱ ተብሎ ሊጠራ ይችላል። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ዛሬ ብዙ ባለሙያዎች የሞት ማንሳት በጣም አሰቃቂ መሆኑን እና እሱን እንዲያደርጉ አይመክሩም። ሆኖም ፣ የዚህን እንቅስቃሴ ባዮሜካኒክስ ከግምት የምናስገባ ከሆነ ታዲያ አንድን ነገር ከምድር ከማንሳት ሌላ ምንም አይደለም።
- ስኩዊቶች። ዛሬ የባርቤል ስኩዊቶች ዳሌው ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ እንዲከናወን ይመከራል። ሆኖም ፣ ቀደምት አትሌቶች በተቻለ መጠን ዝቅ ብለዋል ፣ እና ይህ እንቅስቃሴ ለእግር ጡንቻዎች በጣም ጥሩ እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠር ነበር። በሙሉ ስፋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማካኝነት የጡት እና የኳድሪፕስ ጡንቻዎችን በተቻለ መጠን በብቃት ለመሥራት እድሉን ያገኛሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ ጡንቻዎችን ይጠቀማል እና ይህ በሰውነት ውስጥ ኃይለኛ የሆርሞን ምላሽ ይሰጣል።
- ተጋላጭ በሆነ ቦታ ላይ አግዳሚ ወንበር ይጫኑ። እና ዛሬ ይህ እንቅስቃሴ ተወዳጅ ሆኖ ቀጥሏል። ኃይለኛ የላይኛውን አካል ለመገንባት በጣም ጥሩ ነው። ምናልባትም አሁን ይህንን እንቅስቃሴ በስልጠና ፕሮግራሙ የማይጠቀም አትሌት የለም።
- ደወሉን ወደ ደረቱ ማንሳት። ይህ እንቅስቃሴ እንደ ሌሎች ብዙ ሰዎች ከክብደት ክብደት ወደ ሰውነት ግንባታ መጣ። በስራው ውስጥ እጅግ በጣም ብዙ ጡንቻዎችን ያካተተ ሲሆን በዚህ ግቤት ውስጥ ከሟች ማንሳት ጋር ሊወዳደር ይችላል። ለትግበራው በርካታ አማራጮች አሉ ፣ ግን ሁሉም የፍንዳታ ጥንካሬን ፍጹም ያዳብራሉ።
- ቋሚ ቦታ ላይ አግዳሚ ወንበር ይጫኑ። አሁን ይህ እንቅስቃሴ በብዙዎች ዘንድ የሰራዊት ፕሬስ በመባል ይታወቃል። ባለፈው ምዕተ ዓመት አጋማሽ ላይ በአትሌቶች መካከል በጣም ተወዳጅ ነበር። እንቅስቃሴውን በሚፈጽሙበት ጊዜ ዋናው ደንብ ጀርባውን በጥብቅ ቀጥ ባለ ቦታ የመያዝ አስፈላጊነት ነው። በወታደራዊ አግዳሚ ወንበር ፕሬስ አማካኝነት ዴልታዎችን እና ትሪፕስፕዎችን በብቃት ማጠፍ ይችላሉ። እንዲሁም ይህ እንቅስቃሴ ቀደም ሲል በክብደት ማንሳት ተወዳዳሪ እንደነበር ልብ ይበሉ።
- በባርቤል ወደ ፊት ይታጠፋል። ዛሬ ይህ እንቅስቃሴ በአትሌቶች እምብዛም አይሠራም። ሆኖም ፣ በአካል ግንባታ “ወርቃማ ዘመን” ሁሉም አትሌቶች በንቃት ተጠቀሙበት እና ጥሩ ውጤቶችን አግኝተዋል። በባርቤል መታጠፊያዎች እገዛ ፣ የኋላ ፣ የአንገት እና እንዲሁም ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ውጤታማ በሆነ መንገድ ተጭነዋል።
- በተንጣለለ ቦታ ላይ ረድፍ። ይህ መልመጃ አሁንም በመጀመርያው መልክ እየተከናወነ እና ምንም ፈጠራዎችን አላገኘም። የላይኛውን ጀርባ ጡንቻዎች ይጠቀማል ፣ እንዲሁም የላቲስሙስ ጡንቻዎችን ውፍረት ይጨምራል።
- መጎተቻዎች። ይህ በአካል አናት ላይ በደንብ የሚሰራ በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴ ነው።እንቅስቃሴን በሚፈጽሙበት ጊዜ ከእራስዎ ክብደት ጋር መሥራት ስለሚኖርብዎት ይህ ይህ የነርቭ ጡንቻ ግንኙነቶችን በጥራት እንዲያሠለጥኑ ያስችልዎታል።
- ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ ይወርዳል። እንዲሁም በአካል ግንባታ ውስጥ ለጡንቻዎች በጣም ውጤታማ ከሆኑት ልምምዶች አንዱ ተብሎ ሊጠራ የሚችል በጣም ተወዳጅ እንቅስቃሴ። የትከሻ ቀበቶውን ጡንቻዎች ለማልማት ያገለግላል። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ያለው ከፍተኛ ጭነት በ triceps ፣ በፊት ዴልታ እና በታችኛው ደረት ላይ ይወድቃል።
- Ushሽ አፕቶች ከመሬት። ይህ መልመጃ ዛሬም በጣም ተወዳጅ ነው። በእውነቱ ፣ ይህ በተቃራኒው የተከናወነ የቤንች ማተሚያ ነው። ይህ የሆነበት ምክንያት -ሽ-አፕ (ቤንች ፕሬስ) ሁሉንም ተመሳሳይ ጡንቻዎች ማለት ይቻላል ስለሚጠቀሙ ነው። ዛሬ ፣ ብዙ የግፋ-ግፊት ልዩነቶች አሉ።
ለጡንቻዎች በጣም ውጤታማ የሰውነት ግንባታ መልመጃዎች 10 እዚህ አሉ። በደህና በተለይም ጀማሪ ግንበኞች ሁለት ወይም ሶስት እንቅስቃሴዎችን ወስደው በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ። ብዙውን ጊዜ ሰዎች በሳምንት ሦስት ጊዜ ጂም ይጎበኛሉ ፣ በዚህ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እንደዚህ ሊመስል ይችላል-
- 1 ኛ ቀን - አሞሌውን ወደ ደረቱ ማንሳት ፣ የሞተ ማንሳት።
- 2 ኛ ቀን - መጎተቻዎች ፣ የቤንች ማተሚያ።
- 3 ኛ ቀን-ከመሬት ላይ የሚገፉ ግፊቶች ፣ በተንጣለለ ቦታ ላይ የሞት ማንሳት ፣ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ግፊቶች።
የፓርቲ ጡንቻዎችን በፍጥነት እና በብቃት እንዴት እንደሚገነቡ አንድሬ ሽሚት በሚከተለው ቪዲዮ ውስጥ አለ-
