በቀን ግማሽ ሰዓት በመመደብ ጡቶችዎን በቤትዎ ማፍሰስ ይፈልጋሉ? ከዚያ ዋና ጡንቻዎችን ለማዳበር የሚስጥር የመግፋት ዘዴን በጥልቀት ይመልከቱ። የጽሑፉ ይዘት -
- የማስፈጸም ቴክኒክ
- ስህተቶች
- ለአትሌቶች ጠቃሚ ምክሮች
ሰፊ የመጨፍጨፍ ግፊቶች መሠረታዊ እንቅስቃሴ ናቸው እና የደረትዎን ጡንቻዎች በጥራት እንዲጭኑ ያስችልዎታል። የእንቅስቃሴው ዋነኛው ጠቀሜታ በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ የማከናወን ችሎታ ነው። በአትሌቶች ዘንድ በጣም ተወዳጅ ያደረገው ይህ እውነታ ነበር። ዋናው ጭነት በጡንቻ ጡንቻዎች እና በትሪፕስፕስ ላይ ይወርዳል። ከእነሱ በተጨማሪ ፣ ግንባሮች ፣ የፊት ዴልታዎች ፣ ፕሬስ እና እንደ እንግዳ ቢመስልም ኳድሪፕስፕስ ይሳተፋሉ።
ሰፊ የመያዝ ግፊቶች በተጋላጭነት ቦታ ላይ የቤንች ማተሚያ አምሳያ በአስተማማኝ ሁኔታ ሊቆጠሩ ይችላሉ። እጆቹ በስፋት ተለያይተው ሲበዙ አብዛኛው ጭነት በደረት ጡንቻዎች ላይ ነው። በእጆቹ መካከል ያለውን ርቀት ከቀነሱ ፣ ከዚያ ትራይፕስፕስ ከስራው የበለጠ በንቃት ይገናኛል።
ሰፊ መያዣ ካለው ከወለሉ pushሽ አፕዎችን የማከናወን ቴክኒክ
በተዘረጋ እጆች ላይ ተኝቶ አፅንዖት ይስጡ። ሚዛንን ለመጠበቅ እንደፈለጉ እግሮችዎን ማስቀመጥ ይችላሉ። በእጆችዎ ወይም በጡጫዎ ላይ ግፊት ማድረጊያዎችን ማድረግ ይችላሉ። ይህ አቀማመጥ የመነሻ ቦታ ነው እና ሰፋ ያሉ ግፊቶችን ማድረግ መጀመር ይችላሉ።
ወደ ታች ሲወርዱ የክርን መገጣጠሚያዎች በተለያዩ አቅጣጫዎች እንዲጠቆሙ እጆችዎን ያጥፉ። በትራፊኩ ዝቅተኛ ቦታ ላይ አይዘገዩ ፣ ግን ወዲያውኑ እንቅስቃሴውን በተቃራኒ አቅጣጫ ማከናወን ይጀምሩ። ጀርባዎ ሁል ጊዜ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ ያድርጉ ፣ እና ጭንቅላቱ አይወድቅም ወይም አይነሳም።
ሰፋ ያለ ግፊቶች የፔትራክቲክ ጡንቻዎችን ለማልማት ለሚጠቀሙት ሁሉ ሙሉ በሙሉ ደህንነቱ የተጠበቀ እንቅስቃሴ ነው። በዚህ ሁኔታ ብቻ ከፍተኛውን ውጤት ማግኘት ስለሚቻል በተመሳሳይ ጊዜ ትክክለኛውን ቴክኒክ ማክበር ያስፈልግዎታል።
በመጀመሪያ ፣ ይህ የክርን መገጣጠሚያዎችን ይመለከታል እና የእነሱን የአካል ጉዳት አደጋ ለመቀነስ በትራፊኩ የላይኛው ቦታ ላይ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ማረም የለብዎትም። የኋላው አቀማመጥ እኩል አስፈላጊ ነው። ሁልጊዜ ጠፍጣፋ መሆን አለበት። የታችኛውን ጀርባዎን ካጠፉት ፣ የተወሰኑትን ወደ ጀርባዎ በማዛወር በጡንቻ ጡንቻዎችዎ ላይ ያለውን ጫና ይቀንሳል። ክብደትን በሚነሱበት ጊዜ በታችኛው ጀርባ በማዞር ምክንያት ጉዳት ሊደርስ ይችላል።
እግሮች ወለሉ ላይ የሚንሸራተቱበትን ዕድል ለማስወገድ ፣ የማይንሸራተቱ ጫማዎች ያሏቸው ጫማዎችን መልበስ ያስፈልግዎታል። እንዲሁም ሰውነትን በአስተማማኝ ሁኔታ ለማስተካከል እግሮችዎን በማንኛውም ነገር ወይም ግድግዳ ላይ ማረፍ ይችላሉ።
ሰፊ መያዣ ካለው ከወለሉ pushሽ አፕ ሲሰሩ ስህተቶች
- ማሞቂያውን ችላ ማለት። ሰፊ እንቅስቃሴን እና ከወለሉ ላይ ሰፋፊ መያዣዎችን ሲያካሂዱ ይህ የብዙ ጀማሪ አትሌቶች በጣም ተወዳጅ ስህተት ነው። እንቅስቃሴው ምንም ያህል ቀላል እና ቀላል ቢመስልም ፣ ከፍተኛ ጥራት ያለው ሙቀት ከሌለ ፣ መገጣጠሚያዎችዎን ሊጎዱ ይችላሉ። ዱባዎችን በመጠቀም ለዚህ እንቅስቃሴ እራስዎን ማዘጋጀት ይችላሉ።
- የመተንፈስ ስህተቶች … እንዲሁም ለጀማሪዎች የተለመደ የተለመደ ስህተት። መተንፈስ አስፈላጊ ሚና ይጫወታል እና ይህንን ሁል ጊዜ ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት። እስትንፋስዎን መያዝ ጡንቻዎችዎን በጣም ያጥብዎታል እናም የበለጠ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። እስትንፋስዎ ከጠፋ ታዲያ እንቅስቃሴውን የማከናወን ውጤቱ ይቀንሳል። በትራፊኩ አናት ላይ ትንፋሽ ያድርጉ እና ከታች ወደ ውስጥ ይንፉ።
- እንቅስቃሴው ተንኮለኛ ነው። በቂ ያልሆነ የጡንቻ ጥንካሬ እድገት ፣ አትሌቱ ግፊት ማድረጊያዎችን በትክክል መሥራት አይችልም እና በጀርባ ጡንቻዎች እራሱን ለመርዳት ይሞክራል። ይህንን ካደረጉ የታችኛው ጀርባዎ መታጠፍ ይጀምራል ፣ ይህም ወደ ጉዳት ሊያመራ ይችላል።
ለአትሌቶች ሰፊ የመገፋፋት ምክሮች
በእንቅስቃሴው ሁሉ ጀርባዎ እና እግሮችዎ በአንድ መስመር የተዘረጉ መሆናቸውን ማረጋገጥ ያስፈልግዎታል። ዳሌዎን አያጥፉ ወይም ዝቅ ያድርጉ (ከፍ አያድርጉ)። ዳሌውን ከፍ ካደረጉ ፣ ከዚያ የእንቅስቃሴው ውጤታማነት በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል።
ለማርሻል አርት ተወካዮች በጣም ጠቃሚ የሆነውን የጡንቻን ፍጥነት አፈፃፀም ለማሻሻል ፣ ከጥጥ ጋር ግፊት ማድረጊያዎችን ያድርጉ። በጣም ቀላሉ አማራጭ ከፊትዎ ማጨብጨብ ነው። ተግባሩን ለማወሳሰብ ከፈለጉ ፣ ከዚያ ከጭንቅላቱ ጀርባ ያጨበጭቡ። ልምድ ያላቸው አትሌቶች ከጀርባዎቻቸው ማጨብጨብ ይችላሉ።
እጆችዎን በመደርደሪያዎች ላይ ማድረጉ ሰውነትዎን ዝቅ ለማድረግ እና ጡንቻዎችዎን የበለጠ ጠንክረው እንዲሰሩ ይረዳዎታል።
ሰፊ በሆነ መያዣ ከወለሉ ላይ ግፊቶችን እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
