የተለያዩ ማሽኖችን እና ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞችን በመጠቀም በጂም ውስጥ ክብደት መቀነስ የማይችሉበትን ምክንያት ይወቁ። እስከዛሬ ድረስ ክብደት ለመቀነስ ብዙ መንገዶች ተፈጥረዋል። ሆኖም ፣ ብዙ ሰዎች ተዘዋዋሪ የሚባሉ ዘዴዎችን ይጠቀማሉ ፣ ይህም የተለያዩ መድኃኒቶችን እና ተጨማሪዎችን መጠቀምን ያጠቃልላል። በተመሳሳይ ጊዜ የሳይንስ ሊቃውንት ስብን ለመዋጋት በጣም ውጤታማ መንገዶች ከረዥም ጊዜ ጀምሮ አረጋግጠዋል-
- ትክክለኛ የአመጋገብ ስርዓት።
- አካላዊ እንቅስቃሴ።
በእውነቱ ፣ ግብዎን ለማሳካት ሌላ ምንም ነገር አያስፈልግዎትም። ዛሬ በአመጋገብ ላይ አናርፍም ፣ ግን ጥያቄውን በተቻለ መጠን በዝርዝር እንመልሳለን - ማስመሰያዎችን በመጠቀም በጂም ውስጥ ክብደት መቀነስ ይቻል ይሆን? የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎችን ለመግዛት እና በቤት ውስጥ ለመሥራት ሁሉም ሰው አቅም እንደሌለው በጣም ግልፅ ነው። የአካል ብቃት ማእከል ጥሩ ምርጫ ሊሆን ይችላል ፣ ግን ብዙ ጊዜ አሰልጣኝ መቅጠር አስፈላጊ ስለመሆኑ ምክሮችን መስማት ይችላሉ።
በዚህ መስማማት እንችላለን ፣ ምክንያቱም በማስመሰያዎች ላይ መሥራት ፣ ልክ እንደ ነፃ ክብደት ማሠልጠን ፣ የተወሰነ የእውቀት መኖርን አስቀድሞ ይገምታል። በዚህ ምክንያት ሌላ ችግር ይነሳል - ዋጋ። ሁሉም ሴቶች አስተማሪ መቅጠር እና መቆጣጠር አይችሉም። ሆኖም ፣ ዛሬ በዚህ ላይ እርስዎን ለመርዳት እንሞክራለን እና በጂም ውስጥ በ simulators ላይ ክብደት መቀነስ ይቻል እንደሆነ እና እንዴት በትክክል ማድረግ እንደሚቻል እንነግርዎታለን።
በክብደት መቀነስ ጂም ውስጥ የግል አሰልጣኝ ያስፈልጋል?
ከዚህ በታች ስለክፍሎች ህጎች እንነጋገራለን እና ጠቃሚ ምክሮችን እንሰጣለን። አሁን ከግል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስተማሪ ጋር መሥራት ሁሉንም ጥቅሞቹን እና ጉዳቶችን ከግምት ውስጥ እናስገባለን። ይህ በጣም አስፈላጊ ጥያቄ ነው ፣ ምክንያቱም በጂም ውስጥ ለመጀመሪያ ጊዜ ያለው ሰው ተገቢው እውቀት ስለሌለው። በስልጠና ውስጥ መልመጃዎችን የማከናወን ዘዴን ካልተከተሉ ከዚያ የሥልጠና ተመላሽ ዝቅተኛ ይሆናል።
የግል አሰልጣኝ በማግኘት ከሚያስገኛቸው ጥቅሞች እንጀምር -
- የሙያ ደህንነት - ከስፖርት ሕይወትዎ መጀመሪያ ጀምሮ አሠልጣኙ የሁሉንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒኮችን ይቆጣጠራል ፣ ይህም የመጉዳት አደጋን ይቀንሳል።
- የቴክኒክ ንዑሳን ነገሮች ፈጣን ችሎታ - ሁሉንም እንቅስቃሴዎች የማከናወን ቴክኒክ የአትሌቱን ደህንነት ብቻ ሳይሆን የሥልጠናውን ውጤታማነትም እንደሚጎዳ ቀደም ብለን ተናግረናል።
- ጂም ለመጎብኘት ማበረታቻ - ለደንበኝነት ምዝገባ እና ለግል የአካል ብቃት አስተማሪ አገልግሎቶች ገንዘብ ከከፈሉ አንድ ሰው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዳያመልጥ ይስማሙ።
- ጥራት ያለው የሥልጠና ፕሮግራም የሥልጠናዎን ውጤታማነት የሚጎዳ ሌላ ምክንያት ነው። አሠልጣኙ ለእርስዎ የሚስማማዎትን ፕሮግራም ይፈጥራል እና እየገፉ ሲሄዱ ተገቢ ለውጦችን ያደርጋል።
ቢያንስ ለሁለት ወራት በአስተማሪ መሪነት እንዲሠሩ እንመክራለን። ይህ የአካል ብቃት መሰረታዊ መርሆዎችን እንዲረዱ ፣ ሁሉንም እንቅስቃሴዎች በትክክል እንዴት ማከናወን እንደሚችሉ ይማሩ እና ለወደፊቱ የስልጠና ፕሮግራሞችን በተናጥል እንዲያዘጋጁ ያስችልዎታል።
ሆኖም ፣ ከግል አሰልጣኝ ጋር መሥራት ሁለት ጉዳቶች አሉ-
- ዋጋ - በአሠልጣኙ ሙያዊ ችሎታዎች ላይ በመመስረት የእሱ አገልግሎቶች ለእርስዎ በጣም ከባድ ሊሆኑ ይችላሉ።
- በቂ ያልሆነ የአሠልጣኝ ብቃት - ገንዘብ መቆጠብ እና ልምድ የሌለውን አስተማሪ መቅጠር ይችላሉ ፣ ግን ይህ በእድገትዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል።
ከላይ በተጠቀሰው መሠረት ፣ ሁል ጊዜ የግል አሰልጣኝ አገልግሎቶችን መጠቀም አስፈላጊ አይደለም ብሎ መከራከር ይቻላል። በቂ የገንዘብ ሀብቶች ከሌሉ ታዲያ ያለዚህ ሰው ሙሉ በሙሉ ማድረግ ይችላሉ።
በጂም ውስጥ ራስን ማሠልጠን ውጤታማ ይሆናል?
አሁን እራስን በማጥናት እንዴት እንደሚጠቀሙ እንነጋገራለን። ብዙ የጂም ጎብኝዎች የአስተማሪዎችን አገልግሎት አይጠቀሙም እና የአካል ብቃት ሳይንስን በራሳቸው አይማሩም። ይህ አቀራረብ ምን ጥቅሞች እንዳሉት እንመልከት -
- የራስ መሻሻል - አዲስ እንቅስቃሴን ወይም አስመሳይን ለመቆጣጠር አስፈላጊውን መረጃ እራስዎ መፈለግ ወይም ልምድ ያላቸውን ጎብኝዎች ምክር መጠየቅ ይኖርብዎታል። በውጤቱም ፣ ያለማቋረጥ ይሻሻላሉ።
- በማስቀመጥ ላይ - እዚህ ሁሉም ነገር ግልፅ ነው ፣ ምክንያቱም ለአስተማሪ ለመክፈል ገንዘብን ፣ አንዳንድ ጊዜ ትልቅ ገንዘብ ማውጣት አያስፈልግዎትም።
- ነፃ የክፍል መርሃ ግብር - ለእርስዎ በጣም በሚመችዎት ጊዜ እና ከአሰልጣኙ ጋር ማስተካከል ባያስፈልግዎት ጊዜ ጂም መጎብኘት ይችላሉ።
ስለ ራስን ማሠልጠን ጉዳቶች ከተነጋገርን ፣ ከዚያ እነሱ ከጥቅሞቹ ተቃራኒ ናቸው። በቀላል አነጋገር ፣ ራስን ማጎልበት የሚፈለጉትን ግቦች ላያቀርብ ይችላል ፣ እናም በዚህ ምክንያት ሥልጠና ያቆማሉ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስተማሪ አገልግሎቶች ላይ ቁጠባ ሁኔታው ተመሳሳይ ነው። የነፃ ጉብኝቶች መርሃግብር እንዲሁ በእናንተ ላይ ጨካኝ ቀልድ ሊጫወት ይችላል። ምንም እንኳን ብዙ በእርስዎ ፍላጎት ላይ የተመሠረተ ነው።
በጂም ውስጥ ክብደት ለመቀነስ ያለ አስተማሪ እንዴት በትክክል ማሠልጠን?
በማስመሰያዎች ላይ በጂም ውስጥ ክብደት መቀነስ ይቻል እንደሆነ ለሚለው ጥያቄ መልስ ስለ ሥልጠና መሰረታዊ ህጎች ማውራት አስፈላጊ ነው።
መሟሟቅ
እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጀመር ያለበት ከእሷ ጋር ነው። ሁሉም ባለሙያ አትሌቶች ይህንን ያደርጋሉ ፣ ምክንያቱም የጉዳት አደጋዎች በሌላ መንገድ መቀነስ አይችሉም። በዋና የሥልጠና መርሃ ግብርዎ ውስብስብነት ላይ በመመስረት ፣ ከአንድ እስከ አስር ደቂቃዎች ለማሞቅ ጊዜ ማሳለፍ አለብዎት። የእግሮችን ፣ የአካልን እና የጭንቅላትን ማወዛወዝ እንዲሁም የመለጠጥ ልምምዶችን ማወዛወዝዎን ያረጋግጡ።
መገጣጠሚያዎችን ማሞቅ
እነዚህ መልመጃዎች የሰውነት ፣ የጭንቅላት ፣ የእጆችን የማዞሪያ እንቅስቃሴዎችን ማካተት አለባቸው። ሰውነትዎን ሙሉ በሙሉ ማሞቅ አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ “ስምንት” ለአንገት ውጤታማ ነው። ጥቂት የምስሶ ማዞሪያዎችን እና ሽክርክሪቶችን ማድረግዎን ያረጋግጡ።
አስመሳዮች ላይ ይስሩ
ከላይ የተብራሩትን ሁሉንም እንቅስቃሴዎች ከጨረሱ በኋላ በደህና ማስመሰያዎች ላይ መስራት መጀመር ይችላሉ። በዚህ ሁኔታ ቴክኒኩን ማክበር ብቻ ሳይሆን ትክክለኛውን አቀማመጥም መውሰድ እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው። ከዚህ በፊት በስፖርት ውስጥ ካልተሳተፉ ታዲያ ወዲያውኑ ለሰውነት ትልቅ ጭነት መስጠት አይችሉም። ይህ ዓረፍተ ነገር አስመሳዮች ላይ ለመሥራት ብቻ ሳይሆን ከነፃ ክብደቶች ጋር ልምምዶችን ሲያከናውንም እውነት ነው። በሁለተኛው ሁኔታ በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ውስጥ ከሶስት እስከ አራት ስብስቦች በክብደት ያከናውኑ።
ልጃገረዶች የስፖርት እንቅስቃሴዎችን በሚከተለው ቅደም ተከተል እንዲከተሉ እንመክራለን-
- ዳሌው እየተሰራ ነው።
- ደረቱ እና ጀርባው ተጭነዋል።
- ከዚያ በኋላ ፣ የትከሻ ቀበቶውን እና የእጆችን ጡንቻዎች ለማሠልጠን ይቀጥሉ።
- በክፍለ -ጊዜው መጨረሻ ፣ በሆድዎ ላይ ይስሩ።
እንዲሁም ከስልጠና በኋላ በጡንቻዎች ውስጥ ህመም የመያዝ እድልን ለማስወገድ ማቀዝቀዝ አስፈላጊ ነው። ይህንን ለማድረግ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ለአምስት ደቂቃዎች መሥራት በቂ ነው።
በጂም ውስጥ ክብደት ለመቀነስ ምርጥ ልምምዶች
ጠቅላላው የሥልጠና ሂደት በግምት በሦስት ደረጃዎች ሊከፈል ይችላል። አሁን ስለእያንዳንዳቸው እንነጋገራለን እና ክብደትን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ መልመጃዎችን እንመለከታለን።
1 ኛ ደረጃ - የእጆችን ጡንቻዎች ፣ የትከሻ መታጠቂያ ፣ ደረትን እና ጀርባ ጡንቻዎችን ማሰልጠን
እዚህ ለመቆጣጠር ጥቂት መልመጃዎች አሉ-
- የፈረንሳይ ፕሬስ - ከድምጽ ደወሎች ጋር በተቀመጠ ቦታ ተከናውኗል። እጆቹ ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ብለው በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ ተጣብቀዋል።
- የተገላቢጦሽ አግዳሚ ግፊቶች - ጀርባዎን ወደ አግዳሚ ወንበር ላይ ቁጭ ብለው በእሱ ላይ ማረፍ ያስፈልግዎታል። እግሮችዎን ከፊትዎ ያራዝሙ ፣ ከዚያ የ pushል መገጣጠሚያዎችን በማጠፍ እና በማጠፍ ግፊት ያድርጉ።
2 ኛ ደረጃ - ወገቡ እና የሆድ ዕቃው ተሠርቷል
- ጠማማ - ልዩ አስመሳይን መጠቀም ይችላሉ። ልዩ የእጅ መውጫዎችን በእጆችዎ ይያዙ ፣ እና እግርዎን ከሮለር በታች ያድርጉ።ደረትን ወደ ዳሌው እና ወደ ኋላ መሳብ ይጀምሩ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 2 - አግዳሚ ወንበር ላይ የውሸት ቦታ ይውሰዱ እና የእጅ መውጫዎችን በእጆችዎ ይያዙ። እግሮችዎን ወደ ሰውነት ቀጥ ብለው ወደ ሰውነት ከፍ ያድርጉ።
3 ኛ ደረጃ - የእግሮችን እና የእግሮችን ጡንቻዎች ማፍሰስ
- ሳንባዎች በ kettlebells ፣ dumbbells እና በባርቤል እንኳን ሊከናወን የሚችል ክላሲካል ልምምድ ነው።
- ጭኖችን ማራባት - በልዩ አስመሳይ ላይ ተከናውኗል።
ስለዚህ ለማጠናቀቅ ብዙ ጊዜ የማይወስድ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌን ሰጥተንዎታል። የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት አላስፈላጊ እና ወፍራም ምግቦችን መተው ያስፈልግዎታል።
አስመሳዮች ላይ በመስራት ክብደት መቀነስ ይቻል ይሆን -ምክሮች
የሰውነትዎን ባህሪዎች ግምት ውስጥ ያስገቡ
በጂም ውስጥ ለአንድ ወር ሥልጠና ጓደኛዎ ጥቂት ፓውንድ ከጣለ ታዲያ ያንኑ ውጤት ላያገኙ ይችላሉ። እያንዳንዳችን ግምት ውስጥ መግባት ያለበት የራሱ የሰውነት ባህሪዎች አሉት። የሥልጠና መርሃ ግብር ሁለንተናዊ ሊሆን አይችልም። ዕድሉ አዎንታዊ ውጤቶችን የሚያመጡ ልምምዶችን ለማግኘት ጊዜ ይወስዳል።
ካርዲዮን ያስታውሱ
ጥሩ ውጤቶችን በፍጥነት እንዲያገኙ የሚያስችልዎት የጥንካሬ ስልጠና እና የካርዲዮ ክፍለ ጊዜዎች ጥምረት ነው። በተጨማሪም የኤሮቢክ ልምምድ ለአተነፋፈስ እና ለልብ እና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓቶች እጅግ በጣም ጠቃሚ ነው። እነሱን ለመያዝ አዳራሹን መጎብኘት አያስፈልግዎትም ፣ እና በተለይም በበጋ። ውጭ ሞቃታማ ከሆነ ፣ ለሩጫ ይሂዱ። መዋኘት ክብደትን ለመቀነስ ጥሩ መንገድ ነው።
በስልጠና መርሃ ግብር ውስጥ ሚዛን
የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ሳያጠፉ ሰውነት ስብን ያቃጥላል። ያስታውሱ ፣ ይህንን ሚዛን ሲያገኙ ወዲያውኑ የክብደት መቀነስዎን እንደማያስተውሉ ያስታውሱ። ከዚህም በላይ ሊጨምር ይችላል። እውነታው ግን የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ከስብ ሕብረ ሕዋሳት የበለጠ ክብደት ያለው ነው። በውጤቱም ፣ በተመሳሳይ የሰውነት ክብደት ፣ የአትሌቲክስ ወይም ችላ ሊሉ ይችላሉ።
እስትንፋስ
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በትክክል መተንፈስ በጣም አስፈላጊ ነው። በአካላዊ ጥረት ተጽዕኖ ሥር ሰውነት በቂ የኦክስጂን መጠን ካላገኘ ታዲያ የእንደዚህ ዓይነቶቹ ልምምዶች ውጤታማነት በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል።
ወደ አዳራሹ የመጎብኘት ድግግሞሽ
መደበኛ ሥልጠና ብቻ ጥሩ ውጤት ሊያመጣ ይችላል። ሆኖም ሰውነትዎን እንዳያሟጥጡ ሸክሙን በትክክል መምረጥ እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው። ያለበለዚያ እራስዎን ከመጠን በላይ የመለማመጃ ሁኔታ ውስጥ ያገኛሉ ፣ እና እረፍት መውሰድ ያስፈልግዎታል። በመጀመሪያው ወር ውስጥ በሳምንት ሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ብቻ ያስፈልግዎታል። ከዚህም በላይ አዳራሹን የሚጎበኙበት ጊዜ ምንም አይደለም። ከሁለተኛው ወር ጀምሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ቁጥር ወደ ሦስት ከፍ ሊል ይገባል።
የተመጣጠነ ምግብ
ሥልጠናው ከመጀመሩ ከአንድ ሰዓት ተኩል በፊት ምግብ መብላት ያስፈልግዎታል። ትምህርቱን ከጨረሱ በኋላ የፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት መስኮቱን እንዲዘጉ እንመክራለን ፣ እና ሙሉ ምግብ ከ 1 ወይም ከ 1.5 ሰዓታት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ መከናወን አለበት። የዕለት ተዕለት አመጋገብ የኃይል ዋጋ ከሚያስፈልገው አመላካች ጋር በማክበር በቀን ወደ አምስት ምግቦች መቀየርም ተገቢ ነው።
ለስልጠና ብልጥ አቀራረብ
ካርዲዮን በመደገፍ የጥንካሬ ስልጠናን አይተው። ብዙ ልጃገረዶች የክብደት ማሠልጠኛ ቁጥራቸው እንደ ወንድ እንደሚመስል እርግጠኞች ናቸው። ይህ የተሟላ ትርጉም የለሽ ነው እና የአሮቢክ እና የአናይሮቢክ ሥልጠና ጥምረት ብቻ ጥሩ ውጤቶችን እንዲያገኙ ያስችልዎታል።
በጂም ውስጥ ክብደትን ለመቀነስ ምን የስብ ማቃጠል ስፖርቶች በጣም ውጤታማ ናቸው ፣ ይህንን ታሪክ ይመልከቱ-
