እንደ ክብደት ማንሻ ጠንካራ ጀርባ እንዲኖርዎት ይፈልጋሉ? ከዚያ የኋላ ማራዘሚያዎችን እንዴት እንደሚያሠለጥኑ እና ለምን ብዙ ጊዜ ለከፍተኛ ፍጥነት እንደሚሰጡ ይወቁ። የጡት ጫፎች ጡንቻዎች ላይ በሚሠሩበት ጊዜ ብዙውን ጊዜ ልጃገረዶች ከመጠን በላይ መጠኖች ይጠቀማሉ። ሆኖም ፣ hyperextension እንዲሁ ክብደት በሚነሳበት ጊዜ ውጤታማ ሊሆን ይችላል። እንቅስቃሴው የጀርባውን ፣ የፊንጢጣዎችን እና የጭን ተጣጣፊዎችን የፊንጢጣ ጡንቻዎችን በመስራት ረገድ በጣም ውጤታማ ነው። በዚህ እንቅስቃሴ ስልታዊ አጠቃቀም ሰውነትን ለከፍተኛ ጭነት ፍጹም በሆነ ሁኔታ ማዘጋጀት እንዲሁም በአከርካሪ አምድ እና ጅማቶች ላይ የመቁሰል አደጋን መቀነስ ይችላሉ። በክብደት ማንሳት ውስጥ የደም ግፊት መጨመርን በትክክል እንዴት እንደሚጠቀሙበት ጥያቄውን እንመልከት።
ሁለት ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብቻ አሉ-
- ቀጥ ያለ - የሰውነት የላይኛው ግማሽ ያልታጠበ ነው።
- ተቃራኒው - እግሮች ብቻ ይነሳሉ።
ዛሬ በሁሉም ጂም ውስጥ ማለት ይቻላል የደም ግፊት መጨመርን ለማከናወን አስመሳይን ማግኘት ይችላሉ። ቁመቱ ሊስተካከል የሚችል እና በተለያየ ከፍታ ባላቸው አትሌቶች ሊጠቀምበት ይችላል። በአጠቃላይ ፣ ይህ ልምምድ በቤት ውስጥ ሊከናወን ይችላል ፣ የፍላጎት መኖር እና አንድ ጠፍጣፋ ወለል ብቻ አስፈላጊ ነው።
ክብደትን ከፍ የሚያደርግ የሃይፐርቴንሽን ቴክኒክ
በመጀመሪያ ማሽኑን በትክክል ማዘጋጀት አለብዎት። የላይኛው ሮለቶች ከሰውነት ማጠፊያ መስመር በታች ትንሽ መሆን አለባቸው። የታችኛው ሸንተረሮች ደግሞ በተራው ከአኪሊስ በላይ ይገኛሉ።
ማዋቀሩ ሲጠናቀቅ ፣ ከላይኛው ሮለቶች ላይ በማረፍ ፊት ለፊት መዋሸት አለብዎት። እግሮችዎን በመድረክ ላይ ያርፉ ወይም ዝቅተኛ ሮለቶች ካሉ እግሮችዎን ከእነሱ በታች ይጠብቁ። የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎን በትንሹ በማጠፍ እና ስብስቡ እስኪጠናቀቅ ድረስ በዚህ ቦታ ይያዙዋቸው።
በመነሻ ቦታ ፣ ጀርባዎ እና እግሮችዎ ቀጥታ መስመር ላይ መሆን አለባቸው ፣ እና ጀርባዎ በትንሹ የተጠጋጋ መሆን አለበት። ሰውነትዎን ወደ 60 ዲግሪዎች ዝቅ ያድርጉት ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በትራፊኩ አናት ላይ ለአንድ ወይም ለሁለት ሰከንዶች ያህል ቆም ይበሉ። ወደ ላይ በሚወጣበት ጊዜ መተንፈስ አስፈላጊ ነው ፣ እና ወደ ታች ሲወርድ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ። እንዲሁም እንቅስቃሴውን በዝግታ ማከናወን አስፈላጊ ነው።
ለግሉቱስ ጡንቻዎች የደም ግፊት መጨመር
በጡንቻዎች ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ለማጉላት ፣ በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ ማጠንጠን ያስፈልግዎታል። ወደ ታች ሲወርዱ ጭነቱን ወደ መቀመጫዎችዎ ለማስተላለፍ ጀርባዎን ያዙሩ። ዳሌዎቻቸውን ይበልጥ ማራኪ ለማድረግ ለሚፈልጉ ልጃገረዶች መልመጃውን የማከናወን ዋና ልዩነት ይህ ነው። ጀርባዎን የተጠጋጋ ለማድረግ ቀላል ለማድረግ ፣ ጭንቅላትዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።
የተገላቢጦሽ የደም ማነስ ቴክኒክ
እንዲሁም ከቴክኒካዊ እይታ አንፃር አስቸጋሪ እንቅስቃሴ አይደለም። እግሮችዎ እና ዳሌዎ እንዲንጠለጠሉበት በሆድዎ ላይ አግዳሚ ወንበር ላይ መተኛት ያስፈልግዎታል ፣ ግን ወለሉን አይንኩ። የትከሻ ትከሻዎን አንድ ላይ አምጡ እና እጆችዎን ከመቀመጫው ጎን ላይ ያድርጉት። ከሰውነት ጋር ቀጥታ መስመር እስኪሰሩ ድረስ እስትንፋስ በማድረግ እግሮችዎን ከፍ ማድረግ ይጀምሩ። በዚህ ቦታ ላይ ለአፍታ ያቁሙ ፣ ተንሸራታችዎን ይጭመቁ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ከፍ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ የተለመዱ ስህተቶች
Hyperextension እንደ ደህንነቱ የተጠበቀ እንቅስቃሴ ተደርጎ ይቆጠራል ፣ ግን አንዳንድ አትሌቶች በሚያደርጉበት ጊዜ ጉዳት ይደርስባቸዋል። ይህንን ለማስቀረት በጣም የተለመዱ ስህተቶችን ያስቡ-
- ሰውነት ከ 90 ዲግሪ በላይ በሆነ አንግል ይወርዳል።
- በትራፊኩ የላይኛው ቦታ ላይ ማፈንገጥ አለ።
- ሰውነት ወደ ላይ እና ወደ ታች ይወዛወዛል።
- እጆች እና እግሮች በትክክል አልተቀመጡም።
- ትላልቅ ክብደቶች ጥቅም ላይ ይውላሉ.
ቅጥያዎችን እና ጭማሪዎችን በትክክል እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
