ወደ ጂምናዚየም መሄድ ሲጀምሩ የጡንቻ ውድቀት ምን እንደሆነ በፍጥነት ይማራሉ። ጥንካሬው እየሄደ ነው ፣ እና በጡንቻዎች ውስጥ የሚቃጠል ስሜት ይታያል። የመጨረሻው ተደጋጋሚ እና ተኩሱ ዝቅ ብሏል … እራሴን ወደ እንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ማምጣት አለብኝ ወይስ አይደለም? ይህንን ሁኔታ ከሁሉም እይታዎች እንመልከት። ዛሬ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር በጣም አወዛጋቢ ከሆኑት መንገዶች አንዱን መቋቋም እፈልጋለሁ። ብዙ ደጋፊዎቹ እና ተቃዋሚዎች አሉ። በእርግጥ በሰውነት ግንባታ ውስጥ ለረጅም ጊዜ የተሳተፉ ሰዎች ስለ ጡንቻ ውድቀት እየተነጋገርን መሆኑን ቀድሞውኑ ተገንዝበዋል። እሱ በስልጠና ውስጥ እንደረዳ ወይም በተቃራኒው ጉዳት ሊያስከትል እንደሚችል መረዳቱ በጣም አስፈላጊ ነው።
የጡንቻ አለመሳካት ምንድነው
ወደ ጂምናዚየም የሚመጡ ሁሉም ጎብኝዎች ይህንን ጽንሰ -ሀሳብ እንደሚያገኙ እርግጠኛ ናቸው። ምንም ነገር ማድረግ በማይፈልጉበት ጊዜ ይህ የስንፍና ሁኔታ አይደለም ወዲያውኑ ሊባል ይገባል። ይህ ሂደት በስልጠና ወቅት የሚከሰት እና ጡንቻዎቹን ወደ ገደቡ ማምጣት ያካተተ ነው ፣ ወይም በሌላ አነጋገር ቴክኒኩን ሳይረብሹ አስፈላጊውን ክብደት በቀላሉ ከፍ ማድረግ አይችሉም።
ብዙውን ጊዜ እንዲህ ዓይነቱ ሁኔታ እንደሚከተለው ይገለጻል -የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማከናወን ፣ በተወሰነ ጊዜ ላይ ዱባውን ዝቅ ካደረጉ ፣ እርስዎ እራስዎ ከፍ ማድረግ እንደማይችሉ ግልፅ ይሆናል። ጡንቻዎች በሥራው ቀጣይነት ላይ ማመፅ የጀመሩ ይመስላል ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ አንጎል ሁለት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ እንደሚቻል ይገነዘባል። በሳይንሳዊ ቋንቋ እንደዚህ ያለ ሁኔታ የጡንቻ ውድቀት ነው።
በእርግጥ ፣ ስለዚህ ሁኔታ ያውቁ ነበር ፣ ግን እሱን ለማለፍ ሞክረዋል ፣ ግን የሰውነት ግንባታ “ወርቃማ ዘመን” ሲመጣ ፣ ለዚህ ክስተት ያለው አመለካከት ተለወጠ። አሁን ብዙዎች ያለዚህ ዘዴ ስፖርታቸውን መገመት አይችሉም።
በጡንቻ ውድቀት ውጤት ላይ የተለያዩ አመለካከቶች
እንደማንኛውም ንግድ ፣ በአካል ግንባታ ውስጥ ብዙ እይታዎች እና ትምህርቶች አሉ። የአንደኛው አድናቂዎች በአንፃራዊነት ዝቅተኛ ክብደቶች እና ብዛት ያላቸው ድግግሞሾች ምስጋና ይግባቸው የአትሌቱ ብዛት እንደተገነባ እርግጠኛ ናቸው። እና የሌላው አቅጣጫ ተወካዮች እርግጠኛ ናቸው የጡንቻ እድገት የሚከሰተው ለከባድ ክብደቶች እና ለአነስተኛ አቀራረቦች ምስጋና ይግባው ብቻ ነው። በነገራችን ላይ ይህ ቡድን የ Nautilus አስመሳይ ፈጣሪ አርተር ጆንስን ያጠቃልላል።
የሁለተኛው አቅጣጫ አድናቂዎች መልመጃው በከፊል እንኳን እስከሚከናወን ድረስ በስልጠና ውስጥ ብዙ መሥራት አስፈላጊ መሆኑን እርግጠኛ ናቸው። በእነዚህ ትምህርት ቤቶች ተወካዮች መካከል ብዙ ግጭቶች ነበሩ እና ሁሉንም ተሞክሮ ጠቅለል ለማድረግ እና በእውነት ምን እየሆነ እንዳለ ለማወቅ ጊዜው አሁን ነው።
የስልጠና ሂደት እና የጡንቻ ውድቀት ዓይነቶች
በሰውነት ግንባታ ውስጥ ማንም የማይከራከርባቸው ሁለት አክሲዮሞች አሉ-
- ጡንቻዎች በማንኛውም የአካል እንቅስቃሴ ያድጋሉ;
- በተመሳሳይ ዓይነት ጭነት የአጭር ጊዜ እድገት ይከሰታል።
በመጀመሪያዎቹ ሁለት ወራት ውስጥ ወጣት አትሌቶች በጣም ጠንካራ ለውጦች ሲኖሩ እነሱ በጣም የተረጋገጡ ናቸው -ከመጠን በላይ ክብደት ክብደትን ያጣሉ ፣ እና ኤክቶሞፍስ ክብደትን ይጨምራሉ። ከዚህ ይከተላል ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻዎችን ወደ ውጥረት እና በመጀመሪያ ፣ ከጭንቀት እፎይታ ማግኘታቸው ነው። ግን ከዚህ ጊዜ በኋላ ልማት ይቆማል።
ይህ በሚሆንበት ጊዜ በስልጠና ሂደት ላይ ትልቅ ለውጦችን ማድረግ ያስፈልጋል። እንደ አለመታደል ሆኖ ብዙውን ጊዜ እነሱ የዛጎሎቹን ክብደት በባህላዊ ጭማሪ ውስጥ ያካትታሉ። ይህ ዘዴ አወንታዊ ውጤቶችን መስጠት አይችልም። የሰውነት ግንባታ በሚሠራበት ጊዜ ማስታወስ ያለብዎት በጣም አስፈላጊ ነገር አለ - አንድ ትክክለኛ የሥልጠና ፕሮግራም የለም።
የማያቋርጥ የጡንቻን እድገት ለማሳካት በስልጠና ላይ ከባድ ለውጦችን በየጊዜው ማድረግ እና በቋሚ ፍለጋ ውስጥ መፈለግ አስፈላጊ ነው። የተለያዩ ቴክኒኮችን እና የሥራ ቅጦችን መጠቀም አለብዎት።የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እድገት ለስኬት ብቻ የተሰጠበት ጊዜ ነበር። በሳይንሳዊ አነጋገር ፣ በሰውነት ግንባታ ውስጥ የጡንቻ ውድቀት እና አትሌቱ ትክክለኛውን ቴክኒክ በማክበር የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማከናወን በማይችልበት ጊዜ በሥራቸው ምክንያት የጡንቻዎች ሁኔታ ብቻ አይደለም።
ሦስት ዓይነት የጡንቻ አለመሳካት አለ-
- አተኩሮ (አዎንታዊ) - ክብደት ማንሳት;
- ገላጭ (አሉታዊ) - የፕሮጀክቱን ደረጃ ዝቅ ማድረግ;
- ኢሶሜትሪክ (የማይንቀሳቀስ) - ክብደት ማቆየት።
ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያከናውንበት ጊዜ አትሌቱ ሁል ጊዜ እነዚህን ደረጃዎች አብሮ እንደሚሄድ ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። ደህና ፣ የተሟላ ውድቀት ጡንቻዎቹ ወደ ከፍተኛ ችሎታቸው የሚቀርቡበት ሁኔታ ነው።
በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ከላይ ያሉት ዓይነቶች በቀጥታ ከጡንቻ ቃጫዎች ዓይነቶች ጋር ይዛመዳሉ-
- ተሰብሳቢ - ዋናው ውጤት myofibrils ላይ ነው። በተዋዋሉበት ቅጽበት ፣ በዙሪያው ዙሪያ በጡንቻዎች ውስጥ ጭማሪ አለ ፤
- ገራሚ - ከማዮፊብሪልስ ጋር በተገናኘ በሚቶኮንድሪያ ላይ ተፅእኖ አለው። ሚቶቾንድሪያ ጡንቻዎችን ለመዋዋል እና ለመጠገን የሚያገለግል ኃይል ያመነጫል። ሁሉም ኃይል ሲያልቅ ፣ ውድቀት ይከሰታል ፣ ግን ጡንቻዎች አይጎዱም።
- ኢሶሜትሪክ - መካከለኛ አለመሳካት ነው እና የጊሊኮጅን መደብሮች በተሟጠጡበት ቅጽበት ይከሰታል።
የጡንቻ አለመሳካት - ጥሩ ወይስ መጥፎ?
በስፖርት ውስጥ አንድ ሰው የዚህን ክስተት አሉታዊ ገጽታዎች መጀመር አለበት-
-
ለአንድ አትሌት ዋናው ነገር የጡንቻ ብዛት እድገት ነው። ወደ የረጅም ጊዜ እይታ ሲመጣ ፣ በጣም ጥሩው መፍትሔ በአንድ ጊዜ ከባድ ጭነት መጫን አይደለም ፣ ግን ቀስ በቀስ መጨመር ነው። በትንሽ ክብደቶች በመጀመር ፣ እያንዳንዱ ቀጣይ ወር ፣ እነሱ መጨመር አለባቸው ፣ እና ጡንቻዎች ያድጋሉ።
ወዲያውኑ “ለመልበስ እና ለመልቀቅ” መሥራት ከጀመሩ ከዚያ በቀላሉ ሰውነትዎን “መንዳት” ይችላሉ። በቅርብ በተደረጉ ጥናቶች ውጤቶች ላይ በመመርኮዝ የጡንቻ መጠን መጨመር በጠቅላላው የጭነት መጠን ከፍ የማድረግ ዕድሉ ከፍተኛ ነው።
- በጂም ውስጥ ያለ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁል ጊዜ ለሰውነት አስጨናቂ ሁኔታ አብሮ ይመጣል ፣ እና ትልቅ ክብደት ሲጠቀሙ ይህ ሁኔታ ይባባሳል። ስለዚህ የአትሌቱ ማዕከላዊ የነርቭ ሥርዓት ተሟጦ እና በዚህም ምክንያት የጡንቻ ጽናት ይቀንሳል።
- በትላልቅ ክብደት በከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የኦክስጂን እጥረት ይከሰታል። በቀላል አነጋገር ፣ ኦክሲጂን በሚያስደንቅ ልቀት ውስጥ ወደ ደም ውስጥ ይገባል ፣ ይህም የጡንቻ ሕዋሳትን ወደ ጥፋት ሊያመራ ይችላል።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የጡንቻን አቅም ወሰን መስራት ለቅንጅታቸው በጣም መጥፎ ነው። በዚህ ምክንያት እራስዎን በፍጥነት ወደ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁኔታ ማምጣት ይችላሉ።
አሁን ስለ ጡንቻ ውድቀት አወንታዊ ገጽታዎች እንነጋገር-
- አብዛኛዎቹ ታዋቂ አትሌቶች የውድቀት ሥልጠናን ውጤታማነት አይጠራጠሩም ፣ ግን በኋለኛው አቀራረብ ብቻ ይጠቀማሉ።
- የጡንቻን ብዛት እድገትን ለማነቃቃት በሴሎች ደረጃ ልዩ አከባቢን መፍጠር አስፈላጊ ነው ፣ ለዚህም ሕብረ ሕዋስ ሊጠፋ እና ማይክሮስትራማዎች በቃጫዎቹ ላይ ተሠርተዋል። የጡንቻ መጨናነቅን ሊያስወግድ የሚችል እምቢታ ነው።
- በጣም ከባድ ሸክሞች በሰውነት ላይ ያለማቋረጥ በሚሠሩበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጥንካሬ ይጨምራል እና የአናቦሊክ ሆርሞኖች ምስጢር ይጨምራል።
የጡንቻ አለመሳካት እንዴት እንደሚገኝ
ሁሉም ጥቅሞቹ እና ጉዳቶች ከግምት ውስጥ ሲገቡ በተግባራዊ ምክሮች ላይ በበለጠ ዝርዝር ላይ መቆየት አለብዎት።
ዘዴ ቁጥር 1 - የተለመደው ውድቀት አቀራረብ
ለሚፈለገው ድግግሞሽ ብዛት ትክክለኛውን ክብደት መምረጥ አስፈላጊ ነው ፣ እንደ ደንቡ ፣ ብዙውን ጊዜ ከ 8 እስከ 12. ይህ ዘዴ ለጀማሪዎችም ተስማሚ ነው። መልመጃውን በሚያከናውንበት ጊዜ አትሌቱ ክብደቱን በቴክኒካዊ በትክክል ማንሳት እስኪያቅተው ድረስ መከናወን አለበት።
ዘዴ ቁጥር 2 - ማጭበርበር
በዚህ ሁኔታ መልመጃው በሁሉም ህጎች መሠረት መከናወን ይጀምራል ፣ ከዚያ በኋላ ለእነሱ ትኩረት አይሰጡም። የመጀመሪያዎቹ እንቅስቃሴዎች የሚከናወኑት ትምህርቱ የተነደፈበት የጡንቻ ቡድን ሥራ ምስጋና ይግባው ፣ እና የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች ቀድሞውኑ በእርዳታ ጡንቻዎች እርዳታ ይከናወናሉ።
ዘዴ ቁጥር 3 - ሱፐርቶች
ይህ ዘዴ መጀመሪያ በጆ ዌይደር ተጠቅሟል።ዋናው ነገር አንድ የታለመ የጡንቻ ቡድንን ወደ ውድቀት ማሠልጠን ነው። ለዚህም የተለያዩ መልመጃዎች ያለ እረፍት ያገለግላሉ። ይህ ለጡንቻዎች የተለያዩ የጭንቀት ዓይነቶችን እንዲሰጥ ያደርገዋል።
ዘዴ ቁጥር 4 - ከጓደኛ እርዳታ
ይህ ዘዴ የግዳጅ አቀራረብ ተብሎም ሊጠራ ይችላል። አትሌቱ በተናጥል የተወሰኑ ድግግሞሾችን ያካሂዳል ፣ ከዚያ ጥቂት ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ከባልደረቦቹ እርዳታ ይጠይቃል።
ስለ ጡንቻ ውድቀት ከመድኃኒት እይታ እና ከአትሌት ጤና አንፃር ከተነጋገርን ፣ በእርግጠኝነት በእርግጠኝነት በከባድ ሁኔታ እነሱ አካልን ሊጎዱ ይችላሉ። ከላይ እንደተጠቀሰው ፣ የጡንቻ ብዛት እድገት በከፍተኛ ሁኔታ በጠቅላላው የጭነት መጠን ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ እና በምንም ዓይነት ውድቀት ጥልቀት አይደለም። እንዲሁም ጡንቻዎችን ወደ ውድቀት ሳያመጡ ፣ ጉዳትን ማስወገድ እና ሰውነትን እንዳያሟሉ መታወስ አለበት። ደግሞም አትሌቱ መገንባት እንጂ ማፍረስ የለበትም።
እምቢ ማለት የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ዋስትና እንደማይሰጥ መገንዘብ ያስፈልግዎታል ፣ ግን በስራ ክብደት ቀስ በቀስ እና በመደበኛ ጭማሪ ይህ ሊሳካ ይችላል። ጀማሪ ወደዚህ የሥልጠና ዘዴ መሄድ የለበትም ብለን በልበ ሙሉነት መናገር እንችላለን። ልምድ ያላቸው አትሌቶች ይህንን በቀላሉ መግዛት ይችላሉ ፣ ግን በዚህ ውስጥ ቀናተኛ መሆን የለብዎትም። ሰውነትዎ ብዙውን ጊዜ ከባድ ውጥረት እንዲያጋጥመው አያስገድዱት።
ጠቃሚ ምክሮች ቪዲዮዎች - የጡንቻ አለመሳካት ለ -
