የእግር ጡንቻዎች ከፍተኛ የሥልጠና አቅም አላቸው። ጠንካራ ፣ ቆንጆ ኳድሪፕስፕስ እና ሹል የደረቁ የጡት ጫፎች ወንዶችም ሆኑ ሴቶች የሚወዱት ነገር ነው። ግን የሕልሞችዎን እግሮች “ለመቅረጽ” ፍላጎቶች ሲታዩ በግዴለሽነት ማወዛወዝ የለብዎትም ፣ ግን ቀደም ሲል የተቀረፀውን የሥልጠና ዕቅድ ይከተሉ። ብዙውን ጊዜ ሰዎች ዳሌዎችን ምን ያህል ጊዜ እንደሚያሠለጥኑ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ምን ያህል መሆን እንዳለባቸው እና ጡንቻዎች እስኪድኑ ድረስ ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስዱ ለሚነሱ ጥያቄዎች ፍላጎት አላቸው። ጀማሪ አትሌቶች በሚሠለጥኑበት ጊዜ እነዚህ ጥያቄዎች ይነሳሉ ፣ ግን አንድ ነገር ከማያደርጉት በጣም የተለየ አይደለም።
የጡንቻ ዕድገት ምስጢር በማገገም ላይ ነው ፣ ምክንያቱም እነሱ የሚያድጉት በስልጠና ወቅት አይደለም ፣ ግን ከዚያ በኋላ በተገቢው የእረፍት ጊዜ ውስጥ። ስለዚህ ፣ የጥንካሬ ሥልጠና መጠን - በሳምንት አንድ ፣ ሁለት ወይም ከዚያ በላይ - ሰውነት ለማገገም እና ለማደግ ከሚያስፈልገው ጊዜ ጋር በቀጥታ ይዛመዳል።
በማንኛውም የቃጫ አቀማመጥ ፣ እያንዳንዱ “ተፈጥሮ” “ጥራት” የተነፈገ ጡንቻዎቻቸውን ወደሚፈለገው መጠን ከፍ ማድረግ ይችላሉ። ሁሉም ግቡን ለማሳካት ምን ያህል ጊዜ እና ጥረት እንደሚፈልግ ላይ የተመሠረተ ነው። በጥሩ ሁኔታ የተነደፈ የሥልጠና ዕቅድ እና በመደበኛነት በአመጋገብ ላይ መስተጓጎል እና በክፍሎች ውስጥ ክፍተቶች ሳይኖሩዎት አስደናቂ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ።
የሂፕ ስፖርቶች - አጠቃላይ ምክሮች
- እግሮች በሰው አካል ውስጥ ትልቁ የጡንቻ ቡድን ናቸው። በከባድ ክብደት እና በጥሩ ሸክሞች ማሠልጠን ምክንያታዊ ነው።
- የእግሮቹ ጡንቻዎች ሶስት ክፍሎችን ያጠቃልላሉ -ኳድሪፕስፕስ ፣ ጅማቶች እና የታችኛው እግሮች ፣ እያንዳንዳቸው የራሳቸው የሥልጠና ዝርዝር አላቸው እና ከእነሱ በኋላ ያርፉ። የእግሮቹ የጡንቻ ቡድኖች የማገገሚያ መጠን እንደ አንድ ደንብ ከ 48 እስከ 72 ሰዓታት ይለያያል።
- በጠንካራ መሠረታዊ ሥልጠና ፣ ጡንቻዎች ብቻ አይደሉም የሚጫኑት ፣ ነገር ግን ለማገገም የተወሰነ ጊዜ የሚወስደው ማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓትም ጭምር። ስለዚህ የሶስት ቀናት (72 ሰዓታት) ጊዜ የጥንካሬ መታደስ አጥጋቢ ያልሆነ አመላካች ነው ፣ በአንዳንድ ሁኔታዎች ከ4-5 ቀናት ሊቆይ ይችላል።
- አንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን በማሠልጠን መካከል ለሦስት ቀናት እረፍት በተጨማሪ ፣ ተመሳሳዩን የጡንቻ ቡድን በሳምንት ከአንድ ጊዜ በላይ (ከሙያዊ አትሌቶች በስተቀር) ላለማሠልጠን ይመከራል። ይመኑኝ ፣ እረፍት እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያህል የጡንቻ እድገት ውጤት ነው።
- እንዲሁም ስኬት የተመካው በተለያዩ ልምምዶች በእግር ጡንቻዎች “ድንጋጤ” ላይ ነው -በስልጠና ሂደት ውስጥ አንዳንድ ልምምዶችን ከሌሎች ጋር መተካት አለበት ፣ ምክንያቱም ማለቂያ የሌለው የክብደት መጨመር የማይቻል ነው። የጡንቻ ቃጫዎች ከጭንቀት ጋር እንዳይላመዱ እና ሁልጊዜ ለጭነታቸው “ምላሽ” እንዲሰጡ ይህ ተለማምዷል።
ኳድሪሴፕስ
ኳድሪሴፕስ ሴሜሪየስ የጭኑን ፊት እና ጎን (70% የእግሩን የጡንቻ ብዛት) የሚይዝ ትልቅ እና ጠንካራ ጡንቻ ነው። በአራቱፕስፕስ ውስጥ ከነጮች የበለጠ ጉልህ የሆኑ ቀይ ቃጫዎች አሉ ፣ ስለዚህ አንድ ስብስብ ሲያካሂዱ ከ 10 በላይ ድግግሞሾችን መጠቀም ይመከራል።
ትክክለኛው ቴክኒክን ለማጣራት ይህ አቀራረብ በስልጠናው መጀመሪያ ላይ ብቻ ተገቢ ነው ፣ ምክንያቱም ከጊዜ በኋላ የጭነቱ ክብደት ይጨምራል ፣ እና ከባድ ክብደት ያላቸው ብዙ ድግግሞሾች አይሰሩም። ከዚያ ለ 6 × 10 ድግግሞሽ ወደ 3 × 4 ስብስቦች በደህና መሄድ ይችላሉ።
የኳድሪፕስስ ጡንቻ በጣም ከባድ እና ለረጅም ጊዜ እያገገመ ነው። እሱን ለመሳብ በሳምንት አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቂ ይሆናል ፣ ወይም አልፎ አልፎም - በየ 8-10 ቀናት አንዴ።
ኳድሪፕስን ለማንሳት ምን መልመጃዎች ማድረግ-
- ስኩዊቶች
- አስመሳዩን ውስጥ ሽኮኮዎች
- ማሽን ተኝቶ እግር ይጫኑ
- ባርቤል እና ዲምቤል ይጮኻሉ
ሂፕ ቢሴፕስ
ከጭኑ ጀርባ ባለው የቢስፕስ ጡንቻ ፣ ሁኔታው በተቃራኒው ተቃራኒ ነው። ከሁሉም በላይ ፣ የጡት ጫፎቹ ብቻቸውን አይሰሩም ፣ ግን እያንዳንዳቸው በነጭ ቃጫዎች ቁጥጥር በሚደረግባቸው semimembranosus እና semitendinosus ጡንቻዎች ባለው ኩባንያ ውስጥ። የሶስት-ጡንቻ ታንዴል በትንሽ ተወካይ ክልል (6 × 8) ውስጥ ለከባድ ስፖርቶች ጥሩ ምላሽ ይሰጣል።
የሂፕስ ቢስፕስ ከ quadriceps ይልቅ በፍጥነት ይመለሳል - ብዙ ጊዜ ሊሠለጥን ይችላል።
ለሆምጣጤ ምርጥ መልመጃዎች-
- የሮማኒያ የሞት ማንሻ
- ጥልቅ ባርቤል ስኳት
- የውሸት እግር ማጠፍ
ሺን
የጥጃ ሥልጠና ሁሉንም ሌሎች የጡንቻ ቡድኖችን ከማሠልጠን የተለየ ነው - ጡንቻዎቹ በጣም ጠንካራ እና ልዩ አቀራረብ ይፈልጋሉ። ተፈላጊውን ውጤት ለማግኘት ፣ ካቪያር ብዙ ጊዜ እና በብዛት መንፋት አለበት።
የታችኛው እግር ብቸኛ እና የሆድሮክኔሚየስ ጡንቻዎችን ያካተተ ሲሆን ተፈጥሮ እጅግ ጽናት እና በፍጥነት የማገገም ችሎታ አለው ፣ ምክንያቱም እነዚህ ጡንቻዎች ከሌሎች ይልቅ ብዙ ጊዜ ጥቅም ላይ ይውላሉ። እግሮቹን የማሠልጠን ዋናው ደንብ ጠንካራ የመቃጠል ስሜት እስኪታይ እና ብዙ ሥልጠና እስኪሰጥ ድረስ ብዙ ድግግሞሽ (ከ 20 እስከ 30) ነው።
ምርጥ የጥጃ መልመጃዎች
- ቁጭ ብሎ የቆመ ጥጃ በባርቤል ይነሳል
- በማሽን ውስጥ የተቀመጠ ሻይን
- የአህያ ልምምድ
ቆንጆ እግሮች እውን ናቸው
የ quadriceps ፐርሰሲንግ ሥልጠና ከተደረገ በኋላ የጭን እና የታችኛው እግር ጡንቻዎችን ስለማፍሰስ መርሳት ይችላሉ ፣ ምክንያቱም ወደ መቆለፊያ ክፍል ለመሳብ በቂ ጥንካሬ አለ። እግሮቹን ከመጠን በላይ የመለማመድ እድሉ በተለይ ከፍ ያለ ነው ፣ ስለሆነም የስልጠና መርሃግብሩ ጥንካሬ ከማገገም አቅም መብለጥ የለበትም።
ስለ እያንዳንዱ ሰው የግለሰባዊ ባህሪዎች ፈጽሞ መርሳት የለብዎትም -ለአንድ ሰው የሚስማማው ለሌላው በጭራሽ ላይሠራ ይችላል። እያንዳንዱ ስኬታማ አትሌት ለራሱ በሚስማማው የራሱ ፕሮግራም መሠረት ያሠለጥናል። ሁሉም አትሌቶች ፣ ያለ ልዩነት ፣ በጡንቻ ሜዳዎች ውስጥ ያልፋሉ ፣ ይወድቃሉ እና ይወድቃሉ ፣ አንዳንዶቹ ተስፋ ይቆርጣሉ ፣ ሌሎች ተስፋ አልቆረጡም እና ግቦቻቸውን አያሳኩም። ስለዚህ ፣ በሙከራ እና በስህተት ወደ ግብዎ በዝግታ እና በልበ ሙሉነት መሄድ ያስፈልግዎታል።
ዳሌዎችን እና ዳሌዎችን እንዴት እንደሚጭኑ ቪዲዮ (ቪዲዮው ለወንዶችም ለሴቶችም ጠቃሚ ነው)
[ሚዲያ =
