በስልጠና ውስጥ ምን ያህል ፈሳሽ እንደሚጠጡ ይወቁ እና ይህንን መመዘኛ መከተል ያስፈልግዎታል። የጀማሪ አትሌቶች ብዙውን ጊዜ በስልጠና ወቅት ውሃ የመጠጣትን አስፈላጊነት ፣ መጠኑን ፣ ወዘተ ጥያቄዎችን ይጠይቃሉ በእንቅስቃሴው አፈፃፀም በቀጥታ ሥራ ላይ ሙሉ በሙሉ ማተኮር አስፈላጊ ነው ወዲያውኑ ሊባል ይገባል። በስብስቦች መካከል ውሃ መጠጣት እና መጠጣት አለብዎት። ዛሬ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምን ያህል ውሃ እንደሚጠጣ እናውቃለን።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ውሃ ለምን ይጠጣሉ?
ሁሉም የሰው አካል ሕብረ ሕዋሳት በሴሎች የተሠሩ ናቸው ፣ እና እያንዳንዳቸው በተራው 90 በመቶ ገደማ ውሃ ይይዛሉ። በተለያዩ ደረቅ ንጥረ ነገሮች የሚቆጠረው 10 በመቶው ብቻ ነው ፣ ለምሳሌ ፣ የፕሮቲን ውህዶች ፣ ካርቦሃይድሬቶች ፣ የመከታተያ አካላት ፣ ወዘተ … እነሱን ለማሟሟ ውሃ ያስፈልጋል።
ሆኖም ፣ በሰው አካል ውስጥ ያለው የፈሳሽ ተግባር ይህ ብቻ አይደለም። በፕላኔታችን ላይ ላሉት ሕያዋን ፍጥረታት ሁሉ ውሃ ወሳኝ ሚና ይጫወታል። በሰው አካል ውስጥ የውሃ ዋና ተግባራት እዚህ አሉ
- የውስጣዊው አከባቢ ቋሚነት ይጠበቃል።
- የማያቋርጥ የውስጥ ግፊት ይሰጣል ፣ ሜካኒካዊ ጥንካሬን እና የመለጠጥን ይሰጣል።
- እሱ ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ያሟሟል እና ስለሆነም ለሁሉም ባዮኬሚካዊ ግብረመልሶች ምቹ ሁኔታን ይፈጥራል።
- እሱ እንደ ቴርሞስታት ይሠራል እና ሰውነት የሰውነታችንን የሙቀት መጠን ለመቆጣጠር ቀላል ነው።
- ለሁሉም ንጥረ ነገሮች መጓጓዣ ነው።
በሰውነታችን ውስጥ በውሃ ከሚከናወኑ ተግባራት ሁሉ ይህ ትንሽ ክፍል ብቻ ነው። በአጠቃላይ ፣ ያለ ውሃ ሕይወት በቀላሉ የማይቻል ነው። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ውሃ ከሰውነት እንደሚወጣ ሁላችንም እናውቃለን ፣ ወይም በቀላሉ ለማስቀመጥ እኛ እናጣለን። በተመሳሳይ ጊዜ የተለያዩ ንጥረ ነገሮች ከፈሳሹ ጋር ይወገዳሉ። ሰውነት ፈሳሽ ሚዛንን ይቆጣጠራል እና በከፍተኛ የውሃ መጥፋት ፣ ጥማት ይሰማናል።
ብዙውን ጊዜ ሰዎች ጥማታቸውን ችላ ብለው ይጠጡ እና ይህ ስሜት በጣም ጠንካራ በሚሆንበት ጊዜ ብቻ ይጠጣሉ። ይህ ሊከናወን አይችልም ፣ እና አንድ ሰው በእርግጠኝነት ቀኑን ሙሉ መጠጣት ያለበት አንድ የተወሰነ የውሃ ደንብ አለ። ሆኖም ፣ ዛሬ እየተነጋገርን ያለነው በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምን ያህል ውሃ መጠጣት እንዳለበት ነው።
በአካላዊ ጥረት ተጽዕኖ ፣ ላብ ሂደቶች በከፍተኛ ሁኔታ የተፋጠኑ ናቸው። ሰውነት የሰውነታችንን የሙቀት መጠን የሚቆጣጠረው በዚህ መንገድ ነው። ልምድ ያላቸው አትሌቶች በአንድ ሰዓት ንቁ ሥልጠና ውስጥ አንድ ሊትር ውሃ ከሰውነት ስለሚወጣ ብቻ አንድ ኪሎግራም የሰውነት ክብደት ሊያጡ እንደሚችሉ ይናገራሉ።
እነዚህ በጣም አማካይ እሴቶች ናቸው ፣ ግን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነት ብዙ ፈሳሽ እንደሚያጣ ምንም ጥርጥር የለውም። አንዳንድ ጊዜ ከጀማሪ አትሌቶች በስልጠና ወቅት ውሃ መጠጣት ትርጉም የለሽ ንግድ ነው የሚለውን አስተያየት መስማት ይችላሉ። ብዙ ባጠጡ ቁጥር ብዙ ላብዎ ያምናሉ።
ሆኖም ፣ በተግባር ፣ ነገሮች ትንሽ የተለዩ ናቸው። ለመጀመር ፣ አንዳንዶቹ አስፈላጊ እንቅስቃሴያቸውን ለመደገፍ በሴሉላር መዋቅሮች ውስጥ ስለሚቆዩ የሚጠጡት ውሃ ሁሉ በላብ አይወጣም። በተጨማሪም ፈሳሹ ሥልጠና ለሰውነት ያለውን ጭንቀት ይቀንሳል።
በአካላዊ ጥረት ተጽዕኖ የልብ ጡንቻ የበለጠ በንቃት እንደሚሠራ እና በዚህም ምክንያት የልብ ምት እንደሚጨምር እያንዳንዳችሁ ያውቃሉ። ደም 80 በመቶ ውሃ ነው። አንድ ሰው ላብ በሚሆንበት ጊዜ ደምን ጨምሮ ከሁሉም ሕብረ ሕዋሳት ፈሳሽ ይወገዳል። በውጤቱም ፣ ወፍራም ይሆናል እናም ይህ የልብን ሥራ በእጅጉ ያወሳስበዋል። ስለዚህ በሰውነታችን ውስጥ በቂ ፈሳሽ ከሌለ የእኛ “የእሳት ሞተር” በፍጥነት ይደክማል።
በተጨማሪም ወፍራም ደም ወደ ተጓዳኝ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ ለመግባት በጣም ፈቃደኛ ነው ሊባል ይገባል። የስልጠና ውጤታማነት በአብዛኛው የተመካው በጡንቻ ሕዋሳት ውስጥ በገቡት አናቦሊክ ሆርሞኖች መጠን ላይ መሆኑን ማወቅ አለብዎት።ሆኖም ፣ ደም ወደ ሕብረ ሕዋሳት በደንብ ካልገባ ፣ ከዚያ የሆርሞን ንጥረነገሮች እና በውስጣቸው ያሉ ሌሎች ንጥረ ነገሮች ትኩረታቸው ዝቅተኛ ይሆናል።
ንጥረ ነገሮች እና ኦክስጅኖች በመላው ሰውነት በደም ይወሰዳሉ ፣ እና ወፍራም ከሆነ ለአእምሮ የደም አቅርቦት እየተበላሸ ይሄዳል። ይህ ደግሞ የልብ ድካም የመጀመሪያ ምክንያት ሊሆን ይችላል። በስልጠና ወቅት የፈሳሽ ሚዛን ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ ለመረዳት ከላይ የተጠቀሱት ሁሉ በቂ መሆን አለባቸው። እንቅስቃሴዎ ውጤታማ እንዲሆን እሱን መደገፍ ያስፈልግዎታል።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ውሃ እንዴት በትክክል መጠጣት?
አንዳንድ ሰዎች ትንሽ ውሃ እንደሚጠጡ አስቀድመን ተናግረናል ፣ ግን ሌላ ጽንፍ አለ - ከመጠን በላይ ፈሳሽ መጠጣት። ቀኑን ሙሉ ከአምስት ሊትር በላይ ከጠጡ ታዲያ በእርግጠኝነት ከ endocrinologist ምክር መጠየቅ አለብዎት። እንዲህ ዓይነቱ የማይጠፋ ጥማት ፓቶሎጂ ነው እናም ምርመራ ማድረግ አስፈላጊ ነው። የፈለጉትን ያህል ውሃ ለመጠጣት ፣ እና ሌላ ተጨማሪ ብርጭቆ ለመጠጣት ብዙውን ጊዜ ምክር መስማት ይችላሉ።
ሆኖም ፣ ዛሬ ወደ ርዕሳችን እንመለስ - በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምን ያህል ውሃ ይጠጡ። ትምህርትዎን ደረጃ በደረጃ እንመልከት-
- ወደ ስልጠና መጥተው ተለውጠዋል። ከዚያ ከ 40 ደቂቃዎች በፊት አንድ ብርጭቆ ፈሳሽ መጠጣት ይመከራል ፣ የግድ ውሃ አይደለም ፣ ሻይ መጠጣት ይችላሉ። ነገር ግን ከፍተኛ viscosity መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ፈሳሾች ፣ ለምሳሌ ወተት ፣ ሥልጠናው ከመጀመሩ በፊት መጠጣት የለበትም።
- በሚሞቅበት ጊዜ ፣ የመጀመሪያው ላብ ይኖርዎታል እና ትምህርቱ ከመጀመሩ በፊት መጠጣት የለብዎትም ፣ ምክንያቱም ማሞቅ አስቸጋሪ ስለሆነ እና እርስዎ ከሚችሉት በላይ በንቃት ያብባሉ።
- ከሞቀ በኋላ የመለጠጥ ልምዶችን ማድረግ ያስፈልግዎታል እና ከተጠሙ ታዲያ ጥቂት መጠጦችን መውሰድ በጣም ይቻላል።
- ወደ የስልጠናው ዋና ክፍል ሲደርሱ ፣ ከዚያ በስብስቦች መካከል ሁለት ጥንድ መጠጣት ይችላሉ።
- ትምህርቱ ሲያልቅ የፈለጉትን ያህል ውሃ በደህና መጠጣት ይችላሉ። ሆኖም ፣ ከሚያስፈልገው በላይ ብዙ ፈሳሾችን ላለመጠጣት ይህ ቀስ በቀስ መደረግ አለበት። ከዚህ በሰውነት ላይ ምንም ጉዳት አይኖርም ፣ ነገር ግን በሆድ ውስጥ ባለው ከፍተኛ ፈሳሽ ምክንያት ምቾት ይሰማዎታል።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የመጠጥ መሰረታዊ ነገሮች
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምን ያህል ውሃ እንደሚጠጣ ማውራታችንን እንቀጥል እና ለመጠጥ መሰረታዊ ህጎችን እንመልከት። ይመስላል ፣ እዚህ ምን ሕጎች ሊሆኑ ይችላሉ - በሚፈልጉበት ጊዜ ይጠጡ እና ያ ያ ነው። ሆኖም ፣ ሁሉም ነገር በጣም ቀላል እንዳልሆነ እና መከተል ያለባቸው ብዙ መርሆዎች አሉ። አሁን ስለ ሶስት ዋና ዋናዎች እንነጋገራለን-
- የውሃ ሙቀት - ሁሉም በጉሮሮዎ ሁኔታ ላይ የተመሠረተ ነው ፣ ምክንያቱም በዓመቱ ውስጥ በማንኛውም ጊዜ መጠጣት ይችላሉ ፣ ቀዝቃዛ ውሃ። ሆኖም ፣ አንድ ሰው ሥር በሰደደ የቶንሲል ህመም ቢሠቃይ ፣ ከዚያ ቢያንስ 15 ዲግሪዎች ባለው የሙቀት መጠን ፈሳሽ እንዲጠጣ ይመከራል። እንዲሁም ፣ በስልጠና ወቅት ሰውነት ይሞቃል ፣ እና ቀዝቃዛ ውሃ እንደ የጉሮሮ መቁሰል ያሉ የተለያዩ በሽታዎችን እድገት ሊያስከትል እንደሚችል ያስታውሱ።
- የውሃ መጠን - ሁል ጊዜ በትንሽ ሳህኖች ይጠጡ። ይህ በትምህርቱ ወቅት ብቻ ሳይሆን በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥም መደረግ አለበት። በስፖርትዎ ውስጥ እስከ ሶስት ብርጭቆ ፈሳሽ ድረስ መጠጣት ይችላሉ ፣ እና ላብ ቢጨምርም አስፈላጊ ነው።
- የመጠጣት ፍላጎት ከሌለ ውሃ አይጠጡ - ውሃ በሚጠጡበት ጊዜ ብቻ በስልጠና ወቅት ፈሳሽ ይጠጡ። ትምህርቱን ከጨረሱ በኋላ የመጠጥ ውሃ አስገዳጅ ይሆናል።
በትንሽ መጠጦች ውስጥ ሁል ጊዜ መጠጣት አስፈላጊ መሆኑን ከአንድ ጊዜ በላይ ተናግረናል። ይህ የሆነበት ምክንያት በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ ያሉ ተቀባዮች የሙሌት ሂደቱን ለመቆጣጠር ጊዜ ስላላቸው ነው ፣ እና ከሚያስፈልገው በላይ አይጠጡም።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ውሃ መጠጣት መቼ እና መቼ?
በስልጠና ውስጥ ንቁ እርምጃዎችን ሲያካሂዱ ፣ ለምሳሌ ፣ ሩጫ ፣ ከዚያ ውሃዎችን ለአፍታ ማቆም ብቻ ያስፈልግዎታል። በእርግጠኝነት ቢያንስ አንድ የቦክስ ግጥሚያ አይተው አትሌቶች በክብ ዙሮች መካከል ለአፍታ ቆመው ውሃ ብቻ እንደሚጠቀሙ አስተውለዋል።
በተመሳሳይ ጊዜ በስልጠና ወቅት ብዙ ውሃ በአንድ ጊዜ መጠቀም የለብዎትም ፣ ምክንያቱም በሆድ ውስጥ ባለው የክብደት ስሜት እና በመንቀጥቀጥ ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ምቾት አይኖረውም። ለሁሉም የስፖርት ትምህርቶች አጠቃላይ ሕግ አለ - ትምህርቱ ከመጀመሩ በፊት ቢያንስ በግማሽ ሰዓት ፣ በስልጠናው እና ከተጠናቀቀ በኋላ ውሃ ይጠጡ። ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ይህንን ማድረግ የለብዎትም። በስብስቦች መካከል ለአፍታ ቆም ብሎ ፣ ዘና ባለ ሁኔታ ውስጥ ፣ ጥማት ከተሰማዎት ፣ ጥቂት ትንንሽ መጠጦች መውሰድ ይችላሉ።
በስልጠና ወቅት ምን ፈሳሽ ይጠጣል እና ከየትኛው?
በስልጠና ወቅት ምን ዓይነት ፈሳሽ መጠጣት እንደሚችሉ ለማወቅ ጊዜው አሁን ነው። እጅግ በጣም ጥሩ አማራጭ በሁሉም የሱፐርማርኬቶች ውስጥ የሚሸጠው መደበኛ የቧንቧ ውሃ ወይም አሁንም የመጠጥ ውሃ ይሆናል። ሆኖም ፣ ዛሬ እንደ isotonic ዓይነት የስፖርት አመጋገብ አለ። እነሱ ጥማትዎን ብቻ ሳይሆን የኤሌክትሮላይት ሚዛንዎን ስለሚሞሉ እነሱ ትልቅ ምርጫ ናቸው።
ከፍተኛ የካርቦን ውሃ አይጠጡ። የማዕድን ውሃ ከገዙ ታዲያ መጀመሪያ ጋዙን መልቀቅ አለብዎት። እንዲሁም በትምህርቱ ወቅት የስኳር መጠጦችን ፣ ወተት ፣ ጭማቂዎችን ፣ እርጎዎችን መጠጣት የለብዎትም። ልምድ ያላቸው የሰውነት ማጎልመሻዎች ብዙውን ጊዜ የ BCAA ን ክፍል በውሃ ውስጥ ያሟሟሉ እና በክፍሉ ውስጥ እንዲህ ዓይነቱን ኮክቴል ይጠጣሉ። ይህ ለችግሩ ጥሩ መፍትሄ ነው ፣ ምክንያቱም ሰውነት ፈሳሽ ሚዛንን መደበኛ ማድረግ ብቻ አይደለም ፣ ግን የካታቦሊክ ሂደቶች ፍጥነት ይቀንሳሉ።
ሆኖም ፣ BCAA በውሃ ውስጥ ብቻ መፍታት አስፈላጊ ነው። ለእነዚህ ዓላማዎች ወተት የሚጠቀሙ ከሆነ ሰውነት ምርቱን በማቀነባበር ኃይል ማውጣት አለበት። ውሃ ከየት እንደሚጠጣ ከተነጋገርን ፣ ከዚያ በማንኛውም የስፖርት አመጋገብ መደብር ውስጥ ብዙ የተለያዩ ጠርሙሶችን ያገኛሉ።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምን ያህል ውሃ እንደሚጠጡ - ህጎች
የዛሬውን ጽሑፍ ዋና ጥያቄ እንመልስ - በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምን ያህል ውሃ መጠጣት? በዕለት ተዕለት የፈሳሽ መጠን እንጀምር እና እዚህ ቀለል ያለ ቀመር መጠቀም ያስፈልግዎታል -ለእያንዳንዱ ኪሎ ግራም ክብደት ከ 40 እስከ 45 ሚሊ ሜትር ውሃ ይጠጡ። ለምሳሌ ፣ የሰውነትዎ ክብደት 80 ኪሎ ከሆነ ፣ ከዚያ በቀን ወደ 3.5 ሊትር ውሃ መጠጣት ያስፈልግዎታል። ልብ ይበሉ አሁን የምንናገረው ስለ ውሃ ብቻ ነው ፣ እና ስለ ፈሳሹ በአጠቃላይ አይደለም።
በበይነመረብ ላይ ፣ በሰውነት ክብደት እና በእንቅስቃሴ ላይ በመመስረት ዕለታዊ የውሃ ፍላጎትን የሚያመለክቱ ልዩ ሰንጠረ tablesችን ማግኘት ይችላሉ። ሆኖም ፣ እነዚህን እሴቶች እንደ ዶግማ መጠቀም የለብዎትም ፣ እና በመጀመሪያ ሰውነትዎን ያዳምጡ። እሱ ድርቀትን ፈጽሞ አይፈቅድም እና አስፈላጊ ከሆነ ምልክት ያደርጋል።
በስልጠና ወቅት ውሃ መጠጣት አስፈላጊ መሆኑን ቀደም ብለን አውቀናል ፣ ግን ምን ያህል? ትክክለኛው መልስ ሊሰጥ አይችልም ፣ ምክንያቱም የተለያዩ ምክንያቶች ግምት ውስጥ መግባት አለባቸው። ለእያንዳንዱ ኪሎ ግራም ክብደት በአማካይ 8-12 ሚሊ ሜትር ውሃ እንዲጠጣ ይመከራል። ሆኖም ፣ ይህ እሴት እንዲሁ አማካይ ነው እና እንደ ሁኔታው ሊለያይ ይችላል። ያስታውሱ አንድ ወይም ሁለት ስብስቦችን ከጨረሱ በኋላ በእርግጠኝነት ውሃ ማጠጣት አለብዎት።
በክፍለ -ጊዜው ውስጥ የሚጠቀሙባቸውን ሁሉንም ፈሳሾች በእኩል ማሰራጨት በጣም አስፈላጊ ነው። በስልጠናው መጀመሪያ ላይ በጭራሽ እንዳይጠጡ አይፍቀዱ ፣ ግን እስከ መጨረሻው ድረስ ወዲያውኑ ግማሽ ጠርሙስ ይጠቀሙ። ለጠቅላላው ትምህርት አንድ ወጥ የሆነ ፈሳሽ ስርጭት እንደ ዋናው ደንብ ሊቆጠር ይችላል። በቀሪው ፣ በስሜቶችዎ ይመሩ።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የመጠጥ ውሃ ደንቦችን በተመለከተ ከዚህ በታች ያለውን ቪዲዮ ይመልከቱ-
