በስህተት የተዘጋጀ የሥልጠና መርሃ ግብር ወደ ምን ሊያመራ ይችላል ወይም አንድ ወጥ የሆነ እብጠት አካልን እንዴት ማግኘት እንደሚቻል። የጆ ዊደር ዘዴን በመጠቀም የመውደቅ ስብስቦችን ስለመገንባት መርሆዎች ይወቁ። የመውደቅ ስብስቦች በዋነኝነት የተነደፉት በአካል ግንባታው ጡንቻ ውስጥ ደካማ የጡንቻ ዞኖችን መፈጠርን ለማስወገድ ነው። በትክክለኛው የተመረጠ የስልጠና መርሃ ግብር በጣም ውጤታማ በሆነ የጭነት ስርጭት ምክንያት በአጭር ጊዜ ውስጥ ከፍተኛ ውጤቶችን እንዲያገኙ ያስችልዎታል።
በሰውነት ገንቢዎች ጡንቻዎች ውስጥ የደካማ ነጥቦች መታየት ምክንያቶች
በሁሉም ውድድሮች ማለት ይቻላል ኃይለኛ የሰውነት አካል ያላቸው ግን በእግሮች ላይ ደካማ ጡንቻዎች ወይም ቆንጆ ጀርባ እና ደካማ ደረት ያላቸው የሰውነት ማጎልመሻዎች አሉ። ለዚህ ክስተት በርካታ ምክንያቶች ሊኖሩ ይችላሉ-
- አትሌቱ የስልጠና ፕሮግራሙን በማዘጋጀት ስህተት ሰርቷል። እሱ በሚወዳቸው የጡንቻ ቡድኖች ላይ በንቃት ይሠራል ፣ እና የሌሎቹን ጡንቻዎች ሥልጠና ወደ ክፍለ -ጊዜው መጨረሻ ያስተላልፋል።
- የመጨረሻዎቹን ልምምዶች በሚያከናውንበት ጊዜ የአትሌቱ ሥነ -ልቦና ቀድሞውኑ ገደቡ ላይ ደርሷል እናም በዚህ ምክንያት አትሌቱ ከፍተኛ ጥረት ማድረግ አይችልም። ከዚህ በመነሳት አንዳንድ የጡንቻ ቡድኖች በእድገታቸው ወደ ኋላ መቅረት ይጀምራሉ።
- በተሳሳተ መንገድ የተቀናጀ መከፋፈል። አንድ የተወሰነ ጡንቻ በቀላሉ ለማገገም ጊዜ የለውም ፣ እና ስለሆነም እድገቱ ይቆማል። የሰውነት ገንቢው ስለ ብርሃን ሥራ ሁሉ ያምናል እና በእሱ ላይ የበለጠ በንቃት መሥራት ይጀምራል። ይህ እርምጃ ሁሉንም የፊዚዮሎጂያዊ አቅምን ሙሉ በሙሉ ያዳክማል እና ጡንቻው ይቀንሳል።
ሆኖም ፣ በባለሙያ አትሌቶች ጡንቻዎች ውስጥ ደካማ ነጥቦች ሊገኙ እንደሚችሉ ልብ ሊባል ይገባል ፣ ግን እንደዚህ ያሉ ስህተቶች ለእነሱ ልዩ አይደሉም። ምክንያቱ ምን ሊሆን ይችላል? ሁሉም ስለ ጡንቻ ጄኔቲክስ ነው ፣ እሱም በጣም የተለያየ ነው። በቀላል አነጋገር ፣ የማንኛውም ሰው ጡንቻዎች እንደ ሌሎቹ ጠንካራ እና ጠንካራ አይደሉም። ማንኛውም አትሌት ሁሉም ጡንቻዎቹ እኩል በደንብ የሰለጠኑ ናቸው ማለት አይችልም። አንዳንዶቹ ፣ በማንኛውም ሁኔታ ፣ በልማት ውስጥ ወደ ኋላ ይቀራሉ። ምናልባት አንዳንድ ጡንቻዎች የበለጠ ተያያዥ ሕብረ ሕዋሳት አሏቸው ፣ በዚህም ምክንያት ውጥረቱ ከባድ ነው ፣ ወይም እሱ ትንሽ ነጭ ፣ የኃይል ቃጫዎችን ያካተተ ነው። በተጨማሪም ፣ እያንዳንዱ ጡንቻ የመያዝ ችሎታ ከአጥንት ጋር በተጣበቀበት ቦታ ላይ የሚመረኮዝ መሆኑን መታወስ አለበት ፣ በዚህ ምክንያት አስፈላጊው ቅነሳ ሊቀርብ አይችልም።
በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ፣ ከላይ የተገለጹት ሁሉም ምክንያቶች አይታዩም ፣ ግን በከባድ ሥልጠና “ተንሳፈፉ”። ግን መውጫ መንገድ አለ። ጆ ዌይደር የአካል ማጎልመሻ መውደቅ መርሃ ግብርን አዘጋጅቷል። ውይይቱ አሁን የሚሄደው ስለእሷ ነው።
የሰውነት ግንባታ ጠብታ ስብስብ መርሃግብር
ከአሸናፊዎች ጋር በመስራት ጆ ዊደር ልዩ የሥልጠና መርሃ ግብር ማዘጋጀት ችሏል። በአሁኑ ጊዜ ብዙ ታዋቂ አትሌቶች በሰውነት ግንባታ ውስጥ የመውደቅ ስብስቦችን ይጠቀማሉ።
ለምሳሌ ፣ ምንም እንኳን የሥልጠና መርሃግብሩ በአጠቃላይ ተቀባይነት ካላቸው ምክሮች ባይለይም የፔክቶሬትን ጡንቻዎች በማሠልጠን በማንኛውም መንገድ እድገት ማድረግ አይችሉም። ስልጠናው አራት መልመጃዎችን ያካተተ መደበኛ አነስተኛ-ውስብስብ ይጠቀማል።
- አግድም ፕሬስ ፣ ውሸት - 5 ስብስቦች።
- Dumbbell Press ን ያጋደሉ ፣ ወደ ላይ ወደ ላይ - 5 ስብስቦች
- ከጭንቅላቱ በታች ባለው ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር ላይ ዱባዎችን ማራባት - 5 ስብስቦች።
- ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ይንከባለል - 5 ስብስቦች።
ውስብስቡ ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ክላሲክ ተብሎ ሊጠራ ይችላል ፣ ግን አንድ ጉልህ መሰናክል አለው -በመጀመሪያው ልምምድ ውስጥ በበለጠ በሠሩት መጠን ፣ በሚቀጥሉት ሁሉ ተመሳሳይ ጥንካሬን ለማግኘት በጣም ከባድ ነው። ለዚህ ምክንያቱ ለሁሉም ግልፅ መሆን አለበት - ጡንቻዎች ይደክማሉ። በእርግጥ ፣ ከዚህ በላይ የተገለጸው ውስብስብ ብቻ አይደለም የሚሠቃየው። ሌላ ማንኛውም ሰው ተመሳሳይ ችግር ይኖረዋል።
ስለተገለጸው ውስብስብ ከተነጋገርን ፣ ከዚያ ከስልጠናው ከፍተኛው መመለሻ የሚከናወነው በመጀመሪያው ልምምድ ውስጥ ብቻ ነው - የባርቤል ማተሚያ። እያንዳንዱ ቀጣይ ልምምድ ያነሰ እና ያነሰ ውጤት ያመጣል። በውጤቱም ፣ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ሲሠሩ ፣ ውጤታማነቱ በእርግጠኝነት ከ 10 በመቶ አይበልጥም። ይህ አቀራረብ በዘር የሚተላለፉ ጡንቻዎችን ለማሠልጠን ሙሉ በሙሉ ተስማሚ አይደለም። እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛውን ውጤት መስጠቱን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው እና ይህ በአካል ግንባታ ውስጥ በሚጥሉ ስብስቦች ሊረዳ ይችላል። በጆ ዊደር የተዘጋጀውን መርሃ ግብር ለመጠቀም ፣ ምንነቱን ሳይለወጥ በስልጠና ፕሮግራሙ ላይ ለውጦችን ማድረግ አለብዎት። በቀላል አነጋገር ፣ ሁሉንም ተመሳሳይ አራት ልምምዶችን ማከናወን አስፈላጊ ነው ፣ ግን እያንዳንዱን ስብስብ ከጨረሱ በኋላ ይቀያይሯቸው
- የባርቤል ማተሚያ ስብስብ;
- ከዲምቤሎች ጋር የፕሬስ ስብስብ;
- የ dumbbell እርባታ ስብስብ;
- ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ የግፊቶች ስብስብ።
ከዚያ እንደገና ወደ የባርቤል ማተሚያ ይመለሱ። ስለዚህ በአንድ ስብስብ ውስጥ የተከናወኑ አራት ልምዶችን ያካተተ ዑደት ተገኝቷል። በአንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አምስት ጊዜ መድገም አለብዎት።
በዚህ ምክንያት የስልጠናው ጥንካሬ አይለወጥም ፣ እንደ አጠቃላይ ድግግሞሾች እና ስብስቦች ብዛት። ይህ የሰውነት ግንባታ ጠብታዎች ስብስቦች ይዘት ነው። ብዙውን ጊዜ አትሌቶች በተንጠለጠሉ ጡንቻዎች ላይ በከፍተኛ ሁኔታ መሥራት ይጀምራሉ ፣ ይህም በስልጠናው በሙሉ ወደ ከባድ ሽክርክሪት ይመራዋል። በእርግጥ ይህ የሌሎች የጡንቻ ቡድኖችን እድገት ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር አይችልም።
በምላሹ ፣ በሰውነት ግንባታ ውስጥ ጠብታ ስብስቦችን መጠቀም ከጀመሩ ፣ ይህ ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦችን እና ድግግሞሾችን ብዛት እንዲጠብቁ ያስችልዎታል ፣ ግን ውጤታማነታቸው በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል።
አንድ ጠብታ ስብስብ ለማቀናበር ምክሮች
አንዳንድ ደንቦችን ከግምት ውስጥ ካስገቡ አንድ ጠብታ ስብስብን ለማዘጋጀት ምንም የሚከብድ ነገር የለም-
- የተባዙ ውጤቶችን የማይካተቱ መልመጃዎችን ማካተት አለበት። ለዚህም ምስጋና ይግባውና የሁሉም ጡንቻዎች ማፍሰስ ሁለገብ ይሆናል ፣ ግን መልመጃዎቹ ተለዋጭ መሆን እንዳለባቸው መታወስ አለበት። በዚህ መንገድ የተገኘው ዑደት ከ 4 እስከ 5 ጊዜ መደገም አለበት።
- እንዲሁም እነዚህ እጅግ በጣም ብዙ ስብስቦች እንዳልሆኑ መታወስ ያለበት እና የእረፍት ጊዜው ዝቅተኛ መሆን የለበትም። በዚህ ሁኔታ ፣ ይህ ከጠቅላላው ልምምድ አስፈላጊ አይደለም ፣ ለምሳሌ ፣ መልመጃዎቹ እራሳቸው። በስብስቦች መካከል የእረፍት ጊዜን በመቀየር ፣ እንደየአስፈላጊነቱ ይህንን ዘዴ ወደ ወቅቱ ወይም ወደ ቅድመ ውድድር ሥልጠና ማዞር ይችላሉ።
- ጡንቻዎችን ከመቀዛቀዝ ለማምጣት እና ድምፃቸውን ለመጨመር ሲፈልጉ ፣ ከዚያ የእረፍት ጊዜ ማቆም ከአንድ ደቂቃ ያልበለጠ መሆን አለበት። በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ ውስጥ ያለው የሥራ ክብደት ትልቅ መሆን አለበት ፣ ምናልባት ሁሉም ሰው ቀድሞውኑ ተረድቷል። ስለ ድግግሞሽ ብዛት ፣ ከዚያ ከ 5 እስከ 6 ድግግሞሽ በቂ ይሆናል።
- ለውድድሩ ዝግጅት ቀሪው ወደ 20 ሰከንዶች መቀነስ አለበት ፣ እንዲሁም የሥራውን ክብደት በመቀነስ እና ድግግሞሾችን ቁጥር ወደ 12-20 ከፍ ማድረግ አለበት።
ጠብታዎች ስብስቦች በአካል ግንባታ ውስጥ የሚጠቀሙበት መርህ እንደገና በስልጠና ወቅት ጭነቱ በየጊዜው መጨመር የውጤታማነታቸው ዋስትና አለመሆኑን ያረጋግጣል። ሌላው ቀርቶ ይህ አትሌቱ የተቀመጠውን ሥራ ከማሳካት ብቻ ያርቃል ማለት ይቻላል።
ጠብታዎች ስብስቦች ምን እንደሆኑ እና እነርሱን እንዲጠቀሙ የሚመከር መረጃ ለማግኘት ቪዲዮውን ይመልከቱ-
