የተገላቢጦሽ አሞሌ በጣም ተወዳጅ የሆነው ለምንድነው ፣ በሰውነት ላይ ምን ውጤት አለው? ለስታቲክ አኳኋን የእርግዝና መከላከያ። ለመተግበር የተለያዩ የአካል ብቃት አማራጮች እና ምክሮች። የተገላቢጦሽ ሰሌዳ የጡንቻን ኮርሴስን ለማጠንከር እና በእራስዎ ክብደት ብቻ የጡንቻ ቃና ለመጨመር ተስማሚ ሁኔታዎችን ለመፍጠር ከሚያስችሉት በጣም ታዋቂ ልምምዶች አንዱ ነው። ይህ ቋሚ አቀማመጥ ከጥንታዊው ቀጥ ያለ ሰሌዳ ያነሰ ተወዳጅ ነው ፣ ግን የበለጠ ጥቅሞች አሉት።
ከተገላቢጦሽ ሰሌዳ ጋር ምን ጡንቻዎች ይሰራሉ
ወሳኝ እንቅስቃሴ ሳይጨምር እራስዎን በጥሩ ሁኔታ ውስጥ ማቆየት አይቻልም ፣ ግን ሁሉም ሰው ስፖርቶችን ወይም ጂም በመጎብኘት ወደ ስፖርት መግባት አይችልም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎችን ወይም የስፖርት መለዋወጫዎችን ሳይጠቀሙ የቁጥሩን ተፈላጊ መለኪያዎች መመስረት እና ከመጠን በላይ ክብደትን በቤት ውስጥ ማስወገድ የሚችሉ የጂምናስቲክ ውስብስቦች አሉ። የተገላቢጦሽ ሰሌዳ እንደዚህ ዓይነት ልምምድ ነው።
በተገላቢጦሽ ልምምድ ወቅት የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚሠሩ እንወቅ።
- በዚህ ልምምድ ወቅት ሁሉም የሆድ ጡንቻዎች ይሳተፋሉ -ቀጥ ያለ ፣ ፒራሚዳል።
- አንጋፋው የተገላቢጦሽ አሞሌ በትንሹ ከተስተካከለ ውጫዊው ውስጣዊ እና ግድየለሽ ጡንቻዎች ይሳተፋሉ።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት የሰው ጡንቻ ኮርሴስ ዋና ዋና ክፍሎች አንዱ የሆነውን የታችኛው ጀርባ ካሬ ጡንቻን ጨምሮ የወገብ ጡንቻዎች ተዘርግተዋል።
- በቋሚ አቀማመጥ ወቅት በእራስዎ እጅና እግር ላይ መታጠፍ ስላለብዎት ፣ የጭን ጡንቻዎች ይሳተፋሉ - ተጣጣፊ (ፊት) ፣ ማስፋፊያ (ጀርባ) ፣ መካከለኛ (አጓጊ) ፣ የጥጃ ጡንቻዎች።
- የላይኛው ጫፎቹ ጡንቻዎች ይሰራሉ -የፊት ጡንቻዎች ፣ ብራችዮራዲያሊስ እና ብራኪሊስ ፣ እንዲሁም የትከሻ ጡንቻዎች - ክርኖች እና ትሪፕስፕስ።
ያም ማለት ከአንድ የስታቲስቲክ አቀማመጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ ጊዜ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን እንዲያዳብሩ ያስችልዎታል።
ለሰውነት የተገላቢጦሽ ፕላንክ ጥቅሞች
በሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ላይ ላለው ጭነት ምስጋና ይግባው ፣ የደም ፍሰቱ ያፋጥናል ፣ የአካል ክፍሎች እና የኦርጋኒክ ሥርዓቶች ሙሌት በኦክስጂን ይጨምራል ፣ እና የሰውነት ቃና ይነሳል።
በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማካኝነት የሚከተለውን ውጤት ማግኘት ይችላሉ-
- የሴቷ ምስል በጣም ችግር ከሚፈጥሩባቸው አካባቢዎች በታችኛው የሆድ ክፍል ውስጥ ያለውን የስብ ንብርብር ውፍረት ይቀንሱ።
- የላይኛው የሆድ ጡንቻዎችን ያጠናክሩ።
- የኋላ ጡንቻዎችን ድምጽ ያሻሽሉ ፣ የታችኛውን ጀርባ ህመም ያስወግዱ ፣ የጡንቻን ኮርሴት ያጠናክሩ እና ትክክለኛውን አኳኋን ይጠብቁ።
- በዚህ ልምምድ አማካኝነት የእራስዎን ተለዋዋጭነት ማሳደግ ይችላሉ።
- የተገላቢጦሽ ጣውላ የላይኛውን ጫፎች ጡንቻዎች ለማጠንከር ፣ ከክብደት ጋር በሚሰሩበት ጊዜ ለጭነቱ ያዘጋጁት
ለማጠቃለል ፣ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደትን ለመቀነስ ፣ አኳኋን ለማስተካከል እና በወገብ ክልል ውስጥ የጡንቻ ህመም የሚያስከትሉ የፓቶሎጂ ለውጦችን ለማቆም ሊረዳዎት እንደሚችል ማየት ይችላሉ።
የተገላቢጦሽ ሰሌዳ ለመለማመድ ተቃራኒዎች
የስፖርት እንቅስቃሴዎች አንዳንድ ገደቦች አሏቸው። በእራስዎ የፊዚዮሎጂ መለኪያዎች ፣ በጤና ሁኔታ እና በእድሜ ሁኔታዎች ላይ በመመርኮዝ ማሠልጠን አለብዎት።
በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች ውስጥ የተገላቢጦሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አያድርጉ-
- በእርግዝና ወቅት ፣ ምንም እንኳን የሶስት ወራቱ ምንም ይሁን ምን ፣ በሆድ ጡንቻዎች ከመጠን በላይ ጫና ምክንያት የማሕፀን ቃና ሊያስነሳ ይችላል።
- የአከርካሪ ሽክርክሪት ታሪክ ወይም በቅርብ የተጨመቀ ስብራት ካለ ፣ በጡንቻ ውጥረት ምክንያት የአጥንት ስርዓቱን ማረጋጋት መበላሸትን ያስከትላል።
- በሆድ አካላት እና ቄሳራዊ ክፍል ላይ ከቀዶ ጥገና በኋላ ፣ በቋሚ አቀማመጥ ወቅት ጡንቻዎች በከፍተኛ ሁኔታ ስለሚዘረጉ መገጣጠሚያዎች ሊለያዩ ይችላሉ። ከቀዶ ጥገናው በኋላ ፣ ከተጠናከረ የስፖርት እንቅስቃሴዎች በፊት እንደ ማገገሚያ ግለሰባዊ ባህሪዎች ላይ በመመርኮዝ ከ 6 ወር እስከ 1 ዓመት ባለው ጊዜ ውስጥ መቋቋም አስፈላጊ ነው።
- በተለየ ተፈጥሮ በክርን እና በትከሻ መገጣጠሚያዎች ላይ ጉዳት ከደረሰ በኋላ ይህንን መልመጃ መምረጥ የለብዎትም።
የተገላቢጦሽ ሰሌዳውን ሲያከናውን በእጆቹ እና በእጆቹ ላይ የሚደርሰው ጉዳት አንጻራዊ ተቃራኒዎች ናቸው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትንሽ መለወጥ - በክርንዎ ላይ ድጋፍ - መላውን የሰውነት ጡንቻዎች ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲጭኑ ያስችልዎታል።
የተገላቢጦሽ ሰሌዳውን ለማከናወን መንገድ በሚመርጡበት ጊዜ የራስዎን ጤና ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት።
የተገላቢጦሽ ሰሌዳ እንዴት እንደሚደረግ
መልመጃው ብዙ አማራጮች አሉት ፣ ውጤታማነትን ለመጨመር አንዳንድ አባሎችን እና ማዞሪያዎችን ለማከናወን እና ለማቅለል እሱን መለወጥ ይችላሉ። እራስዎን ላለመጉዳት እና እንዳይንሸራተቱ ፣ ትምህርቶችን ከመጀመርዎ በፊት የራስዎን ምቾት መንከባከብ አለብዎት - ምንጣፍ ወይም ምንጣፍ ያሰራጩ። ከእንደዚህ ዓይነት ከፍታ ከወደቀ በኋላ ስብራት ማግኘት በጣም ከባድ ነው ፣ ነገር ግን ወለሉን ሲመቱ ሊከሰቱ የሚችሉ ቁስሎች እና ቁስሎች እንዲሁ በጣም ህመም ሊሆኑ ይችላሉ።
በሚታወቀው ስሪት ውስጥ የተገላቢጦሽ ሰሌዳውን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
የሥልጠና መሠረቶችን የማያውቁ ጀማሪ አትሌቶች ሊቆጣጠሩት የሚችሉት የኋላው ፕላንክ ክላሲክ ስሪት እንደሚከተለው ይከናወናል።
- ወለሉ ላይ የማይንሸራተት ምንጣፍ ማሰራጨት ያስፈልግዎታል። ከዚያ በእሱ ላይ ምቾት መቀመጥ ፣ እግሮችዎን ከፊትዎ መዘርጋት እና አንድ ላይ ማገናኘት አለብዎት።
- እጆቹ ከትከሻዎች ጋር በተመሳሳይ ትንበያ ውስጥ እንዲሆኑ ጀርባው በትንሹ ተስተካክሏል ፣ በግምት 45 ዲግሪዎች ፣ እና በእጆቻቸው ከጀርባው ዘንበል ይላሉ። የእጆቹ ጣቶች ወደ እርስዎ መዞር አለባቸው።
- ከዚያ በእግራቸው እና በእጆቻቸው ወለሉ ላይ ያርፉ እና በእግሮቹ ጡንቻዎች ውጥረት ምክንያት መከለያዎቹን በማንሳት ገላውን ወደ ጣሪያ ለመግፋት ይሞክራሉ።
- በመጠምዘዝ ወቅት በሰውነት ላይ ምንም ማጠፍ እና እብጠት እንዳይታይ መሞከር ያስፈልጋል። በሐሳብ ደረጃ ሰውነት አንድ መስመር መሆን አለበት።
- አቀማመጥ ቢያንስ ለ 15 ሰከንዶች ተስተካክሏል። በዚህ ጊዜ ሁሉ ሆድ ወይም መቀመጫዎች ሳይዝናኑ አንድ ቦታን ማክበር አለብዎት ፣ አለበለዚያ ይህንን መልመጃ ለማከናወን ምንም ስሜት አይኖርም።
- መከለያዎቹ ቀስ ብለው መውረድ አለባቸው ፣ መከለያዎቹ ወለሉን በሚነኩበት ቅጽበት ብቻ እራስዎን እንዲዝናኑ መፍቀድ ይመከራል።
የተገላቢጦሽ ሰሌዳውን ወደ አውቶማቲክነት የተካኑ ልምድ ያላቸው አትሌቶች እራሳቸውን ምንጣፉ ላይ እንደወረዱ ወዲያውኑ ቋሚውን አቀማመጥ ይደግማሉ። ጀማሪዎች ወደ መጀመሪያው ቦታ ከተመለሱ በኋላ ትንሽ ማረፍ ይችላሉ።
ቀጥ ባሉ እጆች ላይ የጠፍጣፋ ለውጦች
የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ለማዳበር የቀጥታ ክንድ የተገላቢጦሽ ሰሌዳ ብዙ ማሻሻያዎች አሉ። በመነሻ አቀማመጥ ላይ በማንኛውም ለውጥ ፣ የጭነቱ ጥንካሬ እንደገና ይሰራጫል።
ለተገላቢጦሽ አሞሌ አማራጮችን አስቡባቸው
- በመነሻ ቦታው ውስጥ በጣም ቀላሉ ለውጥ ሰውነትን ከማንሳትዎ በፊት እጆቹን ወደ ጣቶችዎ ማዞር ነው ፣ ይህ የጭንጥ ጡንቻን ሳይሆን ቢስፕስን ያስገድዳል።
- የትከሻ መገጣጠሚያዎችን በደንብ መሥራት ከፈለጉ ፣ ከዚያ የተገላቢጦሽ ሰሌዳውን ሲያካሂዱ ፣ እጆቹ በተቻለ መጠን ከሰውነት መቀመጥ አለባቸው። ብሩሾቹን ወዲያውኑ ከጭንቅላቱ መንቀሳቀስ የለብዎትም ፣ ርቀቱ ቀስ በቀስ መጨመር አለበት። በትከሻ ቦታ ላይ ህመሞችን በመሳብ ላይ ማተኮር አለብዎት። የመገጣጠሚያዎች ጅማቶች በጣም እንደተዘረጉ የማይንቀሳቀስ አቀማመጥ በሚሠራበት ጊዜ በትከሻ አካባቢ ውስጥ ምቾት አይኖርም ፣ እጆቹ የበለጠ ሊገፉ ይችላሉ።
- የኋላ ማንሻ ልምምድ በማድረግ የ gluteus እና የጭን ጡንቻዎችን ዝርጋታ ከፍ ማድረግ ይችላሉ። እሱን በሚቆጣጠሩበት ጊዜ ፣ ከዚህ የመነሻ ቦታ መነሳት አለብዎት - ወለሉ ላይ መቀመጥ ፣ ከሰውነትዎ ጋር ከ35-45 ዲግሪ ወደኋላ መደገፍ ፣ ጣቶችዎ ወደ እርስዎ ዘወር ያሉ በእጆችዎ ላይ መታጠፍ እና እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ ማጠፍ ያስፈልግዎታል። እግሮቹ ወለሉ ላይ ሙሉ በሙሉ ማረፍ አለባቸው።ገላውን ሳይታጠፍ ወደ ግማሽ ድልድዩ መውጣት አለብዎት። ይህንን አቀማመጥ ከተካኑ በኋላ እሱን መለወጥ ይጀምራሉ። እጆች ወደ ሰውነት ቅርብ ይደረጋሉ ፣ እና እግሮቹ ሙሉ በሙሉ ይዘረጋሉ። በመጨረሻው ቦታ ላይ ሰውነት በከፍተኛ ሁኔታ ተጣብቋል።
- በተገላቢጦሽ እግሮች ላይ ያለው ጭነት የሚጨምርበት በጣም አስቸጋሪው የተገላቢጦሽ ሰሌዳ ስሪት የጭን ጡንቻዎችን እንዲሠሩ እና የራስዎን ዝርጋታ እንዲንከባከቡ ያስችልዎታል። የመነሻው አቀማመጥ አንጋፋው የተገላቢጦሽ ሰሌዳ ነው። እግሮችን ወደ ፊት ማወዛወዝ ወደ አንድ ቋሚ ቦታ ከፍ በማድረግ ወይም እርስዎ በገቡበት ጊዜ በተመሳሳይ ጊዜ ሊከናወን ይችላል። የማወዛወዝ እግሩ ከታጠፈ ፣ ቀጥ ያለ እጅና እግር ሲነሳ የበለጠ ከባድ ከሆነ ሚዛኑን መጠበቅ ቀላል ነው። በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እግሩ በጣም በዝግታ ሲነሳ እና ልክ እንደ ቀስ በቀስ ዝቅ ይላል።
- የሚቀጥለው የተገላቢጦሽ ስሪት በውስጥ እና በውጭ ጭኖች ላይ ለሚገኙት ለሴቶች በጣም ችግር ያለባቸውን የስብ ክምችቶችን ለማስወገድ ይረዳል። ይህንን መልመጃ ሲያካሂዱ መጀመሪያ ቦታውን በከፍተኛው ቦታ ላይ ማስተካከል እና ከዚያ እግሮችዎን ወደ ጎን መውሰድ አለብዎት። በጣም ቀላሉ አማራጭ ወደ ተቃራኒው ሰሌዳ መውጣት እና በአንድ እግሩ 3 ማወዛወዝ ማድረግ ፣ ከዚያ ዝቅ ማድረግ ፣ ማረፍ ፣ እንደገና መነሳት እና ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ ማወዛወዝ ማድረግ ነው።
- እንዲሁም በመጠምዘዝ የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎችን መሥራት ይችላሉ። ይህንን ለማድረግ የአካልን አቀማመጥ ሳይቀይሩ ዳሌውን በቋሚ ቦታ ያሽከርክሩ።
- የተገላቢጦሽ ጣውላ እጆቹን በማንሳት እና በመዘርጋት በአንድ ጊዜ በእግሩ እና በእጁ በመወዛወዝ ፣ በተመሳሳይ ስም እግሮች እና በተለያዩ ጎኖች ላይ ላሉት የተወሳሰበ ነው።
- ከክብደት ጋር የተገላቢጦሽ ጣውላ ስሪት እምብዛም አይሠራም። በዚህ ሁኔታ አንድ ዱምቤል በአንድ እጅ ይወሰዳል እና ወደ ቋሚ ቦታ ከፍ ካሉ ጭነቱን በክርን ወደ ደረት በማጠፍ ይሳባሉ።
ለተገላቢጦሽ ልምምድ ብዙ ተጨማሪ አማራጮች አሉ። በቋሚ ቦታ ላይ ተረከዙ ላይ በማረፍ እና ከእግር ጋር እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ፣ ጣቶቹን በመዘርጋት የእግሮችን ጡንቻዎች መዘርጋት ይችላሉ። የሆድ ጡንቻዎችን በፍጥነት ለማጠንከር ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከዋናው አቀማመጥ ጋር ተገናኝቷል - ጥልቅ የሆድ መተንፈስ።
የተገላቢጦሽ ሰሌዳ መልመጃን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ላይ ምክሮች
የማይለዋወጥ መልመጃዎች - የተለያዩ አሞሌዎች - የራሳቸውን ሁኔታ ለማሻሻል እና ክብደትን ለመቀነስ በአትሌቲክስም ሆነ በአማተር መካከል በአድናቂዎች መካከል አሁን ብዙ አድናቂዎችን እያገኙ ነው። ሆኖም ፣ ካሎሪዎች በስታቲክ አቀማመጥ ወቅት ይቃጠላሉ በመሠረታዊ ህጎች መሠረት ከተወሰዱ ብቻ።
የተገላቢጦሽ ህጎች;
- የእጆቹ ጡንቻዎች በሙሉ ጥንካሬ መጨናነቅ አለባቸው የሚለውን እውነታ ወዲያውኑ ማጣጣም ያስፈልግዎታል። መልመጃውን ለመቆጣጠር እየሞከሩ ያሉት በእጆቹ አንጓዎች ላይ ምንም ጉዳት ሊደርስባቸው አይገባም ፣ አለበለዚያ የእጅ አንጓ መገጣጠሚያ ንዑስ ማባዛት ወይም መፈናቀል ይችላሉ። በክርንዎ ላይ የተገላቢጦሽ ሰሌዳውን ማከናወን ፣ የእጆችን ጡንቻዎች ቆንጆ እፎይታ ማግኘት አይቻልም።
- ጡንቻዎች እና ጅማቶች “አልቀዘቀዙም”። ዋናውን አቀማመጥ በሚጠግኑበት ጊዜ ሁሉም ጡንቻዎች ማለት ይቻላል ተዘርግተዋል ፣ በቂ ካልሞቁ ፣ የጅማቶች መጨናነቅ ወይም መቀደድ ይችላሉ።
- የተገላቢጦሽ አሞሌን ሲያካሂዱ የአካልን አቀማመጥ መከታተል ያስፈልጋል። አካልን እና እግሮችን ቀጥ ባለ መስመር ለማቆየት ይሞክሩ። አንድ ለየት ያለ የወገቡ ከፍተኛ ከፍ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪት ነው።
- ወደ ቋሚ ቦታ ከተነሱ ፣ በአንድ ጊዜ በሆድዎ እና በእጆችዎ ውስጥ መሳል አለብዎት።
- በመጀመሪያዎቹ 2-3 ቀናት ውስጥ መሠረታዊውን የተገላቢጦሽ አሞሌ ለ 15-20 ሰከንዶች መጠገን በቂ ነው። ለማቃለል ፣ በሆድዎ ውስጥ በመጠባበቅ መተንፈስ ይችላሉ። በቋሚ አቀማመጥ ወቅት በደረት በራስ-ሰር መተንፈስን ከተማሩ በኋላ ብቻ አካልን ወደ 45-60 ሰከንዶች ከፍ ለማድረግ ጊዜን ማሳደግ ይጀምራሉ።
- ለ 3-4 ደቂቃዎች የማያቋርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማሳካት ተፈላጊ ነው። ይህ ማለት ግን ይህንን ሁሉ ጊዜ በቋሚ ቦታ ላይ ማሳለፍ አለብዎት ማለት አይደለም - ይህ ከሠለጠነ የመጫኛ አቅም እንኳን በላይ ነው።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድግግሞሽ 2-3 አቀራረቦች 3 ጊዜ ፣ በሳምንት 5-6 ጊዜ።
- እግሮቹ መንቀጥቀጥ በሚጀምሩበት ሁኔታ ፣ የተገላቢጦሽ አሞሌ መቋረጥ እና ማረፍ አለበት። እረፍት ተገብሮ መሆን የለበትም ፣ ጡንቻዎች እንዲሞቁ ጥንቃቄ መደረግ አለበት። ንቁ እረፍት እስትንፋስን ፣ የተረጋጋ የእግር ጉዞን ፣ ወደ ጎን ማጎንበስ ፣ እግሮችን ከፍ ማድረግን ያካትታል።
- በቋሚ አቀማመጥ ውስጥ በተቻለ መጠን ረጅም ጊዜ ለማሳለፍ መሞከር የለብዎትም። ትኩረቶቹ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ ትክክለኛ አፈፃፀም ላይ መሆን አለባቸው -ዳሌ እና የሰውነት አካል በአንድ መስመር ውስጥ መሆን አለባቸው ፣ አገጭው በደረት ላይ ተጭኖ - ጭንቅላቱ ወደ ኋላ መወርወር የለበትም።
የተገላቢጦሽ ሰሌዳ ትክክለኛ አፈፃፀም ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን ለማስወገድ እና የጀርባውን ፣ የሆድ እና የላይኛውን እግሮቹን ጡንቻዎች ለማጠንከር ብቻ ሳይሆን የጭንቀት መቋቋምንም ለመጨመር ይረዳል። በቋሚ አኳኋን ወቅት በራስዎ ስሜቶች ላይ ማተኮር ስለሚኖርብዎት ፣ ሁሉም ጡንቻዎች በሙሉ ጥንካሬ መስራታቸውን ያረጋግጡ ፣ በውጭ ሀሳቦች መዘናጋት አይችሉም። በራስዎ ስሜቶች ላይ ሙሉ በሙሉ ማተኮር የአእምሮ ሰላም እንዲያገኙ ይረዳዎታል።
የተገላቢጦሽ ጣውላ ጥንታዊው ስሪት ወደ አውቶማቲክነት ሊገባ እንደቻለ ፣ መልመጃው ውስብስብ መሆን አለበት። አለበለዚያ ጡንቻዎችን የማጠናከር ሂደት ይቆማል።
የተገላቢጦሽ ሰሌዳ እንዴት እንደሚደረግ - ቪዲዮውን ይመልከቱ-
በስታቲክ ልምምዶች ብቻ ክፍሎችን መገደብ አይችሉም። በተለዋዋጭ ጭነት ሲጨመሩ ብቻ የተፈለገውን ውጤት አላቸው።
