ወደ ጂምናዚየም ሳይጎበኙ የአትሌቱን ጀርባ በ 60 ቀናት ውስጥ ለመቅረጽ የሚረዱ በጣም ውጤታማ መልመጃዎች። ብዙውን ጊዜ ሰዎች በተለያዩ ምክንያቶች በቤት ውስጥ ማጥናትን ይመርጣሉ። የቤት ውስጥ ሥልጠና ጥቅሞቹ እና ጉዳቶች አሉት ፣ ግን በተወሰኑ ሁኔታዎች ውስጥ ሥልጠናዎ ምርታማ ሊሆን ይችላል። ዛሬ በቤት ውስጥ ለጀርባ ከድምፅ ማጉያ መልመጃዎች ጋር ይተዋወቃሉ።
በመጀመሪያ ሲታይ ጀርባው በጣም ጠንካራ ከሆኑት የአካል ክፍሎች አንዱ ይመስላል ፣ ይህ አያስገርምም ፣ ምክንያቱም ጡንቻዎች የአከርካሪ አምዱን መደገፍ አለባቸው። በተመሳሳይ ጊዜ ጀርባው በቀላሉ ሊጎዳ ይችላል ፣ ምክንያቱም ጡንቻዎች በቋሚ ከባድ ውጥረት ውስጥ ስለሆኑ እና ጤናቸውን በጥሩ ደረጃ ለመጠበቅ ጀርባውን ማጠንከር ያስፈልጋል።
ሆኖም ፣ በመጀመሪያ ስለ ብዙ ህጎች መንገር አለብዎት ፣ ከዚያ በኋላ በሰውነት ላይ የመጉዳት እድልን ያስወግዱ። የትምህርቱ ቆይታ ቢበዛ 40 ደቂቃዎች መሆን አለበት። በቤት ውስጥ ለጀርባ ከድምፅ ማጉያ ጋር መልመጃዎችን ማድረግ ከጀመሩ ታዲያ በዚህ ሁኔታ ሥልጠናው ሩብ ሰዓት ያህል መሆን አለበት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰዓቱን በየሳምንቱ ይጨምሩ እና ከላይ ወደተጠቀሰው ይምጡ።
አንዳንድ ጊዜ ሰዎች የተሻለውን ውጤት ለማግኘት በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ መደረግ እንዳለባቸው ያምናሉ። ሆኖም ፣ ይህ አካል ከእውነት ጋር አይዛመድም ፣ ምክንያቱም ሰውነት በአጠቃላይ እና ጡንቻዎች ከአካላዊ ጥረት ለማገገም ጊዜ ይፈልጋሉ። ስለዚህ በሳምንት ከ 3-4 ጊዜ በላይ ልምምድ ማድረግ የለብዎትም።
እንዲሁም ለጀርባ ጡንቻዎች የሥልጠና መርሃ ግብር ሲዘጋጁ ፣ ብዛት እንዲጨምር ብቻ ሳይሆን የጡንቻ ቃናንም እንዲጠብቁ በሚያስችሉት የቅንብር እንቅስቃሴዎች ውስጥ እንዲካተቱ ሊመክሩ ይችላሉ። በዚህ መንገድ ምርጡን ውጤት ማግኘት ይችላሉ። እንዲሁም ለ ውጤታማ ስልጠና ለአመጋገብዎ ከፍተኛ ትኩረት መስጠት አለብዎት። ክብደትን ለመጨመር የአመጋገብ መርሃ ግብርዎ ቢያንስ 50 በመቶ የዘገየ ካርቦሃይድሬትን ማካተት አለበት ፣ የፕሮቲን ውህዶች ከጠቅላላው የካሎሪ መጠን አንድ ሦስተኛ ያህል ፣ እና ስብ ከ 20 በመቶ አይበልጥም። በስፖርት ውስጥ የአመጋገብ ርዕስ በጣም ሰፊ መሆኑን አምነን አሁን እኛ በዚህ ላይ በዝርዝር አንቀመጥም።
የኋላ መልመጃዎችን ለመሥራት ተቃራኒዎች
ስለዚህ ትምህርቶች ጤናዎን እንዳያበላሹ ፣ በቤት ውስጥ ለጀርባ ከድምፅ ማጉያ ጋር መልመጃዎችን ማድረግ በማይችሉበት ጊዜ ስለእነዚህ ሁኔታዎች እንነግርዎታለን-
- የደም ግፊት ችግሮች ካሉብዎ።
- በልብ ጡንቻ እና በቫስኩላር ሲስተም በሽታዎች ከተሰቃዩ ወይም በስራቸው ላይ ችግሮች ካጋጠሙዎት።
- አስም ካለብዎት ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አሉታዊ ውጤቶችን ሊያስከትል ይችላል።
- በወር አበባ ወቅት ወይም በእርግዝና ወቅት ለሴቶች።
- በአከርካሪው አምድ ላይ ከባድ ችግሮች ካሉ።
- ከሆድ ጎድጓዳ እፅዋት ጋር ፣ ከክብደት ጋር ያሉ ልምምዶች ሁኔታውን በከፍተኛ ሁኔታ ሊያወሳስቡት ይችላሉ።
- በድህረ -ተሃድሶ ጊዜ ውስጥ።
ከላይ ከተጠቀሱት ችግሮች ውስጥ አንዳቸውም ከሌሉዎት ፣ አሁን የምንነጋገረው በቤት ውስጥ ለጀርባ ከድምፅ ማጉያ ጋር መልመጃዎችን ማድረግ ይችላሉ።
ውጤታማ የ dumbbell ጀርባ መልመጃዎች
በብዙ እንቅስቃሴ የኋላ ጡንቻዎችዎን ማጠንከር እንደሚችሉ መታወቅ አለበት። ሆኖም ፣ ዛሬ እኛ በጣም ውጤታማ በሆኑት ላይ ብቻ እናተኩራለን። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎ በተቻለ መጠን ውጤታማ እንዲሆኑ ፣ ሊወድቁ የሚችሉ ዱባዎች እንዲኖሩ ይመከራል። ይህ የሆነበት ምክንያት ጭነቱን ማሻሻል ለእርስዎ በጣም ቀላል ስለሚሆን ነው።
ዱምቤል በተንጣለለ ቦታ ላይ ረድፎች
ጉልበቶችዎን በትንሹ አጣጥፈው በ 45 ዲግሪ ማእዘን ላይ ወደ ፊትዎ ወደ ፊት ያዙሩት። ዱምቤሎች በተወረዱ እጆች ውስጥ ናቸው።ለጀርባ ጡንቻዎችዎ ሥራ ምስጋና ይግባቸውና ዛጎሎችን ማንሳት ይጀምሩ። እስትንፋስዎን ለመቆጣጠር ይህንን ሁሉ ጨምሮ ሁሉንም መልመጃዎች ሲያካሂዱ በጣም አስፈላጊ ነው። ዛጎሎቹ ወደ ላይ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ዱባዎቹን ወደ ታች በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ እስትንፋስ መውሰድ አስፈላጊ ነው።
የሞት ማንሻ
በእጆችዎ ውስጥ የስፖርት መሣሪያዎችን ይዘው በሰውነትዎ ላይ ዝቅ አድርገው ቀጥ ብለው ይነሱ። ከዚህ መነሻ ቦታ ፣ ዛጎሎቹ በታችኛው እግር አካባቢ እስኪሆኑ ድረስ መንሸራተት ይጀምሩ። በዚህ ቦታ ላይ ለአጭር ጊዜ ከቆሙ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በጠቅላላው እንቅስቃሴ ውስጥ እጆች ቀጥ ብለው መቆየት አለባቸው። ይህ እንቅስቃሴ የኋላ ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን እግሮችንም በንቃት እንዲሠሩ ያስችልዎታል።
የሞት ማንሻ
የመነሻው አቀማመጥ ከቀዳሚው እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ ነው። የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎን በትንሹ በማጠፍ ወደ ፊትዎ ወደ ፊት ማጠፍ ይጀምሩ። በትራፊኩ የመጨረሻ ቦታ ላይ ፣ ጀርባው ከመሬት ጋር ትይዩ መሆን አለበት። ትንሽ ቆም ይበሉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በጠቅላላው እንቅስቃሴ ውስጥ እጆች ቀጥ ብለው መቆየት አለባቸው።
በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ አፅንዖት በመስጠት የአንድ እጅ ዱምቤል ረድፎች
ይህንን እንቅስቃሴ ለማከናወን እንደ አግዳሚ ወንበር ወይም ሰገራ ያሉ የደረጃ ድጋፍ ወለል ያስፈልግዎታል። የጉልበቱን መገጣጠሚያ እና ተመሳሳይ ስም እጁን በሚደግፈው ገጽ ላይ ያድርጉት። ይህንን ለማድረግ ሰውነትዎን ወደ ፊት ማጠፍ ያስፈልግዎታል። የስፖርት መሳሪያው በሁለተኛው እጅ ነው ፣ እሱም ወደታች። ለጀርባ ጡንቻዎች ጥረት ምስጋና ይግባውና ዳምቢሉን ወደ ላይ ማንሳት ይጀምሩ። የሚፈለገውን ድግግሞሽ ብዛት ከጨረሱ በኋላ በሌላኛው በኩል እንቅስቃሴ ያድርጉ።
አንድ-እጅ ዱምቤል ረድፎች በአፅንዖት
የመነሻው አቀማመጥ በብዙ መንገዶች ከቀዳሚው እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ መቆም አስፈላጊ ነው ፣ እና አካሉ አሁንም ወደ ፊት ዘንበል ይላል። ትከሻው ከመሬት ጋር በማይመሳሰልበት ቅጽበት የስፖርት መሳሪያዎችን ማንሳት ይጀምሩ።
ዱምቤል ወደ ወገቡ ዘንበል ባለ ቦታ ላይ ይሰለፋል
ቀጥ ብለው ይቁሙ እና ጉልበቶችዎን በትንሹ ያጥፉ። በሰውነት ላይ በተወረወሩ እጆች ውስጥ ዱባዎችን ይያዙ። ከዚያ ሰውነቱን ከመሬት ጋር ትይዩ ያድርጉት። ከዚህ ቦታ ፣ የስፖርት መሳሪያዎችን ወደ ቀበቶዎ ማንሳት ይጀምሩ። ትከሻዎች ከመሬት ጋር ትይዩ ሲሆኑ ፣ ትንሽ ቆም ይበሉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ጀርባው ጠፍጣፋ ሆኖ መቆየት አለበት ፣ እና እጆቹ ብቻ ይንቀሳቀሳሉ።
Dumbbell Bends
ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ ፕሮጄክቱን በአንድ እጅ ይያዙ። ዱባውን ወደ ተቃራኒው እግር ዝቅ በማድረግ ወደፊት ወደ ፊት የሰውነት ማጠፊያዎችን ማከናወን ይጀምሩ። በትራፊኩ የታችኛው መጨረሻ ቦታ ላይ ለሁለት ሰከንዶች ያህል መዘግየት እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ አስፈላጊ ነው። ይህ እንቅስቃሴ በወንዶች ሳይሆን በሴት ልጆች እንዲከናወን የበለጠ የተቀየሰ መሆኑን ልብ ይበሉ።
ከመጠን በላይ ክብደትን ለመዋጋት ወይም የጡንቻን ብዛት ለማግኘት በቤት ውስጥ የኋላ ድብደባ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ። የስብስቦች ብዛት በእርስዎ በተመደበው ተግባር ላይ የተመሠረተ ነው። ክብደትን ለመቀነስ በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ውስጥ ከ 20-25 ድግግሞሽ ጋር በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ውስጥ ሶስት ወይም አራት ድግግሞሾችን ማድረግ ያስፈልግዎታል። ተግባሩ ብዙዎችን ለማግኘት ከሆነ ፣ ከዚያ የስብስቦች ብዛት ከአራት እስከ አምስት ይሆናል ፣ በእያንዳንዳቸው ውስጥ 10-12 ድግግሞሽ። እንዲሁም ፣ በጅምላ ላይ ሲሠሩ ፣ ትልቅ የክብደት ክብደቶችን መጠቀም አለብዎት።
ለራስዎ እንደሚመለከቱት ፣ መልመጃዎቹ ከቴክኒካቸው አንፃር በጣም ከባድ አይደሉም። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ በስልጠናው የመጀመሪያ ደረጃ ላይ ሁሉንም መልመጃዎች በትክክል ለማከናወን ለጉዳዩ ልዩ ትኩረት መስጠት አለብዎት። በዚህ ወቅት ከባድ ክብደት አይጠቀሙ።
በሳምንቱ ውስጥ ሶስት ወይም ቢበዛ አራት ክፍለ ጊዜዎችን እና ከዚያ በላይ ማካሄድ ለእርስዎ በቂ ይሆናል። የስልጠናው ድግግሞሽ ከላይ ከተጠቀሰው ፣ ከዚያ አይሻሻሉም። ይህ የሆነበት ምክንያት ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የሰውነት እረፍት አስፈላጊነት ነው።
በእርግጥ እርስዎ የኋላ ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን ሌሎች ቡድኖችንም ለማፍሰስ ይወስናሉ። መላ ሰውነትዎን ለማጠንከር የሚረዱ ብዙ የ dumbbell መልመጃዎች አሉ።በእያንዳንዱ ትምህርት ውስጥ በአንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን ላይ መሥራት ያስፈልግዎታል። ስለዚህ ፣ ለሰባት ቀናት አንድ ጊዜ በቤት ውስጥ ለጀርባ ከዱባ ደወሎች ጋር መልመጃዎችን ያከናውናሉ።
ይህ ጊዜ ጡንቻዎች እንዲያርፉ በቂ ይሆናል። እያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በማሞቅ ይጀምር እና በቀዘቀዘ ሁኔታ መጨረስ አለበት። ይህ በጣም አስፈላጊ እና በጣም ከባድ ሊሆኑ የሚችሉ ጉዳቶችን ማስወገድ ይችላሉ። የሥራውን ክብደት በንቃት መጨመር የለብዎትም ፣ ምክንያቱም ይህ ወደ ከመጠን በላይ ማሠልጠን ያስከትላል። ከስልጠናዎችዎ ጥሩ ውጤቶችን ለማግኘት ጭነቱን ቀስ በቀስ ማሳደግ አለብዎት። በቤት ውስጥ ለጀርባ ከበሮዎች ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስብስብ ለመጀመር ለሚወስኑ ሰዎች ሊሰጡ የሚችሉ ሁሉም ምክሮች እዚህ አሉ።
በዱባ ደወሎች ጀርባዎን እንዴት እንደሚገነቡ የበለጠ ለማወቅ እዚህ ይመልከቱ-
