የሞት ማንሳቱ በጣም ተወዳጅ መሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሆኗል ፣ ይህ አያስገርምም። ከጉድጓዱ ውስጥ የሞት ማንሻውን መቼ ማድረግ እና በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ይማሩ። ሟች ማንሳት ብዙ ቁጥር ያላቸው ጡንቻዎችን ለመሥራት ያካሂዳል ፣ ይህም የዚህን ልምምድ ከፍተኛ ተወዳጅነት በአብዛኛው ያብራራል። እሷ በጣም ንቁ የኋላ ኳድሪፕስፕስ እና የጡንቻ ቡድኖችን ትጠቀማለች። ለአትሌቶች ፣ አንዳንድ ጡንቻዎች በእድገታቸው ውስጥ ወደ ኋላ ቀርተዋል ፣ ለምሳሌ ፣ ጀርባው ከሆነ ፣ ከእግረኞች መውደቅ አስፈላጊ ነው። በእድገቱ ውስጥ የእግሮቹ ጡንቻዎች ወደኋላ ቢቀሩ ፣ ከዚያ የሞተ ማንሻ ከጉድጓዱ መከናወን አለበት። የእነዚህን ተወዳጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች የማከናወን ዘዴ ዛሬ ይብራራል።
በጡንቻ እድገት ውስጥ የመዘግየት ምክንያቶች
ለአብዛኞቹ አትሌቶች ፣ ጡንቻዎች እርስ በርሳቸው የሚስማሙ አይደሉም እና አንዳንድ ጡንቻዎች ወደ ኋላ ቀርተዋል። ለዚህ ብዙ ምክንያቶች ሊኖሩ ይችላሉ -ለገዥው አካል አለመታዘዝ ፣ የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎች ትክክለኛ ፕሮግራም አይደለም ፣ ወዘተ አንድ ሰው በቂ ያልሆነ ትኩረት ሊሰጥ ይችላል ፣ ለምሳሌ ፣ እግሮቹን በደረት ወይም በጀርባ ላይ በማተኮር። ይህ ለስልጠና ፍጹም የተሳሳተ አቀራረብ ነው።
በአካል ግንባታ ውስጥ አመጋገብ እና መዝናናት በጣም አስፈላጊ ናቸው። በጀርባ ሥልጠና ቀን በደንብ ከበሉ እና በደንብ ከተኙ ፣ ከዚያ ጡንቻዎች ክብደት ይጨምራሉ ፣ እና በእግር ጡንቻዎች ላይ በሚሠሩበት ቀን ደካማ እንቅልፍ ሲኖርዎት እና በቀን ውስጥ በትክክል መብላት ካልቻሉ ፣ ከዚያ ውጤቱ አይቀርም። ለሰውነትዎ ተስማሚ ልማት ሁል ጊዜ የአመጋገብ እና የእንቅልፍ ዘይቤዎችን መከተል አለብዎት። በእርግጥ የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞች ፣ እንዲሁም እንቅልፍ ፣ ሊሆኑ ከሚችሉት የጡንቻ እድገት መዘግየት ምክንያቶች በጣም የራቁ ናቸው። ብዙ እንዲሁ በጄኔቲክ ቅድመ -ዝንባሌ ላይ የተመሠረተ ነው። እያንዳንዱ አትሌት ጠንካራ እና ደካማ ጎኖች አሉት። ሁሉም አትሌቶች ለማደግ የበለጠ ጥረት የሚሹ የጡንቻ ቡድኖች አሏቸው። ለእነዚህ ዓላማዎች ቴክኒኮች እና ልምምዶች ይፈጠራሉ ፣ ለምሳሌ ፣ ከጉድጓድ ውስጥ የሞተ ማንሳት።
ከመንሸራተቻ ሰሌዳዎች Deadlift
የሞት ማንሻውን ለማከናወን ከሚያስፈልጉት አማራጮች አንዱ ከቀሚስ ቦርድ መሳብ ነው። የበረዶ መንሸራተቻ ሰሌዳው ከእንጨት የተሠራ ሣጥን ነው ፣ እና በላዩ ላይ የጎማ ሽፋን ተስተካክሏል ፣ ስለዚህ አትሌቱ በመዋቅሩ ላይ የመተማመን ስሜት እንዲሰማው። እንዲሁም ፣ የኃይል ክፈፍ ፣ ወይም ፣ በትክክል ፣ እሱን የሚያገናኝ የብረት ቱቦ እንደ ተንሸራታች ሆኖ ሊያገለግል ይችላል።
ሁሉም እንደዚህ ያሉ መዋቅሮች የስፖርት መሣሪያዎችን ወደሚፈለገው ቁመት ለማሳደግ የተነደፉ ናቸው። ይህ በአካል ግንባታ ውስጥ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥሪት ብዙ ጊዜ ጥቅም ላይ አይውልም ፣ ግን በኃይል ማንሳት ውስጥ ፣ ከመንገዱ ላይ ያለው የሞት ማንሳት በጣም ተወዳጅ ነው። ለእርሷ አመሰግናለሁ ፣ አትሌቶች የፕላቶ ግዛቱን በፍጥነት ያሸንፋሉ። ሆኖም ፣ በስልጠና መርሃ ግብርዎ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማከልዎ በፊት ፣ የዘገየውን የጡንቻ ቡድን በትክክል መለየት አለብዎት። ለምሳሌ ፣ ይህ ልምምድ የእግሮችን ጡንቻዎች ለማጠንከር ተስማሚ አይደለም። ጀርባዎን ለማልማት የብረት ዘንጎችን ወይም ጣውላዎችን የሚጠቀሙ ረድፎች ይከናወናሉ። በዚህ መልመጃ እግሮችዎን ሳይጠቀሙ የኤክስቴንሽን ጡንቻዎችን በደንብ መሥራት ይችላሉ። ይህንን እንቅስቃሴ ለማከናወን ሁለት አማራጮች አሉ -የስፖርት መሳሪያው ከጉልበት መገጣጠሚያዎች በታች እና በላይ በሚገኝበት ጊዜ። በመጀመሪያው ሁኔታ ፣ የኋላ ጡንቻዎች ብቻ ይሰራሉ ፣ በሁለተኛው ውስጥ እግሮችም ይሳተፋሉ ፣ ግን ከጀርባው ጡንቻዎች ባነሰ መጠን። የመንሸራተቻዎቹ ቁመት እንዲሁ ብዙ ማለት ነው። ይህ አትሌቱ የስፖርት መሣሪያዎችን በማንሳት ብዙ ችግሮች በሚኖሩበት ቦታ ላይ ተፅእኖ አለው።
የመንሸራተቻ መጎተቻ በጣም አስፈላጊ አወንታዊ ገጽታ የጭነት እኩል ስርጭት ነው ፣ ይህም የጉዳት አደጋን በእጅጉ ይቀንሳል።እንዲሁም መልመጃውን የማድረግ አወንታዊ ገጽታዎች የፕላቶውን ግዛት የማሸነፍ ችሎታ እና የኋላ ጡንቻዎችን ጥሩ ጥናት ያጠቃልላል። ይህ መልመጃ ለሴት ልጆች ፣ ለጭኑ ጡንቻዎች እድገት በጣም ጠቃሚ ነው።
ከመንገዱ ላይ የሞት ማንሳትን ለማከናወን ቴክኒክ
እንቅስቃሴውን በተግባር የማከናወን ቴክኒክ ከጥንታዊ ልምምድ አይለይም። ጀርባው ቀጥ ያለ መሆን አለበት እና የታችኛው ጀርባ በጥቂቱ መታጠፍ አለበት። እግሮቹ ከትከሻዎች ትንሽ ሰፋ ያሉ ናቸው ፣ እና የሱሞ የሞት ማራገፊያ አቀማመጥ እንዲሁ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል። የኃይል ማእቀፉን ሲጠቀሙ ፣ ወይም ይልቁንም የብረት ቱቦዎችን እንደ መጥረጊያ ሲጠቀሙ ፣ በጣም መጠንቀቅ አለብዎት። ብዙውን ጊዜ አትሌቶች እንቅስቃሴን ከጨረሱ በኋላ በቀላሉ የስፖርት መሳሪያዎችን ይጥላሉ። የኃይል ማእቀፉን ሊጎዱ በሚችሉበት ምክንያት ይህንን ማድረግ አይችሉም። በተጨማሪም ፣ የአከርካሪውን ሹል ማውረድ ለእሱ በጣም አደገኛ ሊሆን ይችላል። እንቅስቃሴውን ከጨረሱ በኋላ በፕሮጀክቱ ላይ በፕሮጀክቱ ላይ በእርጋታ ዝቅ ማድረግ አለብዎት።
ልክ እንደ ክላሲክ የሞት ማንሳት ፣ አከርካሪዎን ሊጎዳ ከሚችል ጉዳት ለመጠበቅ የክብደት ማንሻ ቀበቶ መጠቀም አለብዎት። እንደማንኛውም መሠረታዊ የባርቤል ልምምድ ፣ የማሞቂያው ስብስብ በአንድ አሞሌ ይሥሩ ፣ እና በመጀመሪያው መደበኛ ስብስብ ላይ የሥራውን ክብደት 70 ወይም 80 በመቶውን ይጠቀሙ።
ከጉድጓዱ የሞተ ማንሳት
ከላይ እንደተጠቀሰው ፣ የታችኛው የጉልበት መገጣጠሚያዎች የስፖርት መሳሪያው የሚገኝበት ፣ እግሮቹ የበለጠ በንቃት እንዲሠሩ ይገደዳሉ። የእርስዎ ባለአራት እና የኋላ እግሮች ወደ ኋላ ከቀሩ ፣ ከዚያ ከጉድጓዱ የሞተው ማንሳት ለእርስዎ በጣም ጠቃሚ ይሆናል። ይህ መልመጃ ለስልጠና መርሃ ግብርዎ እንደ ተጨማሪ ጥቅም ላይ መዋል አለበት።
በዚህ ረገድ አትሌቶች ብዙውን ጊዜ የሚታወቁትን የሞት ማንሻ ዛሬን በተገለጹት አማራጮች በቀላሉ መተካት ይቻል እንደሆነ ለማወቅ ፍላጎት አላቸው። መልሱ የለም ነው። ምክንያቱ በጥንታዊው ዘይቤ ውስጥ የሟች ሕይወት መሠረታዊ እና ሊተካ የማይችል መሆኑ ነው። ሁለቱም የሞት ማንሳት ዓይነቶች እንደ ተጨማሪ መልመጃዎች ብቻ ያገለግላሉ ፣ እና እንደ አማራጭ ሊሠሩ አይችሉም።
የጉድጓድ ማስወገጃ ዘዴ
ይህንን መልመጃ ለማከናወን ቴክኒክ ከጥንታዊው ስሪት ጋር ይዛመዳል። ጡንቻዎችዎን በደንብ ካልዘረጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በጣም ከባድ እንደሚሆን መታወስ አለበት። ከስፖርት መሳሪያው በጣም ርቆ የሚገኝ ፣ እንዲሁም ከእሱ በጣም ከፍ ያለ ሆኖ መገኘት አይቻልም። ከአካል ብቃት ደረጃ ጋር የሚመሳሰል የማይንሸራተት ወለል አትሌቱ የተቀመጠበት መድረክ ሆኖ ሊያገለግል ይገባል።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ የሞትን ማንሻ ከጉድጓዱ እንዴት በትክክል ማከናወን እንደሚቻል ይመልከቱ-
