ከፍተኛ መጠን ያለው የከርሰ ምድር ስብ ሳይከማቹ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር አመጋገብዎን እንዴት እንደሚገነቡ ይማሩ። አብዛኛዎቹ የሰውነት ገንቢዎች ተገቢ አመጋገብን ማደራጀት በጣም ከባድ እንደሆነ ያምናሉ። ሆኖም ፣ በቁም ነገር ከወሰዱ ፣ ከዚያ በጣም ቀላል መሆኑን ይረዱዎታል። መሰረታዊ መርሆችን ማስታወስ እና ለሂሳብ ስሌቶች አጭር ጊዜ መስጠት አስፈላጊ ነው። ከዚያ በኋላ ፣ በተቻለ መጠን ተግሣጽ መስጠት አለብዎት። ዛሬ በአካል ግንባታ ውስጥ ስለ አመጋገብ ህጎች እና 11 ታዋቂ የአመጋገብ ስህተቶች እንነግርዎታለን።
የአመጋገብ ህጎች
የካሎሪ ቅበላ
በሚያገኙት ጊዜ የበለጠ ኃይል ካወጡ ፣ ከዚያ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት እድገት የሚቻል አይሆንም። በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች 500 ተጨማሪ ካሎሪዎችን መጠጣት ያስፈልግዎታል ፣ ግን ለዚህ ከካልኩሌተር ጋር የተወሰነ ጊዜ ማሳለፍ ይኖርብዎታል። አስፈላጊውን የካሎሪ ይዘት ሲወስኑ በሦስቱ ንጥረ ነገሮች መካከል ለማሰራጨት ይቀራል። እንዲሁም የአመጋገብዎ የኃይል ዋጋ ብቻ ሳይሆን የተጠቀሙት ካሎሪዎች ጥራትም ትልቅ ጠቀሜታ እንዳለው መታወስ አለበት። ሰውነቱ ለሚጠቀምበት ዓላማ በዚህ ምክንያት ላይ የተመሠረተ ነው -የጅምላ ግኝት ወይም የግላይኮጅን መጋዘን መሙላት።
የፕሮቲን ውህዶች
ለጅምላ ትርፍ የሚያስፈልጉ ዋና ንጥረ ነገሮች የፕሮቲን ውህዶች ናቸው። ሆኖም ፣ ፕሮቲን የያዙ ምግቦችን ብቻ መብላት የለብዎትም። በተገቢው አመጋገብ ውስጥ ንጥረ ነገሩ ከ 30 እስከ 30 በመቶ ባለው መጠን ውስጥ መኖር አለበት። በጣም ጥቂት የሰውነት ገንቢዎች የምግባቸውን ትክክለኛ የተመጣጠነ ምግብ ይዘት ያሰላሉ። መደበኛውን ከማድረግ ይልቅ ትንሽ ተጨማሪ ፕሮቲን መብላት የተሻለ መሆኑን ማስታወስ አለብዎት።
የጥራት የፕሮቲን ውህዶች ዋና ምንጮች እንቁላል ፣ ዶሮ እና ቱርክ ፣ ዓሳ ፣ ወተት እና ጥጃ ሥጋ መሆናቸውን ማወቅ አለብዎት። በተጨማሪም ተገቢ ማሟያዎችን መጠቀም ይችላሉ ፣ ግን አብዛኛዎቹ የፕሮቲን ውህዶች ከምግብ መምጣት አለባቸው።
ካርቦሃይድሬት
አመጋገብዎ በጣም ካርቦሃይድሬትን መያዝ አለበት። በጠቅላላው የካሎሪ ይዘት ውስጥ የእነሱ ድርሻ 60 በመቶ ያህል ነው። ይህ የሆነበት ምክንያት ካርቦሃይድሬቶች ለሰውነት ዋናው የኃይል ምንጭ በመሆናቸው ነው። ካርቦሃይድሬቶች ቀርፋፋ እና ፈጣን መሆናቸውን ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። ዘገምተኛዎቹን ማነጣጠር እና በተቻለ መጠን ቀላል (ስኳር) የመቀበልዎን መገደብ አለብዎት።
ቀላል ካርቦሃይድሬትን ለመመገብ በጣም ጥሩው ጊዜ ከስልጠናው ጊዜ በኋላ ነው። ስልጠናውን ከጨረሱ በኋላ ለአንድ ሰዓት ያህል ከ50-60 ግራም ካርቦሃይድሬት (አብዛኛው ቀላል) እና የፕሮቲን ውህዶች (25-30 ግራም) መብላት ያስፈልግዎታል።
ቅባቶች
በጅምላ በሚገኝበት ጊዜ እራስዎን በምግብ ውስጥ በቁም ነገር መገደብ ለእርስዎ ምንም ትርጉም አይሰጥም ፣ ግን እዚህ አንዳንድ ልዩነቶች አሉ። በመጀመሪያ ፣ ይህ ለጣፋጭ እና ለቅባት ምግቦች ይሠራል። ሆኖም ለሥጋ አስፈላጊ ስለሆኑ ቅባቶች ከአመጋገብ ሊገለሉ አይችሉም። በአመጋገብዎ ውስጥ የዚህ ንጥረ ነገር መጠን ከ 10 እስከ 15 በመቶ መሆን አለበት።
በአካል ግንባታ ውስጥ ታዋቂ የአመጋገብ ስህተቶች
- ስብን ማስወገድ። ክብደት በሚጨምርበት ጊዜ ብዙ ካሎሪዎችን መብላት አለብዎት እና በአመጋገብ ውስጥ ምንም ስብ ባይኖርም ፣ ያለ ልምምድ ፣ ስብ ያገኛሉ። ካርቦሃይድሬቶች እና የፕሮቲን ውህዶች ሰውነት በሚፈልገው መጠን ብቻ ጥቅም ላይ ይውላል። ከመጠን በላይ አልሚ ምግቦች ወደ ሰውነት ስብነት መቀየሩ አይቀሬ ነው። አብዛኛዎቹ ግንበኞች ስለዚህ የካርቦሃይድሬት ባህርይ ካወቁ ፣ ከዚያ ፕሮቲኖችን በተመለከተ ፣ ብዙዎቹ የሉም የሚል አስተያየት አለ። ሆኖም ፣ ሰውነት በአንድ ጊዜ የተወሰኑ ንጥረ ነገሮችን ብቻ የመዋሃድ ችሎታ አለው።ከፕሮቲን ውህዶች ጋር በተያያዘ ይህ አኃዝ በግምት 40 ግራም ነው። ከዚህ እሴት በላይ የሆነ ማንኛውም ነገር ወደ ስብ ይለወጣል።
- ቅባቶች ለሰውነት አደገኛ ናቸው። ይህ መግለጫ በከፊል እውነት ብቻ ነው። በእውነቱ ሊጎዱ የሚችሉ አንዳንድ የስብ ዓይነቶች አሉ። ሆኖም ለአትሌቶች በቀላሉ የሚያስፈልጉ አሉ። እነዚህ በአትክልት ዘይት እና በአሳ ውስጥ የሚገኙ የሰባ አሲዶች ናቸው። ሁሉም ማለት ይቻላል አናቦሊክ ሆርሞኖች ስብ እንዲመረቱ እንደሚፈልጉ ማስታወስ አለብዎት። አመጋገብዎ በእርግጠኝነት ጤናማ ስብ ከ 15 በመቶ ያልበለጠ መሆን አለበት።
- ከመጠን በላይ ካርቦሃይድሬትን መውሰድ። አዲስ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ለመፍጠር የፕሮቲን ውህዶች አስፈላጊ ናቸው ፣ እና ካርቦሃይድሬቶች ለዚህ ሂደት አስፈላጊውን ኃይል ይሰጣሉ። ለእያንዳንዱ ኪሎግራም ክብደትዎ በየቀኑ ከ 4 እስከ 5 ግራም ካርቦሃይድሬትን መጠጣት ያስፈልግዎታል። ይህ በሰውነት ውስጥ የኃይል ጉድለትን ላለመፍጠር በቂ ነው።
- አፍቃሪዎች የፕሮቲን ስፖርቶች ድብልቅ አያስፈልጋቸውም። ለራሳቸው ለመወዳደር እና ለማሰልጠን ያላሰቡ አትሌቶች ብዙውን ጊዜ የፕሮቲን ማሟያዎችን መጠቀም እንደሌለባቸው ይሰማቸዋል። ግን ጡንቻዎችዎ ማደግ አለባቸው ፣ እና ይህ ቁሳቁስ ይጠይቃል ፣ እነሱ የፕሮቲን ውህዶች ናቸው። ቀኑን ሙሉ ለእያንዳንዱ ኪሎግራምዎ 2 ግራም ያህል ፕሮቲን የማይጠቀሙ ከሆነ ታዲያ ለምን ያሠለጥናሉ? ከሁሉም በላይ ጡንቻዎችዎ ማደግ አይችሉም። በምግብ በኩል አስፈላጊውን የተመጣጠነ ምግብ መጠን እየተጠቀሙ ሊሆን ይችላል። ግን ጡንቻዎች ሲያድጉ ፣ የሰውነት ፍላጎቶች እንዲሁ ይጨምራሉ እና ስለ ፕሮቲን ማሟያዎች ማስታወሱ ጠቃሚ ነው።
- በቀን ሦስት ምግቦች በቂ ናቸው። ምግቦችዎን ለማደራጀት ፍጹም የተሳሳተ አቀራረብ። በሶስት ምግቦች ውስጥ አስፈላጊውን የምግብ መጠን በቀላሉ መብላት አይችሉም። ምንም እንኳን ይህ ሊደረስበት የሚችል ግብ ይሆናል ብለን ብናስብ እንኳ ሌላ ችግር ይነሳል - በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ ያሉ ንጥረ ነገሮችን መምጠጥ በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል። ስለዚህ በቀን ቢያንስ አምስት ጊዜ መብላት ያስፈልግዎታል።
- ዶሮ ከሌሎች ዝርያዎች ይልቅ ተመራጭ መሆን አለበት። የተለያዩ የፕሮቲን ውህዶችን ምንጮችን መጠቀም አለብዎት። ይህ በአሚኖች ሙሉ ማሟያ እንዲያገኙ ያስችልዎታል ፣ ይህም በዶሮ ብቻ አይቻልም። ለምሳሌ ፣ የበሬ ሥጋ ከዶሮ ጡት ጋር ሲነፃፀር ብዙ ስብ አይጨምርም።
በተፈጥሮ የሰውነት ግንባታ ውስጥ ስለ አመጋገብ ስህተቶች ሁሉ ፣ ይህንን ታሪክ ይመልከቱ-
