በ 2 ወሮች ውስጥ ልክ እንደ የሰውነት ግንባታ ኮከቦች ያሉ ዳሌዎችን እንዴት እንደሚሠሩ እና የጡንቻ እፎይታን እንደሚጠብቁ ይማሩ። ለአብዛኞቹ አትሌቶች በእግሮች ጡንቻዎች ላይ መሥራት የሚያስፈልግባቸው ቀናት በጣም ተወዳጅ ናቸው። አትሌቶች ብዙውን ጊዜ በእግሮች ፋንታ በሌሎች ቡድኖች ላይ ለመሥራት የተለያዩ ሰበቦችን ያገኛሉ። ከጊዜ በኋላ እግሮቹ ሥልጠና እንደሚያስፈልጋቸው ይገነዘባሉ ፣ ግን ይህ ብዙ ዓመታት ሊወስድ ይችላል።
በአካል ግንባታ ላይ የተሰማሩ ከሆኑ ታዲያ ሰውነትዎን በተስማሙ ማልማት አለብዎት። ብዙውን ጊዜ አትሌቶች ትኩረታቸውን በሙሉ በላይኛው አካል ላይ ያተኩራሉ ፣ እና ይህ ለጠቅላላው አካል ውበት አይጨምርም። አንድ ሰው በደረቱ ፣ በጀርባው እና በቀጭኑ እግሮች ላይ ባደጉ ጡንቻዎች እንዴት እንደሚመስል ለራስዎ ይፈርዱ።
አጠቃላይ ጥንካሬ ለጥሩ እግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እኩል አስፈላጊ ምክንያት ነው። ይህንን የጡንቻ ቡድን በማዳበር ፣ በመላው ሰውነትዎ ውስጥ ጽናትን እና ጥንካሬን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ። እንዲሁም በአካል ላይ ያሉት ባለአራትዮሽ እና የጭን ጡንቻዎች አንዳንድ ትላልቅ ጡንቻዎች እንደሆኑ መታወስ አለበት። የእነሱ ሥልጠና ብዙ ለማግኘት የሚረዳውን አናቦሊክ ሆርሞኖችን ኃይለኛ መለቀቅ ያካትታል።
የእግር ክብደት ስልጠና መርሃ ግብር ለመጠቀም ቀጣዩ ምክንያት ሜታቦሊዝም ነው። በሰውነትዎ ውስጥ የሜታብሊክ ሂደቶች ከፍ ባለ መጠን ፣ አነስተኛ የስብ ክምችቶች በሰውነት ውስጥ ይሆናሉ። የሰውነት ሕገ መንግሥት አስፈላጊ አመላካች ነው እናም በአዕምሮ ውስጥ መቀመጥ አለበት። ብዙውን ጊዜ ከክብደት መቀነስ ጋር ችግሮች ፣ የእግር ሥልጠና ይህንን ሂደት በከፍተኛ ሁኔታ ያፋጥነዋል።
የእግር ክብደት ስልጠና ፕሮግራም ባህሪዎች
በመጀመሪያ ደረጃ የታችኛው አካልዎን ማሠልጠን ከባድ መሆን አለበት። በመሰረታዊ እንቅስቃሴዎች ምርጥ ውጤቶች ሊገኙ ይችላሉ። እንደማንኛውም ጡንቻ በደስታ እግሮችዎን ለማሠልጠን እንዲፈልጉ ፣ የእግር ክብደት ማሠልጠኛ መርሃ ግብር ሊሰጥዎት የሚችለውን ጥቂት ጥቅሞችን እንመልከት -
- በእግሮች ላይ በሚሠሩበት ጊዜ በቂ የሆነ ትልቅ ጭነት በጀርባ ጡንቻዎች ላይ ይወርዳል።
- የመላ ሰውነት ጽናት እና ጥንካሬ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል።
- በእግሮችዎ ላይ በሚሠሩበት ጊዜ ከፍተኛ መጠን ያለው ኃይል ያጠፋሉ ፣ እና ይህ የሰባ ሕብረ ሕዋሳትን የመቀነስ ሂደቶችን ወደ ማፋጠን ይመራል።
- በባህር ዳርቻው ላይ የዘገየውን የእግር ጡንቻዎችን መበጠስ አይችሉም እና በጣም አስቂኝ ይመስላሉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎ በተቻለ መጠን ውጤታማ እንዲሆኑ ትክክለኛውን የሥራ ክብደት ፣ እንዲሁም የስብስቦችን እና የሪፖርቶችን ብዛት መምረጥ ያስፈልግዎታል። ብዙ በእርስዎ የሥልጠና ደረጃ ላይ የተመሠረተ ነው። ለጀማሪዎች እያንዳንዳቸው ከ8-12 ድግግሞሽ ሁለት ስብስቦችን ማከናወን በቂ ነው። ወደ መካከለኛ የአካል ብቃት ደረጃ ሲደርሱ ከዚያ ሶስት ስብስቦችን ማከናወን ይጀምሩ ፣ እያንዳንዳቸው ከ 8 እስከ 10 ድግግሞሽ ይኖራቸዋል። ልምድ ያላቸው ግንበኞች ከ6-10 ድግግሞሽ አራት ስብስቦችን ማድረግ አለባቸው።
ለእግሮች ግምታዊ የክብደት ስልጠና ፕሮግራም
ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች የሚወስደው ከሞቀ በኋላ ወደ የትምህርቱ ዋና ክፍል መቀጠል ይችላሉ።
- የሞት ማንሻ።
- ስኩዊቶች።
- የእግር መርገጫዎች።
- የተቀመጠ ጥጃ ያነሳል።
- አስመሳዩ ላይ የእግር እከክ።
- በማስመሰያው ላይ የእግሮች ማራዘሚያ።
- ባርቤል ሳንባዎች ወደ ጎን።
- ቋሚ ጥጃ ያነሳል።
አሁን ስለእነዚህ እንነጋገር ፣ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የእግርዎን ጡንቻዎች በጥራት እንዲጭኑ ያስችልዎታል።
የፕሮጀክት ስኩተቶች
ይህ ከሟች ማንሻ ጋር ብቻ ሊወዳደር ከሚችል በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው። የመነሻ አቀማመጥ -እግሮቹ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ ይገኛሉ ፣ እና የስፖርት መሳሪያው በወጥመዶቹ ላይ ይገኛል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ባርቤል የት መቀመጥ እንዳለበት ላይ ያተኮረን በአጋጣሚ አይደለም። አንዳንድ ጊዜ አትሌቶች በአንገታቸው ላይ የፕሮጀክቱን አንገት ይይዛሉ ፣ ይህም ወደ ጉዳት ሊያመራ ይችላል።
ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ እና እስትንፋስዎን ይያዙ ፣ በቀስታ መውረድ ይጀምሩ።የጉልበት መገጣጠሚያዎች በትንሹ ወደ ፊት ይንቀሳቀሳሉ ፣ እና ዳሌው ወደ ኋላ ይመለሳል። በውጤቱም ፣ አካሉ በግምት በ 45 ዲግሪ ማእዘን ላይ ካለው አቀባዊ ወደ ፊት ያዘነብላል። ጭኖችዎ ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ። ከዚያ በኋላ የጭን ጡንቻዎች ጥንካሬን በመጠቀም በመተንፈሻው ላይ ወደ ላይ እንቅስቃሴን ይጀምሩ።
እንዲሁም እግሮቹ ቀድሞውኑ የትከሻ መገጣጠሚያዎች ካሉ ፣ ከዚያ ጭነቱ በአራት -አራፕስ ላይ እንደሚያተኩር ልብ ይበሉ። የጭን ቢስፕስን በንቃት ማፍሰስ አስፈላጊ ከሆነ እግሮቹ ከትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ የበለጠ ሰፋ ያሉ መሆን አለባቸው። ስኩዊቶች በሚሠሩበት ጊዜ ብዙ ውጥረት በጀርባ ጡንቻዎች ላይ እንደሚደረግ እና ከትላልቅ ክብደቶች ጋር ሲሰሩ ቀበቶ መጠቀሙ ጠቃሚ መሆኑን ያስታውሱ።
የሞት ማንሻ
ይህ እንቅስቃሴ ፣ ልክ እንደ ስኩዊቶች ፣ የጥንካሬ ስፖርቶች ንጉሶች እንደሆኑ ይቆጠራሉ። የሞት ማንሻውን በሚያከናውንበት ጊዜ የ gluteal ጡንቻዎች ፣ የቁርጭምጭሚቶች ፣ የታችኛው እግር እና የኋላ ማስፋፊያ ጡንቻዎች በስራው ውስጥ ንቁ ተሳትፎ ያደርጋሉ። የመነሻ ቦታ - ጉልበቶችዎን ከወገብዎ ጋር በትይዩ ጎንበስ። መካከለኛ መያዣ ያለው የስፖርት መሣሪያ ይውሰዱ።
የትከሻ ነጥቦችን ትንሽ አንድ ላይ በማምጣት እስትንፋስ ያድርጉ እና የባርበሉን ማንሳት ይጀምሩ። ሙሉ በሙሉ ሲረዝሙ ፣ ይልቀቁ። ከዚያ በኋላ እንደገና ይተንፍሱ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በክብደት ማሰልጠኛ መርሃ ግብርዎ ውስጥ እነዚህ መልመጃዎች ሳይሳኩ መገኘት አለባቸው።
የእግር ፕሬስ
መልመጃው ዳሌዎችን ፣ የታችኛውን እግር እና የጡት ጫፎችን ለማልማት የተነደፈ ነው። የመነሻ አቀማመጥ -በማሽኑ ውስጥ ቁጭ ይበሉ እና የጉልበት መገጣጠሚያዎች ሙሉ በሙሉ ያልተዘረጉ መሆናቸውን ያረጋግጡ። የጉልበት መገጣጠሚያዎች በቀኝ ማዕዘኖች እስኪታጠፉ ድረስ መድረኩን ከድጋፍዎቹ ያስወግዱ እና ወደ ውስጥ በመተንፈስ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት። አየር በመተንፈስ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። እንቅስቃሴውን በሚፈጽሙበት ጊዜ ጀርባው ሁል ጊዜ በጥብቅ አግዳሚ ወንበር ላይ መጫን አስፈላጊ ነው።
በማስመሰያው ውስጥ የእግር ማጠፍ
ንቅናቄው የጉልበቱን እና ጥጃዎችን ለማጠንከር የታለመ ነው። የመነሻ አቀማመጥ - ከሮለር በላይ ባለው የአቺሊስ ዘንበልዎ በማሽኑ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ። ከዚያ በኋላ ፣ ወደ ቀኝ ማዕዘን ሲተነፍሱ እግሮችዎን በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ ማጠፍ ይጀምሩ። ከአፍታ ቆይታ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ጭኖችዎ ሁልጊዜ በመቀመጫው ወለል ላይ በጥብቅ እንደተጫኑ ያረጋግጡ።
በማስመሰያው ላይ እግሮችን መቀነስ
የውስጥ ጭኑን ፣ እንዲሁም ቢስፕስን ያጠቃልላል። የመነሻ ቦታ -እጀታዎቹን በመያዝ እግሮችዎን በማሰራጨት እራስዎን በማስመሰል ውስጥ ያስቀምጡ። መተንፈስ ፣ እግሮችዎን አንድ ላይ ማምጣት ይጀምሩ እና በትራፊኩ ጽንፍ አቀማመጥ ላይ ፣ ለአፍታ ቆም ይበሉ። በሚተነፍስበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ የላይኛው አካልዎ እንቅስቃሴ አልባ ሆኖ እንዲቆይ ያስታውሱ።
በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም
ብዙውን ጊዜ ሰዎች ማጥናት ይፈልጋሉ ፣ ግን በተለያዩ ምክንያቶች ወደ ጂምናዚየም መሄድ አይችሉም። እርስዎ ተመሳሳይ ሁኔታ ካለዎት ከዚያ በቤት ውስጥ ለክብደት ስልጠና እግሮችን ከፕሮግራሙ ጋር መተዋወቅ ይችላሉ። የስብስቦች ብዛት እያንዳንዳቸው 15 ድግግሞሽ ያላቸው ሦስት መሆን አለባቸው። የእግርዎን ጡንቻዎች በቤት ውስጥ ለማጠንከር በጣም ውጤታማ ልምምዶች እዚህ አሉ።
ስኩዊቶች
በእራስዎ የሰውነት ክብደት በመጀመርያው ደረጃ መልመጃውን ማከናወን ወይም ዱባዎችን መጠቀም ይችላሉ። በእርግጥ ፣ የባርቤል ደወል ማግኘት በጣም ጥሩ ይሆናል ፣ ግን ሁሉም ሰው እንደዚህ ያለ ዕድል የለውም። ዱምቤሎች በተራው በደህና ሊገዙ እና በዚህ የስፖርት መሣሪያ እገዛ ውጤታማ መልመጃዎችን ማከናወን ይችላሉ። የጉልበቱ መገጣጠሚያዎች ከጣቶቹ ደረጃ በላይ መዘርጋት እንደሌለባቸው ልብ ይበሉ።
ሳንባዎች
የዚህ እንቅስቃሴ በርካታ ልዩነቶች አሉ እና ሁሉንም መጠቀም ይችላሉ። ስለ ክላሲክ ሎንግ ከተነጋገርን ፣ ከዚያ ሰፋ ያለ እርምጃ ወደፊት መውሰድ እና መቀመጥ ያስፈልግዎታል። በዚህ ሁኔታ ፣ ጭኑ ከመሬት ጋር ትይዩ መሆን አለበት።
በድጋፍ ላይ አንድ እግር ማሳደግ
እንቅስቃሴውን ለማከናወን ከድምፅ ደወሎች በተጨማሪ ጠንካራ ወንበር ያስፈልግዎታል። በተወረዱ እጆችዎ ውስጥ የስፖርት መሣሪያዎችን በመያዝ ቋሚ ቦታ ይያዙ ፣ እና ወንበር ከፊትዎ ያስቀምጡ። ከዚያ በኋላ ፣ በአንድ እግሩ ወንበር ላይ ይራመዱ እና የሰውነትዎን ክብደት ወደ እሱ ያስተላልፉ።ሁለተኛው እግሩ በዚህ ጊዜ ወደ ቀበቶ ደረጃ ከፍ ይላል ፣ እና የጉልበት መገጣጠሚያው ታጥቧል።
የሮማኒያ የሞት ማንሻ
ዱባዎቹን በእጆቹ ውስጥ ዝቅ በማድረግ በሰውነት ላይ ዝቅ ብለው ቆመው መቆም ያስፈልግዎታል። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ፣ ዳሌዎን እና መቀመጫዎችዎን ወደኋላ በመሳብ ወደ ፊት ማጠፍ ይጀምሩ። በዚህ ምክንያት የስፖርት መሣሪያዎች ያሉት እጆች ከጉልበት መገጣጠሚያዎች ደረጃ በታች ትንሽ መሆን አለባቸው። አየር እስትንፋስ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
በእነዚህ ቀላል መልመጃዎች የእግርዎን ጡንቻዎች በቤት ውስጥ በትክክል መሥራት ይችላሉ። እድሉ ካለዎት ከዚያ አዳራሹን መጎብኘት መጀመር አለብዎት ፣ ምክንያቱም እድሎቹ ብዙ ሰፋ ያሉ ናቸው። እንዲሁም ተገቢውን የአመጋገብ አስፈላጊነት እናስታውስ። ያለበለዚያ ምንም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የተፈለገውን ውጤት ሊያመጣልዎት አይችልም።
እግርዎን ለጅምላ ትርፍ እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል ፣ የሚከተለውን ቪዲዮ ይመልከቱ።
