የሥራ ድካም የድብ ጡንቻ ስብስብ እና ከመጠን በላይ ክብደት መቀነስ ላይ ተጽዕኖ እንዳያሳድር የስልጠና ሂደትዎን እንዴት በትክክል ማደራጀት እንደሚችሉ ይወቁ። ለብዙ ሰዎች ቀኑ በሙሉ እስከ አንድ ደቂቃ ድረስ መርሐግብር ተይዞለታል ፣ እና በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ እንደዚህ ባለው ጥብቅ መርሃግብር ውስጥ ለስልጠና ጊዜ ማግኘት በቀላሉ የማይቻል ይመስላል። አሁን እየተነጋገርን ያለነው ከአካሎቻቸው ጋር ለመስራት ስለ ሰነፉ ብቻ ሳይሆን ሥራን እና ስፖርትን ለማዋሃድ ስለወሰኑ ሰዎች ብቻ ነው። ሥራ ከመሠራቱ በፊት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚነግርዎት ለእነሱ ነው።
በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ያለ ተገቢ አመጋገብ አደረጃጀት ምናልባት እርስዎ መሻሻል እንደማይችሉ ማወቅ አለብዎት። የክፍሎችዎን ውጤታማነት በ 80 በመቶ የሚወስኑት የሥልጠና እና የአመጋገብ መርሃ ግብሮች ናቸው። ሆኖም ፣ ወደ ዛሬው ጽሑፍ እምብርት ለመድረስ እና ሥራ ከመደራጀቱ በፊት ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚነግርዎት ጊዜው አሁን ነው።
ከስራ በፊት ጠዋት ክፍሎች
ብዙ ሰዎች የጠዋት ሩጫ ለሰውነት በጣም ጠቃሚ ሊሆን እንደሚችል እርግጠኛ ናቸው ፣ ግን በተግባር ግን ሁኔታው በጣም ቀላል አይደለም። ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ፣ ሰውነትዎ የተመጣጠነ ምግብ እጥረት አለበት ፣ እናም የግላይኮጅን ሱቆች ማለት ይቻላል ተሟጠዋል። በሌላ አነጋገር በባዶ ሆድ ላይ መሮጥ በተለምዶ እንደሚታመን ጠቃሚ አይሆንም።
በአካላዊ ጥረት ተጽዕኖ ስር ሰውነትዎ የበለጠ ይሟጠጣል ፣ ይህም የስልጠናውን ውጤታማነት ወደ መቀነስ ያስከትላል። ለጠዋቱ ከፍተኛ ኃይለኛ ትምህርት ካቀዱ ፣ በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች ውስጥ እሱን ማካሄድ ሙሉ በሙሉ የተከለከለ ነው። በእርግጥ ክብደትን ለመዋጋት ፕሮፌሽናል አትሌቶች ብዙውን ጊዜ በተከታታይ ጾም ዳራ ላይ ሥልጠና ይሰጣሉ ፣ ግን አንዳንድ ልዩነቶች አሉ እና አማተሮች ከእንደዚህ ዓይነት ልምምድ መቆጠብ አለባቸው።
ለአብዛኞቹ ሰዎች በጣም ጥሩው አማራጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመሩ በፊት ለሁለት ሰዓታት መነሳት እና ከዚያ በፊት መብላት ነው። ሥራ ከመጀመሩ በፊት ስፖርታዊ እንቅስቃሴው ከመጀመሩ ጥቂት ሰዓታት በፊት መከናወን እንዳለበት ማስታወስ አለብዎት። እንበልና ከጠዋቱ ስድስት ሰዓት ተነስቶ በ 8.20 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምሩ። ለሰውነት አስፈላጊውን የኃይል መጠን ለማቅረብ ፣ ለቁርስ እህል መብላት አለብዎት ፣ ለምሳሌ ፣ buckwheat ወይም oatmeal። የጠዋት ካታቦሊክ ምላሾችን ለመግታት ፣ የ BCAA ን የተወሰነ ክፍል ከትርፍ ወይም ከ whey ፕሮቲኖች ጋር መውሰድ ምክንያታዊ ነው።
ለምሳ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
ሁኔታውን ከአመጋገብ አንፃር ሲመለከቱ የምሳ ሰዓት ስልጠና በጣም ጥሩ ምርጫ ነው። ጠዋት ላይ የምሳ ክፍለ ጊዜን በመጠበቅ ጥሩ ቁርስ መብላት ይችላሉ። እንዲሁም ከስልጠናው በኋላ ጥሩ ምግብ የመመገብ እድል አለዎት። ሆኖም ፣ በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች የምሳ እረፍት አጭር ነው።
የጥራት ክፍለ ጊዜ 45 ደቂቃ ያህል መሆን እንዳለበት ማስታወስ አለብዎት። ጂምዎ በስራ ቦታዎ አቅራቢያ የሚገኝ ከሆነ እና የምሳ እረፍት 60 ደቂቃዎች ከሆነ ፣ ከዚያ ትምህርት ለማካሄድ ጊዜ ይኖርዎት ይሆናል። እንዲሁም ከመደበኛ ምግቦች በተጨማሪ የ whey ፕሮቲኖችን ማከል ይችላሉ።
ከቀኑ መጨረሻ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
ምሽት ላይ ለስልጠና በጣም ውጤታማ ጊዜ ከምሽቱ 6 ሰዓት እስከ 9 ሰዓት ነው። እንደ አለመታደል ሆኖ ለማጥናት ከከባድ ቀን በኋላ ሁሉም ሰው ጥንካሬ የለውም። ከዚህም በላይ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብዙ የሚወሰነው በአትሌቱ ሥራ ዝርዝር ሁኔታ ላይ ብቻ ሳይሆን በዕለት ተዕለት ምግቡ ላይ ነው። የአመጋገብ መርሃ ግብርዎን በጥንቃቄ ከሠሩ እና የሚያስፈልጉትን ንጥረ ነገሮች መጠን ካሰሉ እና ምግብ ይዘው ከሄዱ ፣ ከዚያ ለአንድ ምሽት ትምህርት ጥንካሬ ሊኖርዎት ይገባል።
ብዙ ሰዎች ይህንን ለማሳካት በጣም ከባድ ነው ብለው ያስባሉ ፣ ግን አይደለም።ሌላው ነገር ለራሳቸው ወደ ስፖርት ከሚገቡ አትሌቶች መካከል ጥቂቶቹ ለምግብ መርሃ ግብር ከፍተኛ ትኩረት ይሰጣሉ። ከስራ በኋላ በተግባር ምንም ጥንካሬ እንደሌለዎት ከተሰማዎት ፣ ግን በእርግጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከፈለጉ ፣ ከዚያ በእርግጥ የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስብስብ ነገሮችን መጠቀም ይችላሉ።
ሆኖም ፣ ይህ በጤንነትዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር እንደሚችል ማስታወስ አለብዎት። እንዲሁም ከ 18 ሰዓታት በኋላ መብላት እንደማይችሉ ስለ ታዋቂው አፈታሪክ መናገር ያስፈልጋል። ይህ ሁሉ ፍጹም የማይረባ ነው እና ከዚህ ጊዜ በኋላ መብላት ይችላሉ ፣ ግን ምግቡ ጤናማ መሆን አለበት። ዋናው ነገር ከመተኛቱ በፊት ከሶስት ሰዓታት በኋላ ምግብ አለመብላት ነው። እንዲሁም ምሽት ላይ የካርቦሃይድሬትን መጠን መገደብ አስፈላጊ ነው እና ከመተኛቱ በፊት የኬሲንን የተወሰነ ክፍል መጠጣት ይመከራል።
የሳምንቱ መጨረሻ እንቅስቃሴዎች
ከስራ በፊት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚደራጅ ቀደም ብለን ተነጋግረናል ፣ ግን ከሁሉም በኋላ አትሌቶች ቅዳሜና እሁድን ያሠለጥናሉ። በዚህ ጊዜ ውስጥ ስልጠናን እንዴት ማደራጀት እንደሚቻል እንመልከት። በእርግጥ እኛ አሁን ስለእነዚያ ቅዳሜ እና እሁድ ብቻ ስለማሠልጠን አይደለም። ለጡንቻ እድገት በጣም ትንሽ ስለሆነ ይህ የሥልጠና አቀራረብ በእርግጠኝነት አዎንታዊ ውጤቶችን አያመጣም።
ከሰባት ቀናት በላይ ቢያንስ ሦስት ጊዜ ማሠልጠን አለብዎት እና ብዙ ጊዜ አትሌቶች ትምህርታቸውን ከተወሰኑ ቀናት ጋር አያይዙም። ሰውነት ለማገገም በቂ ጊዜ እንዲኖረው በስፖርት ልምምዶች መካከል አስፈላጊውን እረፍት ያቆማሉ። የዚህ አትሌቶች ቡድን ከሆኑ ፣ ቅዳሜና እሁድ ክፍልን ማደራጀት በጣም ቀላል ነው። በቂ ኃይል አለዎት እና ቀኑን ሙሉ በደንብ መብላት ይችላሉ።
የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች
ዛሬ እየተነጋገርን ያለነው ከስፖርት በፊት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንዴት መደራጀት እንዳለበት እና አሁን ጠዋት ትምህርቶች ስላሏቸው ጥቅሞች ለማወቅ እንጋብዝዎታለን። በዚህ ጽሑፍ መጀመሪያ ላይ የጾም ሥልጠና ተጠቅሷል ፣ ግን እንደገና ውጤታማ ሊሆን የሚችለው ስብን መቀነስ ከፈለጉ ብቻ ነው። በተጨማሪም በባዶ ሆድ ላይ ሥራ ከመጀመሩ በፊት የሥልጠና አደረጃጀት በርካታ ባህሪዎች አሉት።
በአጠቃላይ የጠዋት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በተመለከተ ፣ ምንም እንኳን ክብደት ቢጨምሩም ጥቅሞች ሊኖሩ ይችላሉ። ሰውነትን ላለመጉዳት እነሱን በትክክል ማደራጀት አስፈላጊ ነው። የሳይንስ ሊቃውንት የጠዋት ልምምዶች በሰውነት ላይ የሚያስከትሉትን ውጤት እየመረመሩ ነው እናም በዚህ ጉዳይ ላይ ገና ወደ መግባባት አልመጡም። በራሳችን ስም ፣ ለእርስዎ በሚመችዎት ጊዜ ማሰልጠን ይችላሉ እንላለን። የስልጠና እና የአመጋገብ መርሃ ግብሮችዎ በትክክል ከተደራጁ ትምህርቶቹ ውጤታማ ይሆናሉ። የጠዋት ሥልጠና ሳይንሳዊ ጥቅሞችን እንመልከት።
- የምግብ ፍላጎት መቀነስ። የዚህ ጥያቄ የቅርብ ጊዜ ጥናት ሴቶችን ያካተተ ነበር። በዚህ ምክንያት በስራ ቀን በስፖርቱ መጀመሪያ ላይ የምግብ ፍላጎት እየቀነሰ መሆኑ ተገኘ። ይህ ክብደት ለመቀነስ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
- ቀኑን ሙሉ ነፃ። አብዛኛዎቹ የማኅበራዊ ዝግጅቶች ምሽት ላይ የታቀዱ ናቸው ፣ ለምሳሌ ከሴት ልጅ ጋር ወደ ቲያትር ወይም ካፌ መሄድ። ከስራ በፊት ካሠለጠኑ ታዲያ ነፃ ምሽት ይኖርዎታል እናም ይህንን ሁሉ ጊዜ ለሌሎች ነገሮች ማዋል ይችላሉ።
- ትምህርቱ 99% ይጠናቀቃል። ጠዋት ከእንቅልፍዎ ተነስተው ወደ ጂምናዚየም ከሄዱ ፣ ከዚያ ከስራ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በእርግጥ ይከናወናል። ምሽቱን ከጠበቁ ፣ ከዚያ ብዙ ሌሎች ነገሮች ሊከማቹ ይችላሉ እናም በዚህ ምክንያት ሥልጠናው መሰረዝ አለበት።
- የሰውነት የኃይል ክምችት ይጨምራል። በስልጠና ወቅት የደም ፍሰቱ ያፋጥናል ፣ እናም ሁሉም የአካል ክፍሎች በቂ ኦክስጅንን ያገኛሉ። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች ውስጥ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓት በበለጠ በብቃት መሥራት እንደሚጀምር ግልፅ ነው ፣ ይህም ወደ ሰውነት የኃይል ሀብቶች መጨመር እንዲሁም አጠቃላይ ቃና መጨመር ያስከትላል።
- የአንጎል እንቅስቃሴ ገቢር ነው። ሥራቸው ከአእምሮ እንቅስቃሴ ጋር በቀጥታ ለሚዛመድ ይህ እውነታ ከሥራ በፊት ለስልጠና ጥሩ ተነሳሽነት ሊሆን ይችላል። ጠዋት ላይ ትምህርት ከጨረሱ አንጎልዎን “ይጀምሩ” እና ቀኑን ሙሉ የአዕምሮዎ አፈፃፀም በከፍተኛ ደረጃ ላይ ይሆናል።
የጠዋት ሥልጠና ሊሰጥዎት የሚችሉት እዚህ አሉ። እነዚህ ሁሉ እውነታዎች ሳይንሳዊ መሠረት እንዳላቸው እናስታውስ ፣ እና በእኛ የተፈጠሩ አይደሉም። የሳይንስ ሊቃውንት በአሁኑ ጊዜ በሰው አካል ላይ በተለያዩ ሁኔታዎች ውስጥ የአካል እንቅስቃሴ ውጤት ላይ ከፍተኛ ትኩረት እየሰጡ ነው።
ይህ በጣም ይጠበቃል ፣ ምክንያቱም ከቅርብ ዓመታት ወዲህ የፕላኔቷ አማካይ ነዋሪ የጤና ሁኔታ እያሽቆለቆለ ነው። ብዙ ሰዎች ከመጠን በላይ ወፍራም ፣ የስኳር በሽተኞች ፣ በልብ ጡንቻ እና በቫስኩላር ሲስተም ሥራ ላይ ችግሮች አሉባቸው ፣ ወዘተ. በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ብዙ ጊዜ ሰዎች ተገብሮ የአኗኗር ዘይቤ ወደ ጥሩ ነገር እንደማይመራ መረዳት ይጀምራሉ።
ከዚያ በኋላ ጂምናስቲክን መጎብኘት ይጀምራሉ እናም አሁን አብዛኛው የዓለም ህዝብ የሚሸፍነው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመሪያ ላይ መሆናችን በጣም ይቻላል። በእሱ ማመን በጣም እፈልጋለሁ ፣ ግን እውነታው ቁጥራቸው እየጨመረ የመጣ ሰዎች ስፖርቶችን መጫወት ይጀምራሉ። ስለሱ ምንም ጥርጥር የለውም።
ጠዋት ላይ መልመጃዎችን እንዴት በትክክል ማደራጀት እንደሚቻል ፣ እዚህ ይመልከቱ-
