ባርቤል እና የፓንኬኮች ስብስብ ካለዎት በቤት ውስጥ በትክክል እንዴት እንደሚለማመዱ ይማሩ። ከአትሌቶች ተግባራዊ ምክር። የባርኩ ታሪክ ወደ ሁለት ምዕተ ዓመታት ያህል ይመለሳል። ቀደም ሲል ኬትቤሎች ለሥልጠና ያገለግሉ ነበር ፣ ከዚያ የኳሱ አሞሌ ተፈለሰፈ። ጫፉ ላይ የብረት ብረት ኳሶች ያሉት አሞሌ ነበር። ልብ ይበሉ ባርቢያን የሚመስሉ የመጀመሪያዎቹ የስፖርት መሣሪያዎች በጥንቷ ግሪክ ውስጥ ጥቅም ላይ ውለዋል።
ዘመናዊ የስፖርት መሣሪያዎች ለእያንዳንዱ ሰው የሚታወቅ ሲሆን ፓንኬኮች የሚቀመጡበት አሞሌ ነው። እንዳይወድቁ ለመከላከል ልዩ ማያያዣዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ። የጭነቱን እድገት ለማመቻቸት ፣ ከ 0.25 እስከ 50 ኪሎ ግራም የተለያዩ ክብደት ያላቸው ፓንኬኮች ይመረታሉ።
በቤት ውስጥ የባርቤል ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን በትክክል እንዴት ማደራጀት እንደሚቻል?
ሥልጠናው ውጤታማ እንዲሆን ፣ የትም ቢሰሩ ፣ በቤትዎ ከባርቤል ጋር ሥልጠናዎን በትክክል ማደራጀት ያስፈልግዎታል። ከፍተኛውን ውጤት ለማግኘት በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል። በእርስዎ ዝግጁነት ደረጃ ላይ በመመርኮዝ በሳምንቱ ውስጥ ከሁለት እስከ አራት ጊዜ ልምምድ ማድረግ አለብዎት። በዚህ ሁኔታ የአንድ ትምህርት ቆይታ ከ 40 ደቂቃዎች እስከ አንድ ሰዓት መሆን አለበት። እዚህም በስልጠናዎ ደረጃ ላይ ማተኮር አለብዎት።
እንዲሁም በስልጠና ቀናት መካከል የ 24 ሰዓታት እረፍት መኖር እንዳለበት ማስታወስ አለብዎት። የስብ ስብን ለማጋለጥ ለተጋለጡ አትሌቶች በሳምንት ውስጥ እስከ 4-6 ጊዜ ድረስ የስልጠናውን ድግግሞሽ ማሳደግ ይችላሉ። በተመሳሳይ ጊዜ የጥንካሬ ሥልጠና ከካርዲዮ እንቅስቃሴ ጋር እንዲጣመር ይመከራል ፣ ይናገሩ ፣ መዋኘት ፣ መሮጥ ፣ ወዘተ. ዓመታዊ የሥልጠና ዑደት በሁለት ደረጃዎች መከፈል አለበት-በፀደይ-በበጋ እና በመኸር-ክረምት። በፀደይ እና በበጋ ወቅት የስልጠና ጊዜዎን ግማሽ ለስልጠና ጥንካሬ ፣ እና ቀሪውን ጊዜ የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ወይም በንጹህ አየር ውስጥ ስፖርቶችን ለመጫወት ጠቃሚ ነው።
በመኸር እና በክረምት ፣ እስከ 70 በመቶ የሚሆነውን ጊዜውን በጥንካሬ ሥራ ላይ ማተኮር ተገቢ ነው። ቀሪውን 30 በመቶ ለተለያዩ የኤሮቢክ ስልጠና ዓይነቶች ይተዉ።
ለእርስዎ በተቻለ መጠን ውጤታማ እንዲሆኑ ትክክለኛውን መልመጃዎች መምረጥ በጣም አስፈላጊ ነው። ጡንቻዎች ቀድሞውኑ ስለሚሞቁ ፣ እና በዚህም የጉዳት እድልን ስለሚቀንሱ በክፍለ -ጊዜው መካከል በጣም ከባድ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ይሞክሩ። የቅንጅቶችን እና የሪፈሮችን ብዛት በሚወስኑበት ጊዜ ከተቀመጡት ተግባራት መጀመር ያስፈልግዎታል።
አካላዊ መመዘኛዎችን ለመጨመር እና ብዛት ለመጨመር በእያንዳንዳቸው በ5-6 ድግግሞሽ በ4-5 ስብስቦች ውስጥ መሥራት ያስፈልግዎታል። በተመሳሳይ ጊዜ የጭነቱን እድገት አስፈላጊነት ማስታወስ አስፈላጊ ነው። ለምሳሌ ፣ በቀድሞው ትምህርት ውስጥ 45 ኪሎ ግራም የስፖርት መሣሪያ ክብደት ያለው እንቅስቃሴ አከናውነዋል።
በዚህ የሥራ ክብደት 6 ድግግሞሾችን በአራት አቀራረቦች ለማከናወን ችለዋል። በዚህ ሁኔታ ፣ በሚቀጥለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ላይ የባርኩን ክብደት ወደ 47.5 ኪ.ግ ይጨምሩ እና እንደገና በአራት ስብስቦች ውስጥ ይሠሩ ፣ ግን በሚከተለው ድግግሞሽ ብዛት
- 1 ኛ ስብስብ - 6 ድግግሞሽ።
- 2 ኛ ስብስብ - ከ 4 እስከ 5 ድግግሞሽ።
- 3 ኛ ስብስብ - ከ 3 እስከ 4 ድግግሞሽ።
- 4 ኛ ስብስብ - ከ 2 እስከ 3 ድግግሞሽ።
እስትንፋስዎ ሙሉ በሙሉ እስኪመለስ ድረስ እና ወደ ቀጣዩ ስብስብ እስኪያልፍ ድረስ ከእያንዳንዱ ስብስብ በኋላ ማረፉን ያስታውሱ። የኃይል መለኪያዎችን በመጨመር እና ከሦስት ወር እስከ ስድስት ወር ባለው ጊዜ ብዛት ላይ መሥራት ያስፈልጋል።
ስብን በማቃጠል እና አንጻራዊ ጥንካሬን ለማሳደግ ማተኮር ከፈለጉ ፣ ከዚያ በአንድ ስብስብ ውስጥ የተደጋጋሚዎች ብዛት ወደ 12-15 ሊጨምር ይገባል ፣ እና የስብስቦች ብዛት ከሁለት እስከ ሶስት ነው። የመጨረሻው ድግግሞሽ በሽንፈት ላይ እንዲከናወን የፕሮጀክቱ ክብደት መመረጥ አለበት።በሦስተኛው ስብስብ በቀላሉ በ 15 ድግግሞሽ መጠን እንቅስቃሴውን ማከናወን ሲችሉ የፕሮጀክቱን ክብደት መጨመር ያስፈልግዎታል።
እንዲሁም በመጀመሪያ ድግግሞሾችን ብዛት በመጨመር ሸክሙን ማሳደግ አስፈላጊ መሆኑን እና ከዚያ በኋላ የፕሮጀክቱን የሥራ ክብደት ከፍ ማድረጉ መታወስ አለበት። የቅንጅቶችን እና ድግግሞሾችን ብዛት እንዲሁም የሥራ ክብደትን በመጨመር ቀስ በቀስ ከቀላል እንቅስቃሴዎች ወደ ውስብስብ እንቅስቃሴዎች መሄድ ያስፈልግዎታል። በስብስቦች መካከል ለ 120 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ ፣ ግን በዚህ ጊዜ መቀመጥ አይችሉም። መተንፈስን ወደነበረበት ለመመለስ በዝግታ ይራመዱ።
የከባድ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች አፈፃፀም ረዘም ላለ የመተንፈሻ ውድቀት ፣ የደም ሥሮች ምስላዊ መስፋፋት ፣ የፊት ቆዳ መቅላት አብሮት መሆኑን ካስተዋሉ ጭነቱን መቀነስ አስፈላጊ ነው። ከመጠን በላይ ስልጠናን ለማስወገድ የስልጠና ዑደቶችን መጠቀም አለብዎት።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ከመጠን በላይ ስልጠናን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል?
ከመጠን በላይ ስልጠናን ለመከላከል በጣም ጥሩ የመከላከያ እርምጃዎች አንዱ የጾም ሳምንት ተብሎ የሚጠራው ነው። በወርሃዊ የሥልጠና ዑደትዎ ውስጥ ብቸኛው መሆን አለበት። በዚህ ጊዜ የሥልጠናውን መጠን በ 50 በመቶ መቀነስ እና የብስክሌት ሥልጠናን በስልጠና መርሃ ግብር ውስጥ ማስተዋወቅ ያስፈልግዎታል።
እያንዳንዱን ትምህርት ከመጀመርዎ በፊት ለ 10 ወይም ለ 15 ደቂቃዎች በደንብ ማሞቅ ያስፈልግዎታል። እንዲሁም በስብስቦች መካከል የማሞቅ እንቅስቃሴዎችን የማድረግን አስፈላጊነት ያስታውሱ። ለምሳሌ ፣ የባርቤል ማተሚያዎችን ሲሠሩ ፣ የሚሠሩትን ጡንቻዎች መንቀጥቀጥ እና ማሸት ይችላሉ። የእያንዳንዱ ክፍለ -ጊዜ ዋና አካል ሁሉንም ትላልቅ የሰውነት ጡንቻዎችን ለመስራት ያተኮረ ነው ፣ እና ስፖርታዊ እንቅስቃሴውን ከጨረሱ በኋላ ዘና ይበሉ።
በቤት ውስጥ የባርቤል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፕሮግራም በሚፈጥሩበት ጊዜ የሚከተሉትን ህጎች ማክበር አለብዎት።
- ለስፖርት መሣሪያዎችዎ ትክክለኛውን ክብደት ይምረጡ።
- ከባድ እንቅስቃሴዎችን ሲያካሂዱ ቁርጭምጭሚቱን በአስተማማኝ ሁኔታ የሚያስተካክሉ ልዩ ጫማዎችን መጠቀም ያስፈልጋል።
- መልመጃዎችን ለማከናወን የተለያዩ አማራጮችን በመጠቀም በ articular-ligamentous መሣሪያ ላይ ያለውን ጭነት መቀነስ ይችላሉ።
- በእያንዳንዱ ክፍለ -ጊዜ ውስጥ የአከርካሪ አምዱን በከፍተኛ ሁኔታ አይጫኑ ፣ በተቀመጡበት ፣ በመቆም እና በመዋሸት ውስጥ የእንቅስቃሴዎችን አፈፃፀም ይለውጡ።
እንዲሁም መተንፈስዎን እንዴት እንደሚቆጣጠሩ መማር ያስፈልግዎታል። ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ መተንፈስ አለብዎት። ከፍተኛ ጥረት እስኪያደርጉ ድረስ እስከ አሁን ድረስ መተንፈስ አስፈላጊ ነው።
በቤት ውስጥ የባርቤል ልምምዶች
ብዙውን ጊዜ ሰዎች እንደ ባርቤል ባሉ እንደዚህ ባሉ የስፖርት መሣሪያዎች እንኳን በቤት ውስጥ የባርቤል ስልጠና የተፈለገውን ውጤት ማምጣት አይችልም ብለው ያምናሉ። በእርግጥ በጂም ውስጥ ማሠልጠን በፍጥነት እንዲሻሻሉ ያስችልዎታል ፣ ግን በቤት ውስጥም ግቦችዎን ማሳካት ይችላሉ። አሁን በጂም ውስጥ ብቻ ሳይሆን በቤት ውስጥም ሊያከናውኑ ስለሚችሉት በጣም ውጤታማ ልምምዶች እንነጋገራለን።
- ተጋላጭ በሆነ ቦታ ላይ አግዳሚ ወንበር ይጫኑ። ይህ በአትሌቶች መካከል በጣም ታዋቂ ከሆኑ እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው። ለአፈፃፀሙ ፣ አግዳሚ ወንበር መኖሩ የሚፈለግ ነው ፣ ግን ደግሞ ሁለት ወንበሮችን መጠቀም ፣ ጎን ለጎን ማስቀመጥ ይችላሉ። የመያዣውን ስፋት በመቀየር ፣ መጀመሪያ ማልማት ወደሚፈልጉት ኢላማ ጡንቻዎች ማተኮር ይችላሉ። ሰፊ መያዣን በሚጠቀሙበት ጊዜ ከፍተኛው ጭነት በጀርባው ጡንቻዎች ላይ ይወድቃል ፣ እና በጠባብ - በ triceps ላይ።
- የፈረንሳይ ማተሚያዎች። ለዚህ እንቅስቃሴ እርስዎም አግዳሚ ወንበር እንዲኖርዎት ይፈልጋሉ ፣ ይህም መጠኑን ይጨምራል። ሆኖም ፣ እርስዎም የፈረንሳይ ፕሬስን መሬት ላይ ማድረግ ይችላሉ።
- ቁጭ ብሎ ወይም ቆሞ ባርቤል ይጫኑ። ይህ የትከሻ መታጠቂያ እና የላይኛው ደረትን ጡንቻዎች እንዲጭኑ የሚያስችልዎ ታላቅ እንቅስቃሴ ነው። እንዲሁም መልመጃውን በሚያከናውንበት ጊዜ የባርቤል ደረት ወደ ደረቱ ወይም ከጭንቅላቱ ጀርባ ሊወርድ እንደሚችል ልብ ይበሉ።
- ሽርሽር። ይህ እንቅስቃሴ ትራፔዞይዶችን ለመሥራት የታለመ ነው። በቤት ውስጥ ሽርኮችን ስለማድረግ ከተነጋገርን ፣ እዚህ የማይካድ ጠቀሜታ አለ - ለተጨማሪ ዛጎሎች ከባድ መስፈርቶች የሉም።ለራስዎ ተስማሚውን ክብደት ይፈልጉ ፣ ከዚያ የትከሻ መገጣጠሚያዎችዎን በትንሹ ጠልፈው ፣ ማንሳት ይጀምሩ። ግን ያስታውሱ የትከሻ መገጣጠሚያዎች ክብ እንቅስቃሴዎች የተከለከሉ ናቸው።
- የሞት ማንሻ። ይህ እንቅስቃሴ በቤት ውስጥ ውጤታማነቱን አያጣም። የእንቅስቃሴውን ጥንታዊ ስሪት ወይም ልዩነቱን መጠቀም ይችላሉ - sumo pull። ጀማሪ አትሌቶች ወይም ትልቅ ቁመት ያላቸው አትሌቶች በእንቅስቃሴው ጥንታዊ ስሪት ላይ ማተኮር እንዳለባቸው ልብ ይበሉ። እንዲሁም ጀማሪዎች ከጉልበት መገጣጠሚያዎች ደረጃ በታች ትንሽ አሞሌን ዝቅ ማድረግ ይችላሉ ፣ እና ልምድ ያላቸው ግንበኞች በሙሉ ስፋት መስራት እና አሞሌውን ወደ መሬት ዝቅ ማድረግ አለባቸው።
- ወደ ወገቡ ይጎትታል ፣ ተዘርግቶ አቀማመጥ። የኋላ ጡንቻዎችን የሚያካትት በጣም ጥሩ እንቅስቃሴ። በዚህ ሁኔታ ፣ ትልቅ የሥራ ክብደቶችን መተግበር አያስፈልግዎትም ፣ እና ለጉዳዩ ቴክኒካዊ ጎን ልዩ ትኩረት መደረግ አለበት።
- ስኩዊቶች። ሌላ በጣም ተወዳጅ እና ውጤታማ እንቅስቃሴ። ብዙ ልዩነቶች አሉ ፣ ግን ጀማሪዎች በመጀመሪያ የጥንታዊ እንቅስቃሴን መቆጣጠር አለባቸው።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ በቤት ውስጥ ለማሠልጠን ከባርቤል ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ-
