ለተለያዩ ግቦች ምን ያህል ውጤታማ የውጪ ስልጠና ዘዴዎች እንደሚገኙ ይወቁ - የጡንቻ መጨመር ፣ እፎይታ ወይም አጠቃላይ የአካል ብቃት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከፈለጉ ታዲያ በጂም ውስጥ ፣ በቤት ውስጥ ማድረግ ወይም ከቤት ውጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር መጠቀም ይችላሉ። በእርግጥ በክረምት ውስጥ ከቤት ውጭ ማሠልጠን ምርጥ አማራጭ አይደለም ፣ ግን በበጋ ወቅት ምንም ጥያቄዎች የሉም። ከፍተኛ ውጤቶችን ለማግኘት ፣ ግቦችዎን መግለፅ እና በእነሱ መሠረት በመንገድ ላይ የሥልጠና መርሃ ግብር ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል።
የሥልጠና ሂደቱን አደረጃጀት ጥያቄ ከግምት ውስጥ ከመቀጠልዎ በፊት ምን ዓይነት የስፖርት መሣሪያዎች እንዳሉ ማወቅ ያስፈልጋል። በየቤቱ አቅራቢያ ስታዲየም ያላቸው ትምህርት ቤቶች አሉ። አግድም አሞሌዎች በግቢያዎ ውስጥ በትክክል ሊገኙ ይችላሉ እና በዚህ ሁኔታ ውስጥ ወደ ትምህርት ቤት ስታዲየም እንኳን መሄድ አያስፈልግዎትም። በመጀመሪያ ፣ አግድም አሞሌ እና ትይዩ አሞሌዎች ያስፈልግዎታል ፣ እና እነሱን ማግኘት አስቸጋሪ አይሆንም።
እንዲሁም በትምህርት ቤት ስታዲየም ወይም በግቢው ውስጥ ሌሎች የስፖርት መሣሪያዎች ዓይነቶች ሊኖሩ ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ፣ የሆድ ጡንቻዎችን ለመሥራት የጂምናስቲክ ቀለበቶች ወይም ቧንቧዎች። ሆኖም ፣ እነሱ በሌሉበት እንኳን ፣ አሞሌዎች እና አግዳሚው አሞሌ ብቻ ካለዎት ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማካሄድ ይችላሉ። ለካርዲዮ ስልጠና ፣ መደበኛ ሩጫ መምረጥ ይችላሉ እና ለእሱ ቦታን በመምረጥ ምንም ችግሮች ሊኖሩ አይገባም።
ስለሆነም እኛ ሁሉም አስፈላጊ የስፖርት መሣሪያዎች አሉን ፣ በስልጠና ዓላማ ላይ መወሰን ብቻ ይቀራል። ብዙዎችን ለማግኘት ፣ አካላዊ መመዘኛዎችን ለማዳበር ፣ የጥንካሬን ጽናት ለመጨመር ወይም የጡንቻን እፎይታ ጥራት ለማሻሻል ማሰልጠን ይችላሉ። እርስዎ በሚያሳድዷቸው ግቦች ላይ ነው የውጪው የሥልጠና መርሃ ግብር እንዲሁም በአመጋገብዎ ላይ የሚመረኮዘው።
ከቤት ውጭ ሥልጠና ጥቅሞች
ከቤት ውጭ እንቅስቃሴዎች ጥቅሞች ግልፅ ናቸው። በመጀመሪያ ደረጃ ፣ ውይይቱ ስለ ስብ ማቃጠል ሂደቶች አስፈላጊ ስለመሆኑ ከፍተኛውን የኦክስጂን ፍጆታ የመቻል እድልን በተመለከተ ነው። በተጨማሪም ፣ ለመሞከር እና የነፃነት ስሜት እንዲሰማዎት እድል አለዎት።
እንደዚህ ያሉ አሉታዊ ጎኖች የሉም። ከቤት ውጭ ሥልጠና ብቸኛው መሰናክል ለጥሩ የአየር ሁኔታ ቅድመ ሁኔታ ነው። እንዲሁም ሁሉም ሰው በደህና ወደ ውጭ ወጥቶ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንደማይችል ልብ ይበሉ። በተመሳሳይ ጊዜ ብዙ ሰዎች ጂም ለመጎብኘት ያፍራሉ ፣ በቤት ውስጥ ሥልጠናን ይመርጣሉ። ነገር ግን በሰውነትዎ ውስጥ በቁም ነገር ለመሳተፍ ከፈለጉ በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ ወደ ስፖርት መሄድ ይችላሉ።
የጥንካሬ ስልጠና ከቤት ውጭ
የአካላዊ መለኪያዎች ጭማሪን ለራስዎ ከመረጡ ፣ በዚህ አመላካች ላይ ከፍተኛ ጭማሪ ማግኘት እንደማይችሉ መረዳት አለብዎት። ከራስዎ የሰውነት ክብደት ጋር ስለሚሠሩ አሁን እኛ ከኃይል ማንሳት ተወካዮች ጋር ማወዳደር ስለማይችሉ እውነታ እንነጋገራለን። ግን ብዙ ሰዎች ይህንን አያስፈልጉም ፣ እና የበለጠ ለማጠንከር ብቻ በቂ ነው።
ይህንን ግብ ለማሳካት አግድም አሞሌ ፣ ትይዩ አሞሌዎች እና ከዚያ በኋላ ክብደት ያስፈልግዎታል። አሞሌው የተለያዩ የመጎተቻ ዓይነቶችን ለማከናወን አስፈላጊ ነው ፣ ይህም የቢስፕስዎን እና ሰፋ ያሉ ጡንቻዎችን እና በከፊል ግንባሮችዎን እንዲያሳድጉ ያስችልዎታል። ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ የደረት እና የ triceps ጡንቻዎች ጥንካሬን ማሳደግ ይችላሉ።
በመጀመሪያ ከራስዎ የሰውነት ክብደት ጋር በቂ ሥራ እንዲኖርዎት የሚቻል ከሆነ የኃይል መለኪያዎች ሲጨምሩ ስለ ክብደቶች ማሰብ አለብዎት። በአሸዋ ወይም በልዩ ቀበቶ (ቬስት) የጀርባ ቦርሳ ሊሆን ይችላል። ሰውነትዎን በስምምነት ለማዳበር ከፈለጉ ፣ ከዚያ ከመጀመሪያው የስልጠና ቀን ጀምሮ የእግሮችን ጡንቻዎች ለማሠልጠን ክብደት ያስፈልግዎታል።
አንድ የተወሰነ የአካል ብቃት ግብ ለማሳካት ፣ የተለያዩ ስብስቦችን እና ድግግሞሾችን ቁጥር መጠቀም እንደሚኖርብዎት ያውቁ ይሆናል ፣ እና በስብስቦች መካከል ለአፍታ የማቆሚያ ጊዜዎች እንዲሁ ይለያያሉ።የጥንካሬ መመዘኛዎችን ለማዳበር እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በ 7 ወይም በ 8 ድግግሞሽ ቢበዛ በስምንት ስብስቦች ውስጥ ማከናወን አስፈላጊ ነው። አንድ ድግግሞሽ ለማጠናቀቅ በጣም ጥሩው ጊዜ ከ20-30 ሰከንዶች ነው። በስብስቦች መካከል ለአፍታ ማቆም 2-3 ደቂቃዎች ነው። እንዲሁም የእንቅስቃሴውን ፍጥነት መቀነስ አስፈላጊ ነው። የአዎንታዊ እና አሉታዊ ደረጃዎች ቆይታ ሦስት ሰከንዶች ያህል መሆን አለበት።
ለጅምላ ትርፍ ከቤት ውጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም
ብዛት ለማግኘት ፣ የጥንካሬ መለኪያዎች በሚጨምሩበት ጊዜ ያገለገሉትን ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ያስፈልግዎታል ፣ ግን የእነሱ አፈፃፀም ተፈጥሮ የተለየ ይሆናል። ይህንን ጉዳይ በጥልቀት እንመርምር።
ብዛት ለማግኘት አጠቃላይ እንቅስቃሴውን ከስምንት እስከ አስር ስብስቦች ማከናወን ያስፈልግዎታል ፣ እያንዳንዳቸው ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሽ ይኖራቸዋል። አንድ ድግግሞሽ ለማጠናቀቅ በጣም ጥሩው ጊዜ ከ 15 እስከ 25 ሰከንዶች እንደሆነ ይቆጠራል። በስብስቦች መካከል ለአፍታ ማቆም ከ 30 ሰከንዶች እስከ አንድ ተኩል ደቂቃዎች ነው። እንዲሁም የእንቅስቃሴውን አማካይ ፍጥነት መጠበቅ አስፈላጊ ነው። የአዎንታዊው ጊዜ ቆይታ 3 ሰከንዶች ያህል ነው ፣ እና አሉታዊው ደረጃ 2 ሰከንዶች ነው።
የኃይል ልኬቶችን በሚገነቡበት ጊዜ በአመጋገብ ውስጥ በፕሮቲን ውህዶች ላይ ማተኮር ከፈለጉ ፣ ከዚያ ብዙዎችን ሲያገኙ ፣ ቅባቶችን መብላት ይችላሉ። ግን እጅግ በጣም ጠቃሚ መሆን አለባቸው።
ለጽናት እና እፎይታ እድገት የሥልጠና ፕሮግራም
ይህ አንቀጽ ለምን በአንድ ጊዜ ሁለት ግቦችን እንደያዘ ሳያስቡ አይቀርም። ሁሉም ነገር በጣም ቀላል ነው ፣ እናም እነሱን ለማሳካት በስልጠና መርሃግብሩ አደረጃጀት ውስጥ መሠረታዊ ልዩነቶች የሉም። በተጨማሪም ፣ እነዚህ ተግባራት እርስ በእርስ የተሳሰሩ እና አንዳቸው ከሌላው ተነጥለው ሊሳኩ አይችሉም። የጥንካሬዎን ጽናት በከፍተኛ ሁኔታ ለማሳደግ ከፈለጉ ታዲያ ለዚህ CrossFit ማድረግ አለብዎት።
ሆኖም ፣ በመንገድ ላይ የሥልጠና መርሃ ግብር ለመሳል ጥያቄ እንመለስ። መልመጃ ፣ እንደ ስፖርት መሣሪያዎች ሁሉ አሁንም ተመሳሳይ ነው። ነገር ግን በጡንቻዎች ላይ ያለው ሸክም በጣም ኃይለኛ መሆን አለበት።
ከላይ የተጠቀሱትን ግቦች ለማሳካት አጠቃላይ እንቅስቃሴውን ከአስር እስከ ሃያ ስብስቦች ማከናወን ያስፈልግዎታል ፣ እያንዳንዳቸው ከ 15 እስከ 25 ድግግሞሽ ይኖራቸዋል። እድሉ ካለዎት ከዚያ የተጠቆሙት እሴቶች ሊበልጡ ይችላሉ። ለአንድ ድግግሞሽ በጣም ጥሩው የማስፈጸሚያ ጊዜ ቢያንስ ግማሽ ደቂቃ እንደሆነ ይቆጠራል። በስብስቦች መካከል ስለቆሙበት መርሳት አለብዎት ፣ ጭነቱ ኃይለኛ ይሆናል አልን። እንዲሁም ፈጣን የእንቅስቃሴ ፍጥነትን መጠበቅ አስፈላጊ ነው። የእያንዳንዱ የሁለት የእንቅስቃሴ ደረጃዎች ቆይታ አንድ ሰከንድ ያህል ነው።
የጥንካሬን ጽናት ለመጨመር በስብስቦች መካከል ለምን ለአፍታ ማቆም እንደሌለዎት እንይ። እዚህ ሁሉም ነገር በጣም ቀላል ነው ፣ ምክንያቱም የተቀመጠውን ተግባር ለማሳካት የወረዳ ሥልጠና ማካሄድ ያስፈልግዎታል። ይህንን ጽንሰ -ሀሳብ አስቀድመው የማያውቁት ከሆነ ፣ ከዚያ የክብ ስልጠና አንድ መልመጃን ወደ ቀጣዩ ካጠናቀቁ በኋላ ፈጣን ሽግግርን ያካትታል። በእርግጥ ጀማሪዎች ወዲያውኑ በእንደዚህ ዓይነት ከፍተኛ ፍጥነት መሥራት እና በክበቦች መካከል ፋሽንን ማረፍ የለባቸውም። በተጨማሪም ፣ በስልጠና ደረጃዎ መሠረት በእነሱ ውስጥ እጅግ በጣም ጥሩውን ስብስቦች እና ድግግሞሾችን መምረጥ አለብዎት።
ስለ እፎይታ ከተነጋገርን ፣ ከዚያ በሚያሠለጥኑበት ጊዜ ይሻሻላል። ይህንን መግለጫ ለመደገፍ ፣ CrossFitters ን ማየት ብቻ ያስፈልግዎታል። በእፎይታ ላይ ሆን ብለው አይሰሩም ፣ በስልጠና እና በተገቢው አመጋገብ ይታያል። በነገራችን ላይ አመጋገብዎ በኪሎ ክብደት ከ 5 እስከ 7 ግራም ካርቦሃይድሬት እና ከ 1 እስከ 2 ግራም የፕሮቲን ውህዶች መያዝ አለበት።
የጡንቻ ቃና ስልጠና ፕሮግራም
የጡንቻ ቃናዎን ለመጠበቅ እና ጡንቻዎችዎን በትንሹ ከፍ ለማድረግ ከፈለጉ ፣ ከዚያ ከአንድ እስከ ሶስት እንቅስቃሴዎችን ይምረጡ እና በመጠነኛ ውጥረት ያሠለጥኑ። ለምሳሌ ፣ ዳይፕ ማድረግ ፣ ከፍ ማድረግ እና መሳብ ይችላሉ።
የጡንቻ ቃናውን ለማቆየት ፣ መላውን እንቅስቃሴ በ3-10 ስብስቦች ውስጥ ማከናወን ያስፈልግዎታል ፣ እያንዳንዳቸው ከ 5 እስከ 10 ድግግሞሽ ይኖራቸዋል። አንድ ድግግሞሽ ለማጠናቀቅ በጣም ጥሩው ጊዜ ወደ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆጠራል።በስብስቦች መካከል ያለው የእረፍት ጊዜ ቢያንስ ሁለት ደቂቃዎች ነው። በአማካይ ፍጥነት መስራት ያስፈልግዎታል።
ከአመጋገብ ውስጥ ጣፋጮች እና የዱቄት ምርቶችን ማስወገድ እንዲሁም የካርቦሃይድሬትን መጠን መገደብ ያስፈልግዎታል። በእፅዋት ፋይበር ፣ በስጋ ፣ በባህር ምግቦች ፣ ወዘተ የበለፀጉ ብዙ አትክልቶችን ለመብላት ይሞክሩ።
ለሴት ልጆች ከቤት ውጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም
ልጃገረዶችም በመንገድ ላይ የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማካሄድ ይችላሉ እናም ለዚህ አግድም አሞሌ ፣ የግድግዳ አሞሌዎች እና ትይዩ አሞሌዎች ለእርስዎ በቂ ናቸው። እነዚህ የትምህርት ቤት ስታዲየሞች መደበኛ አካላት ናቸው። እንቅስቃሴዎችዎን ለማባዛት ፣ ገመድ ፣ የመቋቋም ባንዶችን ፣ ወዘተ መጠቀም ይችላሉ። እና አሁን ለሴት ልጆች በመንገድ ላይ የሥልጠና ፕሮግራም ወደ እርስዎ እናመጣለን።
1 ኛ ቀን - ክብ ስልጠና
ሁሉም እንቅስቃሴዎች ያለማቋረጥ ለ 0.5 ደቂቃዎች መከናወን አለባቸው። አምስት ዙር ያድርጉ እና በመካከላቸው ቢበዛ ለ 120 ሰከንዶች ያርፉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዝርዝር እነሆ -ሩጫ ፣ ወደፊት መሮጥ ፣ ሳንቃዎች ፣ ስኩተቶች።
2 ኛ ቀን - ሱፐርቶች
ሱፐርሴት በመካከላቸው ያለ እረፍት ሁለት እንቅስቃሴዎችን መፈጸምን ያካትታል። በጠቅላላው ፣ በእያንዳንዱ የላይኛው ክፍል ውስጥ 4 አቀራረቦችን ማጠናቀቅ ያስፈልግዎታል። በስብስቦች መካከል ለሁለት ደቂቃዎች ያህል እረፍት ያድርጉ።
- መሰናክሎችን እና ጣውላዎችን መዝለል - ለ 40 ሰከንዶች ያህል ይስሩ።
- የተንጠለጠሉ እግሮች ከፍ እና ተንሸራታች - 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
- ወደ ፊት ወደፊት መታጠፍ እና ማጉላት - 15 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
- የማመላለሻ ሩጫ እና መጨናነቅ - ለሩጫ 2 ክፍተቶች እና ከ 15 እስከ 20 ድግግሞሽ ለቁጥቋጦዎች።
3 ኛ ቀን
የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች በመካከለኛ ፍጥነት ያካሂዱ እና በስብስቦች መካከል ቢበዛ ለ 60 ሰከንዶች ያርፉ።
- የጉልበት መገጣጠሚያዎችን (ተለዋጭ) ወደ ደረቱ መሳብ - 4 ስብስቦችን ያድርጉ ፣ እያንዳንዳቸው በእያንዳንዱ አቅጣጫ ከ 15 እስከ 20 ድግግሞሽ ይኖራቸዋል።
- ሳንባዎች - እያንዳንዳቸው በእያንዳንዱ እግር ላይ 10 ድግግሞሽ ያላቸው 4 ስብስቦችን ያድርጉ።
- ግፊቶች - እያንዳንዳቸው ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሽ ያላቸው 4 ስብስቦችን ያድርጉ።
- በአግድም አውሮፕላን ውስጥ መሳብ - 4 ስብስቦችን ያድርጉ ፣ እያንዳንዳቸው ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሽ ይኖራቸዋል።
- ተንጠልጣይ እግር ከፍ ይላል - እያንዳንዳቸው ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ ያላቸው 4 ስብስቦችን ያድርጉ።
ለቤት ውጭ ስልጠና ባህሪዎች ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
[ሚዲያ =
