ጀማሪ እና ልምድ ያላቸው አትሌቶች ጽሑፉን ካነበቡ በኋላ የሚፈለገውን የጡንቻ ኮርሴት በመገንባት የስልጠና ፕሮግራሙን ማሻሻል ይችላሉ። ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው ሥልጠና ለሥጋው አስጨናቂ ነው። ከእንደዚህ ዓይነት እንቅስቃሴዎች ጋር እንዴት ይጣጣማል? በዚህ ርዕስ ውስጥ ብዙ አስደሳች ነገሮችን ይማራሉ።
ለከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊነት
በከፍተኛ ጥንካሬ ረዘም ላለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ፣ በሆነ ጊዜ የእድገት መዘግየት ወይም ማቆሚያም አለ። እና እዚህ መደናገጥ የለብዎትም። ሰውነት ከከፍተኛ ጥንካሬ ሥልጠና ጋር እንዴት እንደሚስማማ በትክክል ለመረዳት በቂ ነው። በተጨማሪም ፣ ለተቀረው ርዝመት ትኩረት መስጠት አለብዎት። እና ከዚያ ሁሉም ነገር ይሠራል - መሻሻል እንደገና ይጀምራል።
አንድ የሰውነት ገንቢ ከሁለት እስከ ሶስት ዓመታት በመደበኛነት የሚያሠለጥን ከሆነ ፣ ጡንቻዎቹ ወደ ከፍተኛ የሥልጠና ጥንካሬ ይለማመዳሉ ፣ ይህ ማለት ወደ የበለጠ ኃይለኛ መሣሪያ መለወጥ ይፈልጋል ማለት ነው ፣ ደረጃው አሁን የበለጠ አስደናቂ መሆን አለበት።
ጠንከር ያለ ሥልጠና የአጥንት ጡንቻ የእድገት መጠን ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። በጥረቶች አማካኝነት ውጥረት በጡንቻዎች ውስጥ ይነሳል ፣ ይህም ሰውነት ከአስደናቂ ሸክሞች ጋር እንዲላመድ ያስገድደዋል። በዚህ ምክንያት ሁለቱም የጡንቻዎች መጠን እና ጥንካሬያቸው ይጨምራል። ግን ለቋሚ እድገት ፣ ጭነቱን ከስልጠና ወደ ስልጠና በየጊዜው ማሳደግ አስፈላጊ ነው። ስለዚህ ጀማሪ አትሌቶች መሠረታዊ ፣ ባህላዊ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ሲያካሂዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ይጨምሩ።
ነጥቡ አካልን የማይጭን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እድገትን አያነቃቃም። ከሁሉም በላይ የጡንቻ እድገት ከመጠን በላይ ጭነት በሚኖርበት ጊዜ ሰውነት ለጭንቀት ምላሽ ከመስጠት የበለጠ አይደለም። የተፈጠሩት ጥረቶች ሰውነት ራሱን ለመከላከል እና ለመላመድ በቂ ካልሆነ ፣ ከዚያ እድገቱ ይቆማል።
ስለጀማሪዎች ከተነጋገርን ፣ ከዚያ ማንኛውም ሥልጠና ለእነሱ በቂ ጭነት አለው። ይህ ማለት ማመቻቸት በጣም ጥሩ ይሆናል ፣ የጡንቻ ጥንካሬ በፍጥነት ያድጋል። ለሰውነት ከመጠን በላይ ጫና ለመፍጠር ፣ በዚህ ጉዳይ ላይ ከመካከለኛ እንቅስቃሴ -አልባነት ወደ ስልጠና ወይም ወደ ዝቅተኛ ጥንካሬ መሄድ በቂ ነው።
የሥራ ክብደትን በመጨመር ጀማሪ አትሌቶች እድገትን ያስተዳድራሉ። በስብስቦች መካከል የእረፍት ጊዜን ለመቀነስ ተመሳሳይ ነው። ነገር ግን አንድ ጀማሪ ወደ የላቀ ደረጃ ሲደርስ የስልጠና መርሃግብሩ የበለጠ የተወሳሰበ ይሆናል ፣ ምክንያቱም ቀድሞውኑ ከጡንቻ እድገት ጋር የተዛመዱ የፊዚዮሎጂ ለውጦች አሉ።
ብዙ ጡንቻ ፣ በመልሶ ማቋቋም ችሎታ ላይ ያለው ጫና በጣም አስደናቂ ነው። በከባድ የጡንቻ መጨናነቅ ጊዜ ጥቅም ላይ ለሚውለው የሰውነት ክምችት ተመሳሳይ ነው። አማካይ አትሌት ጥንካሬን እና ጥንካሬን የማመንጨት ችሎታን በሦስት መቶ በመቶ ገደማ ማሳደግ የሚችል ሲሆን የመልሶ ማቋቋም አቅሙ ግን በሀምሳ በመቶ ብቻ ሊጨምር ይችላል። እየጠነከረ እና እየጠነከረ መምጣቱ ከመጠን በላይ የመለማመድ አደጋን ይጨምራል።
የከፍተኛ ጥንካሬ ስልጠና ዘዴን ለአፍታ አቁም
ብዙ አትሌቶች ጥንካሬያቸውን ከማሳደግ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴያቸውን ጊዜ ከማሳጠር ይልቅ ጥንካሬውን ይቀንሱ እና የቆይታ ጊዜውን ያራዝማሉ። የስልጠናውን ጊዜ በዚህ መንገድ ማራዘም የሚቻል ይመስላቸዋል። ግን በውጤቱ እኛ እንደምንፈልገው በጭራሽ አይከሰትም። የክፍለ -ጊዜዎች ጥንካሬ እየቀነሰ ይሄዳል ፣ እና እድገቱ ይቀንሳል ወይም ሙሉ በሙሉ ይቆማል።
የ “እረፍት-ለአፍታ አቁም” ዘዴ ባህሪዎች
በዚህ የሥልጠና ቴክኒክ አማካኝነት ጥንካሬን እና የጡንቻን መጠን ማግኘት ይቻል ይሆናል።ይህ የሥልጠና ዓይነት በአካል ግንባታ እና በኃይል ማንሳት ላይ ያገለግላል። አሁን አትሌቶች ለተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች በጣም ከባድ በሆኑ ክብደቶች ሊሠሩ ይችላሉ።
የሰውነት ማጎልመሻ ባለሙያዎች ፣ የስልጠናቸውን ጥንካሬ ለማሳደግ እየሞከሩ ፣ ሱፐሮችን እና ጠብታዎችን እንዲሁም አስገዳጅ ወኪሎችን ይጠቀማሉ። የእረፍት-አቁም ዘዴም የዚህ ዝርዝር ንብረት ነው። በእሱ እርዳታ አንድ ትልቅ አቀራረብን ወደ ብዙ ትናንሽ መከፋፈል ይቻላል - በመካከላቸው አጭር እረፍት አለ።
ይህንን ዘዴ ለማከናወን ሁለት ዋና መንገዶች አሉ - ሁሉም በግብ እና በስልጠና ውስጥ ጥቅም ላይ የዋለው ክብደት ምን ያህል አስደናቂ እንደሆነ ላይ የተመሠረተ ነው። የመጀመሪያው ዘዴ በጡንቻ ግፊት ላይ ያነጣጠረ ነው - እዚህ ወደ ጡንቻ ውድቀት ያሠለጥናሉ። ለሁለተኛው ፣ እሱ የበለጠ ጥንካሬን ለማሳደግ የታለመ ነው። እምቢታ እዚህ አማራጭ አይደለም።
በዚህ ዘዴ ከመለማመድዎ በፊት ጡንቻዎችን ለማሞቅ መሞቅ አለብዎት። አለበለዚያ አሉታዊ ውጤቶች ሊኖሩ ይችላሉ. ከነፃ ክብደት ጋር መሰረታዊ ልምምዶች ለዚህ የሥልጠና ቅጽ በጣም ተስማሚ ናቸው።
ይህ ዘዴ በእያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ጥቅም ላይ አይውልም - በሳምንት አንድ ጊዜ ብቻ ሊጠቀሙበት ይችላሉ። በተመሳሳይ ጊዜ ለተወሰነ የጡንቻ ቡድን አንድ ትምህርት በተቻለ መጠን ከባድ እንዲሆን ማድረግ ይችላሉ።
ይህ የሥልጠና ቅጽ ለብቻው ጥቅም ላይ መዋል የለበትም። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት በአቅራቢያዎ ዋስትና የሚሰጥዎት ረዳት መኖር አለበት።
ከፍተኛውን ክብደት በሚነሱበት ጊዜ ከፍተኛ የአእምሮ ጥረት ማድረግ አለብዎት። ተመሳሳይ ትኩረትን ይመለከታል - ከፍተኛ መሆን አለበት። በውጤቱም ፣ በአንድ ነጠላ አቀራረብ የመጨረሻውን ስሌት ማሳካት የሚቻል ይሆናል።
እረፍት-ለአፍታ ማቆም በጣም ውጤታማ የሥልጠና ዓይነት ነው። ግን ልምድ ላላቸው አትሌቶች ብቻ። ነገሩ ለጀማሪዎች የጡንቻኮላክቴሌት እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ሥርዓቶች ለአንድ ነጠላ ጽንፍ እና ከመጠን በላይ ጭነቶች የማይስማሙ ናቸው። በአካል ግንባታ ውስጥ ለመሳተፍ ገና ለሚጀምሩ ፣ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ጉዳቶችን ሊያስከትል ስለሚችል ይህ ዘዴ ተስማሚ አይደለም።
የሃይፕሮፊፊቲ ስልጠና
የዚህ ዘዴ ባህሪዎች
- ስብስብዎን ከስድስት እስከ አስር ድግግሞሽ ይጀምሩ። ይህን በሚያደርጉበት ጊዜ የሚቻለውን ከፍተኛ ክብደት ይጠቀሙ።
- በመቀጠልም ለአስራ አምስት ሰከንዶች ያህል ማረፍ ፣ ጥልቅ ትንፋሽ መውሰድ እና መተንፈስ ያስፈልግዎታል ፣ ከዚያ በተመሳሳይ ክብደት ወደ ውድቀት አቀራረብን ይቀጥሉ።
- ሁለተኛውን ነጥብ እንደ አስፈላጊነቱ ብዙ ጊዜ ይድገሙት። ብዙውን ጊዜ ፣ ሁለት ጊዜ በቂ ነው።
ምንም እንኳን ከሁለት ወይም ከሶስት ድግግሞሽ ያልበለጠ ማጠናቀቅ ቢችሉም ፣ የእነሱ ውጤት ከተለመዱ ድግግሞሾች የበለጠ በሚያስደንቅ ሁኔታ ይበልጣል።
በዚህ ዘዴ ውስጥ በተከታታይ በርካታ አቀራረቦችን ማከናወን የለብዎትም። በአንድ ትምህርት ውስጥ ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን የእረፍት ጊዜን ዘዴ በመጠቀም አንድ አቀራረብ በቂ ነው።
ይህ ለጡንቻ የደም ግፊት ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጭ ነው - እዚህ ከፍተኛውን የጡንቻ ድካም ደረጃ ማግኘት ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ አምባውን ማሸነፍ ይቻል ይሆናል - ጡንቻዎች ለአስደናቂ ውጥረት የተጋለጡ እና ለእሱ ምላሽ ይሰጣሉ። ስለዚህ በሚቀጥለው ጊዜ በተለመደው አቀራረብ አፈፃፀም ወቅት ጥቂት ተጨማሪ ድግግሞሾችን ማድረግ ይቻላል።
የጥንካሬ ስልጠና
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ እንዴት እንደሚከናወኑ ያስቡ-
- ከአንድ-ተወካይ ከፍተኛው በሰማንያ አምስት እና በዘጠና አምስት በመቶ መካከል ክብደት ይምረጡ።
- በዚህ ጭነት አንድ ድግግሞሽ ያድርጉ።
- ተጨማሪ እረፍት አስፈላጊ ነው - ከሰላሳ እስከ አርባ አምስት ሰከንዶች በቂ ነው።
- ከስድስት እስከ አሥር ጊዜ መድገም።
በከባድ የጡንቻ ውጥረት ምክንያት በጡንቻዎች ውስጥ ማይክሮስትራማዎች ይፈጠራሉ። ከፕሮቲን ውድቀት ምርቶች ጋር የጡንቻ መጨናነቅ ታይቷል ፣ ጥንካሬው ይቀንሳል። ደሙ የተበላሹ ምርቶችን ጡንቻዎች ለማፅዳት ይህ ዘዴ በመድገም መካከል ረጅም እረፍቶች አብሮ መሆን አለበት።
Infitonic የሥልጠና ዘዴ
ይህ ከአረፍተ-ነገር የበለጠ የበለጠ ኃይለኛ ዘዴ ነው-እነሱ በመሠረቱ ተመሳሳይ ናቸው።በኢቲቶኒክ ሥልጠና ውስጥ ፣ በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ውስጥ ከፍተኛ ጥረት ይደረጋል። እንዲሁም ፣ በዚህ ጉዳይ ላይ አሉታዊ ድግግሞሽ ከፍተኛው ነው። ያ ማለት ፣ በዚህ ዘዴ የተለመደው ከፍተኛ ድግግሞሽ በእረፍት-አቆጣጠር ዘይቤ ውስጥ ይከናወናል ፣ ክብደቱን በዝግታ ዝቅ ያደርጋሉ ፣ እና እዚህ ባልደረባዎ በመጠኑም ቢሆን ይረዳዎታል።
ተደጋጋሚ ሥልጠና ምንድነው
የአጥንት ጡንቻዎች 3 የጥንካሬ ደረጃዎች አሏቸው - አዎንታዊ - ክብደቱን ማንሳት ፣ የማይንቀሳቀስ - ጭነቱን መያዝ ፣ አሉታዊ - ክብደቱን ዝቅ ማድረግ።
እያንዳንዱ ደረጃዎች ከአንድ ወይም ከሌላ አህጽሮተ ቃል ዓይነቶች ጋር ይዛመዳሉ። እሱ አተኩሮ ወይም የማይንቀሳቀስ ሊሆን ይችላል ፣ ወይም ገላጭ ሊሆን ይችላል። ጥንካሬን ለመጨመር ለኋለኛው ዘዴ ምስጋና ይግባቸውና በእያንዳንዱ ዓይነት የውል ዓይነት ውስጥ ጥረቶችን ማዳበር ይቻላል። ለመድገም ተመሳሳይ ነው። ይህ የብዙ ውል ሥልጠና ነው።
በእያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፣ ጥንካሬን በመጨመር በሦስቱም ዘዴዎች መሞከር ይችላሉ።
የተደናገጡ አቀራረቦች
ይህ መርህ በጣም የተወሰነ ነው ፣ ስለሆነም ብዙውን ጊዜ መውደቅ ይባላል። ከስሙ መረዳት ይችላሉ ዋናው ነገር ከከባድ ወደ ቀላል ክብደት ባለው ሹል ሽግግር ውስጥ ነው። አትሌቱ ከእንግዲህ አሞሌውን መጨፍጨፍ በማይችልበት ጊዜ ክብደቱን ከሁለቱም የባር ጫፎች የሚያስወግዱ ሁለት ረዳቶች እዚህ ያስፈልጋሉ። ከዚያ ጥቂት ተጨማሪ ድግግሞሾች ከተለመደው በላይ ይከናወናሉ።
በሰዓቱ ለተቀነሰ ክብደት ምስጋና ይግባቸውና አቀራረቡን ማራዘም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ጥንካሬ ማሳደግ ይቻላል። ይህ አስቸጋሪ ቴክኒክ ነው ፣ ስለሆነም በአንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ከአንድ ጊዜ በላይ ሊጠቀሙበት አይችሉም።
ለከፍተኛ ጥንካሬ ስልጠና መሰረታዊ መስፈርቶች
ለከፍተኛ ጥንካሬ ስልጠና መስፈርቶችን ያስቡ-
- በቁጥጥር ስር ሆን ተብሎ መልመጃውን መቅረብ አስፈላጊ ነው። ከባድ ክብደትን መወርወር ወይም መምታት መገጣጠሚያዎችን ሊጎዳ ይችላል። ስለዚህ ይህ ሊደረግ አይችልም። በጀርበኞች እና በመልሶ ማጫዎቻዎች ፣ እንዲሁም በቅስቀሳ አጠቃቀም ምክንያት ጉዳቶች ሊኖሩ ይችላሉ። በጣም አስደናቂ የሆኑ ሸክሞችን ማንሳት አይጎዳውም።
- በአሉታዊ ተወካዮች ላይ ያተኩሩ። እንደ ባለሙያዎች ገለፃ ፣ ይህ በከፍተኛ ጥንካሬ ስልጠና ወቅት ከፍተኛውን ውጤት ለማግኘት የሚረዳው ይህ ምዕራፍ ነው።
- የስብስቦች ብዛት በአንድ የአካል ክፍል ቢበዛ በሶስት ስብስቦች የተገደበ መሆን አለበት። እድገትን ሲያዩ ፣ ከዚያ በእርግጥ ፣ ብዙ አቀራረቦችን ማድረግ ይፈልጋሉ ፣ ምክንያቱም ግለት እና ጉልበት ያድጋል። ግን እዚህ ራስን መግዛቱ በጣም አስፈላጊ ነው-አካልን ወደነበረበት ለመመለስ የተቻለውን ሁሉ ማድረግ አስፈላጊ ነው ፣ ይህም ከከፍተኛ ከፍተኛ ስብስቦች ብዛት ጋር ሊሆን አይችልም።
- ከአራት እስከ ሰባት ቀናት ውስጥ ከአንድ ጊዜ በላይ ማሠልጠን አይችሉም። የእረፍት ጊዜን ቴክኒክ ከተጠቀሙ በኋላ ምንም ውጤቶች ከሌሉ ሰውነት እንዲድን አይፈቅዱም - ለዚህ አስፈላጊውን ጊዜ አያቀርቡም። በበቂ ጥንካሬ ፣ የመልሶ ማግኛ እጥረት እድገትን የሚገታ ብቸኛው ምክንያት ነው።
የከፍተኛ ጥንካሬ ስልጠና መሰረታዊ መርሆዎች
የከፍተኛ ጥንካሬ ሥልጠና መርሆዎች ምን እንደሆኑ በበለጠ ዝርዝር እንወቅ-
- ጡንቻማ አስደንጋጭ … ይህ ፕሮግራም በጣም የማይረባ ነው። በእንደዚህ ዓይነት ሥልጠና ምክንያት በፍጥነት እሱን መልመድ እና እድገትን ማቆም ይቻላል። ይህንን ለማስቀረት ሰውነት ከአዲሱ ክብደት ጋር ሙሉ በሙሉ ለመላመድ ጊዜ እንደሌለው ማረጋገጥ ተገቢ ነው። የጡንቻን እድገት ለማሳካት ውጥረት ያስፈልጋል። ስለዚህ ፣ ድግግሞሾችን ብዛት ብቻ ሳይሆን ክብደቱን መለወጥ አለብዎት። ጡንቻዎች በሚሠሩበት ማዕዘኖችም ተመሳሳይ ነው። መልመጃዎቹን ይለውጡ ፣ መልመጃዎቹን አንድ ወጥ አያድርጉ። በዚህ መንገድ ብቻ ጡንቻዎች በስልጠና ወቅት ከጭነት ጋር ለመላመድ ጊዜ አይኖራቸውም።
- ወደ ውድቀት ይስሩ … የጡንቻ እድገት በጣም በሚያስደንቅ ሁኔታ እንዲከሰት ይህ በተለይ መታየት ከሚያስፈልጋቸው አስፈላጊ ሁኔታዎች አንዱ ነው። በስልጠና ወቅት ሁሉንም መቶ በመቶ ይስጡ ፣ ከዚያ የጡንቻ እድገት ሂደቶች ይጀምራሉ።
- ቅድሚያ የሚሰጠው … በመጀመሪያ ደረጃ ደካማ የጡንቻ ቡድኖችን መሥራት አስፈላጊ ነው - የኃይል ክምችት በከፍተኛ ደረጃ ላይ በሚሆንበት ጊዜ።
- ማጭበርበር … ይህ ተጨማሪ የሥራ ጫና ለመጨመር ጥሩ መንገድ ነው። ለጡንቻዎች የበለጠ ሥራ መስጠት ያስፈልጋል። ስለዚህ ይህ ዘዴ ለዋና ልምምዶች እንደ ማሟያ ብቻ ያገለግላል። አስፈላጊ ከሆነ መልመጃውን ለማጠናቀቅ ተጨማሪ ኃይሎች ይካተታሉ ፣ ማጭበርበር የሚከናወነው ሌሎች የጡንቻ ቡድኖችን ቀድሞውኑ ከሠለጠኑ ጋር በማገናኘት ነው።
- ልዕለ ተከታታይ መርህ … ይህ በተከታታይ የሁለት መልመጃዎች አፈፃፀም ነው - እነሱ በተቃዋሚ ጡንቻዎች ቡድኖች የተሠሩ ናቸው። ከአፍታ ቆይታ ጋር ወይም ያለ ሁለቱ ሁለቱን አቀራረቦች አንድ ላይ ማከናወንዎ ይመስላል።
- ቋሚ የቮልቴጅ መርህ … ከክብደቶች ጋር በከፍተኛ ፍጥነት መሥራት ብዙውን ጊዜ በጣም ውጤታማ ባለመሆኑ ፣ ዘገምተኛ እንቅስቃሴዎች በጡንቻዎች ውስጥ የማያቋርጥ ውጥረትን ለመፍጠር ይረዳሉ። በተጨማሪም ፣ በድርጊት እና በትኩረት ውስጥ ትርጉም ያለው ትርጉም አስፈላጊ ነው። ይህ ለተጨማሪ የጡንቻ እድገት ትልቅ ማበረታቻ ይሆናል።
- የጥራት ሥልጠና መርህ … በጊዜ ሂደት ፣ በስብስቦች መካከል ያሉት ዕረፍቶች በትንሹ ይቀንሳሉ። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ እያንዳንዱ ቀጣይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጭነቶች ከቀዳሚ ልምምዶች ጋር ሲነፃፀሩ ይጨምራሉ። ይህንን ደንብ ከተከተሉ የደም ሥዕልን ማግኘት እና የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ፍቺን ማሻሻል ይቻላል።
ስለ ከፍተኛ ጥንካሬ ስልጠና ቪዲዮን ይመልከቱ-
ሁሉም ሰው ግቡን ማሳካት ይችላል - ዋናው ነገር ለእሱ መጣር እና ተስፋ አለመቁረጥ ነው። የስልጠና መርሃ ግብር በትክክል ከገነቡ ፣ ጡንቻዎችን ማሳደግ ፣ በአዎንታዊ አቅጣጫ እና በጥንካሬ እድገት ላይ ጉልህ ለውጥ ማድረግ ይቻል ይሆናል።
