ከፍተኛ ውጤት ለማግኘት ትክክለኛ የአመጋገብ መርሃ ግብር አስፈላጊ ነው። አትሌቶች ለዚህ ጉዳይ የበለጠ ትኩረት ይሰጣሉ። ለኃይል ማጉያ ስለ አመጋገብ እና አመጋገብ ይወቁ። ማንኛውም ሰው ማለት ይቻላል ተገቢ አመጋገብ በተፈጥሯዊ ምርቶች አጠቃቀም ውስጥ ይካተታል ፣ ሚዛናዊ መሆን እና አስፈላጊውን የካሎሪ መጠን ለሰውነት ማቅረብ አለበት። ነገር ግን የተለመዱ ምግቦች ንቁ የአኗኗር ዘይቤን ለሚመሩ አትሌቶች ተስማሚ አይደሉም።
ዛሬ ለኃይል ማነቃቂያ ተገቢውን አመጋገብ እና አመጋገብ እንዴት ማደራጀት እንደሚቻል ላይ አንዳንድ ምክሮችን ይተዋወቃሉ።
በየ 2 ሰዓት መብላት
የሳይንስ ሊቃውንት በተደጋጋሚ ምግብን በመመገብ ሜታቦሊዝም እንደሚጨምር እና ሰውነት አነስተኛ ስብ እንደሚከማች ደርሰውበታል። እርስዎ ፣ ይበሉ ፣ በቀን 2500 ካሎሪዎችን የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ ወደ ስድስት ምግቦች በማሰራጨት ፣ ከዚያ ተመሳሳይ መጠን ካሎሪዎች አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ከተወሰዱ ሰውነት አብዛኞቹን ያቃጥላቸዋል።
እንዲሁም የዚህ አመጋገብ አቀራረብ ጠቃሚ ጠቀሜታ በአንድ ጊዜ አነስተኛ ካሎሪዎችን የመጠቀም ችሎታ ነው። ሰውነት ብዙ ካሎሪዎችን ከተቀበለ ፣ አንዳንዶቹ እንደ ስብ ይቀመጣሉ። አነስ ያሉ ክፍሎችን በመጠቀም አካሉ ለወደፊት ጥቅም የሚያከማች ነገር አይኖረውም።
በአመጋገብ ውስጥ የበለጠ የተሟላ የፕሮቲን ውህዶች
ከእያንዳንዱ ምግብ ጋር የፕሮቲን ውህዶችን መውሰድ በሦስት ምክንያቶች አስፈላጊ ነው-
- እያንዳንዱ አትሌት የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ማደግ የሚችሉት በሰውነት ውስጥ በቂ ፕሮቲን ሲኖር ብቻ ነው። በበርካታ ጥናቶች ውጤቶች መሠረት በየቀኑ የፕሮቲን ውህዶችን መጠን መጨመር የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን እድገት በከፍተኛ ሁኔታ ያፋጥናል። አብዛኛዎቹ ፕሮፌሽናል አትሌቶች በየቀኑ በኪሎግራም ክብደት ቢያንስ 1 ግራም የፕሮቲን ውህዶችን ይጠቀማሉ።
- ፕሮቲን በጣም ቴርሞጂን ንጥረ ነገር ነው ፣ ይህ ማለት ሰውነት ከስብ እና ከካርቦሃይድሬት ጋር ሲነፃፀር እነሱን ለመዋጥ እና ለመዋጥ የበለጠ ኃይል ይጠቀማል ማለት ነው። ስለዚህ ፣ ለፕሮቲን ውህዶች ምስጋና ይግባው ፣ ሜታቦሊዝምን መጨመር ይቻላል ማለት እንችላለን።
- እና የመጨረሻው ምክንያት የፕሮቲን ውህዶች በጣም ገንቢ ንጥረ ነገሮች ናቸው። በዚህ ምክንያት ከፍተኛ የፕሮቲን የኃይል ማመንጫ አመጋገብን እና አመጋገብን በሚጠቀሙበት ጊዜ ከመጠን በላይ የመጠጣት አደጋዎን በእጅጉ ይቀንሳሉ።
አሁን ለዚህ ክፍል ርዕስ አንዳንድ ማብራሪያዎችን መስጠት አስፈላጊ ነው። እያንዳንዱ የፕሮቲን ውህድ ዘንበል ያለ እና ሙሉ አለመሆኑን ማወቅ አስፈላጊ ነው። ያልተነኩ ፕሮቲኖች በሰውነት የሚፈለጉትን ሙሉ የአሚኖ አሲዶች ዝርዝር አልያዙም። እነዚህ ፕሮቲኖች የአትክልት ፕሮቲኖችን ያካትታሉ። በተመሳሳይ ጊዜ የእንስሳት መነሻ የፕሮቲን ውህዶች የጠቅላላው ቡድን ናቸው።
ሁሉም የእንስሳት ፕሮቲን ዘንበል ሊባል አይችልም። እነዚህ ቆዳ አልባ የዶሮ እርባታ ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ዓሳ እና ዘንበል ያለ ስጋን ያካትታሉ።
አትክልቶች በእያንዳንዱ ምግብ ላይ መገኘት አለባቸው
አትክልቶች በካርቦሃይድሬት ፣ በፋይበር ፣ በቫይታሚኖች ፣ በፀረ -ሙቀት አማቂዎች እና በማዕድናት የበለፀጉ እንደሆኑ ከረዥም ጊዜ ጀምሮ ይታወቃል። እንዲሁም ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ መርሃ ግብሮችን መጠቀም ሰውነት የተለያዩ በሽታዎችን ለመዋጋት ቀላል እንደሚያደርግ ታይቷል። ለምሳሌ ፣ በአሜሪካ ውስጥ ጤናን ለመጠበቅ በየቀኑ ቢያንስ 5 የአትክልት ምግቦች ይመከራሉ።
አምስት ኮርሶች ብዙ ናቸው ብለው አያስቡ። በዚህ ዐውደ -ጽሑፍ “ዲሽ” የሚለው ቃል ሰላጣ ወይም ጥሬ አትክልቶችን አንድ ኩባያ ያመለክታል። እንዲሁም ካርቦሃይድሬቶች በግሊኬሚክ መረጃ ጠቋማቸው እንደሚለያዩ መታወስ አለበት።ይህ አመላካች ከፍ ያለባቸው ንጥረ ነገሮች በተሻለ ሁኔታ ይዋጣሉ እና ለኃይለኛ የኃይል መለቀቅ አስተዋፅኦ ያደርጋሉ። ሁሉም ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ማለት ይቻላል ዝቅተኛ የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ አላቸው ፣ ይህም በማንኛውም ጊዜ እጅግ በጣም ጥሩ የኃይል ምንጭ ያደርጋቸዋል። ግን የተቀሩት ካርቦሃይድሬትስ የስልጠና ክፍለ ጊዜ ከተጠናቀቀ በኋላ በተሻለ ሁኔታ ይጠጣሉ።
በየቀኑ በአመጋገብዎ ውስጥ ጤናማ ቅባቶች
ሁሉም ቅባቶች ብዙውን ጊዜ በ polyunsaturated ፣ saturated እና monounsaturated የተከፋፈሉ ናቸው። ሰውነትዎን በጥሩ ሁኔታ ለማቆየት ፣ ሶስቱን የስብ ዓይነቶች በየቀኑ መጠጣት አለብዎት። ከጠገበ እና ከማይጠግበው ስብ ውስጥ ያለው ተስማሚ ሬሾ 1: 2 ነው። ስለዚህ ፣ የተትረፈረፈ ስብን ቅበላዎን ለመገደብ ይሞክሩ እና ያልተመጣጠነ ስብን በአመጋገብዎ ውስጥ ያካትቱ።
ከፍተኛ የካሎሪ መጠጦችን ከአመጋገብ ያስወግዱ
የዕለት ተዕለት አመጋገብ የካሎሪ ይዘትን ለመቀነስ ከሚያስችሉ መንገዶች አንዱ ከፍተኛ የካሎሪ መጠጦችን ከእሱ ማግለል ነው። በሕዝብ ብዛት የዚህ የምግብ ምርት ፍጆታ ችግር በአሜሪካ ውስጥ በጣም አጣዳፊ ነው። ለጤንነትዎ የሚያስቡ ከሆነ ተራ ውሃ እና አረንጓዴ ሻይ መጠጣት ጥሩ ነው። አትሌቶች የፕሮቲን መንቀጥቀጥን የመጠቀም አስፈላጊነት ማውራት አያስፈልግም ፣ እና በዚህ እውነታ ታላቅ ተወዳጅነት ምክንያት ብቻ አሁን አልተጠቀሱም።
ተፈጥሯዊ ምግቦችን ብቻ ይበሉ
ያልበሰሉ የተፈጥሮ ምርቶችን ለመዋሃድ የሰው አካል ተስተካክሏል። የአመጋገብ መርሃ ግብርዎ በእነሱ ላይ የተመሠረተ መሆን አለበት ፣ ግን የተለያዩ ተተኪዎችን ለማስወገድ መሞከር አለብዎት። አሁን ስለ ፕሮቲን መንቀጥቀጥ ፣ ስለ creatine እና ስለ ሌሎች የስፖርት ማሟያዎች እየተነጋገርን አይደለም። በኃይል ማጉያ አመጋገብ እና አመጋገብ ውስጥ የእነሱ ጥቅሞች ቀድሞውኑ ከአንድ ጊዜ በላይ ተረጋግጠዋል።
አመጋገብዎን ያቅዱ
በእርግጥ ፣ በዘመናዊው ዓለም ትክክለኛውን አመጋገብ ማክበር በጣም ከባድ ነው ፣ ግን ለዚህ መጣር አለብዎት። የት እንደሚበሉ አስቀድመው ማወቅ አለብዎት። በአሁኑ ጊዜ ቤት ውስጥ ከሆኑ ሁሉም ነገር እጅግ በጣም ቀላል ከሆነ እና በዚህ ጉዳይ ውስጥ የእርስዎ ተግባር አስቀድሞ የምግብ ክምችት መፍጠር ብቻ ነው ፣ ከዚያ በስራ ወቅት በጣም ከባድ ነው። ጤናማ እና ጤናማ ምግብ የሚያቀርቡ ምግብ ቤቶችን ማግኘት አለብዎት። ይህ ወደ ፈጣን ምግቦች የማይፈለጉ ጉብኝቶችን እንዲያስወግዱ ያስችልዎታል።
በተቻለ መጠን አመጋገብዎን ይለያዩ
እያንዳንዱ የምግብ ንጥረ ነገር የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን ይይዛል። ሰውነት የሚያስፈልገውን ሁሉ የያዘ ምግብ የለም ፣ እና በዚህ ምክንያት ፣ አመጋገብዎ በተቻለ መጠን የተለያዩ መሆን አለበት። ስለዚህ ሁሉንም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ለሰውነትዎ መስጠት ይችላሉ።
ከላይ ያሉት ምክሮች ለኃይል ማነቃቂያ ተገቢ አመጋገብ እና አመጋገብ እንዲያደራጁ ይረዱዎታል። እነሱን ለመከተል ይሞክሩ እና በትክክለኛው የአመጋገብ እና የሥልጠና መርሃግብሮች ጥምረት ፣ ግቦችዎን ማሳካት ይችላሉ። በኃይል ማመንጫዎች አመጋገብ ውስጥ በአመጋገብ እና በአመጋገብ ማሟያዎች ላይ ተጨማሪ መረጃ ለማግኘት ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
