በሶስት ወር ውስጥ እጆችዎን 50 ሴ.ሜ እንዴት ከፍ ማድረግ እንደሚቻል? እውነት ወይም ልብ ወለድ። አርኖልድ እና ሌሎች የኦሎምፒያ አትሌቶች የሚጠቀሙበት ምስጢራዊ ግዙፍ የእጅ ዘዴ። ሰውነት እርስ በርሱ የሚስማማ እና ለግለሰብ የጡንቻ ቡድኖች ልዩ ትኩረት ላለመስጠት መሞከር አለበት። ምንም እንኳን እጆቹ አሁንም በዚህ ዝርዝር ላይ ለየብቻ። ብዙ ጀማሪ አትሌቶች ቢስፕስ እና ምናልባትም ደረትን የመሳብ ህልም አላቸው። ይህ በቀላሉ ሊብራራ ይችላል ፣ ምክንያቱም ሁሉም በበጋ ወቅት አጭር እጀታ ያለው ቲሸርት መልበስ ይፈልጋል።
ይህ ፍላጎት ሌሎች የጡንቻ ቡድኖችን ስለማፍሰስ ዘዴዎች የእውቀት ማነስን ያብራራል ፣ ግን አብዛኛዎቹ ጀማሪ አትሌቶች ስለ ቢሴፕ እና ትሪፕስፕስ ያውቃሉ። ሆኖም ፣ እዚህ ሁሉም ነገር እንዲሁ ቀላል አይደለም። ሊፍቶችን ወይም የቤንች ማተሚያዎችን ለመሥራት ብቻ በቂ አይደለም። እጆችዎን ወደ 50 ሴ.ሜ ከፍ ማድረጉ ከእውነታው የራቀ መሆኑን ለማወቅ ከፈለጉ ይህ ጽሑፍ በእርግጠኝነት ለእርስዎ ነው።
ስለ ሁለት መሠረታዊ ህጎች ወዲያውኑ መናገር አለበት-
- ስልጠናው ከባድ መሆን አለበት ፤
- እጆች በተመሳሳይ ጊዜ መንፋት አለባቸው።
አንዳንድ ጊዜ አትሌቶች የእጅን ስልጠና ማካፈል ስህተት ይሰራሉ። እሱ ሙሉ በሙሉ ውጤታማ አይደለም እና መሻሻል ማድረግ አይችሉም። እጆችዎን ትልቅ ለማድረግ ከፈለጉ ከዚያ በዚህ የጡንቻ ቡድን ላይ እያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ በቂ ይሆናል ለሚለው እውነታ ይዘጋጁ።
የጅምላ ጭማሪን መስጠት ስለሚችል የጥንካሬ ስልጠና ዘዴን መጠቀም አለብዎት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የመጨመር ሌሎች ዘዴዎችን ሲጠቀሙ ፣ ለምሳሌ ፣ በስብስቦች መካከል ያለውን የእረፍት ጊዜ ማሳጠር ፣ ጡንቻዎችን ከመጠን በላይ ላለማሳደግ በጣም መጠንቀቅ አለብዎት።
የእጅ መልመጃዎችን መምረጥ
ዛሬ እኛ ተራ ሸክሞችን ስለመጠቀም እንነጋገራለን። ስለዚህ ፣ መልመጃዎቹ እራሳቸው እና የእነሱ ቅደም ተከተል ለረጅም ጊዜ ላይቀየር ይችላል ፣ ምንም እንኳን ማንኛውም ለውጦች ጠቃሚ ቢሆኑም።
ለቢስፕስ እድገት ፣ የመጀመሪያው መልመጃ እጆቹን በባርቤል በቆመበት ሁኔታ ማጠፍ ነው። ተጨማሪ እንቅስቃሴዎች በድምፅ ደወሎች ይከናወናሉ - እጆቹን በከብት አግዳሚ ወንበር ላይ ማጠፍ እና እጆቹን በተቀመጠበት ቦታ ላይ ማጠፍ። የተቀሩት የቢስፕስ ልምምዶች ከእንግዲህ ያን ያህል አስፈላጊ አይደሉም እና አንዳቸውንም ማድረግ ይችላሉ። ገመዶች ፣ መዶሻ ወይም ሌላ ነገር ሊሆን ይችላል።
ለ triceps ፣ የመጀመሪያው እንቅስቃሴ ቅርብ የሆነ የቤንች ማተሚያ ወይም የፈረንሣይ ማተሚያ ነው። በጣም ጥሩው አማራጭ በሳምንቱ ውስጥ እነዚህን መልመጃዎች መለዋወጥ ነው። እነዚህ መልመጃዎች መሠረታዊ ናቸው። ከእነሱ በኋላ ፣ ለምሳሌ በቋሚ ቦታ ላይ ማተሚያዎችን ማገድ ፣ የፈረንሣይ ዱምቤል በተቀመጠበት ቦታ ላይ ፣ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ መግፋት ፣ ወዘተ.
የእጅ ስልጠና ፕሮግራም
ከዚህ በታች ማየት የሚችሉት የሥልጠና መርሃ ግብር ግምታዊ ነው። በግለሰብ እሴቶችዎ ላይ በመመርኮዝ ክብደቶችን መምረጥ አለብዎት ፣ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቅደም ተከተል ሊቀየር ይችላል።
ለቢስፕስ የባርቤል ማንሻ ሲያከናውን ፣ ፒራሚድን መጠቀም ውጤታማ ነው። በአጠቃላይ አምስት ስብስቦች 10-12 ፣ 8-10 ፣ 6-8 ፣ 5 እና 2 ድግግሞሾች ይከናወናሉ። ክብደቶች በቅደም ተከተል - 70 ፣ 80 ፣ 90 ፣ 100 ፣ 110 ኪሎግራም። ከዚያ የሥራውን ክብደት ወደ 60 ፓውንድ መቀነስ እና ከከፍተኛው ድግግሞሽ ብዛት ጋር መሥራት ይችላሉ። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ ፣ ወደ ውድቀት ሊሠሩ ይችላሉ ፣ ግን መልመጃዎቹን የማከናወን ቴክኒክ ወደ መጥፎ ሊለወጥ እንደሚችል መታወስ አለበት።
ሆኖም ፣ በዚህ ሁኔታ ፣ በእያንዳንዱ አቀራረብ የማጭበርበር አካላትን መጠቀም ይችላሉ። ሆኖም ፣ ይህንን መቶኛ ቀስ በቀስ ለመጨመር ይሞክሩ እና በመጀመሪያዎቹ ስብስቦች ውስጥ ለቴክኒክ የበለጠ ትኩረት ይስጡ። ለምሳሌ ፣ የመጀመሪያውን ስብስብ በንጽህና ያከናውኑ ፣ እና ቀድሞውኑ በሁለተኛው ውስጥ 40 በመቶ የሚሆኑት ድግግሞሾች ማጭበርበርን ይጠቀማሉ። በተራው ፣ በ 100 ኪሎግራም ወይም ከዚያ በላይ ክብደት ፣ ማጭበርበርን ብቻ መጠቀም ይችላሉ።
አብዛኛዎቹ አትሌቶች የባርቤል ኩርባዎችን እንደ የጥንካሬ መልመጃዎች ይመድባሉ ፣ ግን የፓምፕ ልምምዶች አይደሉም።በእሱ እርዳታ ጅማቶችን ማጠንከር እና የጡንቻን ብዛት ማከል እንዲሁም በቀጣዮቹ መልመጃዎች ውስጥ ክብደትን ማሳደግ ይችላሉ። ለቢስፕስ ሁለተኛው መልመጃ በስኮት አግዳሚ ወንበር ላይ ያለው የ dumbbell curl ነው። 10 ድግግሞሾችን ማድረግ እንዲችሉ ክብደቱን በማንሳት ሁለት ስብስቦችን ያድርጉ። የመጨረሻው መልመጃ እጆችን በድምፅ ማዞሪያዎች በተለዋጭ ማጠፍ ነው። እንዲሁም ሁለት ስብስቦችን ወይም አንድ እንኳን ያድርጉ።
ወደ ስልጠና triceps እንሂድ። የፈረንሳይ ፕሬስ በ 12 ፣ 10 እና 6 ድግግሞሽ በሶስት ስብስቦች ውስጥ ሊከናወን ይችላል። ጠባብ መያዣ ያለው ፕሬስ በተመሳሳይ መንገድ ይከናወናል። ያስታውሱ ፣ የስፖርት መሣሪያዎችን ክብደት በግለሰብ ደረጃ መምረጥ አለብዎት ፣ ሆኖም ፣ እንዲሁም የተደጋጋሚዎች ብዛት። እዚህ የተሰጠው መርሃግብር ሁኔታዊ ነው እና በእርስዎ ውሳኔ መለወጥ ይችላሉ።
እንዲሁም ከላይ የተገለፀው የሥልጠና መርሃግብር በጣም ከባድ እና በጣም አሰቃቂ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል። ከእጅ መጠን አንፃር ግብዎን ከደረሱ በኋላ ይመከራል ፣ አካሉን ለአደጋ እንዳያጋልጡ መርሃግብሩን ይለውጡ። መጀመሪያ ላይ እጆች በሳምንት አንድ ጊዜ መሰልጠን አለባቸው ፣ የሚጠበቀው ውጤት ከደረሰ በኋላ የተገኘውን የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ ይህ ብዙ ጊዜ ሊሠራ ይችላል።
እንዲሁም ክብደቱን መገደብ እና አለመጨመር ተገቢ ነው። ይህ ያለማቋረጥ በጥሩ ሁኔታ ላይ እንዲሆኑ እና የእጆችዎን መጠን እንዳያጡ ያስችልዎታል። ክብደትዎን በከፍተኛ ችግር እያደጉ ከሆነ ታዲያ ስለ ጤናዎ ማስታወስ ቢያስፈልግዎት እንኳን አደጋዎችን መውሰድ ሊኖርብዎት ይችላል። ስለ ስፔሻሊስቶች ጥቂት ቃላትም ሊባሉ ይገባል።
ይህ ከስልጠናው ውጤታማነት አንፃር ሙሉ በሙሉ ትክክል አይደለም። የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ለማሠልጠን የሳምንቱን የተወሰኑ ቀናት መጠቀም የበለጠ ውጤታማ ነው። ይህ እርስዎን በስምምነት ሰውነትዎን እንዲያሳድጉ እና ለጡንቻዎችዎ እድገት በቂ ይሆናል።
ማናቸውም ጡንቻዎችዎ በልማት ውስጥ ወደኋላ ከቀሩ ፣ ከዚያ በስልጠና ክፍለ ጊዜዎች ውስጥ ብቻ በእነሱ ላይ መሥራት አለብዎት። በቅርቡ የሙያ የሰውነት ግንባታ የሥልጠና ጊዜዎችን የማሳጠር አዝማሚያ አለ። በጂም ውስጥ ገና ከጀመሩ ፣ ከዚያ ተደጋጋሚ ትምህርቶች ትርጉም ሊሰጡ ይችላሉ ፣ ግን ከመጠን በላይ ላለመሥራት አስፈላጊ ነው።
ከፍተኛውን ደረጃዎ ላይ ሲደርሱ ፣ ጉልህ ለውጦችን ለማግኘት በጣም ከባድ ይሆናል ፣ እና ብዙውን ጊዜ ፣ የማይቻል ይሆናል።
የእጅ ስልጠና ደንቦችን እና ምስጢሮችን በተመለከተ ተጨማሪ መረጃ ለማግኘት ቪዲዮውን ይመልከቱ-
[ሚዲያ =
