ከሁሉም የሥልጠና ሥርዓቶች ውስጥ አትሌቶች በጣም ውጤታማ የሆነውን መምረጥ አለባቸው። በሰውነት ግንባታ ውስጥ # 1 የጡንቻ ግንባታ ዘዴን ይመልከቱ። የ 3 ሳምንታት የሰውነት ግንባታ ስርዓት በጣም ውጤታማ እና ብዙ አትሌቶች የሚጠቀሙበት ነው። ከእነሱ አንዱ መሆንዎ በጣም ይቻላል። ይህንን የሥልጠና ሥርዓት በጥልቀት እንመርምር።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት በሰውነት ግንባታ ውስጥ 3 ሳምንታት
ቢሴፕስ
- መጎተቻዎች - 1 ስብስብ እና ወደ ቀጣዩ ልምምድ ፈጣን ሽግግር;
- ለቢስፕስ አሞሌን ማንሳት።
ትራይፕስፕስ
- ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ መውደቅ - 1 ስብስብ እና ወደ ቀጣዩ እንቅስቃሴ ፈጣን ሽግግር;
- በቆመበት ቦታ ላይ ከጭንቅላቱ ጀርባ በሁለት እጆች ዱምቤሎችን ይጫኑ።
ትራይፕስፕ-ቢሴፕስ
- ስኮት ቤንች ኩርባ - 1 ስብስብ እና ወደ ቀጣዩ ልምምድ ፈጣን ሽግግር;
- በቆመበት ቦታ ላይ አስመሳይ ላይ ትሪፕስ;
- ኳድሪሴፕስ
- ሂፕ ቢሴፕስ;
- ካቪያር;
- የሞት ማንሻ;
- በቆመበት ቦታ ወደ ጎኖቹ ማወዛወዝ;
- በቆመበት ቦታ ላይ ክንድ ፣ የታችኛው መያዣ;
- በቆመበት ቦታ ላይ ክንድ ፣ የላይኛው መያዣ።
ለ 3 ሳምንታት በስርዓቱ መሠረት መልመጃዎችን ማድረግ
ከላይ የተጠቀሱትን መልመጃዎች ሁሉ ሲያካሂዱ ፣ አሁን የምንነጋገረው አንዳንድ ልዩነቶች አሉ።
መጎተቻዎች
ይህንን አቀራረብ በተቻለ መጠን በጥብቅ እና በተመሳሳይ ጊዜ ቀስ በቀስ ማድረግ ያስፈልግዎታል። ለዚህም ምስጋና ይግባቸውና አለመቻቻልን ማስወገድ እና ቢስፕስዎን በትክክል መጫን ይችላሉ። መልመጃው በተቻለ መጠን ረዘም ላለ ጊዜ መከናወን አለበት ፣ እያንዳንዱን እንዲህ ዓይነቱን ክፍል ካሸነፈ በኋላ ፣ ቢያንስ ለአፍታ ቆም ብለው መንቀሳቀስዎን መቀጠል አለብዎት።
ለቢስፕስ አሞሌን ማንሳት
መጎተቱን እንደጨረሱ ወዲያውኑ ወደዚህ እንቅስቃሴ ይቀጥሉ። ጡንቻዎችዎ ስለሚደክሙ ፣ ከተለመደው ክብደትዎ 50 በመቶ ያነሰ ክብደት ይምረጡ። በዝግታ ፍጥነት ቢያንስ 8 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፣ ከዚያ ሁለት ተጨማሪ ያድርጉ እና እዚህ ማታለል ይችላሉ።
ትራይፕስፕስ
ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ መውደቅ ልክ እንደ መጎተቻዎች በተመሳሳይ መንገድ መከናወን አለበት እና ከዚያ በኋላ ወደ ቀጣዩ እንቅስቃሴ ይሂዱ። እንዲሁም የፕሮጀክቱን ክብደት ከተለመደው ክብደት ግማሽ ወስደው ለቢስፕስ ባርቤልን በማንሳት በተመሳሳይ መንገድ ያከናውኑታል።
ትራይፕስፕ-ቢሴፕስ
ከአቀባዊ አቀማመጥ ከ 10 እስከ 15 ዲግሪ ማእዘን ላይ የስኮት ቤንች ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል። የአሞሌው መያዣ በትከሻ ስፋት ተለያይቷል። ግንባሮችዎ ከመቀመጫው በላይ ከፍ እንዲሉ የክርን መገጣጠሚያዎችዎን ላለማሰራጨት እና እጆችዎን ለማጠፍ ይሞክሩ። እጆችዎ እስኪስተካከሉ ድረስ ፕሮጄክቱን ዝቅ ያድርጉ ፣ እና አንዴ ቀስ ብለው ከፍ ማድረግ ይጀምሩ። ከፍተኛውን ድግግሞሽ ብዛት ያድርጉ ፣ እና ከ 2 በላይ ከሆኑ ፣ በሚቀጥለው ስብስብ ውስጥ ክብደቱን በአምስት በመቶ ማሳደግ ያስፈልግዎታል።
በእገዳው ላይ ከፍተኛውን የ triceps ኮንትራት ለማሳካት ፣ ትይዩ ዱላውን ይጠቀሙ። እንዲሁም በቀላል ፎጣ ሊተካ ይችላል ፣ ቀደም ሲል በመያዣው መቆለፊያ ውስጥ አል passedል። የክርን መገጣጠሚያዎች በወገብ አካባቢ ውስጥ መቀመጥ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት እንቅስቃሴ አልባ ሆነው መቆየት አለባቸው።
ለግንባሮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያካሂዱ ፣ አሞሌው በዝቅተኛ መያዣ መወሰድ አለበት ፣ እና ከዚያ አግዳሚ ወንበር ላይ መቀመጥ አለበት። ግንባሮቹ በወገቡ ላይ መቀመጥ አለባቸው ፣ እና የእጅ አንጓዎቹ ነፃ እና ከጉልበት መገጣጠሚያዎች ጋር ቅርብ መሆን አለባቸው። በእጆችዎ እና በግንባርዎ መካከል የ 90 ዲግሪ የቀኝ አንግል ለመፍጠር ሰውነትዎን በትንሹ ወደ ፊት ያዙሩ። ግንባሮችዎን ማጠንከር ፣ የፕሮጀክቱን ማንሳት ይጀምሩ።
በላይኛው መያዣ ይህንን መልመጃ ሲያካሂዱ ፣ በቀድሞው እንቅስቃሴ ውስጥ ካደረጉት ያነሰ ክብደት መጠቀም አለብዎት። ዘዴው ከዝቅተኛው የመያዣ እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ ነው።
እጆች - በሳምንት 2 ጊዜ
ከስርዓቶችዎ የበለጠ ጥቅም ለማግኘት ፣ በሦስተኛው ሳምንት ውስጥ ቢስፕስዎን እና ትራይፕስዎን ሁለት ጊዜ ብቻ መሥራት ያስፈልግዎታል።በዚህ ጊዜ ለተቀሩት የጡንቻ ቡድኖች የበለጠ ትኩረት ይስጡ።
በዚህ ሥርዓት ላይ ከሶስት ሳምንት ሥልጠና በኋላ በሁሉም ልምምዶች ውስጥ ትልቅ ክብደቶችን በ 10 በመቶ ያህል ከፍ ማድረግ አለብዎት። ይህ ካልተከሰተ የሚከተሉትን ስህተቶች ሠርተዋል -
- ቢስፕስ እና ትሪፕስፕስ ለማሠልጠን በሚደረጉ ልምምዶች መካከል ለአፍታ ቆሟል። መልመጃውን ማከናወን ካልጀመሩ ከመጀመሪያው ከሶስት ሰከንዶች በታች መሆን አለበት ፣ ከዚያ ውጤታማነቱ በከፍተኛ ሁኔታ ይወርዳል።
- በሁሉም እንቅስቃሴዎች ውድቀት ላይ አልሰሩም።
- በክፍለ -ጊዜዎች መካከል በቂ እረፍት አለማግኘት።
- የአመጋገብ መርሃ ግብርዎን ይገምግሙ።
በዚህ ታሪክ ውስጥ ፈጣን የጅምላ ትርፍ ለማግኘት የሥልጠና መሰረታዊ መርሆችን ይመልከቱ-
