የሥልጠና ሥርዓቶች ብዙውን ጊዜ ለተለያዩ የጊዜ ክፍተቶች የተነደፉ ናቸው። ዛሬ ስለ ሥልጠና መርሃ ግብሩ ለአንድ ሳምንት እንነጋገራለን። የጡንቻ ስብስብ እስከ 5 ኪ.ግ. በዚህ ስርዓት ህጎች መሠረት 14 መልመጃዎችን ብቻ ማከናወን አለብዎት። ከእነዚህ ውስጥ ስድስቱ የእጆችን ጡንቻዎች ፣ አምስት - እግሮችን እና የአምስት ጡንቻዎችን ለማጎልበት የታለመ ይሆናል። አሁን የ 1 ሳምንት የሰውነት ግንባታ ስርዓትን በጥልቀት እንመለከታለን።
ለእግሮች እና ለዋና ጡንቻዎች እድገት መልመጃዎች
ኳድሪሴፕስ
መልመጃው በአንድ አስመሳይ ላይ ይከናወናል። የጉልበቱ መገጣጠሚያዎች ከአምሳያው የማዞሪያ ዘንግ ጋር ትይዩ ሆነው እግሮችዎን ትራስ ላይ ያድርጉ። በትራፊኩ አናት ላይ ለአጭር ጊዜ ማቆየት ክብደቱን በተቀላጠፈ ሁኔታ ማንሳት ይጀምሩ። በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ያካሂዱ። ከ 12 በላይ ከሆኑ ፣ በሚቀጥለው አቀራረብ ፣ ክብደቱን በአምስት በመቶ ይጨምሩ።
ሂፕ ቢሴፕስ
በማሽኑ ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ ፊት ለፊት። እግሮችዎ የሚሽከረከሩትን ትራስ በመያዝ ፣ የሚንሸራተቱ ጡንቻዎችን ለመንካት በመሞከር እግሮችዎን ማጠፍ ይጀምሩ። በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ያካሂዱ። ከ 12 በላይ ከሆኑ ፣ በሚቀጥለው አቀራረብ ፣ ክብደቱን በአምስት በመቶ ይጨምሩ።
ስኩዊቶች
ስኩዊቶች በጣም ጥሩ ከሆኑ መልመጃዎች አንዱ ናቸው። በሚከናወንበት ጊዜ ብዙ ቁጥር ያላቸው የኋላ እና እግሮች ጡንቻዎች በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ። የፕሮጀክቱን መንኮራኩር ከመደርደሪያው ያስወግዱ እና ከእሱ አንድ እርምጃ ይራቁ። እግሮችዎን በትከሻ ደረጃ ላይ ያድርጉ። ጥጆችዎን እስኪነኩ ድረስ ይቅበዘበዙ። በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ያካሂዱ። ከ 12 በላይ ከሆኑ ፣ በሚቀጥለው አቀራረብ ፣ ክብደቱን በአምስት በመቶ ይጨምሩ።
አቁም
የደረት እና የላይኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ለማዳበር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ትከሻዎ መገጣጠሚያዎች በላዩ ላይ እና የታችኛው አካልዎ እና ጭንቅላትዎ ላይ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ። ደወሎች በደረት ፊት አንድ ጫፍ መያዝ አለባቸው ፣ እጆች መዘርጋት አለባቸው። ወደ ውስጥ ይተንፍሱ እና ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን የፕሮጀክት ማውረድ ይጀምሩ። ድብሉ ከጭንቅላቱ ጀርባ ሆኖ እጆችዎ ሁል ጊዜ ቀጥ ያሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ እና ሰውነትን በመዘርጋት ላይ ያተኩሩ። በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ያካሂዱ። ከ 12 በላይ ከሆኑ ፣ በሚቀጥለው አቀራረብ ፣ ክብደቱን በአምስት በመቶ ይጨምሩ።
የሞተ ማንሻ ፣ እግሮች ቀጥ ያሉ
የአከርካሪ አጥንትን ለማስታገስ ፣ ጉልበቶችዎን በትንሹ ያጥፉ። መልመጃው ለታችኛው ጀርባ ፣ ለአራት ኳሶች እና ለ glutes በጣም ውጤታማ ነው። የእንቅስቃሴውን ክልል ለመጨመር ማቆሚያ ይጠቀሙ።
በመቆሚያው ላይ ቆመው በአንድ እጅ ከታች አሞሌውን በሌላኛው በኩል ከላይ ይያዙ። ቀጥ ያለ አቀማመጥ እስኪያገኙ ድረስ ፕሮጄክቱን ማንሳት ይጀምሩ። ከዚያ በኋላ ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ። በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ያካሂዱ። ከነሱ ከ 12 በላይ ከሆኑ ፣ በሚቀጥለው አቀራረብ ፣ ክብደቱን በአምስት በመቶ ይጨምሩ።
Dumbbell በተጋለጠ ቦታ ላይ ተስተካክሏል
አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ እና ዱባዎችን አንሳ ፣ በደረትህ ፊት አስቀምጣቸው። እጆችዎን በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ ማጠፍ ፣ እጆችዎን ቀስ ብለው ማሰራጨት ይጀምሩ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ያካሂዱ። ከ 12 በላይ ከሆኑ ፣ በሚቀጥለው አቀራረብ ፣ ክብደቱን በአምስት በመቶ ይጨምሩ።
ለቢስፕስ እድገት መልመጃዎች
በቆመበት ቦታ ላይ ለቢስፕስ አሞሌን ማንሳት
በመካከልዎ ያለማቆም ሁለት ስብስቦችን ማድረግ ያስፈልግዎታል። ከመጀመሪያው ስብስብ በኋላ የፕሮጀክቱን ክብደት በ 20 በመቶ በፍጥነት ለመቀነስ እንዲችሉ መቆለፊያዎችን አይጠቀሙ። እንቅስቃሴውን በሚያከናውንበት ጊዜ ቀጥ ያለ የሰውነት አቋም ይያዙ። ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፣ ከዚያ ክብደቱን ይጣሉ እና ወደ ሁለተኛው ስብስብ ይሂዱ።
ቢሴፕስ በቆመበት ቦታ ከባርቤል ጋር
በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ማከናወን ያስፈልጋል። በአካል እራስዎን አይረዱ።ጡንቻዎች ተስፋ ሲቆርጡ ፣ ከእርስዎ አካል ጋር አንድ ሁለት ተጨማሪ ድግግሞሾችን ያድርጉ። ከዚያ በኋላ በቀጥታ ወደ መጎተቻዎች ይሂዱ።
በአሉታዊ ደረጃ ውስጥ መሳብ
እንቅስቃሴውን ከማከናወኑ በፊት ወንበር ወይም አግዳሚ ወንበር በመስቀል አሞሌ ስር መቀመጥ አለበት። የእንቅስቃሴውን አዎንታዊ ምዕራፍ በፍጥነት ለማሸነፍ ይህ አስፈላጊ ነው። በተቻለ መጠን ቀስ ብለው እራስዎን ዝቅ ያድርጉ። የእንቅስቃሴውን አሉታዊ ደረጃ መቆጣጠር እስከሚችሉ ድረስ መልመጃውን ያድርጉ።
ለ triceps እድገት መልመጃዎች
Dumbbell ከጭንቅላቱ ጀርባ ይጫኑ
በመካከላቸው ያለ እረፍት ሁለት ስብስቦችን ያካሂዱ። ከመጀመሪያው 20 በመቶ ያነሰ ሁለት ዱምቤሎችን ያዘጋጁ። በክርንዎ ከጭንቅላትዎ ጋር በመሆን ዱባዎቹን በጭንቅላቱ ላይ ይያዙ። ከጭንቅላቱ በስተጀርባ ያለውን የመርከቧን ቀስ በቀስ ዝቅ ያድርጉ እና የክርን መገጣጠሚያዎች እንቅስቃሴ -አልባ ሆነው እንዲቆዩ ያድርጉ። ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሾችን ያድርጉ እና በቀላል የሥራ ክብደት በቀጥታ ወደ ሁለተኛው ስብስብ ይሂዱ።
ዱምቤል ከጭንቅላቱ ጀርባ በቆመበት ቦታ ላይ ይጫኑ
ለቴክኒክዎ ልዩ ትኩረት ይስጡ እና በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ያድርጉ። የመጨረሻውን ድግግሞሽ ከጨረሱ በኋላ በቀጥታ ወደ ዳይፕስ ይሂዱ።
በአሉታዊው ደረጃ ላይ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ይወርዳል
መልመጃዎችን እንደ መሳብ በተመሳሳይ መንገድ ያድርጉ። በቴክኒክ ላይ ያተኩሩ።
ለፈጣን የጡንቻ ትርፍ ሌሎች ፕሮግራሞች ይህንን ቪዲዮ በዴኒስ ቦሪሶቭ ይመልከቱ -
[ሚዲያ =
